The Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus máltíðaráætlun

Efni.

• Paleo mataræði áætlun
• Matur til að forðast á Paleo mataræðinu
• Matur að borða á Paleo mataræðinu
• Breyttir Paleo megrunarkúrar
• Skynsamlegar undanlátssemdir
• Hvað á að drekka þegar þú ert þyrstur
• Horfðu á þetta myndband
• Dæmi um Paleo valmynd í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Einfaldir Paleo snakkar
• Einfaldur Paleo innkaupalisti
• Hvernig á að búa til veitingastaðamáltíðir Paleo
• Aðalatriðið

Paleó mataræðið er hannað til að líkjast því sem forfeður veiðimanna og safnara borðuðu fyrir þúsundum ára.

Þó að það sé ómögulegt að vita nákvæmlega hvað forfeður manna átu á mismunandi stöðum í heiminum, telja vísindamenn mataræði þeirra samanstanda af heilum mat.

Með því að fylgja heilu mataræði og leiða líkamlega virkt líf höfðu veiðimenn væntanlega mun lægri tíðni lífsstílssjúkdóma, svo sem offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma.

Reyndar benda nokkrar rannsóknir til þess að þetta mataræði geti leitt til verulegs þyngdartaps (án kaloríutölu) og verulegra heilsubóta.

Þessi grein er grunnkynning á paleo mataræði, með einföldum mataráætlun og öðrum nauðsynlegum upplýsingum.

Paleo mataræði áætlun

Það er engin „rétt“ leið til að borða fyrir alla og menn í steinsteypu dafnuðu í ýmsum mataræði, allt eftir því hvað var í boði á þeim tíma og hvar í heiminum þeir bjuggu.

Sumir borðuðu lágkolvetnamataræði sem innihélt mikið af dýrafæði en aðrir fylgdu kolvetnaríku mataræði með fullt af plöntum.

Lítum á þetta sem almenna leiðbeiningar en ekki eitthvað sem er skrifað í stein. Þú getur lagað þetta allt að þínum eigin þörfum og óskum.

Hér eru grunnatriðin:

Borða: Kjöt, fiskur, egg, grænmeti, ávextir, hnetur, fræ, kryddjurtir, krydd, holl fita og olíur.

Forðastu: Unnar matvörur, sykur, gosdrykkir, korn, flestar mjólkurafurðir, belgjurtir, gervisætuefni, jurtaolíur, smjörlíki og transfitusýrur.

Yfirlit Fæði steinefna manna var mismunandi eftir framboði og staðsetningu. Grunnhugtak paleo mataræðisins er að borða heilan mat og forðast unnar matvörur.

Matur til að forðast á Paleo mataræðinu

Forðastu þessi matvæli og innihaldsefni:

• Sykur og háfrúktósa kornsíróp: Gosdrykkir, ávaxtasafi, borðsykur, nammi, sætabrauð, ís og margir aðrir.
• Korn: Inniheldur brauð og pasta, hveiti, spelt, rúg, bygg osfrv.
• Belgjurtir: Baunir, linsubaunir og margt fleira.
• Mjólkurvörur: Forðastu flestar mjólkurvörur, sérstaklega fitulitlar (sumar útgáfur af paleo innihalda fullfitu mjólkurvörur eins og smjör og ost).
• Nokkrar jurtaolíur: Sojabaunaolía, sólblómaolía, bómullarfræolía, kornolía, vínberolía, safírolía og fleiri.
• Transfitusýrur: Finnast í smjörlíki og ýmsum unnum matvælum. Venjulega nefnd „vetnisbundnar“ eða „að hluta hertar“ olíur.
• Gervisætuefni: Aspartam, súkralósi, sýklamöt, sakkarín, asesúlfam kalíum. Notaðu náttúruleg sætuefni í staðinn.
• Mjög unnar matvörur: Allt merkt „mataræði“ eða „fitulítið“ eða það hefur mörg aukefni. Inniheldur skipti á tilbúnum máltíðum.

Einföld leiðbeining: Ef það lítur út eins og það hafi verið gert í verksmiðju skaltu ekki borða það.

Ef þú vilt forðast þessi innihaldsefni verður þú að lesa innihaldslista, jafnvel á matvæli sem eru merkt sem „heilsufæði“.

Yfirlit Forðist öll unnin matvæli og innihaldsefni, þ.mt sykur, brauð, ákveðnar jurtaolíur, transfitu og gervisætuefni.

