Borða rétt fyrir slitgigt í hné

Efni.

• Hvernig matur hjálpar OA
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Mikilvægi þess að léttast
• C-vítamín
• D-vítamín og kalsíum
• Betakarótín
• Omega-3 fitusýrur
• Líffléttufrumur
• Krydd
• Taka í burtu

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Slitgigt (OA) í hné gerist þegar brjósk slitnar í liði og beinið byrjar að rofna. Fyrir utan vefjaskemmdir muntu líklega byrja á verkjum og bólgu.

Sum mataræði getur hjálpað þér að sjá um liðina.

Finndu í þessari grein hvað þú getur borðað til að auka heilsu hnéliðanna.

Hvernig matur hjálpar OA

Hvernig og hvað þú borðar getur haft áhrif á þróun slitgigtar.

Vísindamenn segja að þegar bólga komi fram framleiðir líkaminn sameindir sem kallast sindurefna. Sindurefni myndast í líkamanum til að bregðast við eiturefnum og náttúrulegum ferlum, þar með talið bólgu.

Þegar of margir sindurefni byggjast upp leiðir oxunarálag. Oxunarálag getur stuðlað að skemmdum á frumum og vefjum um allan líkamann.

Þetta felur í sér skemmdir á synovium og brjóski, sem gegna hlutverki við að draga hnélið. Oxunarálag getur einnig komið af stað frekari bólgu.

Andoxunarefni eru sameindir sem geta hjálpað til við að vernda líkamann gegn sindurefnum. Þeir eru til staðar í líkamanum og þú getur líka fengið þær úr plöntutengdum matvælum.

Vísindamenn vita ekki nákvæmlega hvernig sindurefni og oxunarálag hefur áhrif á OA, en sumir hafa lagt til að neysla andoxunarefna gæti hjálpað.

Að neyta mataræðis sem gerir þér kleift að viðhalda heilbrigðu þyngd mun einnig hjálpa til við að stjórna OA á hné.

Matur til að borða

Ýmis næringarefni geta hjálpað til við að auka liðheilsu og draga úr bólgu.

Eftirfarandi matvæli geta hjálpað til við að seinka upphafi eða framvindu slitgigtar:

• ávextir og grænmeti, sem veita andoxunarefni
• fitusnauð mjólkurfæði, sem innihalda kalsíum og D-vítamín
• heilsusamlegar olíur, svo sem ólífuolía með ólífuolíu

Þessi matvæli eru hluti af bólgueyðandi mataræði.

Matur sem ber að forðast

Sum matvæli geta aukið hættuna á oxunarálagi.

Matur sem getur haft þessi áhrif eru meðal annars:

• mjög unnar matvæli
• matvæli sem innihalda viðbættan sykur
• óhollt fita, svo sem transfitusýrur og mettað fita
• rautt kjöt

Að borða þessar matvæli gæti aukið stig bólgu.

Mikilvægi þess að léttast

Samkvæmt leiðbeiningum frá American College of Rheumatology og Arthritis Foundation er að viðhalda heilbrigðum þyngd nauðsynleg til að stjórna eða draga úr hættu á slitgigt í hné.

Þetta er vegna þess að:

• Með aukinni þyngd leggur viðbótarþrýstingur á hnélið.
• Vísindamenn hafa fundið tengsl milli offitu og bólgu.

Líkamsfita framleiðir hormón og efni sem geta aukið magn bólgu.

Leiðir til að draga úr eða stjórna þyngd eru ma:

• Borða heima. Að borða í getur hjálpað þér að stjórna betur því sem þú borðar og hvernig máltíðir eru útbúnir.
• Gakktu úr skugga um heilbrigða valkosti þegar þú borðar út. Veldu salat eða annan léttan valkost þegar þú borðar út. Haltu einnig burtu frá öllu því sem þú getur borðað og hlaðborð.
• Takmarkaðu skammta. Einfalt skref sem getur hjálpað þér að takmarka skammta er að nota minni plötu.
• Taktu bara eina skammt. Settu nóg á diskinn þinn í fyrsta skipti svo þú freistist ekki til að taka meira.
• Bíddu í að minnsta kosti 20 mínútur áður en þú ferð aftur í aðra hjálp. Það tekur 20 mínútur fyrir magann að gefa heilanum merki um að þú sért ekki lengur svangur.
• Forðastu eftirréttina. Í staðinn skaltu hylja innkaupakörfuna þína með ferskum ávöxtum og grænmeti.
• Litaðu diskinn þinn. Fylltu upp helming plötunnar með fersku grænmeti í ýmsum litum.
• Forðastu fitu- og sykurþunga unnar matvæli. Veldu val á eftirrétti sem byggir á ávöxtum og búðu til þína eigin salatdressingu með sítrónusafa og ólífuolíu.

