Hvernig á að reikna net kolvetni

Efni.

• Hvað eru nettir (meltanlegir) kolvetni?
• Hvernig líkami þinn meðhöndlar trefjar kolvetni
• Hvernig líkami þinn meðhöndlar sykuralkóhól kolvetni
• Reikna netkolvetni í heildar matvælum
• Reikna net kolvetni í unnum matvælum
• Reikna net kolvetni úr trefjum
• Reikna net kolvetni úr sykuralkóhólum
• Kostir og gallar við að telja net kolvetni
• Kostir
• Ókostir
• Aðalatriðið

Hvort að telja nettó eða heildar kolvetni er umdeilt umræðuefni í lágkolvetnasamfélaginu.

Til að byrja með er hugtakið „net kolvetni“ ekki opinberlega viðurkennt eða samið af sérfræðingum í næringarfræði. Að auki, vegna misvísandi og gamaldags upplýsinga, getur verið ruglingslegt að reikna út hvernig eigi að reikna út kolvetni.

Reyndar er sú að kröfur um netkolvetni í pökkuðum matvælum endurspegla ekki fjölda kolvetna sem líkami þinn gleypir í raun.

Sem betur fer getur það að vita hvernig líkami þinn vinnur mismunandi tegundir af kolvetnum hjálpað þér að ná blóðsykri, þyngdartapi og heilsufarslegum markmiðum.

Þessi grein skoðar vísindin á bak við netkolvetni, veitir einfaldar útreikninga til að ákvarða neyslu þína og fjallar um kosti og galla þess að telja netkolvetni.

Hvað eru nettir (meltanlegir) kolvetni?

Net kolvetni er stundum vísað til sem meltanleg eða áhrif kolvetni. Hugtökin vísa til kolvetna sem frásogast af líkamanum, þar á meðal bæði einföld og flókin kolvetni.

Einfaldir kolvetni innihalda eina eða tvær sykureiningar sem eru tengdar saman og finnast í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, mjólk, sykri, hunangi og sírópi.

Flókin kolvetni innihalda margar sykureiningar sem eru tengdar saman og finnast í korni og sterkjuðu grænmeti eins og kartöflum.

Þegar þú borðar kolvetni sem inniheldur kolvetni, eru flestir kolvetnin sundurliðaðir í einstaka sykureiningar af ensímum sem eru framleidd í smáþörmum þínum. Líkaminn þinn getur aðeins tekið í sig einstaka sykureiningar.

Hins vegar er ekki hægt að brjóta niður sum kolvetni í einstök sykur en önnur eru aðeins að hluta niður og frásogast. Má þar nefna trefja- og sykuralkóhól.

Vegna þessa er hægt að draga flesta trefja- og sykuralkóhól frá heildar kolvetni við útreikning á nett kolvetni.

Yfirlit: Nett (meltanleg) kolvetni er sundurliðuð í einstaka sykureiningar og frásogast í blóðrásina. Hins vegar vinnur líkami þinn trefjar og sykuralkóhól kolvetni á annan hátt en meltanleg kolvetni.

Hvernig líkami þinn meðhöndlar trefjar kolvetni

Trefjar eru einstök form kolvetna hvað varðar meltingu þess og áhrif á líkama þinn.

Ólíkt sterkju og sykri frásogast náttúrulega trefjar ekki í smáþörmum þínum.

Þetta er vegna þess að ekki er hægt að brjóta niður tengsl milli sykureininga með ensímunum í meltingarveginum. Þess vegna fer trefjar beint í ristilinn (1).

Örlög þess eftir það ráðast þó af hvaða tegund trefja það er.

Það eru tveir breiðir flokkar trefja: óleysanlegt og leysanlegt. Um það bil tveir þriðju hlutar trefjarinnar sem þú borðar er óleysanlegir, en hinn þriðji er leysanlegt.

