Getur Omega-3 fiskolía hjálpað þér að léttast?

Efni.

• Hvað eru lýsi Omega-3?
• Lýsi getur dregið úr hungri og matarlyst
• Lýsi getur aukið efnaskipti
• Lýsi getur aukið áhrif hreyfingar
• Lýsi getur hjálpað þér að missa fitu og tommur
• Skammtar og öryggi
• Aðalatriðið

Lýsi er eitt algengasta viðbótin á markaðnum.

Það er ríkt af omega-3 fitusýrum, sem bjóða upp á ýmsa heilsufar, þar á meðal betri heilsu hjarta og heila, minni hættu á þunglyndi og jafnvel betri heilsu húðarinnar (,,,).

Vísindamenn hafa einnig lagt til að lýsi omega-3 geti hjálpað fólki að léttast auðveldara. Rannsóknir eru þó ekki samhljóða og skoðanir á þessum mögulega ávinningi eru áfram klofnar.

Þessi grein fer yfir núverandi vísbendingar um hvort omega-3 úr lýsi geti hjálpað þér að léttast.

Hvað eru lýsi Omega-3?

Omega-3 fitusýrur eru fjölskylda fitu sem er nauðsynleg fyrir heilsu manna.

Það eru til nokkrar tegundir af omega-3 fitu, en þeim mikilvægustu má flokka í tvo meginhópa:

• Nauðsynlegar omega-3 fitusýrur: Alfa-línólensýra (ALA) er eina ómissandi omega-3 fitusýran. Það er að finna í fjölmörgum plöntumat. Valhnetur, hampfræ, chiafræ, hörfræ og olíur þeirra eru ríkustu heimildirnar.
• Langkeðja omega-3 fitusýrur: Tvær þekktustu eru eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýra (DHA). Þeir finnast aðallega í lýsi og feitum fiski, en einnig í sjávarfangi, þörungum og þörungaolíu.

ALA er talið nauðsynlegt vegna þess að líkami þinn getur ekki framleitt það. Þetta þýðir að þú verður að fá þessa tegund fitu úr fæðunni.

Á hinn bóginn eru EPA og DHA ekki tæknilega talin nauðsynleg, því mannslíkaminn getur notað ALA til að framleiða þau.

Þessi umbreyting er þó ekki mjög skilvirk hjá mönnum. Líkami þinn breytist aðeins í um það bil 2–10% af ALA sem þú neytir í EPA og DHA ().

Af þessum sökum ráðleggja margir heilbrigðisstarfsmenn að taka um það bil 200–300 mg af EPA og DHA á dag. Þú getur gert þetta með því að borða um það bil tvo skammta af feitum fiski á viku, eða þú getur tekið viðbót.

EPA og DHA taka þátt í mörgum nauðsynlegum líkamsstarfsemi og gegna sérstaklega mikilvægu hlutverki í þróun heila og auga og virkni (,).

Rannsóknir sýna að viðhalda fullnægjandi magni EPA og DHA getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir bólgu, þunglyndi, brjóstakrabbamein og athyglisbrest með ofvirkni (ADHD) (,,,).

Það eru mörg lýsi omega-3 fæðubótarefni á markaðnum, venjulega fáanleg sem olíudropar eða hylki.

Yfirlit: Lýsi er ríkt af omega-3s EPA og DHA, sem taka þátt í mörgum mikilvægum líkamsstarfsemi. Aðrar heimildir þessara tveggja omega-3 eru feitur fiskur, sjávarfang og þörungar.

Lýsi getur dregið úr hungri og matarlyst

Lýsi af omega-3 lyfjum getur hjálpað fólki að léttast á nokkra vegu, en sú fyrsta felur í sér að draga úr hungri og matarlyst.

Þessi áhrif geta verið sérstaklega gagnleg fyrir þá sem fylgja megrunarkúrum sem stundum leiða til aukinnar hungurtilfinningu.

Í einni rannsókninni neyttu heilbrigt fólk í megrunarfæði annað hvort færri en 0,3 grömmum eða meira en 1,3 grömmum af lýsi omega-3 á dag. Fiskolíuhópurinn greindi frá tilfinningu um verulega fyllingu allt að tveimur klukkustundum eftir máltíð ().

Þessi áhrif eru þó ekki algild.

Til dæmis, í annarri lítilli rannsókn, fengu heilbrigðir fullorðnir sem ekki fylgdu megrunarfæði annað hvort 5 grömm af lýsi eða lyfleysu á hverjum degi.

Lýsi hópurinn tilkynnti að hann væri um 20% minna fullur eftir venjulegan morgunmat og upplifði 28% sterkari löngun til að borða ().