Lærðu meira hér um áhrif líkamsþyngdar á verki í hné.

Ábending: Prófaðu að borða súr kaloríu sem forrétt til að stjórna hungri. Við mælum einnig með góðar lentil grænmetissúpu Ina Garten.

C-vítamín

C-vítamín er vítamín og andoxunarefni. Líkaminn þinn þarfnast þess til að búa til brjósk, sem verndar beinin í hnélið. Það getur einnig hjálpað til við að fjarlægja sindurefna.

Nægilegt framboð af C-vítamíni getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þróun OA einkenna.

Láttu þessa hluti fylgja innkaupakörfunni þinni:

• suðrænum ávöxtum eins og papaya, guava og ananas
• sítrusávöxtum eins og appelsínur og greipaldin
• kantóna
• jarðarber
• kíví
• hindberjum
• krúsígrænmeti, svo sem blómkál, spergilkál og grænkál
• papríka
• tómatar

Ábending: Prófaðu uppskrift Jacques Pépins fyrir fyllta tómata.

D-vítamín og kalsíum

Sumir vísindamenn hafa lagt til að D-vítamín gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir eða meðhöndla slitgigt, en niðurstöðurnar hafa verið blandaðar.

Endurskoðun 2019 fann ekki vísbendingar um að D-vítamín gæti komið í veg fyrir að slitgigt þróist en komst að þeirri niðurstöðu að það gæti hjálpað til við að létta liðverkjum hjá fólki sem er með lítið magn af D-vítamíni.

Önnur rannsókn fann lægra stig slitgigtar hjá fólki með mikið magn kalsíums í blóði.

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum. Að neyta matar með þessum næringarefnum gæti veitt vernd.

Þú getur aukið magn D-vítamíns með stýrðri daglegri útsetningu fyrir sólarljósi, en sumir D-vítamínríkir matar veita það einnig.

Matur sem inniheldur D-vítamín, kalsíum eða hvort tveggja eru:

• sjávarfang eins og villta veidda lax, þorsk, sardínur og rækju
• niðursoðinn fiskur, svo sem túnfiskur
• styrkt mjólk og aðrar mjólkurafurðir
• egg
• jógúrt
• grænt laufgrænmeti

Önnur matvæli sem annað hvort innihalda eða eru styrkt með D-vítamíni eða kalki eru:

• appelsínusafi
• morgunkorn
• tofu

Núverandi leiðbeiningar mæla ekki með því að taka D-vítamín fæðubótarefni við slitgigt vegna skorts á vísbendingum um að það geti hjálpað.

Ræddu alltaf öll fæðubótarefni við lækni áður en þú notar þau þar sem sum fæðubótarefni henta ef til vill ekki öllum.

Ábending: Skoðaðu suðvestur-marineruðum grilluðum laxi frá Bobby Flay með tómat-rauðum chilney chutney.

Betakarótín

Betakaróten er annað öflugt andoxunarefni. Þú getur auðkennt það auðveldlega vegna þess að það gefur ávöxtum og grænmeti, svo sem gulrætur, skær appelsínugulum lit. Betakarótín er gagnlegt fyrir húð þína, augu og hár.

Aðrar framúrskarandi heimildir eru:

• cruciferous grænmeti, svo sem Brussel spíra, collard grænu, sinnep grænu og chard
• grænu, eins og rommarasalat og spínat
• sætar kartöflur
• vetur leiðsögn
• kantóna
• steinselja
• apríkósur
• piparmynt lauf
• tómatar
• aspas

Ábending: Skoðaðu þessa uppskrift að sætu kartöflupudding frá Taste of Home.

Omega-3 fitusýrur

Sumar rannsóknir hafa bent til að með því að hafa meiri neyslu á omega-3 fitusýrum samanborið við omega 6 fitusýrur gæti það komið í veg fyrir slitgigt.