Óleysanleg trefjar leysast ekki upp í vatni. Það skapar magnari hægð og getur komið í veg fyrir hægðatregðu. Þessi tegund trefja skilur eftir ristilinn óbreyttan, veitir engar kaloríur og hefur engin áhrif á blóðsykur eða insúlínmagn (2).

Aftur á móti leysist leysanlegt trefjar upp í vatni og myndar hlaup sem hægir á hreyfingu matar í gegnum kerfið þitt og getur hjálpað þér til að líða fullur (3).

Eftir að þú hefur komið í ristilinn þinn eru leysanlegar trefjar gerjaðar í stuttkeðju fitusýrur (SCFA) með bakteríum. Þessi SCFA hjálpar til við að halda þörmum þínum heilbrigðum og geta einnig veitt fjölda annarra heilsufarslegs ávinnings.

Rannsóknir hafa sýnt að gerjun 1 gramm af leysanlegum trefjum til SCFA gefur um 1-2 hitaeiningar, allt eftir tegund trefja (4, 5).

Þar sem um það bil þriðjungur trefjarinnar í flestum matvælum er leysanlegur myndi skammtur af mat sem inniheldur 6 grömm af trefjum stuðla að allt að 4 kaloríum í formi SCFA.

Þó að leysanlegt trefjar gefi nokkrar kaloríur virðist það ekki auka blóðsykur. Reyndar benda nýjustu rannsóknir til þess að áhrif þess í meltingarvegi hjálpi til við að draga úr blóðsykursgildi (6, 7).

Margar rannsóknir hafa sýnt að leysanleg trefjar geta leitt til betri stjórnunar á blóðsykri, aukins insúlínnæmi og frásogs færri hitaeininga (8, 9, 10, 11).

Aftur á móti virðist ein unnar trefjar, sem kallast isomaltooligosaccharide (IMO), frásogast að hluta í smáþörmum eins og kolvetni sem ekki eru trefjar, sem geta hækkað blóðsykur (12, 13).

Nýlega skiptust nokkrir matvælaframleiðendur á IMO fyrir annars konar trefjar í vörum sínum. Samt má samt finna IMO í fjölda „lágkolvetna“ matvæla.

Yfirlit: Náttúrulega trefjar frásogast ekki í smáþörmum. Þarmabakteríur gerjast leysanlegar trefjar í SCFA, sem stuðla að lágmarks hitaeiningum og hafa hlutlaus eða jákvæð áhrif á blóðsykur.

Hvernig líkami þinn meðhöndlar sykuralkóhól kolvetni

Sykuralkóhól eru unnir á svipaðan hátt og trefjar, með nokkrum mikilvægum mismun.

Mörg sykuralkóhól frásogast aðeins að hluta í smáþörmum og mikil breytileiki er á milli mismunandi gerða.

Vísindamenn segja frá því að smáþörmurinn frásogi 2–90% af sykuralkóhólum. Sumir frásogast þó aðeins í blóðrásina og skiljast síðan út með þvagi (14).

Að auki geta þessi sykuralkóhól haft mismunandi áhrif á blóðsykur og insúlínmagn, þó allir séu talsvert lægri en sykur.

Hér er listi yfir blóðsykurs- og insúlínvísitölur algengustu sykuralkóhólanna. Til samanburðar er blóðsykur og sykurstuðull bæði 100 (14).

• Erýtrítól: Sykurstuðull 0, insúlínstuðull 2
• Ísómalt: Sykurstuðull 9, insúlínstuðull 6
• Maltitól: Sykurstuðull 35, insúlínstuðull 27
• Sorbitól: Sykurstuðull 9, insúlínstuðull 11
• Xylitol: Sykurstuðull 13, insúlínstuðull 11

Maltitól er algengasti sykuralkóhólið í unnum matvælum, þar með talið lágkolvetna próteinstangir og sykurlaust nammi.

Það frásogast að hluta í smáþörmum og afgangurinn er gerjaður af bakteríum í ristlinum. Það hefur einnig fundist að það stuðli að um það bil 3–3,5 hitaeiningum á grammi samanborið við 4 hitaeiningar á hvert gramm af sykri (15, 16, 17)

Óeðlilega hefur verið greint frá því að maltítól hækkar blóðsykur hjá fólki með sykursýki og sykursýki.

