8 ástæður fyrir því að þú léttist ekki á Keto

Efni.

• 1. Þú ert að borða of mikið af kolvetnum
• 2. Þú ert ekki að borða næringarríkan mat
• 3. Þú gætir verið að neyta of margra kaloría
• 4. Þú ert með ógreint læknisfræðilegt vandamál
• 5. Þú hefur óraunhæfar þyngdartaps væntingar
• 6. Þú ert stöðugt að snarl á kaloríuríkum mat
• 7. Þú ert stressuð og sofnar ekki nægilega
• 8. Þú færð ekki næga hreyfingu
• Aðalatriðið

Ketogenic eða keto mataræðið er lágkolvetna mataræði sem margir hafa tileinkað sér að léttast og bæta heilsuna.

Þegar keto mataræði er fylgt er kolvetni venjulega minnkað í 20 til 50 grömm á dag.

Sýnt hefur verið fram á að þetta leiðir til þyngdartaps og getur bætt heilsu hjartans og blóðsykursstjórnun líka (,).

Hins vegar, til að uppskera ávinninginn af ketó-mataræðinu, verður að útfæra það rétt.

Hér eru 8 atriði sem geta skemmt þyngdartapsviðleitni þína á ketó-mataræði.

1. Þú ert að borða of mikið af kolvetnum

Ein helsta ástæðan fyrir því að fólk léttist ekki á ketógenfæðinu er að þeir neyta of mikils kolvetnis.

Til að ná ástandi ketósu - efnaskiptaástandi þar sem líkami þinn brennir fitu til orku í stað glúkósa - verður að draga verulega úr neyslu kolvetna.

Reyndar ættu aðeins um 5% af heildar kaloríum þínum að koma frá kolvetnum ().

Þetta er í algerri mótsögn við hefðbundnar ráðleggingar um mataræði um að 45–65% kaloría komi frá kolvetnum ().

Það er eðlilegt að eiga í smá erfiðleikum með að skera út kolvetni þegar fyrst aðlagast ketógen mataræðinu.

Hins vegar, til að ná og viðhalda ketósu, verður að draga úr kolvetnum í ráðlagt svið.

Til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um inntöku skaltu íhuga að fylgjast með næringarefnum þínum í gegnum forrit eins og MyFitnessPal.

Þetta getur hjálpað þér að læra hversu marga skammta af kolvetnum þú mátt fá á dag, allt eftir kaloríuþörf þinni.

Til að léttast á ketógenfæði þarf að minnka kolvetni til að ná stöðu ketósu og framkalla fitubrennslu.

2. Þú ert ekki að borða næringarríkan mat

Sama hvaða áætlun um mataræði fylgir, lykillinn að heilbrigðu þyngdartapi er að neyta næringarríkra, heilra matvæla.

Að treysta á unnar matvörur getur sett strik í þyngdartap þitt, jafnvel þó að það sé ketóvænt.

Ef þú bætir við matvælum eins og snarlbarum, ketó eftirréttum og öðrum matvælum á milli mála getur það dregið úr þyngdartapi þínu með þeim auka kaloríum sem þeir veita.

Að auki getur það dregið úr því að borða of mikið af þægindum eins og pylsur og skyndibita þegar þú ert á flótta.

Þessi matvæli eru næringarrík og þýða að þau innihalda mikið af kaloríum en lítið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Til að hámarka næringarefnaneyslu þína meðan þú léttist á ketó-mataræðinu skaltu halda þig við óunninn, heilan mat.

Til dæmis eru fullar fitu mjólkurafurðir, egg, fiskur, beitt kjöt, alifuglar og holl fita eins og avókadó og ólífuolía allt frábært val.

Vertu viss um að bæta grænmeti sem er ekki sterkju eins og grænmeti, spergilkál, papriku og sveppum í réttina til að bæta næringarefnum og trefjum.

Til að hámarka þyngdartap þegar þú fylgir ketógenfæði skaltu forðast að neyta of margra unninna matvæla og einbeita þér í staðinn að máltíðum og snarli sem innihalda ferskt, heil innihaldsefni.

3. Þú gætir verið að neyta of margra kaloría

Þegar reynt er að léttast er mikilvægt að búa til kaloríuhalla.

Þessu er hægt að ná með annað hvort að fækka kaloríum sem þú neytir eða með því að eyða fleiri kaloríum með aukinni hreyfingu.

