Hvernig borða hnetur getur hjálpað þér að léttast

Efni.

• Hnetur eru mikið í fitu og kaloríum
• Að borða hnetur reglulega er ekki tengt þyngdaraukningu
• Borða hnetur getur jafnvel aukið þyngdartap
• Hnetur geta hjálpað til við að draga úr matarlyst og auka tilfinningu um fyllingu
• Aðeins hluti fitunnar frásogast við meltingu
• Hnetur geta aukið brennandi fitu og kaloríu
• Aðalatriðið

Hnetur eru mjög hollar þar sem þær eru fullar af næringarefnum og andoxunarefnum (1).

Reyndar hafa þeir verið tengdir ýmsum heilsubótum, þar með talið vörn gegn hjartasjúkdómum og sykursýki (2).

Hins vegar eru þær einnig mikið í fitu og kaloríum, sem veldur því að margir forðast hnetur af ótta við að þær fitni.

Þessi grein fjallar um sönnunargögnin til að ákvarða hvort hnetur eru vingjarnlegur eða þykkni.

Hnetur eru mikið í fitu og kaloríum

Hnetur eru mikið í kaloríum.

Þetta er vegna þess að stór hluti þeirra er feitur, sem er einbeitt orkugjafi. Eitt gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar en eitt gramm af kolvetnum eða próteini inniheldur aðeins 4 hitaeiningar.

Hnetur innihalda aðallega ómettaða fitu. Þessi tegund af fitu tengist vörn gegn mörgum mismunandi sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum (3).

Hitaeininga- og fituinnihaldið á einni aura (28 grömm) skammti af nokkrum algengum hnetum er sýnt hér að neðan:

• Valhnetur: 183 kaloríur og 18 grömm af fitu (4)
• Brasilíuhnetur: 184 kaloríur og 19 grömm af fitu (5)
• Möndlur: 161 kaloríur og 14 grömm af fitu (6)
• Pistache: 156 kaloríur og 12 grömm af fitu (7)
• Cashews: 155 hitaeiningar og 12 grömm af fitu (8)

Vegna þess að þeir eru mikið í fitu og kaloríum, gera margir ráð fyrir að það að bæta hnetum við mataræðið muni leiða til þyngdaraukningar.

Eins og fjallað er um hér á eftir styðja vísindarannsóknir ekki þetta.

Yfirlit: Hnetur eru mikið í kaloríum þar sem þær eru mikið í fitu, einbeitt orkugjafa. Jafnvel litlir skammtar eru mikið af fitu og kaloríum.

Að borða hnetur reglulega er ekki tengt þyngdaraukningu

Nokkrar athuganir hafa komist að því að reglulega að borða hnetur tengist ekki þyngdaraukningu og gæti jafnvel komið í veg fyrir það (9, 10, 11, 12, 13).

Til dæmis skoðaði ein rannsókn mataræði 8.865 karla og kvenna á 28 mánuðum.

Í ljós kom að þeir sem borðuðu tvo eða fleiri skammta af hnetum í viku höfðu 31% minni hættu á þyngdaraukningu, samanborið við þá sem borðuðu þær aldrei eða sjaldan (10).

Einnig kom fram í endurskoðun á 36 rannsóknum að reglulega neysla hnetna var ekki tengd aukningu á þyngd, líkamsþyngdarstuðli (BMI) eða mitti stærð (14).

Í samanburðarrannsóknum þar sem þátttakendur þurftu að halda sig við strangt mataræði olli viðbót af mörgum mismunandi gerðum hnetna ekki breytingum á líkamsþyngd (15, 16).

Meira um vert, í rannsóknum þar sem hnetum var bætt við mataræði fólks sem gat borðað eins og þeir vildu, leiddi hnetunotkun ekki til þyngdaraukningar (17, 18).

Sem sagt, lítill fjöldi rannsókna hefur greint frá því að það að borða hnetur tengdist aukningu á líkamsþyngd (19, 20).

Hins vegar var öll þyngdaraukning mjög lítil, miklu minni en áætlað var og hafði tilhneigingu til að vera óveruleg til langs tíma.

Yfirlit: Rannsóknir hafa komist að því að það að borða hnetur reglulega stuðlar ekki að þyngdaraukningu, óháð því hvort fólk fylgir ströngu mataræði eða borðar eins og það vill. Í sumum tilvikum vernda þeir gegn þyngdaraukningu.

Borða hnetur getur jafnvel aukið þyngdartap

Nokkrar stórar athugunarrannsóknir hafa komist að því að tíðari hnetunotkun tengist lægri líkamsþyngd (12, 13, 21, 22).

Það er ekki ljóst hvers vegna þetta er en það getur verið að hluta til vegna heilbrigðara lífsstílsvalar þeirra sem borða hnetur.

Rannsóknir á mönnum sýna hins vegar að með því að meðhöndla hnetur sem hluta af megrun megrunarkúlu hindrar það ekki þyngdartap. Reyndar eykur það oft þyngdartap (23, 24, 25, 26, 27).

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 65 of þungum eða offitusjúkum einstaklingum bar saman kaloríum með lágum kaloríum ásamt möndlum við lágkaloríu mataræði ásamt flóknum kolvetnum.

Þeir neyttu jafn mikið af kaloríum, próteini, kólesteróli og mettaðri fitu.

Í lok 24 vikna tímabilsins höfðu þeir sem voru á möndlufæði 62% meiri minnkun á þyngd og BMI, 50% meiri lækkun á ummál mittis og 56% meiri lækkun á fitumassa (23).

