Er óhætt að fylgja veganesti á meðgöngu?

Efni.

• Vegan mataræði á meðgöngu getur verið öruggt
• Hugsanlegur ávinningur
• Algengar áhyggjur
• Hvað á að borða
• Næringarrík jurtafóður
• Ráð til að auka næringarinnihald mataræðis þíns
• Hvað á að forðast
• Viðbót sem þarf að huga að
• Sýnishorn mataráætlun í 1 viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hollt vegan snakk
• Aðalatriðið

Eftir því sem veganismi verður æ vinsælli velja fleiri konur að borða á þennan hátt - þar á meðal á meðgöngu ().

Vegan mataræði útilokar allar dýraafurðir og leggur venjulega áherslu á heilan mat eins og grænmeti og belgjurt. Þetta matarmynstur er tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (,,,).

Samt hafa sumir áhyggjur af því að vegan mataræði geti valdið skorti á næringarefnum sem gætu verið sérstaklega hættuleg fyrir barnshafandi konur eða börn þeirra.

Þessi grein kannar núverandi rannsóknir til að ákvarða öryggi vegan mataræðis á meðgöngu og veitir ráð um hvernig á að gera það rétt.

Vegan mataræði á meðgöngu getur verið öruggt

Sögulega hefur vegan mataræði verið gagnrýnt fyrir að skorta næringarefni og vera óviðeigandi fyrir viðkvæmari lífsstig, svo sem meðgöngu.

Þetta er vegna þess að þau hafa tilhneigingu til að vera náttúrulega lítil í næringarefnum eins og B12 vítamín, omega-3 fitu, járni, joði, kalsíum og sinki - sem öll eru sérstaklega mikilvæg á meðgöngu ().

Lítil inntaka þessara næringarefna getur valdið skorti á næringarefnum, fylgikvillum á meðgöngu og lélegri heilsu móður og ungbarna ().

Til dæmis getur ófullnægjandi magn B12 vítamíns á meðgöngu aukið hættuna á fósturláti, litla fæðingarþyngd, fyrirbura eða fæðingargalla (,).

Að því sögðu virðist veganesti sem veitir fullnægjandi magn af þessum næringarefnum vera jafn heilsusamlegt og hefðbundið mataræði sem inniheldur kjöt, egg og mjólkurvörur.

Til dæmis benda rannsóknir til þess að konur sem fylgja veganesti séu yfirleitt ekki í meiri hættu á meðgöngu en konur sem gera það ekki.

Reyndar geta vegan konur haft minni hættu á þunglyndi eftir fæðingu, fæðingu með keisaraskurði (C-kafla) og móður- eða ungbarnadauða (,).

Fyrir vikið hafa nokkur næringarfélög um allan heim, þar á meðal US Academy of Nutrition and Dietetics, gefið út opinberar yfirlýsingar sem styðja öryggi vegan mataræðis á öllum stigum lífsins, þar með talið meðgöngu (, 9,).

Að sama skapi eru sérfræðingar sammála um að vel skipulögð vegan mataræði þurfi að fylgjast vandlega með neyslu næringarefna, einbeita sér að fjölbreyttum og næringarríkum matvælum og nota styrktan mat eða fæðubótarefni (,).

Jafnvægi vegan mataræði er talið öruggt fyrir alla ævi, þar með talið meðgöngu. Þeir þurfa þó vandlega skipulagningu.

Hugsanlegur ávinningur

Viðeigandi skipulögð vegan mataræði getur veitt bæði þér og barninu heilsufarslegan ávinning.

Til dæmis eru mataræði úr jurtum gjarnan trefjarík en lítið af sykri og fitu. Þessir eiginleikar geta verndað gegn meðgöngusykursýki - eða háum blóðsykri á meðgöngu - sem og umfram þyngdaraukningu á meðgöngu (,).

Það sem meira er, hátt grænmetis- og trefjainnihald vegan mataræðis getur varið fyrir meðgöngueitrun - fylgikvilli sem stafar af hækkun blóðþrýstings á meðgöngu (,).

Vegan mataræði getur jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir DNA skemmdir og draga úr hættu barnsins á ákveðnum þroskavandamálum ().