Ef þú skiptir yfir í ketó-mataræði og fylgist ekki með kaloríuinntöku, þá er ólíklegt að þú missir pund.

Vegna þess að mörg ketóvæn matvæli, þar með talin avókadó, ólífuolía, fullfitu mjólkurvörur og hnetur, innihalda mikið af kaloríum, er mikilvægt að ofleika ekki.

Flestir eru ánægðari eftir að hafa borðað ketógenar máltíðir og snarl vegna fyllingaráhrifa fitu og próteins.

Hins vegar er alveg mögulegt að neyta of margra hitaeininga á ketógenfæði með því að borða skammta sem eru of stórir eða með því að snarl á kaloríuríkum mat allan daginn.

Með því að fylgjast með skammtastærð, auka líkamlega virkni og snarl í hófi milli máltíða getur það hjálpað til við að skapa kaloríuhalla sem þarf til að léttast.

Þegar þú fylgir einhverju mataræði er mikilvægt að búa til kaloríuhalla til að stuðla að þyngdartapi. Að hamla skammtastærðum, takmarka snarl milli máltíða og vera virkari getur hjálpað þér að lækka umfram pund.

4. Þú ert með ógreint læknisfræðilegt vandamál

Ketogenic mataræðið er áhrifaríkt þyngdartapstæki.

Hins vegar, ef þú átt í erfiðleikum með að léttast þrátt fyrir að gera allt rétt, þá er það góð hugmynd að útiloka öll læknisfræðileg vandamál sem geta komið í veg fyrir árangur í þyngdartapi.

Skjaldvakabrestur, fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS), Cushing's heilkenni, þunglyndi og blóðsykursfall (hátt insúlínmagn) eru læknisfræðileg vandamál sem geta valdið þyngdaraukningu og gert það erfitt að léttast (,,,).

Þessar aðstæður geta læknar þínir útilokað með prófunum.

Ef þú ert með eitt af skilyrðunum sem taldar eru upp hér að ofan skaltu ekki örvænta.

Með réttri stjórnun, þar á meðal lyfjum ef nauðsyn krefur, og lífsstíls- og mataræðisbreytingum geturðu náð og viðhaldið heilbrigðu þyngdartapi.

Ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður, svo sem skjaldvakabrestur og þunglyndi, geta gert það erfitt að léttast. Hafðu samband við lækninn þinn til að útiloka undirliggjandi læknisvandamál ef þú átt sérstaklega erfitt með að sleppa pundunum.

5. Þú hefur óraunhæfar þyngdartaps væntingar

Það er eðlilegt að vilja skjótan árangur þegar ný mataráætlun er fylgt, en það er mikilvægt að muna að þyngdartap getur verið breytilegt eftir einstaklingum.

Þrátt fyrir að ketógen mataræðið geti stuðlað að þyngdartapi ef því er fylgt rétt eftir, þá getur hlutfallið sem þú tapar ekki verið hratt - og það er allt í lagi.

Lítil, stöðug breyting er lykillinn að því að léttast og viðhalda þyngd á heilbrigðan hátt.

Þó að það geti verið freistandi að stefna að háum þyngdarmarkmiðum, þá mæla flestir sérfræðingar með því að léttast 1–3 pund eða um það bil 0,5–1 kg á viku (fer eftir þyngd) sé best ().

Svo ekki sé minnst á að ef þú tileinkar þér nýja líkamsþjálfun sem felur í sér lyftingar gætirðu fengið vöðva meðan þú missir fitu.

Þó að þetta geti leitt til hægara þyngdartaps, bætir það vöðvamassa og minnkar fitumassa heilsuna á margan hátt. Það getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og bætt beinheilsu (,).

Í stað þess að reiða þig eingöngu á vigtina skaltu taka vikulega mælingar á handleggjum, læri og miðju til að fylgjast með framförum þínum.

Heilbrigt þyngdartap sem nemur 1-3 pundum eða um það bil 0,5–1 kg á viku getur hjálpað þér að halda áfram á réttri braut og viðhalda þyngdartapi með tímanum.

6. Þú ert stöðugt að snarl á kaloríuríkum mat

Snarl á hollum mat getur verið áhrifarík leið til að koma í veg fyrir hungur milli máltíða og ofát.