Í öðrum rannsóknum leiddu kaloríustýrð mataræði sem innihélt hnetur til svipaðs magns af þyngdartapi og hitaeiningastýrð, hnetulaus mataræði.

Hópurinn sem neytti hnetur upplifði hins vegar bata á kólesteróli, þar með talið lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli og þríglýseríðum. Þeir sem neyttu hnetufríar fæðurnar fengu þennan ávinning ekki (26, 27).

Yfirlit: Með því að borða hnetur reglulega sem hluta af megrun megrun getur aukið þyngdartap og bætt kólesteról.

Hnetur geta hjálpað til við að draga úr matarlyst og auka tilfinningu um fyllingu

Að bæta hnetum við mataræðið hefur verið tengt við minnkað hungur og líður fullur lengur (28, 29).

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að snakk á möndlum dregur úr hungri og þrá (28).

Í einni rannsókn var yfir 200 manns sagt að borða hluta af hnetum sem snarli.

Niðurstaðan var sú að þeir borðuðu náttúrulega færri kaloríur seinna um daginn. Þessi áhrif voru meiri þegar hnetum var borðað sem snarl frekar en í aðalmáltíð (30).

Talið er að bólgueyðandi áhrif þeirra séu líklega vegna aukinnar framleiðslu hormóna peptíðs YY (PYY) og / eða kólecystokiníns (CCK), sem bæði hjálpa til við að stjórna matarlyst (31).

Kenningin er sú að hátt prótein og hátt ómettað fituinnihald geti verið ábyrgt fyrir þessum áhrifum (31, 32).

Rannsóknir benda til þess að 54–104% af auka kaloríunum sem koma frá því að bæta hnetum í mataræðið sé hætt við náttúrulega minnkun neyslu annarra matvæla (18, 19).

Með öðrum orðum, að borða hnetur sem snarl eykur fyllingu tilfinningar, sem hefur í för með sér að borða minna af öðrum matvælum (33).

Yfirlit: Neysla hnetu tengist minni matarlyst og aukinni tilfinningu um fyllingu. Þetta þýðir að fólk sem borðar þá getur náttúrulega borðað minna yfir daginn.

Aðeins hluti fitunnar frásogast við meltingu

Uppbygging og mikið trefjainnihald hnetna þýðir að nema þeir séu malaðir upp eða tyggðir að fullu muni gott hlutfall fara í gegnum meltingarveginn.

Í staðinn er það tæmt í innyflin. Fyrir vikið frásogast sum næringarefnanna, svo sem fita, ekki heldur glatast í saur.

Þetta er önnur ástæða þess að hnetur virðast vera vingjarnlegar.

Reyndar hafa rannsóknir komist að því að eftir að hafa borðað hnetur jókst magn fitu sem tapaðist með hægðum um 5% í yfir 20% (33, 34, 35, 36).

Þetta bendir til þess að góður hluti fitunnar í hnetum frásogist ekki einu sinni af líkamanum.

Athyglisvert er hvernig hnetur eru unnar geta haft mikil áhrif á hversu vel næringarefni eins og fita frásogast.

Til dæmis fann ein rannsókn að magn fitu sem skilst út í hægðum var meira fyrir heilar hnetuhnetur (17,8%) en hnetusmjör (7%) eða hnetuolíu (4,5%) (35).

Steikja hnetur geta einnig aukið frásog næringarefna þeirra (37).

Þess vegna er frásog fitu og kaloría úr hnetum líklega það minnsta þegar þú borðar þær heilar.

Yfirlit: Sumt af fitu í hnetum frásogast ekki vel og er þess í stað fjarlægt í hægðum. Fitu tap er líklega meira eftir neyslu á heilum hnetum.

Hnetur geta aukið brennandi fitu og kaloríu

Sumar vísbendingar benda til þess að neysla hnetna geti aukið fjölda hitaeininga sem eru brenndar í hvíld (17, 18).

Ein rannsókn kom í ljós að þátttakendur brenndu 28% fleiri hitaeiningum eftir máltíð sem innihélt valhnetur en máltíð sem inniheldur fitu úr mjólkurafurðum (38).

Önnur rannsókn sem fann að viðbót við hnetuolíu í átta vikur leiddi til 5% aukningar á kaloríubrennslu. Þetta sást þó aðeins hjá of þungum einstaklingum (39).

Að auki sýna nokkrar rannsóknir að meðal of þungra og offitusjúklinga getur borða hnetur aukið fitubrennslu (40).

Hins vegar eru niðurstöður blandaðar og þörf er á betri gæðarannsóknum til að staðfesta tengslin á milli hnetna og aukinnar kaloríubrennslu.

Yfirlit: Nokkrar rannsóknir benda til að það að borða hnetur geti aukið fitu og kaloríubrennslu hjá fólki sem er of þung eða of feit.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að vera mikið í fitu og kaloríum eru hnetur ótrúlega hollar.

Að borða hnetur reglulega sem hluta af heilbrigðu mataræði tengist ekki þyngdaraukningu og getur jafnvel hjálpað þér að léttast.

Hins vegar er mikilvægt að hafa stjórn á hlutum. Leiðbeiningar um lýðheilsu mæla með því að borða einni aura (28 grömm) hnetur á flestum dögum vikunnar.

Fyrir heilbrigðasta valkostinn skaltu velja venjuleg, ósaltað afbrigði.

Meira um hnetur og þyngdartap:

• Topp 9 hnetur til að borða fyrir betri heilsu
• 8 Heilsufar ávinningur hnetna
• Tuttugu vinsælasti maturinn á jörðinni