Omega-3-6-9 fitusýrur: Heill yfirsýn

Efni.

• Hvað eru omega-3 fitusýrur?
• Hvað eru omega-6 fitusýrur?
• Getur Omega-6 verið gagnlegt?
• Hvað eru omega-9 fitusýrur?
• Hvaða matvæli innihalda þessar fitur?
• Matur sem inniheldur mikið af omega-3 fitu
• Matur sem inniheldur mikið af omega-6 fitu
• Matur sem inniheldur mikið af omega-9 fitu
• Ættir þú að taka omega-3-6-9 viðbót?
• Hvernig á að velja omega 3-6-9 viðbót
• Aðalatriðið

Omega-3, omega-6 og omega-9 fitusýrur eru allar mikilvægar fitusýrur.

Þeir hafa allir heilsufarslegan ávinning en það er mikilvægt að ná réttu jafnvægi á milli þeirra. Ójafnvægi í mataræði þínu getur stuðlað að fjölda langvarandi sjúkdóma.

Hér er leiðarvísir um omega-3, -6 og -9 fitusýrur, þar á meðal:

• hvað þeir eru
• af hverju þú þarft þá
• þar sem þú getur fengið þá

Hvað eru omega-3 fitusýrur?

Omega-3 fitusýrur eru fjölómettaðar fitur, tegund fitu sem líkami þinn getur ekki framleitt.

Hugtakið „fjölómettað“ vísar til efnauppbyggingar þeirra, þar sem „fjöl“ þýðir mörg og „ómettuð“ vísar til tvítengja. Saman meina þau að omega-3 fitusýrur hafi mörg tvítengi.

„Omega-3“ vísar til stöðu lokatvítengisins í efnauppbyggingunni, sem eru þrjú kolefnisatóm frá „omega“, eða halaend sameindakeðjunnar.

Þar sem mannslíkaminn getur ekki framleitt omega-3 eru þessar fitur nefndar „nauðsynlegar fitur“, sem þýðir að þú verður að fá þær úr fæðunni.

American Heart Association (AHA) mælir með því að borða að minnsta kosti tvo skammta af fiski á viku, sérstaklega feitan fisk, sem er ríkur í omega-3 fitusýrum (1).

Það eru margar tegundir af omega-3 fitu, sem eru mismunandi eftir efnafræðilegri lögun og stærð. Hér eru þrjár algengustu:

• Eicosapentaensýra (EPA): Helsta hlutverk þessarar 20 kolefnis fitusýru er að framleiða efni sem kallast eicosanoids og hjálpa til við að draga úr bólgu. EPA getur einnig hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis (,).
• Docosahexaensýra (DHA): 22 kolefnis fitusýra, DHA er um það bil 8% af þyngd heila og stuðlar að þroska og virkni heilans ().
• Alfa-línólensýra (ALA): Þessa 18 kolefnis fitusýru er hægt að breyta í EPA og DHA, þó að ferlið sé ekki mjög skilvirkt. ALA virðist gagnast hjarta, ónæmiskerfi og taugakerfi ().

Omega-3 fitur eru mikilvægur hluti af frumuhimnum manna. Þeir hafa einnig aðrar mikilvægar aðgerðir, þar á meðal:

• Að bæta hjartaheilsu. Omega-3 fitusýrur geta hjálpað til við að stjórna kólesteróli, þríglýseríði og blóðþrýstingi (,,,,, 10,).
• Stuðningur við geðheilsu. Ómega-3 fæðubótarefni geta hjálpað til við að stjórna eða koma í veg fyrir þunglyndi, Parkinsonsveiki og geðrof hjá þeim sem eru í áhættuhópi. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum (,,).
• Að draga úr þyngd og mittistærð. Omega-3 fita getur hjálpað fólki að stjórna þyngd sinni og mittismáli en fleiri rannsókna er þörf (,).
• Minnkandi lifrarfitu. Fyrstu rannsóknir benda til þess að neysla á omega-3 geti hjálpað til við að draga úr fitumagni í lifur (,, 19).
• Stuðningur við þroska ungbarnaheila. Omega-3 styðja við þroska heila hjá fóstri (,).
• Að berjast gegn bólgum. Omega-3 fita getur hjálpað til við að stjórna bólgu sem kemur fram við suma langvinna sjúkdóma (,).

Lítil neysla á omega-3 fitusýrum samanborið við omega-6 getur stuðlað að bólgu og langvinnum sjúkdómum, svo sem iktsýki, sykursýki, æðakölkun og hjartabilun (,).

Omega-3 fita er nauðsynleg fita sem þú verður að fá úr fæðunni. Þeir hafa mikilvægan ávinning fyrir hjarta þitt, heila og efnaskipti.

Hvað eru omega-6 fitusýrur?

Eins og omega-3 eru omega-6 fitusýrur fjölómettaðar fitusýrur. Síðasta tvítengið er þó sex kolefni frá omega enda fitusýrusameindarinnar.

Omega-6 fitusýrur eru einnig nauðsynlegar, svo þú þarft að fá þær úr fæðunni.

