Hvernig á að gera skáhalla, eða hliðarhnakka

Efni.

• Hvernig á að framkvæma skáhallt V-upp
• Að gera það:
• Til að auka erfiðleika
• Varúð
• Vöðvar virkuðu
• Aðrar æfingar
• 1. Hliðarplankadýfur
• Að gera það:
• 2. Hliðarveggkúla
• Að gera það:
• 3. Hnéakstur
• Að gera það:
• Hvers vegna ættir þú að þjálfa skáhalla þína
• Aðalatriðið

Skúlptúr og styrking miðsvæðis er markmið margra íþróttamanna og líkamsræktaráhugamanna. Og þó að meitlaðir magar geti verið ágætur að skoða, þá hefur aðalástæðan fyrir því að þjálfa þessa vöðva meira að gera með virkni en fagurfræði.

Ein æfingin sem þjálfar bæði innri og ytri skáhalla sem og aðra kviðvöðva er skáhallt V-upp, einnig þekkt sem hliðarhnífur. Við munum útskýra vöðvana sem notaðir eru í skáhalla, hvernig á að framkvæma einn á öruggan hátt og telja upp allar aðrar æfingar sem þú getur gert til að bæta við þessa hreyfingu.

Hvernig á að framkvæma skáhallt V-upp

Skáhallt V-up er byrjendaæfing sem þarf aðeins að nota mottu. Þar sem þú munt liggja á hliðinni með líkamsþyngd þína skaltu ganga úr skugga um að mottan sé nógu þykk til að lágmarka allan þrýsting sem mjöðm og glute getur fundið á jörðu niðri.

Hér er myndband sem gefur þér mynd fyrir þessa æfingu:

Að gera það:

1. Leggðu þig á hægri hlið á æfingu eða jógamottu. Haltu líkamanum í beinni línu, með vinstri fótinn staflað efst til hægri. Þú gætir haft smá beygju í hnjánum. Forðastu að velta aftur. Rétt form er mikilvægt í þessari æfingu.
2. Settu vinstri höndina fyrir aftan höfuðið, lófa snerta aftur á höfðinu, með olnboga útflettan og hægri handlegg yfir líkamann. Standast löngunina til að þrýsta á höfuðið á þér. Hönd þín er til leiðbeiningar.
3. Taktu þátt í kjarna þínum, sérstaklega skáhöggunum, og lyftu vinstri fæti meðan þú lyftir efri hluta líkamans samtímis af gólfinu. Markmiðið er að fóturinn og handleggurinn hreyfist hver að öðrum. Olnboginn ætti að beina að hnénu þegar fætinum er rænt að fullu.
4. Haltu í nokkrar sekúndur, snúðu síðan hreyfingunni við með því að lækka vinstri fótinn og efri hluta líkamans að mottunni. Endurtaktu.
5. Ljúktu 10 reps hægra megin og gerðu síðan 10 reps vinstra megin. Markmiðið með 2-3 sett með 10 endurtekningum á hvorri hlið.

Til að auka erfiðleika

Eftir því sem lengra líður á þessa æfingu geturðu bætt nokkrum talningum við biðina efst á ferðinni. Því lengur sem þú getur haldið vöðvunum undir spennu, því meira munu þeir hafa gagn af.

Auðvitað er þessi aukatími aðeins gagnlegur ef þú heldur réttu formi. Ef þér finnst þú falla aftur eða þú byrjar að þrýsta á höfuðið til að fá stuðning skaltu draga úr hléinu efst í hreyfingunni.

Þegar þú hefur náð tökum á grunnum skásta V-upinu geturðu aukið erfiðleika æfingarinnar með því að lyfta báðum fótum frá jörðu niðri. Tvöfaldur hliðarhnífur fylgir öllum sömu skrefum og hliðarhnífhnífurinn nema að þú færir báðar fætur upp meðan þú lyftir efri hluta líkamans.

Varúð

Skáhallt V-up er byrjandi til miðstigs hreyfingar. Þegar það er gert rétt er það örugg og árangursrík æfing sem beinist að skáhalla þínum og öðrum kjarnavöðvum.

Að þessu sögðu, ef þú ert með læknisfræðilegt ástand sem kemur í veg fyrir að þú framkvæmir æfingar á gólfinu eða ert með núverandi eða langvarandi meiðsl, gætirðu viljað ræða við þjálfara, sjúkraþjálfara eða lækninn þinn um öryggi þessa flutnings.

