Hverjir eru heilsufarslegir kostir blómkáls?

Efni.

• Blómkál 101
• Blómkál næringarupplýsingar
• Heilbrigðisávinningur af blómkáli
• Stuðlar að heilbrigðri meltingu
• Getur dregið úr krabbameinshættu
• Stuðlar að heilsu tauganna
• Hjálpaðu til við þyngdartap og stjórnun
• Hugsanleg áhætta blómkáls
• Hvernig á að velja, undirbúa og borða blómkál
• Umsögn fyrir

Þökk sé ríkulegu næringarefni og fjölhæfni í eldhúsinu hefur blómkál orðið * geðveikt * vinsælt undanfarin ár - og það hættir ekki fljótlega. Rétt dæmi: Blómkálshrísgrjón og blómkálspizza eru ekki bara töff lengur, heldur eru þau orðin hluti af norminu. En er blómkál jafn heilbrigt og allir láta það vera?

Hér er djúpt kafa í hvað gerir þetta krossblóma grænmeti verðugt stórmarkaðsstjörnu, fylgt eftir með sérfræðingum viðurkenndum leiðum til að njóta.

Blómkál 101

Blómkál er krossblómat grænmeti með þétt, beinhvítt höfuð sem kallast „osturinn“ sem samanstendur af hundruðum örsmára vanþróaðra blóma, samkvæmt heilbrigðisráðuneyti Iowa. (Þannig er „blómið“ í nafni þess. Hugur = blásinn.) Þó að beinhvíta fjölbreytnin sé algengust, þá eru einnig appelsínugulir, grænir og fjólubláir blómkál, að sögn skráðrar næringarfræðings Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Sem krossblönduð grænmeti er blómkál tengt hvítkál, rósakáli, rófum, grænkáli, grænkáli og spergilkáli - sem öll eru hluti af Brassicaceae fjölskyldu, samkvæmt Mayo Clinic Health System.

Blómkál næringarupplýsingar

Það er ástæða fyrir því að blómkál varð tilfinning í kjörbúð nánast á einni nóttu: það er nærandi AF. Í alvöru, það er að springa af næringarefnum, steinefnum og vítamínum, þar á meðal ríbóflavíni, níasíni og C -vítamíni. Það er einnig mikið af andoxunarefnum, þökk sé C -vítamíni og karótenóíðum (aka plöntulitarefni sem breytast í A -vítamín í líkamanum).

En hér er það sem gerir blómkál og þess Brassicaceae fam svo einstök: Þau eru rík af glúkósínólötum, brennisteini sem innihalda brennistein með öfluga andoxunarefni eiginleika, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Forvarnar næringar- og matvælafræði. Efnasamböndin, sem finnast fyrst og fremst í krossblóma grænmeti, styðja einnig við afeitrun og minnka bólgu í líkamanum, segir Aryn Doll R.D.N., skráður næringarfræðingur og sérfræðingur í næringarfræðslu hjá Natural Grocers. (BTW, "afeitrun" í þessu samhengi vísar til þess að gera hugsanlega skaðleg efnasambönd, eins og krabbameinsvaldandi efni, minna eitruð. Glúkósínólöt gegna hlutverki með því að kveikja á afeitrandi ensímum sem þarf til að láta þetta gerast, samkvæmt endurskoðun 2015.)

Hér er næringarprófíl eins bolla af hráu blómkáli (~ 107 grömm), samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna:

• 27 hitaeiningar
• 2 grömm prótein
• 1 grömm af fitu
• 5 grömm af kolvetnum
• 2 grömm trefjar
• 2 grömm sykur

Heilbrigðisávinningur af blómkáli

Með fjölbreyttu úrvali nauðsynlegra næringarefna er blómkál brjálað heilbrigt grænmeti. Framundan, heilsufarslegur ávinningur af blómkáli, samkvæmt næringarfræðingum og vísindarannsóknum.