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir á sjúklingum með krabbamein eða nýrnasjúkdóm hafa greint frá aukinni matarlyst eða kaloríaneyslu hjá þeim sem fengu lýsi samanborið við aðra sem fengu lyfleysu (,,).

Athyglisvert var að ein rannsókn leiddi í ljós að lýsi omega-3 hækkaði magn fyllingarhormóns hjá offitu fólki, en lækkaði magn sama hormóns hjá fólki sem ekki er of feit ().

Þannig er mögulegt að áhrifin séu mismunandi eftir heilsufarinu og mataræðinu. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar ályktanir.

Yfirlit: Lýsi gæti verið árangursríkast til að draga úr hungri og matarlyst hjá heilbrigðu fólki í kjölfar megrunarkúrs. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum.

Lýsi getur aukið efnaskipti

Önnur leið til að draga úr þyngd lýsi af omega-3 er með því að auka efnaskipti.

Efnaskipti er hægt að mæla með efnaskiptahraða sem ákvarðar fjölda kaloría sem þú brennir á hverjum degi.

Því hærra sem efnaskiptahraði þitt er, því fleiri kaloríur sem þú brennir og því auðveldara er að léttast og halda honum frá.

Ein lítil rannsókn greindi frá því að þegar heilbrigðir ungir fullorðnir tóku 6 grömm af lýsi á dag í 12 vikur jókst efnaskiptahraði þeirra um það bil 3,8% ().

Í annarri rannsókn, þegar heilbrigðar eldri konur tóku 3 grömm af lýsi á dag í 12 vikur, jókst efnaskiptahraði þeirra um 14%, sem jafngildir því að brenna 187 kaloríum aukalega á dag ().

Nú nýlega kom í ljós að þegar heilbrigðir fullorðnir tóku 3 grömm af lýsi á dag í 12 vikur jókst efnaskiptahraði þeirra að meðaltali um 5,3% ().

Í flestum rannsóknum sem greint var frá aukningu á efnaskiptahraða kom einnig fram aukning á vöðvamassa. Vöðvi brennir fleiri kaloríum en fitu, þannig að aukning á vöðvamassa getur skýrt hærri efnaskiptahraða sem sést hefur í þessum rannsóknum.

Sem sagt, ekki allar rannsóknir hafa fylgst með þessum áhrifum. Þannig er þörf á fleiri rannsóknum til að skilja nákvæm áhrif fiskolíu á efnaskiptahraða ().

Yfirlit: Lýsi getur aukið hraða efnaskipta. Hraðari efnaskipti geta hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum á hverjum degi og hugsanlega léttast meira.

Lýsi getur aukið áhrif hreyfingar

Efnaskiptaáhrif lýsis geta ekki verið takmörkuð við að auka einfaldlega hversu margar kaloríur þú brennir á dag.

Rannsóknir benda til þess að neysla lýsis geti einnig magnað upp fjölda kaloría og fitumagn sem þú brennir við áreynslu.

Vísindamenn telja að þetta gerist vegna þess að lýsi getur hjálpað þér að skipta úr því að nota kolvetni í fitu sem eldsneytisgjafa meðan á líkamsrækt stendur ().

Ein rannsókn skýrir frá því að konur sem fengu 3 grömm af lýsi á dag í 12 vikur brenndu 10% fleiri kaloríum og 19–27% meiri fitu þegar þær hreyfðu sig ().

Þessi niðurstaða gæti skýrt hvers vegna sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að það að taka lýsisbætiefni ásamt hreyfingu var árangursríkara til að draga úr líkamsfitu en hreyfing ein ().

Aðrar rannsóknir hafa hins vegar leitt í ljós að lýsi virðist ekki hafa áhrif á tegund eldsneytis sem líkaminn notar við áreynslu. Þannig er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar ályktanir (,).

Yfirlit: Lýsi getur hjálpað til við að auka fjölda kaloría og fitumagn sem brennt er á æfingu, sem bæði geta hjálpað þér að léttast. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum.

Lýsi getur hjálpað þér að missa fitu og tommur

Jafnvel þó lýsi, omega-3, hjálpi sumum ekki til að léttast, gætu þau samt hjálpað þeim að byggja upp vöðva og missa líkamsfitu.

Stundum getur þyngd þín á kvarðanum verið villandi. Það getur verið það sama þó að þú sért að auka vöðva og missa fitu.

Þess vegna er fólk sem vill léttast oft hvatt til að nota málband eða fylgjast með fituprósentum sínum til að meta framfarir, frekar en að treysta aðeins á kvarðann.

