Spyrðu Celeb Trainer: 5 skref til að umbreyta líkama þínum

Efni.

• Næring
• Sofðu
• Heildarþjálfun líkamans
• High-Intensity Interval Training (HIIT)
• Lítil styrkleiki þjálfun í stöðugu ástandi
• Umsögn fyrir

Q: Ef þú hefðir aðeins sex til átta vikur til að undirbúa viðskiptavin fyrir kvikmyndahlutverk, myndatöku Victoria's Secret eða Sports Illustrated sundföt útgáfa, hvað eru fimm efstu hlutirnir sem þú myndir einbeita þér að?

Næring

Næring er mikilvægasti þátturinn í að bæta líkamssamsetningu. Þess vegna er eitt af því fyrsta sem ég geri að vísa viðskiptavinum mínum til sérfræðinga í iðnaði eins og Dr. Mike Roussell (þú gætir þekkt hann sem SHAPE's Diet Doctor) eða Dr. Brooke Kalanick.Ég leyfi þeim að gera það sem þeir gera best svo að ég geti einbeitt mér að því sem ég geri best, hanna mjög árangursríkt styrktar- og þjálfunarprógram og þjálfun. Sem sagt, hér eru fimm reglur sem þarf að fylgja til að hjálpa öllum að hringja í næringu sína:

• Útrýma unnum matvælum
• Borðaðu hágæða halla prótein uppspretta við hverja máltíð
• Settu mikið magn af trefjaríku grænmeti með máltíðum þínum
• Taktu með góða fitugjafa eins og avókadó, hnetur og/eða fræ og Omega 3
• Drekka 2-3 lítra af vatni á dag, meira á þeim dögum sem þú æfir

Sofðu

Að bæta svefn mun algerlega bæta líkamssamsetningu þína. Skortur á svefni veldur aukningu á matarlystörvandi hormóni ghrelíni og lækkun á leptíni, hormóni sem hjálpar þér að líða saddur og brenna fitu.

Stefnt er að sjö til níu tíma svefni á hverri nóttu. Þó að sumt fólk starfi fínt á sex tíma svefni, þá virka flestir best með sjö tíma lágmarki.

Geturðu ekki sofnað? Prófaðu að taka magnesíumuppbót fyrir svefn. Ef vandamálið er að sofa, vertu viss um að herbergið þitt sé svalt og dökkt. Tryptófan viðbót getur einnig hjálpað þér að sofna djúpt, sem er mikilvægt fyrir líkamlegan bata.

Heildarþjálfun líkamans

Styrktarþjálfun ætti að vera órjúfanlegur hluti af leit allra að því að byggja upp sterkan, grannan líkama. Viðnámsþjálfun, að því gefnu að hún sé framsækin í eðli sínu, byggir upp magan vöðvamassa, sem að lokum hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum, jafnvel þegar líkaminn er í hvíld. Ég mæli með þremur styrktaræfingum fyrir allan líkamann á viku. Til að ná sem bestum árangri skaltu framkvæma mótstöðuhreyfingar þínar sem hringrás eða nota parað sett sem ekki keppa (skiptast á milli æfinga sem þjálfa andstæðar vöðvahópar). Það er ljúfi staðurinn til að skora grannan líkama.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

High-intensity interval training (HIIT) er áhrifaríkasta og skilvirkasta leiðin til að framkvæma hjartalínurit. Mér finnst venjulega að flestum gengur mjög vel með tvo daga í viku með mikilli álagstíma (á dögum milli styrktaræfinga). Hér eru tvær einfaldar reglur til að búa til frábæra HIIT áætlun:

1. Vinnubil ætti að vera 30-60 sekúndur við meira en 80 prósent af hámarks hjartslætti eða, ef þú notar skynjaða áreynslu (RPE), ætti vinnubilið að vera einhvers staðar á milli 7 og 9 (Smelltu hér til að sjá RPE kvarða).

2. Endurheimtartímabil ættu að vera 60-120 sekúndur við 55-65 prósent af hámarks hjartslætti eða RPE 2-3.

Það eru margar leiðir til að framkvæma þessi bil, en uppáhalds aðferðirnar mínar eru: brekkuspretti, kyrrstæður hjólreiðar (helst á viftuhjóli eða spinninghjóli), róðra, Versa-Climber eða hlaupabretti.

Hér er formúlan til að ákvarða hámarks hjartsláttartíðni:

Hámarkshraði = (207 – (0,7 × aldur))

Til að ákvarða markmiðssvæði þín meðan á vinnu og bata stendur skaltu einfaldlega margfalda hámarkshraða þinn með 0,8 og síðan með .55 eða .65.

Lítil styrkleiki þjálfun í stöðugu ástandi

Að lokum, ef þú hefur auka tíma í áætlun þinni, myndi ég mæla með því að bæta við á einum degi í loftháðri endurheimtartíma (lágstyrkleiki við jafnvægisæfingu). Þetta gæti verið 30- eða 45 mínútna líkamsþjálfun á sporöskjulaga eða hlaupabrettinu á um það bil 55-65 prósent af hámarks HR eða RPE 2,5-3,5.

Umsögn fyrir