Engu að síður er þörf á meiri rannsóknum. Það er mikilvægt að muna að þessi ávinningur á aðeins við vel skipulögð vegan mataræði sem veitir nægilegt magn af öllum mikilvægum næringarefnum ().

Þannig að konur sem hafa áhuga á að fylgja veganesti á meðgöngu ættu að íhuga að leita leiðbeiningar hjá skráðum næringarfræðingi sem sérhæfir sig í mataræði frá jurtum. Með því að gera það geturðu tryggt að þú fáir öll næringarefni sem þú og barnið þitt þarfnast.

Rétt skipulögð vegan mataræði getur verndað mæður og börn gegn ýmsum meðgöngutengdum fylgikvillum, þar með talið meðgöngusykursýki og þroskavandamál. Þú ættir að hafa samband við næringarfræðing ef þú vilt fylgja þessu mataræði á meðgöngu.

Algengar áhyggjur

Þó að vegan mataræði í jafnvægi sé fullkomlega ásættanlegt fyrir meðgöngu, fylgir óviðeigandi skipulagður áhætta.

Í ljósi þess að vegan mataræði útilokar allar dýraafurðir þá er það lítið í ákveðnum næringarefnum. Takist ekki að bæta við eftirfarandi næringarefni getur það skaðað heilsu þína og barnsins þíns.

• B12 vítamín. Vegan mataræði er náttúrulega án þessa vítamíns. Skortur getur aukið hættuna á fósturláti, meðgöngusykursýki, fyrirbura og vansköpun (,,,).
• D-vítamín. Margar konur hafa lágt D-vítamíngildi á meðgöngu óháð mataræði þeirra. Ófullnægjandi magn getur aukið hættu á meðgöngueitrun, lága fæðingarþyngd og fósturlát (,,,,).
• Járn. Líkami þinn tekur ekki upp járn sem ekki er heme úr jurtafæðu og það gerir það járn í dýraafurðum. Þetta getur aukið hættu á járnskorti og fylgikvillum, svo sem fyrirburafæðingu og litlum fæðingarþyngd (,).
• Joð. Vegan mataræði án joðaðs salts, þara eða joð viðbótar getur innihaldið of lítið af þessu næringarefni. Ófullnægjandi inntaka joðs getur haft í för með sér lélegan vöxt ungbarna, auk skertrar skjaldkirtils og andlegrar starfsemi (,).
• Kalsíum. Ófullnægjandi kalkneysla á meðgöngu getur aukið hættu móður á meðgöngueitrun, beinbrot og beinveiki (,,).
• Omega-3 fitur. Fólk með vegan mataræði hefur tilhneigingu til að hafa lágt gildi eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA) - tvö omega-3 lyf sem eru mikilvæg fyrir augu, heila og taugakerfi barnsins ().
• Prótein. Ófullnægjandi próteinneysla getur dregið úr vexti og þroska barnsins. Prótein getur verið mikið af vegan mataræði en erfiðara að melta, og hækkar daglega próteinþörf þína um 10% (,).
• Sink. Flestar konur fá of lítið sink á meðgöngu, sem getur leitt til lítillar fæðingarþyngdar, langvarandi fæðingar og fyrirbura. Erfitt er að gleypa plöntubasað sink og hækkar daglegar kröfur um 50% fyrir vegan konur (,,,).
• Kólín. Þetta næringarefni er nauðsynlegt fyrir þróun taugakerfis barnsins. Flestar konur fá of lítið á meðgöngu - og plöntufæði inniheldur aðeins lítið magn (, 31).

Að fá nægilegt magn af öllum þessum næringarefnum í veganesti er mögulegt en þarfnast vandlegrar skipulagningar. Sérstaklega gætirðu þurft að taka nokkur fæðubótarefni (, 9,).

Ef þú vilt viðhalda vegan mataræði á meðgöngu skaltu íhuga að láta næringarfræðing fara yfir mataræði þitt og næringarefni, þar sem það getur hjálpað þér að bera kennsl á og bæta upp neyslu sem ekki er best.