Notkun líkamsþyngdar til að fylgjast með líkamsfitu getur einnig skýrt hvers vegna sumar rannsóknir hafa ekki fundið nein áhrif lýsis omega-3 á þyngdartap. Hins vegar segja rannsóknir sem nota nákvæmari mælingar á fitutapi oft aðra sögu.

Til dæmis greindi rannsókn á 44 manns frá því að þeir sem fengu 4 grömm af lýsi á dag náðu ekki að léttast meira en þeir sem fengu lyfleysu.

Hins vegar missti lýsisflokkurinn 0,5 kg meira af líkamsfitu og smíðaði 0,5 kg meira af vöðvum en þeir sem ekki fengu lýsi ().

Í annarri rannsókn skiptu sex heilbrigðir fullorðnir 6 grömm af fitu í fæði þeirra út fyrir 6 grömm af lýsi á dag í þrjár vikur. Þeir þyngdust ekki meira í kjölfar fiskolíu-ríka fæðu, en þeir töpuðu meiri líkamsfitu ().

Að sama skapi kom fram í annarri lítilli rannsókn að fólk sem tók 3 grömm af lýsi á dag missti 1,3 kílóum af fitu meira en þeir sem fengu lyfleysu. Samtals var heildar líkamsþyngd þátttakenda óbreytt ().

Samkvæmt því kom í ljós við 21 rannsókn að lýsi dregur ekki betur úr líkamsþyngd en lyfleysa. Rannsóknin sýndi hins vegar að lýsi dregur virkilega úr mittismáli og mitti á mjöðm ().

Þannig getur lýsi ekki hjálpað þér að léttast í sjálfu sér, en það getur auðveldað þér að missa tommur og hjálpað þér að fara niður í fatastærðir.

Yfirlit: Lýsi getur hjálpað þér að missa meiri fitu eða tommur án þess að draga úr þyngd þinni á kvarðanum.

Skammtar og öryggi

Meðal nýjustu rannsókna sem komust að því að lýsi hafði jákvæð áhrif á þyngd eða fitutap voru notaðir daglegir skammtar 300–3.000 mg (,).

Samkvæmt matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA) er neysla á lýsi omega-3 talin örugg ef dagskammtur fer ekki yfir 3.000 mg á dag ().

Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA), evrópska ígildi FDA, telur hins vegar daglegt inntöku allt að 5.000 mg af fæðubótarefnum vera öruggt (30).

Það er gott að hafa í huga að omega-3 hefur blóðþynningaráhrif sem geta valdið miklum blæðingum hjá sumum.

Ef þú tekur blóðþynningarlyf skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann áður en þú bætir lýsi við fæðubótarefnið.

Að auki, vertu varkár með tegundina af lýsisuppbótum sem þú tekur. Sumt getur innihaldið A-vítamín, sem getur verið eitrað þegar það er tekið í miklu magni, sérstaklega hjá þunguðum konum og ungum börnum. Þorskalýsi er eitt dæmi.

Og að lokum, vertu viss um að fylgjast með innihaldi lýsisuppbótanna þinna.

Því miður innihalda ákveðnar tegundir í raun ekki mikið af lýsi, EPA eða DHA. Veldu viðbót sem hefur verið prófuð af þriðja aðila til að forðast þessar „fölsuðu“ vörur

Til að fá sem mestan ávinning af omega-3 fæðubótarefnum þínum skaltu velja eitt sem samanstendur af að minnsta kosti 50% EPA og DHA. Til dæmis ætti það að hafa að minnsta kosti 500 mg af sameinuðu EPA og DHA á hverja 1.000 mg af lýsi.

Yfirlit: Lýsi er almennt óhætt að neyta. Til að hámarka ávinninginn af viðbótunum þínum skaltu taka 300–3.000 mg á dag. Ef þú tekur blóðþynningarlyf skaltu leita til heilbrigðisstarfsmanns áður en þú bætir lýsisuppbótum við mataræðið.

Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrurnar í lýsi hafa ýmsa mögulega heilsufarlega ávinning, þar af ein sem hjálpar þyngdartapi.

Meira um vert, lýsi omega-3 getur hjálpað þér að missa tommur og varpa líkamsfitu.

Hins vegar hafa rannsóknir komist að því að þessi áhrif virðast vera hófleg og eiga kannski ekki við alla.

Þegar á heildina er litið eru líkur á að omega-3 lýsi hafi jákvæðustu áhrifin þegar þau eru sameinuð lífsstílsþáttum eins og réttri næringu og reglulegri hreyfingu.