Stuðlar að heilbrigðri meltingu

Grænmeti er einhver besti uppspretta trefja og með 2 grömmum á bolla er blómkál ekkert öðruvísi. Þetta eru frábærar fréttir fyrir meltingarveginn þinn, þar sem „trefjar styðja við meltingarheilbrigði með því að halda þörmum reglulega,“ segir Bansari Acharya R.D.N., skráður næringarfræðingur hjá Food Love. Blómkál inniheldur bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjar, bætir Doll við, þó það sé sérstaklega ríkur í óleysanlegum trefjum, sem leysist ekki upp í vatni. „Þú getur hugsað þér óleysanlegar trefjar sem kúst sem sópast um meltingarveginn til að halda mat og úrgangi á hreyfingu,“ útskýrir hún. "Það bætir magn við hægðirnar, sem styður hreyfanleika og reglusemi." Aftur á móti, leysanlegt trefjar gerir leysist upp í vatni og myndar gellíkt efni sem hægir á meltingu og heldur þér saddur. (Tengd: Þessir kostir trefja gera það að mikilvægasta næringarefninu í mataræði þínu)

Getur dregið úr krabbameinshættu

Vegna þess að þau eru full af næringarefnum sem eru góð fyrir þig, er nú verið að rannsaka blómkál og annað krossblómaríkt grænmeti með tilliti til hugsanlegra eiginleika gegn krabbameini, samkvæmt National Cancer Institute. Blómkál, einkum, hefur "ríkan styrk andoxunarefna efnasambanda, þar á meðal C-vítamín, beta-karótín og fituefni eins og quercetin og kaempferol," segir Doll. (Fljótleg áminning: andoxunarefni hlutleysa sindurefna, aka skaðlegar sameindir sem geta aukið oxunarálag - og þar með aukið hættu á langvinnum sjúkdómum og krabbameini - þegar þau safnast upp og fara úr böndunum.)

Öll glúkósínólötin í krossblóma grænmeti geta einnig hjálpað til. Þegar þú útbýrð (þ.e. skorið, hitað), tyggt og að lokum melt blómkál, til dæmis, eru glúkósínólötin brotin niður í efnasambönd eins og indól og ísóþíósýanöt - sem bæði hafa reynst hamla þróun krabbameins hjá rottum og músum, samkvæmt NCI. Það sem meira er, sýnt hefur verið fram á að ein tegund af ísótíósýanati (súlforafani) hindrar fjölgun krabbameinsfrumna í eggjastokkum í rannsóknarstofurannsókn 2018 og ristilkrabbameinsfrumna í 2020 rannsóknarstofurannsókn. Hins vegar eru fleiri rannsóknir á mönnum nauðsynlegar. (Skemmtileg staðreynd: spergilkálspírur eru líka ríkar af súlfórafani.)

Stuðlar að heilsu tauganna

Þegar kemur að heilsuávinningi blómkáls geturðu ekki gleymt miklu magni af kólíni, nauðsynlegt næringarefni sem hjálpar heilanum og taugakerfinu að stjórna minni, skapi og vöðvastjórnun, meðal annarra aðgerða, samkvæmt National Institutes heilsu. Kólín er einnig talið „ómissandi byggingarefni asetýlkólíns, sem taugafrumur efnafræðilegra boðefna nota til að eiga samskipti sín á milli,“ útskýrir Northrop. Asetýlkólín er mikilvægt fyrir minni og vitsmuni - svo mikið, í raun, að "lágt magn hefur verið tengt við Alzheimerssjúkdóm," segir Northrop (og NIH, fyrir það mál).

Sulforaphane hefur bakið á þér í þessari deild líka. Andoxunar- og bólgueyðandi áhrif efnasambandsins sem berjast gegn krabbameini geta hægt á þróun taugahrörnunarsjúkdóma, þar með talið Alzheimerssjúkdóms, Parkinsonsveiki og MS, samkvæmt endurskoðun 2019 í European Journal of Pharmacology. Það sem meira er, grein frá 2019 í Brain Circulation bendir einnig til þess að súlforafan geti stuðlað að taugamyndun eða taugafrumuvöxt og verndað taugakerfið enn frekar.