Hvað varðar net kolvetni virðist erýtrítól vera besti kosturinn allt í kring.

Um það bil 90% frásogast í smáþörmum og skilst síðan út í þvagi. 10% sem eftir eru gerjuð til SCFA í ristli, sem gerir það í raun kolvetnalaust, kaloríulaust og ólíklegt að það valdi meltingarvandræðum (14, 18, 19).

Rannsóknir hafa sýnt að önnur sykuralkóhól frásogast að hluta og geta hækkað blóðsykur, þó í minna mæli en maltitól. Þeir virðast þó valda verulegum uppþembu, gasi og lausum hægðum hjá mörgum (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Mikilvægt er að samanburðarrannsóknirnar á sykuralkóhólum tóku þátt í færri en 10 manns og blóðsykur var ekki alltaf prófaður.

Í heildina virðast sykuralkóhól ekki hafa mikil áhrif á blóðsykur og insúlínmagn, en einstök viðbrögð geta verið mismunandi, sérstaklega hjá þeim sem eru með sykursýki eða sykursýki.

Yfirlit: Frásog og gerjun sykuralkóhóla er mjög mismunandi. Að undanskildum rauðkorna eru flestir færir um að hækka blóðsykur og insúlín að minnsta kosti lítillega.

Reikna netkolvetni í heildar matvælum

Heil matvæli innihalda náttúrulega trefjar. Þess vegna geturðu einfaldlega dregið trefjarnar úr heildar kolvetnunum til að fá nettó kolvetnin.

Í gagnagrunnum USDA um samsetningu matvæla eru fullkomnar næringarupplýsingar um þúsundir matvæla, þar á meðal kolvetni og trefjar.

Til dæmis inniheldur meðalstórt avókadó 17,1 grömm af kolvetnum, þar af 13,5 grömm af trefjum (25).

Svo 17,1 grömm af heildar kolvetni - 13,5 grömm af trefjum = 3,6 grömm af nett kolvetni.

Yfirlit: Heil matvæli innihalda trefjar, sem hægt er að draga við útreikning á netkolvetnum. Formúla: heildar kolvetni - trefjar = nett kolvetni.

Reikna net kolvetni í unnum matvælum

Til að reikna netkolvetnin í pakkaðri vöru, því meiri upplýsingar sem þú hefur, því betra.

Reikna net kolvetni úr trefjum

Hægt er að draga flestar trefjar frá heildar kolvetnum sem skráð eru á næringarmerkinu.

Ef þú býrð utan Bandaríkjanna hefur trefjan frá „heildar kolvetni“ þegar verið fjarlægð og skráð sérstaklega.

Ef trefjarnar isomaltooligosaccharide (IMO) er hins vegar á innihaldsefnalistanum, dragðu aðeins helminginn af trefjar kolvetnunum frá.

Reikna net kolvetni úr sykuralkóhólum

Almennt má draga helming kolvetnanna frá sykuralkóhólum frá heildar kolvetnunum sem skráð eru á næringarmerkinu.

Erýtrítól er undantekning. Ef það er eini sykuralkóhólið á innihaldsefnalistanum er hægt að draga kolvetni hans alveg frá heildarkolvetnunum.

Þetta gildi getur verið mismunandi en fjöldi netkolvetna sem tilgreindur er á vörumerkinu þar sem mörg fyrirtæki draga allt trefjar og sykuralkóhólkolvetna við útreikning á netkolvetni.

Til dæmis segir í maltítól-sykraðu Atkins barmerki að það innihaldi 3 grömm af netkolvetnum.

Þegar aðeins helmingur kolvetnanna er dreginn frá sykuralkóhólum er nettó kolvetnagildið 8,5 grömm: 23 grömm kolvetni - 9 grömm af trefjum - 11 grömm sykuralkóhól (11 grömm X 0,5 = 5,5 grömm) = 8,5 grömm af kolvetnum .