Samt, neysla of mikið af kaloríumiklum ketógenískum veitingum eins og hnetum, hnetusmjöri, fitusprengjum, osti og ryki getur valdið þyngdartapi á hásléttu.

Þó að þetta snarl sé hollt í hófi, er best að velja kaloría með minni kaloríu ef þú ert með fleiri en eina snarlsession á dag.

Matur eins og grænmeti eða prótein sem ekki er sterkju getur haldið þér fullan án hitaeininganna.

Bragðmiklar veitingar eins og sellerístangir og kirsuberjatómatar dýfðir í guacamole eða harðsoðið egg með nokkrum skornum grænmeti eru snjallir kostir fyrir þá sem fylgja ketogen mataræði.

Að auki bætirðu við auka grænmeti sem ekki er sterkju við mataræði þitt trefjaskammt sem getur hjálpað til við að halda meltingarfærunum reglulega, sem getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem fara fyrst yfir í ketó-mataræði.

Veldu ketóvænan, kaloríuminni mat fyrir fullnægjandi snarl sem ekki fær þig til að pakka á pund.

7. Þú ert stressuð og sofnar ekki nægilega

Rannsóknir sýna að streita, sérstaklega langvarandi streita og svefnleysi geta haft neikvæð áhrif á þyngdartap ().

Þegar líkami þinn er stressaður framleiðir hann umfram magn af hormóni sem kallast kortisól.

Hækkað magn af kortisóli, almennt þekktur sem streituhormón, getur hvatt líkama þinn til að geyma fitu, sérstaklega á magasvæðinu ().

Að auki eru þeir sem eru langvarandi stressaðir oft svefnlausir, sem hefur einnig verið tengt þyngdaraukningu.

Rannsóknir benda til þess að skortur á svefni hafi neikvæð áhrif á hungurstýrandi hormón, svo sem leptín og ghrelin, sem veldur aukinni matarlyst ().

Þú getur lækkað streitu og bætt svefn með því að prófa tækni eins og hugleiðslu eða jóga og eyða minni tíma í rafeindatæki ().

Streita og svefnskortur getur haft neikvæð áhrif á þyngdartap. Gerðu þitt besta til að draga úr streitu og fá nægan svefn.

8. Þú færð ekki næga hreyfingu

Að taka meiri hreyfingu inn í lífsstíl þinn er mikilvægt þegar þú reynir að léttast á ketógenfæði.

Fyrir utan að örva fitutap, nýtist heilsa á ótal vegu að tileinka sér æfingar.

Til dæmis minnkar líkamsrækt hættuna á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki, þunglyndi, kvíða og offitu ().

Það að stunda líkamsrækt brennir ekki aðeins hitaeiningar heldur hjálpar það einnig við að byggja upp vöðva, sem geta eflt efnaskipti þitt með því að auka magn orkunnar sem brennt er í hvíld ().

Þó að það geti verið erfitt að hefja æfingar - sérstaklega fyrir þá sem eru nýir að æfa - þá eru leiðir til að gera það auðveldara.

Að búa til æfingaáætlun og halda sig við hana er besta leiðin til að efla heilbrigða æfingarvenju.

Settu þér markmið þrjá til fjóra daga vikunnar og veldu tíma sem hentar best fyrir áætlun þína.

Haltu þér áhugasöm með því að geyma líkamsræktartösku í bílnum þínum eftir vinnu eða með því að leggja út æfingaföt fyrir svefn til að halda þér við verkefnið snemma morguns.

Hreyfing gagnast heilsunni á margan hátt og örvar þyngdartap. Gerðu hreyfingu að vana með því að setja tíma í nokkrar æfingar á viku.

Aðalatriðið

Samhliða öðrum heilbrigðum lífsstílsbreytingum getur ketogenic mataræðið verið áhrifaríkt þyngdartapstæki.

Það eru þó ýmsar ástæður fyrir því að sumir sjá ekki árangurinn sem þeir óska ​​eftir.

Að borða of mikið af hitaeiningum, skortur á virkni, langvarandi streitu, undirliggjandi læknisfræðileg vandamál og fylgja ekki ráðlögðum sviðum næringarefna getur allt haft neikvæð áhrif á þyngdartap.

Til að hámarka þyngdartap á ketógenfæði, sofna viðunandi, draga úr streitu, vera virkari og neyta heilra, næringarríkra, kolvetnalítilra fæða þegar mögulegt er.