Hjálpaðu til við þyngdartap og stjórnun

Þegar það er notað í stað kaloríufæðis-svo sem, td skorpubrauði í quiche-getur blómkál hjálpað þér að léttast og/eða stjórna þyngd. ICYMI hér að ofan, einn bolli af hráu blómkáli hefur aðeins 27 hitaeiningar, sem gerir það að stjörnu „staðgengill fyrir kaloríuríkari, kolvetnaríkari matvæli eins og hrísgrjón eða kartöflumús,“ segir Doll. Og þegar þú leggur það fyrir einfalt kolvetni (hugsaðu: blómkálshrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna) geturðu fækkað heildarfjölda kalks sem þú neytir yfir daginn á meðan þú ert enn ánægður, útskýrir Acharya. Trefjarnar í blómkáli geta „aukið mettunartilfinningu og fyllingu í lengri tíma,“ bætir hún við, sem getur stjórnað matarlystinni allan daginn. (Sjá einnig: 12 heilbrigt snakk til þyngdartaps, að mati næringarfræðinga)

Og svo er það tilkomumikið vatnsinnihald blómkáls. Í raun eru um 92 prósent af krossblóma grænmetinu H2O. Eins og þú veist líklega er mikilvægur þáttur í farsælli þyngdarstjórnun að viðhalda nægri vatnsneyslu - og þar sem mest af þyngd þess er vatn, getur blómkál hjálpað til við að ná markmiðum.

Hugsanleg áhætta blómkáls

Vinsæla grænmetið er kannski ekki fyrir alla. Á krossblóma grænmeti er flókinn sykur sem kallast raffínósi og er erfitt fyrir sumt fólk að melta, samkvæmt Harvard Health Publishing. Þetta getur valdið „of mikilli gasi og uppþembu, þannig að fólk sem er með viðkvæmt meltingarfæri eða er viðkvæmt fyrir gasi ætti að takmarka magn af blómkáli sem það borðar, sérstaklega í hráu formi og nálægt svefn,“ útskýrir Acharya. Krossblómatrænt grænmeti inniheldur einnig goitrogenic efnasambönd „eða efni sem trufla starfsemi skjaldkirtils,“ segir Doll. Goitrogen innihaldið er hærra í hráu blómkáli, þannig að ef þú ert með skjaldkirtilssjúkdóm, stingur Doll upp á að sjóða eða gufa grænmetið til að draga úr þessum efnasamböndum. Engar áhyggjur af maga eða skjaldkirtli? Farðu á undan og kæfðu þig.

Hvernig á að velja, undirbúa og borða blómkál

„Algengasta leiðin til að kaupa blómkál er fersk í afurðakaflanum eða sem frosnar blómkál í frystikafla,“ segir Northrop. Þegar þú kaupir ferska tegundina skaltu leita að föstu, beinhvítu höfði með þéttum blómum; laufin ættu að vera rannsökuð og skærgræn, samkvæmt heilbrigðiskerfi Mayo Clinic. Lausir blómablómar, brúnir blettir og gulnandi laufblöð eru allt merki um að þú ættir að velja annan blómkálshaus.

Blómkál heldur áfram að hafa ~ augnablik ~, þannig að matvöruverslunin þín er líklega yfirfull af tilbúnum blómkálavörum. Þú getur fundið "maukað blómkál sem líkist kartöflumús og hrísgrjónað blómkál sem er notað í staðinn fyrir hrísgrjón," segir Northrop. Það eru líka blómkálspizzuskorpu, blómkálspönnukökur og glútenlaust hveiti úr þurrkuðu blómkáli, bætir hún við - og það er bara að klóra yfirborðið. Og svo er niðursoðinn og súrsaður blómkál, aka escabeche, bendir Northrop á. „Næringarverðasta valið er hins vegar ferskt eða frosið blómkál,“ segir hún. En ef þú vilt prófa pakkaðar blómkálavörur, „varistu óþarfa aukefni eða rotvarnarefni og passaðu þig á umfram natríum,“ varar Northrop við.