Matur að borða á Paleo mataræðinu

Byggðu mataræði þitt á heilum, óunnum paleo mat:

• Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, kjúklingur, kalkúnn, svínakjöt og fleira.
• Fiskur og sjávarfang: Lax, silungur, ýsa, rækja, skelfiskur osfrv. Veldu villt veidd ef þú getur.
• Egg: Veldu lausráðin, haga eða omega-3 auðguð egg.
• Grænmeti: Spergilkál, grænkál, paprika, laukur, gulrætur, tómatar o.s.frv.
• Ávextir: Epli, bananar, appelsínur, perur, avókadó, jarðarber, bláber og fleira.
• Hnýði: Kartöflur, sætar kartöflur, yams, rófur o.s.frv.
• Hnetur og fræ: Möndlur, makadamíuhnetur, valhnetur, heslihnetur, sólblómafræ, graskerfræ og fleira.
• Heilbrigð fita og olíur: Extra jómfrúarolía, kókosolía, avókadóolía og fleira.
• Salt og krydd: Sjávarsalt, hvítlaukur, túrmerik, rósmarín o.fl.

Reyndu að velja grasfóðrað, afrétt og lífrænt ef þú hefur efni á því. Ef ekki, vertu bara viss um að fara alltaf í minnsta vinnslu valkostinn.

Yfirlit Borðaðu heilan, óunninn mat eins og kjöt, sjávarfang, egg, grænmeti, ávexti, kartöflur, hnetur, hollan fitu og krydd. Ef mögulegt er skaltu velja grasfóðraðar og lífrænar vörur.

Breyttir Paleo megrunarkúrar

Undanfarin ár hefur paleo samfélagið þróast töluvert.

Nú eru til nokkrar mismunandi útgáfur af paleo mataræðinu. Margir þeirra leyfa sum nútímaleg matvæli sem vísindin benda til að séu holl.

Þetta felur í sér gæðasmjör og jafnvel nokkur glútenfrí korn eins og hrísgrjón.

Margir hugsa nú um paleo sem sniðmát til að byggja mataræðið á, ekki endilega strangar reglur sem þú verður að fylgja.

Yfirlit Þú getur líka notað paleo mataræðið sem upphafspunkt og bætt við nokkrum öðrum hollum matvælum eins og smjöri sem gefið er með grasi og glútenlausu korni.

Skynsamlegar undanlátssemdir

Maturinn og drykkirnir hér að neðan eru fullkomlega fínir í litlu magni:

• Vín: Gæða rauðvín er mikið af andoxunarefnum og gagnlegum næringarefnum.
• Dökkt súkkulaði: Veldu einn sem hefur 70% eða hærra kakóinnihald. Gæðadökkt súkkulaði er mjög næringarríkt og einstaklega hollt.

Yfirlit Þegar þú fylgir paleo mataræðinu geturðu látið af þér af og til lítið magn af rauðvíni og dökku súkkulaði.

Hvað á að drekka þegar þú ert þyrstur

Þegar kemur að vökvun ætti vatn að vera drykkurinn þinn.

Eftirfarandi drykkir eru ekki nákvæmlega paleo en flestir drekka þá samt:

• Te: Te er mjög hollt og hlaðið andoxunarefnum og ýmsum gagnlegum efnasamböndum. Grænt te er best.
• Kaffi: Kaffi er í raun mjög mikið af andoxunarefnum líka. Rannsóknir sýna að það hefur marga heilsubætur.

Yfirlit Vatn ætti að vera drykkurinn þinn að eigin vali þegar þú fylgir paleo mataræðinu. Margir drekka líka te og kaffi.

Horfðu á þetta myndband

Ef mynd er þúsund orða virði er vídeó milljón virði.

Þetta stutta myndband útskýrir allt sem þú þarft að vita um paleo mataræðið.

Dæmi um Paleo valmynd í eina viku

Þessi sýnishorn matseðill inniheldur jafnvægi á paleo-vingjarnlegum matvælum.

Að öllu leyti, stilltu þessa valmynd út frá þínum eigin óskum.

Mánudagur

• Morgunmatur: Egg og grænmeti steikt í kókosolíu. Eitt stykki af ávöxtum.
• Hádegismatur: Kjúklingasalat með ólífuolíu. Handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Hamborgari (engin bolla) steikt í smjöri, með grænmeti og smá salsa.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Beikon og egg, með ávaxtabita.
• Hádegismatur: Afgangur af hamborgurum frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Lax steiktur í smjöri, með grænmeti.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Kjöt með grænmeti (afgangar frá kvöldinu áður).
• Hádegismatur: Samloka í salatblaði, með kjöti og fersku grænmeti.
• Kvöldmatur: Hrærið steikt nautahakk með grænmeti. Nokkur ber.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Egg og ávöxtur.
• Hádegismatur: Afgangur í afgangi frá kvöldinu áður. Handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Steikt svínakjöt með grænmeti.

Föstudag

• Morgunmatur: Egg og grænmeti steikt í kókosolíu.
• Hádegismatur: Kjúklingasalat með ólífuolíu. Handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Steik með grænmeti og sætum kartöflum.

Laugardag

• Morgunmatur: Beikon og egg með ávöxtum.
• Hádegismatur: Afgangur af steik og grænmeti frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Bakaður lax með grænmeti og avókadó.

