Er að borða eina máltíð á dag öruggur og áhrifarík leið til að léttast?

Efni.

• Yfirlit
• Hvernig það virkar
• Þyngdartap
• Kostir
• Gallar
• Matur til að borða og forðast
• Sýnishorn matseðill
• Kjarni málsins

Yfirlit

Að borða eina máltíð á dag er venja sem margir sverja sig við að léttast og bæta heilsu í heild. Mataræðið sem er ein máltíð á dag er einnig nefnt OMAD.

Þrátt fyrir að innihald og tímasetning máltíðarinnar sé mismunandi eftir persónulegum vilja, þá takmarkar fólk sem fylgir OMAD mataræði venjulega kaloríuinntöku sinni við eina máltíð eða stuttan tíma.

Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur OMAD er fyrst og fremst tengdur föstu - takmarka kaloríuinntöku á ákveðnu tímabili - og kaloría takmörkun almennt.

Hvernig það virkar

Til eru margar tegundir af stöðugu föstuaðferðum og margar leiðir til að innleiða OMAD.

Sem dæmi má nefna að hafa bara eina máltíð og fasta það sem eftir er dags eða borða eina máltíð og borða takmarkað magn af mat á föstu tímabilum.

Þessi tegund mataræðis skapar kaloríuhalla, sem getur leitt til þyngdartaps.

Aðrir heilsufarslegur ávinningur sem tengist föstu eru möguleikar á að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, lækka blóðsykur og draga úr bólgu (1)

Hins vegar, samanborið við aðrar föstuáætlanir, svo sem 16/8 aðferðina, sem felur í sér 8 tíma að borða glugga og 16 tíma fastandi glugga, er að borða bara eina máltíð á dag ein öfgakennda aðferðin til að stöðva föstu.

Nokkur vinsæl mataræði hvetur til þess að borða eina máltíð á dag. Sem dæmi, þegar maður fylgir Warrior mataræðinu, borðar einstaklingur eina máltíð á dag og hjólar á milli langra tíma föstu með stuttum orkunotkun.

Flestir sem fylgja OMAD kjósa að neyta eingöngu kvöldmatar, þó aðrir velji morgunmat eða hádegismat sem eina máltíðina. Sumar útgáfur af þessu átmynstri leyfa snarl eða tvær í viðbót við eina máltíðina.

Hins vegar neyta sumir áhugamenn um OMAD ekki neitt sem inniheldur kaloríur á föstu glugganum og neyta eingöngu hitaeiningar meðan þeir velja sér máltíð, sem venjulega stendur í klukkutíma eða svo.

Þyngdartap

Til þess að léttast verður þú að búa til orkuskort.

Þú getur gert þetta með því annað hvort að auka fjölda kaloría sem þú brennir eða draga úr kaloríuinntöku þinni. Hitaeiningartakmörkun, sama hvernig þú nærð því, mun leiða til fitumissis.

Fólk sem notar OMAD aðferðina er líklegt til að léttast einfaldlega vegna þess að þeir eru að taka inn færri hitaeiningar í heildina en þeir venjulega myndu gera við venjulegt mataræði.

Til dæmis kom í ljós rannsókn hjá heilbrigðum fullorðnum að takmarka kaloríuinntöku í 4 klukkustunda tímabil að kvöldi leiddi til marktækt meiri líkamsfitutaps en þegar þú borðar þrjár aðskildar máltíðir yfir daginn (2).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að hlé á föstu, þ.mt langan föstu eins og OMAD, getur líklega valdið þyngdartapi.

Hins vegar virðist það ekki vera árangursríkara en hefðbundnar aðferðir við hitaeiningartakmörkun, svo sem að draga úr kaloríuinntöku við hverja máltíð (3).

Greining sem innihélt 50.660 manns sýndi að þeir sem neyttu 1 eða 2 máltíðir á dag höfðu lækkun á líkamsþyngdarstuðli árlega (BMI) samanborið við þá sem neyttu 3 máltíða á dag.

Rannsóknin sýndi einnig að 18 klukkustundir á föstu á einni nóttu tengdust minni líkamsþyngd samanborið við styttri fastandi glugga (4).

Þessi ávinningur af þyngdartapi er hins vegar tengdur stöðvandi föstu almennt og ekki bara OMAD.

Auk þess geta öfgafullar aðferðir við föstu, svo sem OMAD, haft aukaverkanir sem fólk þarf að hafa í huga, svo sem aukið hungur og vandamál í efnaskiptum (5).

Kostir

Auk þyngdartaps hafa rannsóknir tengt föstu við fjölda annarra heilsufarslegra ávinnings. Til dæmis getur fasta hjálpað til við að draga úr blóðsykri og ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóma, þar á meðal LDL „slæmt“ kólesteról (6, 7).