Þeir veita aðallega orku. Algengasta omega-6 fitan er línólsýra, sem líkaminn getur umbreytt í lengri omega-6 fitu eins og arakidonsýru (AA) ().

Eins og EPA framleiðir AA eicosanoids. Eikósanóíðin sem AA framleiðir eru þó bólgueyðandi (,).

Bólgueyðandi eikósanóíðar gegna lykilhlutverki í ónæmiskerfinu. Hins vegar, þegar líkaminn framleiðir of mikið, geta þeir aukið hættuna á bólgu og bólgusjúkdómi ().

Heilbrigt hlutfall omega-6 og omega-3 fitusýra virðist vera á bilinu 1 til 1 og 4 til 1 (,), en rannsóknir benda til þess að fólk sem fylgir dæmigerðu vestrænu mataræði geti neytt hlutfalls á milli 15 -til-1 og næstum 17 til 1 (32).

Getur Omega-6 verið gagnlegt?

Sumar omega-6 fitusýrur hafa sýnt fram á ávinning við meðferð einkenna langvarandi sjúkdóms.

Gamma-línólensýra (GLA) er omega-6 fitusýra sem finnast í ákveðnum olíum, svo sem:

• kvöldsolíuolía
• borage olía

Þegar það er neytt breytist mikið af því í aðra fitusýru sem kallast dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Rannsóknir benda til þess að GLA og DGLA geti haft heilsufarslegan ávinning. Til dæmis getur GLA hjálpað til við að draga úr einkennum bólgusjúkdóma. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum ().

Höfundar einnar rannsóknarinnar komust að þeirri niðurstöðu að inntöku fæðubótarefna af annarri tegund af omega-6 - samtengdri línólsýru (CLA) - gæti hjálpað til við að draga úr fitumassa hjá mönnum ().

Omega-6 fita er nauðsynleg fita sem veitir líkamanum orku. Fólk ætti þó að borða meira af omega-3 en omega-6.

Hvað eru omega-9 fitusýrur?

Omega-9 fitusýrur eru einómettaðar, sem þýðir að þær hafa aðeins eitt tvítengi.

Það er staðsett níu kolefni frá omega enda fitusýrusameindarinnar.

Olíusýra er algengasta omega-9 fitusýran og algengasta einómettaða fitusýran í fæðunni ().

Omega-9 fitusýrur eru ekki stranglega „nauðsynlegar“ þar sem líkaminn getur framleitt þær.

Hins vegar getur neysla matvæla sem eru rík af omega-9 fitusýrum í stað annarra gerða fitu haft heilsufarslegan ávinning.

Rannsókn frá 2015 leiddi í ljós að fóðrun matar á músum með mikið af einómettaðri fitu bætti insúlínviðkvæmni og minni bólgu (36).

Sama rannsókn leiddi í ljós að menn sem borðuðu mikið af einómettaðri fitu mataræði höfðu minni bólgu og betri insúlín næmi en þeir sem átu mataræði með mikið af mettaðri fitu.

Omega-9 fita er ómissandi fita sem líkaminn getur framleitt. Að skipta út mettaðri fitu fyrir omega-9 fitu getur haft heilsu fyrir þig.

Hvaða matvæli innihalda þessar fitur?

Þú getur auðveldlega fengið omega-3, -6 og -9 fitusýrur úr mataræði þínu, en þú þarft rétt jafnvægi á hverri. Hið dæmigerða vestræna mataræði inniheldur meira af omega-6 fitu en nauðsyn krefur og ekki nóg af omega-3 fitu.

Hér er listi yfir matvæli sem innihalda mikið af omega-3, -6 og -9 fitusýrum.

Matur sem inniheldur mikið af omega-3 fitu

Feitur fiskur er besta uppspretta omega-3s EPA og DHA. Aðrar uppsprettur sjávar eru ma þörungaolíur. ALA kemur aðallega úr hnetum og fræjum.

Það eru engir opinberir staðlar um daglega inntöku af omega-3 en ýmis samtök bjóða leiðbeiningar. Flestir sérfræðingar mæla með 250-300 milligrömmum á dag ().

Samkvæmt matvæla- og næringarnefnd bandarísku læknastofnunarinnar er fullnægjandi neysla ALA omega-3 á dag 1,6 grömm fyrir fullorðna karla og 1,1 grömm fyrir fullorðna konur 19 ára og eldri ().

Hér eru magn og tegundir af omega-3 í einum skammti af eftirfarandi matvælum:

• lax: 4,0 grömm EPA og DHA
• makríll: 3,0 grömm EPA og DHA
• sardínur: 2,2 grömm EPA og DHA
• ansjósur: 1,0 grömm EPA og DHA
• Chia fræ: 4,9 grömm ALA
• valhnetur: 2,5 grömm ALA
• hörfræ: 2,3 grömm ALA

Matur sem inniheldur mikið af omega-6 fitu

Mikið magn af omega-6 fitu er til staðar í hreinsaðri jurtaolíu og matvæli sem eru soðin í jurtaolíum.

