10 bestu matirnir til að auka köfnunarefnisoxíð stig

Efni.

• 1. Rófur
• 2. Hvítlaukur
• 3. Kjöt
• 4. Dökkt súkkulaði
• 5. laufgrænu grænu
• 6. Sítrusávextir
• 7. Granatepli
• 8. Hnetur og fræ
• 9. Vatnsmelóna
• 10. Rauðvín
• Aðalatriðið

Köfnunarefnisoxíð er nauðsynleg sameind framleidd í líkama þínum sem hefur áhrif á marga þætti heilsunnar.

Það hjálpar æðum að víkka út til að stuðla að réttu blóðflæði og getur veitt ýmsa heilsufarslegan ávinning, þar með talið betri æfingarárangur, lækkað blóðþrýsting og betri heilastarfsemi (1, 2, 3, 4).

Að skipta um mataræði er ein besta og árangursríkasta leiðin til að auka náttúrulega magn þessarar mikilvægu sameindar.

Hér eru 10 bestu matirnir til að auka nituroxíðgildi þitt.

1. Rófur

Rófur eru ríkar af nítrötum í fæðu, sem líkami þinn getur umbreytt í nituroxíð.

Samkvæmt einni rannsókn á 38 fullorðnum jókst nituroxíðmagn um 21% eftir aðeins 45 mínútur með neyslu rauðrófusafa viðbótar eftir 45 mínútur (5).

Á sama hátt sýndi önnur rannsókn að það að drekka 3,4 aura (100 ml) af rauðrófusafa jók marktækt nituroxíðmagn hjá körlum og konum (6).

Þökk sé ríkulegu innihaldi nítrats í fæðunni hafa rauðrófur verið tengdar ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættri vitsmunalegri aðgerð, aukinni íþróttagreind og lægri blóðþrýstingsmagni (7, 8, 9).

Yfirlit Rófur eru mikið af nítrötum, sem geta aukið magn nituroxíðs verulega í líkamanum.

2. Hvítlaukur

Hvítlaukur getur aukið nituroxíðmagn með því að virkja nituroxíðsyndasa, ensímið sem hjálpar til við að umbreyta nituroxíði úr amínósýrunni L-arginíni (10).

Ein dýrarannsókn sýndi að aldur hvítlauksútdráttar jók tímabundið nituroxíðmagn í blóði um allt að 40% innan klukkustundar frá neyslu (11).

Önnur rannsóknartúpu rannsókn leiddi í ljós að aldur hvítlauksútdráttar hjálpaði einnig til við að hámarka það nituroxíð sem líkaminn getur frásogast (12).

Bæði rannsóknir á mönnum og dýrum benda til þess að geta hvítlauks til að auka nituroxíðmagn geti haft jákvæð áhrif á heilsuna og geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og bæta þol áreynslu (13, 14).

Yfirlit Hvítlaukur getur aukið aðgengi nituroxíðs og getur aukið magn nituroxíðs synthasa, ensímið sem breytir L-arginíni í nituroxíð.

3. Kjöt

Kjöt, alifuglar og sjávarfang eru allt frábært uppsprettur kóensímsins Q10, eða CoQ10 - mikilvægt efnasamband sem talið er að hjálpi til við að varðveita nituroxíð í líkamanum (15).

Reyndar er áætlað að meðalfæði innihaldi á bilinu 3–6 mg af CoQ10 þar sem kjöt og alifuglar skila um 64% af heildarinntöku (16, 17).

Líffæriskjöt, feitur fiskur og vöðvakjöt eins og nautakjöt, kjúklingur og svínakjöt innihalda hæsta styrk CoQ10.

Rannsóknir sýna að það að fá nóg CoQ10 í mataræði þínu varðveitir ekki aðeins köfnunarefnisoxíð heldur getur einnig hjálpað til við að bæta íþróttaárangur, koma í veg fyrir mígreni og stuðla að hjartaheilsu (18, 19, 20).

Yfirlit Kjöt, alifuglar og sjávarfang eru mikið í CoQ10, lykilefnasambandi sem hjálpar til við að varðveita nituroxíð í líkama þínum.

4. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er hlaðið flavanólum - náttúrulega efnasambönd sem státa af víðtækum lista yfir öfluga heilsufarslegan ávinning.

Sérstaklega sýna rannsóknir að flavanólin sem finnast í kakói geta hjálpað til við að koma ákjósanlegum styrk nituroxíðs í líkama þínum til að stuðla að hjartaheilsu og vernda frumur gegn oxunartjóni (21).

Ein 15 daga rannsókn hjá 16 einstaklingum sýndi að það að neyta 30 grömm af dökku súkkulaði daglega leiddi til verulegrar hækkunar á nituroxíðmagni í blóði.

Það sem meira er, þátttakendur fundu fyrir lækkun á slagbils- og þanbilsþrýstingsstigi - efsti og neðsti fjöldi blóðþrýstingslestrar (22).

Vegna ríkrar innihalds nituroxíðs aukins flavanóla hefur dökkt súkkulaði verið tengt bættu blóðflæði, aukinni heilastarfsemi og minni hættu á hjartasjúkdómum (23, 24, 25).

Yfirlit Dökkt súkkulaði er mikið í kakóflavanólum sem auka magn nituroxíðs til að stuðla að hjartaheilsu og koma í veg fyrir frumuskemmdir.

5. laufgrænu grænu

Blaðgrænt grænmeti eins og spínat, klettasalati, grænkál og hvítkál er pakkað með nítrötum sem er breytt í nituroxíð í líkamanum (26).

Samkvæmt einni endurskoðun getur regluleg neysla á nítratríkum matvælum eins og grænu laufgrænu grænmeti hjálpað til við að viðhalda nægilegu magni nituroxíðs í blóði og vefjum (27).

Ein rannsókn sýndi meira að segja að borða nítratríkrar máltíðar sem innihélt spínat, hækkaði salvatnítratmagn átta sinnum og lækkaði marktækt slagbilsþrýsting (toppfjöldi) (28).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að neysla laufgrænna grænna grænmetis getur einnig tengst minni hættu á hjartasjúkdómum og vitsmunalegum hnignun (29, 30).

Yfirlit Blaðgrænt grænmeti er mikið af nítrötum í fæðu sem hægt er að breyta í nituroxíð og getur hjálpað til við að viðhalda réttu magni í blóði og vefjum.

6. Sítrusávextir

Sítrónuávextir eins og appelsínur, sítrónur, limar og greipaldin eru öll frábær uppspretta C-vítamíns, mikilvægt vatnsleysanlegt vítamín sem gegnir lykilhlutverki í heilsunni (31).

C-vítamín getur aukið magn nituroxíðs með því að auka aðgengi þess og hámarka frásog þess í líkamanum (32).

Rannsóknir sýna að það getur einnig brotið upp magn nituroxíðsgervasa, ensímið sem þarf til framleiðslu á nituroxíði (33, 34).

Rannsóknir benda til þess að neysla sítrusávaxta geti tengst lækkuðum blóðþrýstingi, bættri heilastarfsemi og minni hættu á hjartasjúkdómum - sem allir geta að hluta til stafað af getu þeirra til að auka nituroxíðmagn (35, 36, 37).

Yfirlit Sítrónuávextir eru mikið í C-vítamíni, sem getur bætt aðgengi nituroxíðs og aukið magn nituroxíðsgervasa.

7. Granatepli

Granatepli er hlaðið með öflugum andoxunarefnum sem geta verndað frumurnar þínar gegn skemmdum og varðveitt nituroxíð.

Ein tilraunaglasrannsókn sýndi að granateplasafi var árangursríkur til að vernda köfnunarefnisoxíð gegn oxunarskemmdum en jafnframt auka virkni hans (38).

Önnur dýrarannsókn leiddi í ljós að bæði granateplasafi og granatepliávaxtaútdráttur gátu aukið magn nituroxíðsyntasa og aukið styrk nítrata í blóði (39).

Rannsóknir á mönnum og dýrum hafa komist að því að andoxunarríkt granatepli getur bætt blóðflæði, sem getur verið sérstaklega gagnlegt við að meðhöndla aðstæður eins og háan blóðþrýsting og ristruflanir (40, 41).