Vegan mataræði inniheldur náttúrulega lítið af ákveðnum næringarefnum, svo þú ættir að skipuleggja matarinntöku þína vandlega, taka fæðubótarefni og hafa samband við næringarfræðing ef þú ætlar að fylgja þessu mataræði á meðgöngu.

Hvað á að borða

Vel skipulögð vegan mataræði ætti að sameina næringarríkan mat með styrktum matvælum og fæðubótarefnum.

Næringarrík jurtafóður

Ef þú fylgir vegan mataræði á meðgöngu, vertu viss um að borða nægilegt magn af eftirfarandi mat:

• Tofu, seitan og tempeh. Sojaafurðir eru próteinríkar og geta komið í stað kjöts í mörgum uppskriftum. Spottakjöt er annar kostur en ætti ekki að borða það umfram því það er ríkt af fitu og salti.
• Belgjurtir. Baunir, baunir og linsubaunir eru góðar uppsprettur trefja og prótein úr jurtum. Spírun, gerjun og ítarleg matreiðsla getur auðveldað líkamanum að taka upp næringarefnin ().
• Hnetur og fræ. Flestar eru góðar uppsprettur járns og sinks. Borðaðu eina til tvær bragðhnetur á hverjum degi til að uppfylla kröfur þínar á seleni og nuddaðu á valhnetum og hampi, chia eða hörfræjum til að fá alfa-línólensýru (ALA), ómissandi omega-3 ().
• Kalkbætt jógúrt og plöntumjólk. Þessi matvæli auðvelda þér að fá nóg kalsíum. Veldu ósykraða útgáfur þegar mögulegt er.
• Næringarger. Þetta próteinríka álegg er oft styrkt með B12 vítamíni og bætir osti bragði við réttina þína.
• Heilkorn, korn og gervikorn. Auk þess að vera ríkur í trefjum og B-vítamínum, þá eru þessi matvæli með járn og sink. Ákveðin korn, svo sem teff, amaranth, spelt og quinoa, eru sérstaklega próteinrík (,,,).
• Gerjað eða sprottið jurta fæða. Hlutir eins og Esekíel brauð, misó, tempeh, natto, súrum gúrkum, kimchi, súrkáli og kombucha veita probiotics og K2 vítamín. Líkami þinn tekur auðveldlega upp þessi næringarefni (,).
• Ávextir og grænmeti. Fjólubláir, rauðir og appelsínugular ávextir og grænmeti, ásamt laufgrænu grænmeti, hafa tilhneigingu til að vera ríkust af næringarefnum og jákvæðum plöntusamböndum (,,).

Ráð til að auka næringarinnihald mataræðis þíns

Nokkur önnur lítil skref geta hjálpað til við að gera vegan mataræði öflugt og næringarríkt.

Að borða styrktan mat er auðveld leið til að auka næringarinnihald mataræðisins. Til dæmis ættir þú að fylgjast með plöntumjólk og jógúrt styrkt með kalsíum.

Að auki, að borða 1 parahnetu á hverjum degi getur hjálpað þér að uppfylla selenþarfir þínar. Til að mæta daglegum ALA þörfum þínum skaltu fella 2 msk (20 grömm) af chia- eða hörfræjum, 1/4 bolla (40 grömm) af hampfræjum eða 1/3 bolla (35 grömm) af valhnetum í máltíðir þínar (42, 43 ).

Ennfremur getur gerjun, spírun og eldun með steypujárnskönnunum aukið frásog þitt á ákveðnum næringarefnum, svo sem járni og sinki (, 44).

Vegan maturinn hér að ofan getur hjálpað þér að uppfylla næringarþörf þína á meðgöngu. Að borða styrktan, sprottinn og gerjaðan mat, svo og að nota steypujárnspott, getur aukið næringarinnihald mataræðis þíns enn frekar.

