Allt sem þú þarft að vita um þjálfun í námi

Efni.

• Hvað er það?
• Hvernig er það gert?
• Af hverju virkar það?
• Er það öruggt?
• Er einhver áhætta sem þarf að huga að?
• Hvernig er það notað í sjúkraþjálfun?
• Aðalatriðið

Hvað er það?

Okkarþjálfun er einnig kölluð blóðflæðiþjálfun (BFR). Markmiðið er að minnka tímann sem það tekur að byggja upp styrk og vöðvastærð.

Grunntæknin kallar á að takmarka blóðflæði í vöðva sem þú æfir í þeim tilgangi að byggja styrk sinn og stærð.

Hvernig er það gert?

Með því að nota teygjanlegar umbúðir eða loftpúða í belgjum dregurðu úr hreyfingu blóðs sem flæðir aftur til hjarta þíns svo líkamshlutinn sem þú ert að vinna í verður fullur af blóði.

Til dæmis er hægt að vefja upphandleggina þétt áður en þú tekur húðkrulla til að vinna úr biceps þínum - vöðvinn framan á upphandlegginn.

Af hverju virkar það?

Þessi lokun (blokka) í bláæð eykur laktatstyrk blóðsins. Þú getur æft með lægri styrk meðan þú færð tilfinninguna um mun erfiðari líkamsþjálfun.

Þegar heilinn telur líkama þinn eiga í erfiðri líkamlegri áskorun gefur hann merki um að heiladingullinn sleppi fleiri vaxtarhormónum og hormónum sem bregðast við vöðvavöxt, eða ofstækkun.

Er það öruggt?

Í úttekt 2014 komst að þeirri niðurstöðu að þéttniþjálfun leiddi til þess að engin vöðvastarfsemi minnkaði og engin aukning á vísbendingum um vöðvaspjöll sem komu fram í blóðrannsóknum.

Endurskoðunin benti einnig til að eymsli í vöðvum væru svipuð og hefðbundin líkamsþjálfun og að ekki væri um langvarandi bólgu í vöðvum að ræða.

Er einhver áhætta sem þarf að huga að?

Það er alltaf hætta á því að þú notir mótmælandaleg aðferð, svo sem lokun belg, til að takmarka blóðflæði.

Stærð hljómsveitarinnar eða belgsins og þrýstingsmagnið verður að vera í réttri stærð og vera í takt við staðsetningu á líkamanum og notkunartíma.

Til dæmis benti rannsókn á 116 einstaklingum árið 2012 frá því að það væri mælanlegur munur á því að nota þrönga eða breiða belg í BFR þjálfun. Breiða BFR belgurinn takmarkaði flæði við lægri þrýsting.

Hvernig er það notað í sjúkraþjálfun?

Í klínískum aðstæðum er ónæmisþjálfun með miðlungs til mikilli byrði oft ekki möguleg.

Með því að nota þéttniþjálfun er hægt að lækka álag verulega en samt fá ásættanlegan styrk vöðva og vöxt.

Þetta er án, samkvæmt rannsókn 2016, hjarta- og æðaráhættan og mikið magn streitu í liðum í tengslum við þungaþjálfun.

Samkvæmt grein frá 2017 getur BFR talist vera klínískt aðkomulag. Í greininni kom fram að gera ætti meiri rannsóknir til að koma á samskiptareglum til öruggrar notkunar.

Aðalatriðið

Núverandi rannsóknir benda til þess að þjálfun, eða BFR, þjálfun geti verið örugg og árangursrík leið til að auka vöðvastyrk og stærð.

Eins og með notkun nýrrar æfingar, hafðu þá samband við lækninn þinn til að sjá hvort BFR hentar heilsu þinni og líkamlegri getu.