Yfirlit Granatepli getur hjálpað til við að vernda nituroxíð gegn skemmdum, auka virkni köfnunarefnisoxíðs og auka stig myndunar nituroxíðs.

8. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru mikið af arginíni, tegund amínósýru sem tekur þátt í framleiðslu nituroxíðs.

Sumar rannsóknir benda til þess að með því að meðtaka arginín úr matvælum eins og hnetum og fræjum í mataræði þínu geti það hjálpað til við að auka nituroxíðmagn í líkama þínum.

Til dæmis sýndi ein rannsókn hjá 2.771 einstaklingi að hærri neysla á arginínríkum matvælum tengdist hærra magni nituroxíðs í blóði (42).

Önnur lítil rannsókn kom í ljós að viðbót með arginíni jók magn nituroxíðs eftir aðeins tvær vikur (43).

Þökk sé arginíninnihaldi þeirra og stjörnu næringarefnissniðinu hefur það að borða hnetur og fræ verið tengt við lægri blóðþrýsting, bættan vitsmuni og aukið þrek (44, 45, 46, 47).

Yfirlit Hnetur og fræ eru mikið af arginíni, amínósýru sem þarf til framleiðslu á nituroxíði.

9. Vatnsmelóna

Vatnsmelóna er ein besta uppspretta sítrulíns, amínósýru sem er breytt í arginín og að lokum nituroxíð í líkama þínum.

Ein lítil rannsókn kom í ljós að sítrulín fæðubótarefni hjálpuðu til við að örva myndun nituroxíðs eftir nokkrar klukkustundir en benti á að það gæti tekið lengri tíma að sjá jákvæð áhrif á heilsuna (48).

Á meðan sýndi önnur rannsókn á átta körlum að drykkja 10 aura (300 ml) af vatnsmelónusafa í tvær vikur leiddi til verulegrar endurbóta á aðgengi nituroxíðs (49).

Nýlegar rannsóknir benda til þess að efnið í vatnsmelóna auki ekki aðeins nituroxíðmagnið heldur geti það einnig bætt æfingar, lækkað blóðþrýsting og aukið blóðflæði (50).

Yfirlit Vatnsmelóna er mikið af sítrulín sem er breytt í arginín og síðan notað síðar við framleiðslu nituroxíðs.

10. Rauðvín

Rauðvín inniheldur mörg öflug andoxunarefni og hefur verið bundin við margvíslegan heilsufarslegan ávinning (51).

Athyglisvert er að sumar rannsóknir hafa komist að því að drekka rauðvín gæti einnig aukið magn nituroxíðs.

Ein tilraunaglasrannsókn sýndi að með því að meðhöndla frumur með rauðvíni jókst magn nituroxíðsyndasa, ensím sem tók þátt í framleiðslu nituroxíðs (52).

Önnur rannsóknartúpu rannsókn hafði svipaðar niðurstöður og skýrði frá því að ákveðin efnasambönd sem fundust í rauðvíni juku nituroxíðsyndasa og jók losun nituroxíðs úr frumunum sem líða æðarnar (53).

Af þessum sökum kemur það ekki á óvart að sýnt hefur verið fram á að hófleg neysla á rauðvíni lækkar blóðþrýsting og bætir hjartaheilsu (54, 55).

Yfirlit Rauðvín getur aukið magn nituroxíðs synthasa, sem getur hjálpað til við að auka nituroxíðmagn.

Aðalatriðið

Köfnunarefnisoxíð er áríðandi efnasamband sem tekur þátt í mörgum þáttum heilsunnar, þar með talið blóðþrýstingsstýringu, íþróttum og árangri heila.

Að gera nokkur einföld skipti í mataræði þínu getur verið auðveld og árangursrík leið til að auka magn nituroxíðs á náttúrulegan hátt.

Að borða nóg af ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum og heilbrigðum próteinum matvæli getur bætt nituroxíðmagn og jafnframt stuðlað að betri almennri heilsu í ferlinu.