Vöðvar virkuðu

Skáhallt V-up er markviss æfing sem beinist að kviðvöðvum. Aðalvöðvarnir sem ráðnir eru til eru ytri ská, innri ská og endaþarmsvöðvi.

• Ytri skáhallt. Hluti af kviðvöðvum þínum, ytri skáhallinn er staðsettur meðfram hliðum kviðarveggsins. Meginhlutverk þeirra er að snúa skottinu á gagnstæða hlið. Þeir aðstoða einnig við að beygja skottið.
• Innri skáhallt. Innri skávöðvarnir, eins og nafnið gefur til kynna, eru nær miðlínu þinni en ytri skáhalla. Meginhlutverk þeirra er að snúa skottinu að sömu hlið. Þeir aðstoða einnig við að beygja skottið.
• Rectus abdominis. Þó að skáhallt V-up miði fyrst og fremst að skáhalla, þá treystir það einnig á endaþarmsvöðva í endaþarmi til að aðstoða við ferðina. Þessi vöðvasamsetning er einnig kölluð skottið á sveigjum vegna þess að þeir aðstoða við að beygja sig áfram og krulla sig upp.

Aðrar æfingar

Að gera sömu æfingu aftur og aftur getur verið þreytandi. Góðu fréttirnar eru að það eru mörg leiðir til að þjálfa skáhalla og aðra kjarnavöðva. Svo, ef þú ert að leita að því að þjálfa sömu vöðva sem krafist er í skáhalla V-upinu, þá eru hér þrír til að prófa:

1. Hliðarplankadýfur

Hér er myndband til að sjá mynd af þessari æfingu:

Að gera það:

1. Komdu þér í hliðarbrettastöðu vinstra megin. Hægri fóturinn þinn verður staflað ofan á vinstri fótinn.
2. Lyftu líkama þínum af gólfinu með því að ýta í vinstri handlegg og vinstri fæti. Vinstri lófi þinn verður á gólfinu sem styður þyngd þína og hægri hönd fyrir aftan höfuðið.
3. Lækkaðu líkamann svo vinstri mjöðmin svífur varla yfir gólfinu. Áður en mjöðminn snertir gólfið, andaðu frá þér og ýttu upp að upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 10 sinnum á vinstri hlið áður en þú breytir til hægri.

2. Hliðarveggkúla

Þú getur séð hvernig þessi æfing er framkvæmd í þessu myndbandi:

Að gera það:

1. Stattu hornrétt á vegg með veggkúlu í höndunum.
2. Slepptu í hústökustað, með boltann utan á vinstri mjöðm.
3. Stattu upp, sveiflu vinstri fæti, snúðu og kastaðu boltanum í vegginn.
4. Vertu hér til að ná boltanum og snúa aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum áður en skipt er um hlið.

3. Hnéakstur

Að gera það:

• Komdu þér í mikla pushup stöðu.
• Haltu handleggjum og líkama beint og lyftu vinstri fæti og keyrðu hnéð að búknum.
• Snúðu við og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með hægri fæti.
• Skipt er um fram og til baka með vinstri og hægri fæti í 15–20 endurtekningar.

Hvers vegna ættir þú að þjálfa skáhalla þína

Skekkjur þínar eru hluti af þeim hópi vöðva sem mynda kjarna þinn. Þó að það sé ekki hægt að einangra einn tiltekinn vöðvahóp án þess að ráða aðra til að aðstoða eða einbeita sér að blettaminnkun, þá er gagnlegt að velja æfingar sem hafa áherslu á þetta svæði.

Ytri og innri skáhallt er notað til að:

• snúa
• snúið skottinu
• beygja til hliðar
• styðja snúning hryggjarins

Með öðrum orðum, þú treystir á að þessir vöðvar geri margar daglegar athafnir þínar.

Aðalatriðið

Skáhallt V-up er frábær æfing til að taka með í kviðarholinu. Að styrkja kjarna þinn mun hjálpa bæði við íþróttir og daglegar athafnir. Það mun einnig hjálpa þér að halda þér meiðsla-frjáls á æfingu.

Settu þér markmið að þjálfa þessa vöðva að minnsta kosti þrjá daga vikunnar meðan á kjarnastarfsemi stendur, eða milli setta meðan á líkamsþjálfun stendur.