Fasta hefur einnig verið tengt minnkun á merkjum bólgu, þar með talið C-hvarfgjar próteini (6).

Að auki getur fastandi boðið einstaka ávinning fyrir heilsu taugakerfisins. Það getur dregið úr taugahrörnun og stuðlað að langlífi, samkvæmt dýrarannsóknum (8, 9).

En þó að þessi hugsanlegi ávinningur sé efnilegur, þá er mikilvægt að hafa í huga að þessir kostir tengjast fastandi almennt en ekki OMAD sérstaklega.

Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að OMAD mynstrið getur skaðað heilsuna en aðrar, minna takmarkandi fastandi aðferðir (2, 10, 11).

Gallar

Þrátt fyrir að rannsóknir hafi tengt hömlur á föstu og kaloríu margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, benda nokkrar vísbendingar til þess að takmörkun of mikið - sem getur falið í sér aðeins neyslu einnar máltíðar á dag - geti skaðað meira en gagn.

Til dæmis benda rannsóknir til þess að þessi öfga takmörkun geti leitt til aukins heildar og LDL „slæms“ kólesteróls og hærra blóðþrýstingsmagns samanborið við venjulegt átmynstur eða minna öfgafullar föstuaðferðir (2).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að það að borða eina máltíð á dag getur aukið fastandi blóðsykur, tafið viðbrögð líkamans við insúlíni og aukið magn matarlystörvandi hormóns ghrelin, samanborið við að borða 3 máltíðir á dag.

Þetta getur leitt til mikils hungurs (10).

Það sem meira er, að takmarka hitaeiningar við eina máltíð á dag getur aukið líkurnar á blóðsykursfalli eða lágum blóðsykri, sérstaklega hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2 (11).

Auk þessara hugsanlegu aukaverkana getur það að borða eina máltíð á dag leitt til einkenna þar á meðal (12):

• ógleði
• sundl
• pirringur
• lítil orka
• hægðatregða

OMAD mataræðið hentar ekki heldur fyrir marga hópa fólks, þar með talið þá sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti, börn og unglingar, eldri fullorðnir og fólk með átraskanir.

Að takmarka neyslu við eina máltíð á dag getur einnig leitt til truflunar át tilhneigingar, haft áhrif á félagslíf einstaklingsins og verið afar erfitt fyrir flesta að halda sig við.

Það sem meira er, það getur verið mjög erfitt að taka inn nóg næringarefni í einni máltíð. Þetta getur leitt til næringarskorts, sem getur haft neikvæð áhrif á heilsuna og getur leitt til alvarlegrar áhættu.

Að síðustu, sumir sem fylgja OMAD mataræðinu muna á mjög unnum, kaloríuþéttum mat, eins og skyndibita, pizzu, kleinuhringjum og ís, á einni máltíð sinni.

Þó að þessi matur geti passað í jafnvægi í lífstíl, mun eingöngu að borða mat sem er mikið í viðbættum sykri og öðrum óheilbrigðum efnum hafa neikvæð áhrif á heilsuna til langs tíma litið.

Á heildina litið, þó að það séu kostir sem tengjast föstu og hitaeiningatakmörkun, hafa rannsóknir sýnt að neysla á 2 eða 3 máltíðum á dag er líklega betri kostur fyrir almenna heilsu en að borða eina máltíð á dag (5).

Matur til að borða og forðast

Sama hvaða tegund mataræðismynstur þú velur, neysla þín ætti að mestu samanstanda af heilum og næringarríkum mat.

Þó að flestir heilbrigðisstéttir vildu ekki mæla með því að borða aðeins eina máltíð á dag, en ef þú velur þetta átamynstur, þá er það brýnt að tryggja að þú neytir alls kyns næringarríkra matvæla, þar á meðal:

• ávextir, svo sem berjum, sítrusávöxtum og banönum
• grænmeti, svo sem grænkál, spergilkál, blómkál, aspas og papriku
• sterkju grænmeti og korn, svo sem sætar kartöflur, Butternut squash, hafrar, kínóa og bygg
• heilsusamleg fita, svo sem avókadó, ólífuolía og ósykrað kókoshneta
• belgjurt, svo sem baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir og svartar baunir
• fræ, hnetur og hnetusmjör, svo sem cashews, macadamia hnetur, möndlur og graskerfræ
• aðrar mjólkurvörur og plöntutengdar vörur, ósykrað jógúrt, kókosmjólk og cashewmjólk
• próteingjafa, eins og kjúklingur, fiskur, tofu og egg

Takmarkaðu mjög unnar matvæli, svo sem:

• skyndibiti
• sykur bakaðar vörur
• hvítt brauð
• korn með sykri
• gos
• franskar

Þessi matur hefur lítið næringargildi og það að borða þær of oft getur leitt til þyngdaraukningar og aukinnar hættu á sjúkdómum (13).