Hvað á að forðast

Ef þú ert að fylgja vegan mataræði á meðgöngu, þá ættirðu að forðast nokkur matvæli umfram kjöt, fisk, egg og mjólkurvörur. Þetta felur í sér:

• Áfengi. Þó að stundum geti verið létt drykkja á meðgöngu er þörf á frekari rannsóknum. Til að vera öruggur, ættir þú að íhuga að forðast allt áfengi á meðgöngu ().
• Koffein. Sérfræðingar mæla með því að takmarka koffínneyslu við 200–300 mg á dag á meðgöngu - jafngildir 1-2 bollum (240–480 ml) af kaffi ().
• Of unnin matvæli. Spottakjöt, vegan ostar og sætabrauð og eftirréttir úr jurtum pakka oft sykri eða öðrum aukefnum og skortir næringarefni. Sem slíkur ættir þú að borða þá sparlega.
• Hráir spírur, óþvegin framleiðsla og ógerilsneyddur safi. Þessir hlutir eru í mikilli hættu á bakteríumengun, sem getur aukið hættuna á matareitrun og skaðað barnið þitt (,).

Að auki er best að forðast óþarfa takmarkandi útgáfur af vegan mataræði, svo sem ávaxtarækt eða hráan vegan mataræði. Þessi átamynstur getur skert næringarefnaneyslu þína verulega.

Ef þú ert barnshafandi skaltu íhuga að forðast óþarfa takmarkandi útgáfur af vegan mataræði, forðast áfengi og tiltekinn hráan mat og takmarka neyslu koffíns og unninna matvæla.

Viðbót sem þarf að huga að

Sum næringarefni er erfitt eða jafnvel ómögulegt að fá úr heilum plöntufæði einum.

Sem slík mælum margir heilbrigðisstarfsmenn með að treysta á eftirfarandi fæðubótarefni við vegan mataræði á meðgöngu:

• B12 vítamín. Þó að mögulega sé mögulegt að fá nóg B12 vítamín úr styrktum matvælum, þá er viðbótin áreiðanlegasta leiðin til að tryggja fullnægjandi neyslu (49).
• D-vítamín. Þetta vítamín gæti verið sérstaklega gagnlegt fyrir konur sem fá minni sólarljós. Vegan valkostir fela í sér D2 vítamín eða D3 vítamín úr fléttum (, 51).
• Omega-3 fitur. Þörungaolía er rík af EPA og DHA, sem gerir hana að góðu vegan valkosti við að borða fisk eða taka lýsi (43).
• Joð. Joðfátt jarðvegur getur gert það erfitt að fá nóg af þessu næringarefni í gegnum plöntufæði. Þar sem joðað salt og nokkur þangur getur leitt til umfram inntöku joðs eða natríums er viðbót líklega besti kosturinn þinn ().
• Kólín. Sumar jurtafæður státa af litlu magni af kólíni, en viðbót er besta ráðið til að mæta þörfum þínum á meðgöngu (49).
• Folate. Vegan mataræði er venjulega rík af þessu næringarefni. Samt þar sem fólat gegnir mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir fæðingargalla eru allar konur sem eru þungaðar eða reyna að verða barnshafandi hvattar til að taka fólínsýru (49).

Þú gætir líka haft í huga járn, sink og kalsíumuppbót.

Þótt vítamín fyrir fæðingu séu gagnleg skortir mörg þeirra fullnægjandi magn af kólíni, omega-3 og B12 vítamíni (53).

Sem sagt, umframneysla sumra þessara næringarefna hindrar frásog annarra næringarefna. Þess vegna er best að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú bætir einhverjum fæðubótarefnum við mataræðið (54, 55, 56).

Ef þú fylgir vegan mataræði á meðgöngu ættirðu að íhuga að taka kólín, þörungaolíu, joð og vítamín B12 og D, meðal annarra fæðubótarefna.

Sýnishorn mataráætlun í 1 viku

Þetta mataráætlun nær yfir viku vegan rétti sem pakka fjölmörgum næringarefnum sem ætluð eru til að hjálpa þungun þinni.