Ráð til að ná réttu jafnvægi eru:

• að nota omega-3 olíur, svo sem ólífuolíu, til matreiðslu og salatbúninga
• borða feita fisk tvisvar í viku
• skera niður rauð kjöt og önnur dýraprótein
• neyta fjórðungs bolli af hnetum eða fræjum á dag

Omega-3 getur unnið að því að draga úr bólgu í líkamanum með því að takmarka framleiðslu á frumum og ensímum sem brjóta niður brjósk.

Matur sem er góður uppspretta omega-3 fitusýra er:

• lax, annað hvort villtur, ferskur eða niðursoðinn
• síld
• makríll, en ekki konungs makríll
• sardínur
• ansjósur
• regnbogasilungur
• Ostrur í Kyrrahafi
• omega-3-styrkt egg
• jörð hörfræ og hörfræolía
• valhnetur

Omega-6 fitusýrur eru til í:

• kjöt og alifugla
• korn
• egg
• hnetur og fræ
• nokkrar jurtaolíur

Núverandi leiðbeiningar mæla með að taka ekki lýsisuppbót, þar sem ekki eru nægar vísbendingar um að þær geti hjálpað.

Ábending: Prófaðu bananapönnukökur úr heilhveiti af blogginu 100 dagar af alvöru mat. Top þá með valhnetum fyrir auka bragð.

Líffléttufrumur

Líffléttufrumur, svo sem quercetin og anthocyanidins, eru andoxunarefni.

Quercetin hefur bólgueyðandi eiginleika og niðurstöður úr dýrarannsóknum benda til að það gæti gegnt hlutverki sem meðferð við slitgigt.

Góðar heimildir um quercetin eru ma:

• rauður, gulur og hvítur laukur
• grænkáli
• blaðlaukur
• kirsuberjatómatar
• spergilkál
• bláberjum
• sólberjum
• lingonber
• kakóduft
• Grænt te
• apríkósur
• epli með skinni

Ábending: Fáðu bragðmikla uppskrift að garlicky broccolini frá mat og víni.

Krydd

Næringarefnin í sumum kryddi hafa líka bólgueyðandi áhrif. Meðal efnilegustu eru engifer og túrmerik.

Í einni lítilli rannsókn fundu 30 manns sem tóku 1 gramm af engifer í duftformi á hverjum degi í 8 vikur minnkun á verkjum í hné og bættum hreyfanleika og lífsgæðum.

Prófaðu eftirfarandi til að bæta engifer við mataræðið:

• Rífið ferskan engifer í hrærið eða salatbúninga.
• Settu saxaðan engifer í sjóðandi vatn til að búa til engiferte.
• Bætið engifer í duftformi við trefjaríka, fituríka muffins.
• Bætið ferskum eða duftformi engifer við kökur, smákökur, karrý og epladisk.

Túrmerik er sinnepsgult krydd frá Asíu og aðal innihaldsefnið í gulum karrý. Það samanstendur aðallega af curcumin.

Rannsóknir hafa sýnt að það að taka um það bil 1 g af curcumini í 8-12 vikur getur hjálpað til við að létta sársauka og bólgu í slitgigt.

Þú getur keypt túrmerikafurðir og fæðubótarefni á netinu. Hafðu alltaf samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að óhætt sé að nota fæðubótarefni.

Ábending: Búðu til kjúklingakarrí með kókosmjólk með þessari heilbrigðu uppskrift frá blogginu SkinnyTaste.

Taka í burtu

Sérfræðingar mæla með að stefna að og viðhalda heilbrigðu þyngd ef þú ert með of þunga eða offitu.

Leiðir til að gera þetta eru ma:

• fylgjast með fæðuinntöku þinni
• velja hollan mat
• halda líkama þínum á hreyfingu

Önnur ráð um mataræði sem geta hjálpað þér að stjórna eða koma í veg fyrir OA í hné eru:

• Litar diskinn þinn með ávöxtum og grænmeti.
• Að velja fisk, hnetur og hollar olíur yfir kjöt og transfitusýrur.
• Bragðbætir diskar með kryddi, svo sem engifer og túrmerik.
• Að fá nóg C-vítamín og D-vítamín.
• Forðast unnar matvæli með viðbættu fitu og sykri.