Meðan á fastandi gluggum stendur krefst OMAD mataræðisins fólk til að halda kaloríuinntöku í lágmarki.

Í ströngu OMAD mataræði þýðir þetta fullkomna hitaeiningar. Þú getur samt notið vatns og annarra drykkja utan kaloríu á föstu tímabilum.

Aðrir kjósa að borða lítið kaloríur, prótein snakk á daginn, eins og:

• eggjahvítur
• kjúkling
• Túnfiskur

Aftur, flestir heilsugæslustöðvar ráðleggja ekki að borða bara eina máltíð á dag, þar sem það getur haft skaðleg áhrif á heilsu í heild.

Ef þú ert að íhuga að prófa þetta mataræðismynstur, hafðu samband við traustan heilbrigðisþjónustuaðila til að fá ráð áður en þú byrjar.

Sýnishorn matseðill

Að borða eina máltíð á dag er ólíklegt að það gefi þér hitaeiningar og næringarefni sem líkami þinn þarf að dafna nema vandlega sé áætlað. Að velja að borða á lengri tíma getur hjálpað þér að auka næringarefnainntöku þína.

Ef þú velur að prófa að borða eina máltíð á dag ættirðu líklega ekki að gera það 7 daga vikunnar.

Flestir fylgja OMAD mynstrinu nokkra daga vikunnar og hjóla það inn með venjulegu mataræði eða minna takmarkandi föstuáætlun, eins og 16/8 aðferðinni.

Ef þú borðar eina máltíð á dag skaltu reyna að gera máltíðir eins næringarþéttar og mögulegt er. Þessar máltíðir ættu að skila að minnsta kosti 1.200 hitaeiningum, sem getur verið erfitt fyrir suma að neyta í venjulegum máltíðarglugga.

Ef þú átt í erfiðleikum með að taka inn nóg af kaloríum í einni máltíð skaltu íhuga að auka borðgluggann um klukkutíma eða svo og skipta máltíðinni í tvær smærri máltíðir. Þetta getur hjálpað þér að fá nóg næringarefni og kaloríur án þess að verða of full.

Hér eru nokkrar næringarheill máltíðarhugmyndir sem eru líklegar til að fara yfir 1.200 kaloríur, svo framarlega sem skammtastærðir eru nógu stórar:

• Bakaður kjúklingur með maukuðum sætum kartöflum toppað með smjöri og steiktum spergilkál með ólífuolíu, á eftir fullu fitu grískri jógúrt toppað berjum, hnetum, fræjum og hunangi.
• Grillaður lax toppaður með guacamole, brúnum hrísgrjónum og svörtu baunasalati, og ristuðum plantainum, síðan ávextir bornir fram með hnetusmjöri, hampfræjum og kókoshnetuflökum.
• Eggjakakett með geitaosti, avókadó og grilluðu grænmeti soðið í kókoshnetuolíu, stökkum bakuðum kartöflufleyjum, síðan hlið ávaxtanna dýft í dökkt súkkulaði og þeyttum rjóma.

Eins og þú sérð ætti hver máltíð að taka til allra mathópa og innihalda:

• kolvetni
• fita
• prótein

Á dag er að borða 1.200 kaloríur almennt lágmark. Flestir fullorðnir þurfa miklu meira en það til að viðhalda þyngd sinni.

Hafðu í huga að þessi leið til að borða er mun erfiðari fyrir þá sem fylgja sérstökum mataræðismynstri, eins og vegan mataræði eða fitusnauð fæði, vegna fjölda hitaeininga sem verða að passa í eina máltíð.

Á heildina litið er ekki nauðsynlegt að reyna að troða öllum kaloríuþörfum í eina máltíð, sama hvað heilsufarmarkmið þitt er. Þetta mataræðismynstur er heldur ekki sjálfbært eða hagnýtt fyrir flesta.

Kjarni málsins

Að borða eina máltíð á dag getur verið vinsæl leið til að léttast en það er líklega ekki góð hugmynd fyrir heilsuna í heild.

Þrátt fyrir að fasta almennt - þ.mt langvarandi föstu - geti gagnast heilsunni á ýmsa vegu, getur fólk náð sömu heilsufarslegum ávinningi með mun sjálfbærari aðferðum.

Sjálfbærari mataræði fela í sér 16/8 stöðva föstu eða einfaldlega að fylgja heilsusamlegu mataræði með lægri kaloríu ef þú borðar umfram afgang og vilt stuðla að þyngdartapi.

Flestir heilsugæsluliðar ráðleggja gegn mataræði OMAD vegna mikillar eðlis.

Fólk getur hvatt til betri heilsu í heild með sjálfbærari aðferðum.