Yfirlit: Hægt er að draga hluta af trefjum og sykuralkóhólum frá heildar kolvetni til að reikna hreina kolvetni. Formúla: heildar kolvetni að frádregnum trefjum (eða helmingur IMO) mínus helmingur kolvetnanna úr sykuralkóhólum (aðrir en erýtrítól) = hrein kolvetni.

Kostir og gallar við að telja net kolvetni

Það eru kostir og gallar við að telja nett kolvetni, frekar en heildar kolvetni.

Kostir

• Minna takmarkandi: Að telja hreina kolvetni getur aukið val á mat. Til dæmis, þrátt fyrir að brómber, avókadó og fræ eru aðallega trefjar, þá geta þau verið lágmörkuð á ketógenfæði sem takmarkast við 20 grömm af kolvetnum á dag.
• Getur stuðlað að meiri trefjainntöku: Sýnt hefur verið fram á að trefjarík matvæli stuðla að fyllingu, minnka blóðsykur og draga úr kaloríuupptöku. Í sumum tilvikum getur afturkallað eldur (8, 9, 10, 11).
• Minni hætta á blóðsykursfalli hjá fólki sem notar insúlín: Ef insúlín er tekið til að hylja alla kolvetni án þess að aðlaga matvæli sem innihalda trefjarík og erýtrítól getur það valdið blóðsykurslækkun eða lágum blóðsykri.

Ókostir

• Ekki 100% nákvæmur: Eins og stendur er ekki mögulegt að reikna nettó kolvetni með fullkominni nákvæmni vegna mismunandi áhrifa vinnslu á trefjar, samsetningar sykuralkóhóls sem notaðir eru í vörum og svörun einstaklinga.
• Getur ekki virkað eins vel fyrir suma með sykursýki af tegund 1: Þó að draga frá trefjar kolvetni geti hjálpað til við að koma í veg fyrir lágan blóðsykur hjá sumum með sykursýki af tegund 1, segja aðrir að með því að telja að öll kolvetni auðveldi stjórnun á blóðsykri.
• Getur leitt til mikillar neyslu sykurlausra meðferða: Ofskömmtun á börum sem eru markaðssettar sem „lágmark í kolvetnum“ geta taflað þyngdartap, aukið blóðsykur og valdið öðrum heilsufarslegum vandamálum.

Á endanum ætti ákvörðunin um hvort telja á heildar eða nett kolvetni að byggjast á því sem hentar þér best.

Yfirlit: Það getur verið gagnlegt fyrir suma að telja net eða meltanleg kolvetni en aðrir kjósa að telja heildar kolvetni. Valið er persónulegt.

Aðalatriðið

Umræðan um hvort réttara sé að telja heildar eða nett kolvetni er ekki líkleg til að hverfa fljótt.

En með því að skilja hvernig líkami þinn vinnur mismunandi kolvetni getur það hjálpað þér að stjórna blóðsykri, þyngd og heilsu þinni í heild.

Að reikna net kolvetni er ein leið til að gera þetta. Hugtakið „netkolvetni“ vísar einfaldlega til kolvetna sem frásogast af líkamanum.

Til að reikna netkolvetnin í heilum matvælum skaltu draga trefjarnar frá heildarfjölda kolvetna. Til að reikna netkolvetnin í unnum matvælum dregið þið trefjarnar og hluta af sykuralkóhólunum.

Engu að síður, mundu að „netkolvetnin“ sem skráð eru á matarmerkjum geta verið villandi, og einstök viðbrögð geta einnig verið mismunandi.

Ef þú kemst að því að telja netkolvetni leiðir til hærra en búist var við með blóðsykri eða öðrum málum gætirðu kosið að telja heildar kolvetni í staðinn.

Lykilatriðið er að borða fjölda kolvetna sem gerir þér kleift að ná heilsu markmiðum þínum, sama hvernig þú telur þá.