Mánudagur

• Morgunmatur: chia búðingur búinn til með sojamjólk og toppað með vali þínu á ávöxtum, hnetum og fræjum
• Hádegismatur: kínóa, ristaðar paprikur, svörtar baunir, hægeldaðar avókadó og sólblómaolíufræ á grænmetisbeði, toppað með sítrónu-basilíku vinaigrette
• Kvöldmatur: heilkorn penne pasta með tofu- eða seitan-byggðri tómatsósu á rúgúnsrúmi

Þriðjudag

• Morgunmatur: spínat-mangó-hafra smoothie
• Hádegismatur: heilkorn pita franskar með salsa, svörtu baunadýfu, guacamole og ristuðum grænkálsflögum
• Kvöldmatur: hrærið með tempeh, hrísgrjón núðlum, bok choy, kornabörn, papriku og vegan teriyaki sósu

Miðvikudag

• Morgunmatur: morgunverðarburrito búið til með spæna tofu, ristuðum sveppum og pestói í heilhveiti tortillu, auk sojakappuccino
• Hádegismatur: grænmetisushisrúllur, vegan miso súpa, wakame salat og edamame
• Kvöldmatur: rauð linsubaunadahl með spínati, gulrótum og spergilkál borið fram yfir villt hrísgrjón

Fimmtudag

• Morgunmatur: hafrar yfir nótt með hnetum, fræjum og ávöxtum
• Hádegismatur: tofu sveppakjús með hlið af sauteruðum rófugrænum
• Kvöldmatur: bökuð sætar kartöflur toppaðar með hvítum baunum, tómatsósu, korni, avókadó og sauðuðum kollardegnum

Föstudag

• Morgunmatur: plöntujógúrt toppað með heimabakað granola, ferskum ávöxtum, hnetusmjöri, kókosflögum og hörfræjum
• Hádegismatur: tofu og udon núðlusúpa með grænmetisvali
• Kvöldmatur: svartbaun og grænkáls-chili borið fram á rúmi af soðnum amaranth

Laugardag

• Morgunmatur: pönnukökur toppaðar með hnetusmjöri, plöntujógúrt, ávöxtum og snerti af hlynsírópi
• Hádegismatur: Tortilla de patatas að spænskum stíl búinn til með kjúklingabaunamjöli, enskum kartöflum, lauk og svörtum baunum borið fram á grænmetisbeði og papriku í teningum
• Kvöldmatur: fullhlaðinn grænmetishamborgari með hlið af rauðkáli og gulrótarsósu

Sunnudag

• Morgunmatur: heimabakað vegan bláberja-rósmarín skonsur borið fram með hnetusmjöri, jógúrt úr jurtum, ferskum ávöxtum og glasi af styrktum appelsínusafa
• Hádegismatur: hvítra baunir graskersúpa toppaðar með graskerfræjum, rifnu rauðkáli, uppblásnu kínóa og súld af kókosmjólk
• Kvöldmatur: vegan lasagna með seitan, eggaldin, kúrbít, cashew basil álegg, auk radísu hliðarsalat

Hollt vegan snakk

• ristaðar kjúklingabaunir
• plöntujógúrt toppað með ávöxtum og heimabakað granola
• popp toppað með næringargeri
• hummus með grænmeti
• ferskir ávextir með hnetusmjöri
• slóð blanda
• heimabakaðar orkukúlur
• chia búðingur
• heimabakaðar muffins
• granola með plöntumjólk
• edamame
• planta mjólkurlatté eða cappuccino með ávaxtabita

Hugmyndirnar um máltíð og snarl hér að ofan eru nokkur dæmi um næringarríkan mat sem þú getur notið meðan á meðgöngunni stendur.

Aðalatriðið

Jafnvægi vegan mataræði getur verið næringarríkt fyrir öll stig lífsins, þ.m.t. meðgöngu.

Reyndar geta vegan mataræði verndað gegn fylgikvillum eins og þunglyndi eftir fæðingu, fæðingu C-hluta og dauða móður eða ungbarna.

En illa skipulögð vegan mataræði getur aukið hættuna á skorti á næringarefnum, svo og fyrirbura, litla fæðingarþyngd og óviðeigandi þroska barnsins þíns.

Þess vegna þarf vandlega skipulagningu að fylgja vegan mataræði á meðgöngu. Til að ganga úr skugga um að þú uppfyllir þörf þína fyrir næringarefni skaltu íhuga ráðgjöf við næringarfræðing sem sérhæfir sig í mataræði úr jurtum.