Hnetur og fræ innihalda einnig umtalsvert magn af omega-6 fitusýrum.

Samkvæmt matvæla- og næringarnefnd bandarísku læknastofnunarinnar er fullnægjandi neysla á omega-6 á dag 17 grömm hjá körlum og 12 grömm hjá konum á aldrinum 19–50 ára (39).

Hér eru magn af omega-6 í 100 grömmum (3,5 aura) af eftirfarandi matvælum:

• sojaolía: 50 grömm
• kornolía: 49 grömm
• majónes: 39 grömm
• valhnetur: 37 grömm
• sólblómafræ: 34 grömm
• möndlur: 12 grömm
• kasjúhnetur: 8 grömm

Matur sem inniheldur mikið af omega-9 fitu

Omega-9 fitur eru algengar í:

• jurta- og fræolíur
• hnetur
• fræ

Engar fullnægjandi ráðleggingar um neyslu eru fyrir omega-9 þar sem þau eru mikilvæg.

Hér eru magn af omega-9 í 100 grömmum af eftirfarandi matvælum:

• ólífuolía: 83 grömm
• kasjúhnetuolía: 73 grömm
• möndluolía: 70 grömm
• avókadóolía: 60 grömm
• hnetuolía: 47 grömm
• möndlur: 30 grömm
• kasjúhnetur: 24 grömm
• valhnetur: 9 grömm

Bestu uppsprettur omega-3 eru feitir fiskar, en omega-6 og omega-9 eru í plöntuolíum, hnetum og fræjum.

Ættir þú að taka omega-3-6-9 viðbót?

Samsett omega-3-6-9 fæðubótarefni veita venjulega hverja þessara fitusýra í viðeigandi hlutföllum, svo sem 2-til-1-til-1 fyrir omega-3: 6: 9.

Slíkar olíur geta hjálpað til við að auka inntöku þína á omega-3 fitu og auka jafnvægi fitusýra þannig að hlutfallið af omega-6 og omega-3 er minna en 4-til-1.

Hins vegar fá flestir nú þegar nóg af omega-6 úr fæðunni og líkaminn framleiðir omega-9. Af þessum sökum þurfa flestir ekki að bæta við þessa fitu.

Þess í stað er best að einbeita sér að því að fá gott jafnvægi á omega-3, -6 og -9 fitusýrum úr fæðunni.

Leiðir til þess eru meðal annars að borða að minnsta kosti tvo skammta af feitum fiski á viku og nota ólífuolíu til eldunar og í salatsósur.

Að auki reyndu að takmarka neyslu á omega-6 með því að takmarka neyslu þína á öðrum jurtaolíum og steiktum mat sem hefur verið soðinn í hreinsaðri jurtaolíu.

Fólk sem fær ekki nóg af omega-3 úr fæðunni getur haft gagn af omega-3 viðbót frekar en samsettri omega-3-6-9 viðbót.

Samsett omega-3-6-9 fæðubótarefni veita bestu hlutföll fitusýra. Hins vegar veita þeir líklega engan viðbótar ávinning samanborið við omega-3 fæðubótarefni.

Hvernig á að velja omega 3-6-9 viðbót

Líkt og aðrar olíur oxast fjölómettaðar fitusýrur auðveldlega þegar þær verða fyrir hita og ljósi.

Þess vegna, þegar þú kaupir omega-3-6-9 viðbót skaltu velja einn sem er kaldpressaður. Þetta þýðir að olían hefur verið dregin út með takmörkuðum hita og lágmarkað oxun sem getur skaðað fitusýrusameindirnar.

Til að tryggja að þú takir viðbót sem er ekki oxað skaltu velja eitt sem inniheldur andoxunarefni eins og E-vítamín.

Að auki skaltu velja viðbót með hæsta omega-3 innihaldinu - helst meira en 0,3 grömm í hverjum skammti.

Þar að auki, þar sem EPA og DHA hafa meiri heilsufarslegan ávinning en ALA, veldu viðbót sem notar lýsi eða þörungaolíu, frekar en hörfræolíu.

Veldu omega-3 viðbót í stað samsettrar omega-3-6-9 viðbót. Ef þú ert að kaupa samsett viðbót skaltu velja eitt með mikla styrk EPA og DHA.

Aðalatriðið

Samsett omega-3-6-9 fæðubótarefni eru vinsæl, en þau veita almennt engan viðbótar ávinning af því að taka omega-3 eitt sér.

Omega-6 eru nauðsynleg í ákveðnu magni en þau eru til í mörgum matvælum. Fólk sem fylgir vestrænu mataræði getur þegar neytt of margra.

Að auki getur líkaminn framleitt omega-9 fitu og það fæst auðveldlega í fæðunni. Svo þú þarft ekki að taka þau í viðbótarformi.

Þess vegna, þó að samanlögð fæðubótarefni innihaldi ákjósanleg hlutföll af omega 3-6-9, mun líklegt að þú takir aðeins omega-3 líkamsræktaráhrif.