Heima er auðvelt að skera ferskt blómkál: Settu það á skurðbretti, blómkálið snúi upp. Skerið beint niður á miðjuna (á lengdina) og setjið síðan flata hlið hvers helminga á töfluna. Skerið niður miðju hvers og eins til að búa til fjóra hluta. Næst skaltu klippa stilkana af í horn - einbeittu þér að þeim stöðum þar sem blómkálarnir mæta stilknum - smelltu síðan í sundur blómkálsflögurnar með höndunum. Galdur. (Tengt: Caulilini er að verða uppáhalds nýja grænmetið þitt)

Blómarnir sem aðskildir eru munu endast í um fjóra daga í kæli, samkvæmt Mayo Clinic Health System, en þú munt vilja henda þeim eftir það. (Heilt höfuð ætti að endast í fjóra til sjö daga.) Þú getur borðað blómkál hrátt eða soðið með gufu, suðu, steikingu eða steikingu; þú veist að það er eldað þegar það er stökkt en mjúkt. (Ertu að leita að því að varðveita sem mest næringarefni? Gufa er besti kosturinn, segir Doll.)

Ef þú ert tilbúinn að taka þátt í blómkálsæðinu skaltu prófa þessar ljúffengu hugmyndir til að borða blómkál:

Sem steiktur réttur. „Prófaðu að steikja heilan blómkálshaus fyrir dýrindis grænmetismáltíð,“ bendir Northrop á. Skerið laufin og harða stöngina af og passið að hafa blómkálin ósnortin. Penslið með ólífuolíu, bætið við kryddi og steikið (skorin hlið sem snýr niður) í 30 til 40 mínútur við 400 gráður Fahrenheit. Fyrir fingravæna útgáfu, steiktu blómkálsblómstrar við 450 gráður í 20 mínútur og paraðu við uppáhalds dýfissósuna þína.

Í karrý. „Venjulega borðað í indverskri matargerð er hægt að para blómkálskarrý við annað grænmeti eins og baunir og kartöflur,“ segir Acharya. Það er oft borið fram með brauði (þ.e. roti eða naan) og/eða hrísgrjónum, bætir hún við.

Í súpu. Blómkálsblóm verða ótrúlega rjómalöguð þegar þeir eru soðnir og blandaðir, sem gerir þá fullkomna fyrir „rjóma“súpu úr plöntum. Þessi léttbökuðu kartöflublómkálssúpa er til dæmis ótrúlega rík og ánægjuleg.

Eins og hrísgrjón. Til að hafa það einfalt skaltu kaupa kryddað blómkál - það er að segja Nature's Earthly Choice Blómkálshrís, $ 20 fyrir 6 poka, instacart.com - í búðinni. „Þú getur líka notað matvinnsluvél til að pulsa blómkálið þar til það lítur út eins og hrísgrjónakorn,“ segir Northrop. Settu það saman við forrétt, notaðu það á sinn stað eða hrísgrjón í hrærið- eða karrýrétti, eða gerðu flottan risotto-innblásinn rétt. Svona er það: Eldið blómkálshrísgrjónin með hvítlauk og ólífuolíu í grænmetissoði þar til þau eru mjúk og rjómalöguð, um það bil 10 mínútur, útskýrir Northrop. Blandið parmesan út í, kryddið með salti og pipar og toppið með graslauk eða steinselju fyrir decadent máltíð.

Sem Buffalo vængir. Þessi forréttur er svo vinsæll að þú getur fundið hann í frosnum hluta flestra matvöruverslana. Prófaðu: Wholly Veggie! Frozen Buffalo Blómkál Wings, $ 6, target.com. Eða gerðu það heima með því að henda blómkálblómum í Buffalo sósu og steikja í 25 mínútur við 375 gráður á Fahrenheit. "Berið fram með sellerístöngum," mælir Northrop með, eða prófaðu það með búgarðsdressingu sem byggir á cashew.

Í smoothie. Það kann að hljóma undarlega, en það virkar í raun. Blandið frosnum blómkálsblómum með sætum ávöxtum eins og jarðarberjum eða mangó, og þú munt ekki einu sinni geta smakkað grænmetið. Prófaðu þennan jarðarberblómkálssmoothie, heill með möndlusmjöri og hunangi.

Umsögn fyrir