Sunnudag

• Morgunmatur: Kjöt með grænmeti (afgangar frá kvöldinu áður).
• Hádegismatur: Samloka í salatblaði, með kjöti og fersku grænmeti.
• Kvöldmatur: Grillaðir kjúklingavængir með grænmeti og salsa.

Það er venjulega engin þörf á að fylgjast með kaloríum eða næringarefnum (próteinum, kolvetnum eða fitu) á paleo mataræðinu, að minnsta kosti ekki í byrjun.

Hins vegar, ef þú þarft að léttast mikið er gott að skera kolvetni nokkuð og takmarka neyslu fituríkrar fæðu, svo sem hneta.

Ef þú vilt fá fleiri dæmi um auðveldar paleo máltíðir skaltu lesa þessa grein: 20 Paleo vinnuvænir hádegisuppskriftir.

Yfirlit Þú getur búið til margs konar dýrindis máltíðir með paleo-vingjarnlegum mat. Hér að ofan er sýnishorn af matseðli yfir hvernig ein vika á paleo mataræðinu gæti litið út.

Einfaldir Paleo snakkar

Það er virkilega engin þörf á að borða meira en þrjár máltíðir á dag, en ef þú verður svangur eru hér nokkur paleo snakk sem eru einföld og auðveldlega færanleg:

• Gulrætur
• Harðsoðin egg
• A ávöxtur
• Handfylli af hnetum
• Afgangur frá kvöldinu áður
• Eplasneiðar með smá möndlusmjöri
• Skál af berjum með smá kókoshnetukremi
• Heimalagað nautakjúk

Yfirlit Paleo snakk er auðvelt að útbúa og taka með sér á ferðinni. Nokkrar hugmyndir fela í sér ávexti, hnetur, harðsoðin egg eða gulrætur.

Einfaldur Paleo innkaupalisti

Það er ótrúlegt úrval af mat sem þú getur borðað á paleo mataræðinu.

Þessi einfaldi innkaupalisti ætti að gefa þér hugmynd um hvernig á að byrja:

• Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt o.fl.
• Alifuglar: Kjúklingur, kalkúnn o.fl.
• Fiskur: Lax, silungur, makríll o.s.frv.
• Egg
• Ferskt grænmeti: Grænmeti, salat, tómatar, paprika, gulrætur, laukur o.s.frv.
• Frosið grænmeti: Spergilkál, spínat, ýmsar grænmetisblöndur o.s.frv.
• Ávextir: Epli, bananar, perur, appelsínur, avókadó
• Ber: Jarðarber, bláber o.s.frv.
• Hnetur: Möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur, heslihnetur
• Möndlusmjör
• Kókosolía
• Ólífuolía
• Ólífur
• Sætar kartöflur
• Krydd: Sjávarsalt, pipar, túrmerik, hvítlaukur, steinselja o.s.frv.

Það er góð hugmynd að hreinsa allar óhollar freistingar frá heimili þínu, þar á meðal sykrað gos, sætabrauð, smákökur, kex, brauð, ís og morgunkorn.

Yfirlit Til að hefjast handa við paleo mataræðið skaltu hreinsa eldhúsið þitt af óhollum freistingum. Notaðu næst innkaupalistann hér að ofan til að geyma búr og ísskáp með dýrindis, paleo-vingjarnlegum mat.

Hvernig á að búa til veitingastaðamáltíðir Paleo

Það er nokkuð auðvelt að gera flestar veitingastöðum paleo-vingjarnlegar.

Hér eru nokkrar einfaldar leiðbeiningar:

1. Pantaðu kjöt- eða fiskrétti.
2. Fáðu þér auka grænmeti í stað brauðs eða hrísgrjóns.
3. Biddu þá að elda matinn þinn í ólífuolíu eða kókosolíu.

Yfirlit Að borða meðan þú fylgir paleo mataræðinu þarf ekki að vera erfitt. Veldu einfaldlega kjöt- eða fiskrétt á matseðlinum og skiptu um auka grænmeti.

Aðalatriðið

Paleó mataræðið er fyrirmynd eftir mataræði sem veiðimenn hafa líklega fylgt. Þó að það sé engin leið til að fylgja paleo mataræðinu, þá er grunnhugmyndin að forðast unnar matvörur og einbeita sér í staðinn að hollum, heilum mat.

Paleo-vingjarnlegur matur inniheldur kjöt, fisk, egg, fræ, hnetur, ávexti og grænmeti ásamt hollri fitu og olíu. Forðastu unnar matvörur, korn og sykur.

Þú getur einnig byggt mataræði þitt á paleo matvælum og bætt við nokkrum nútímalegum hollum matvælum eins og smjöri sem gefið er með grasi og glútenlausu korni.

Til að hefjast handa við paleo mataræðið, skoðaðu matseðilvalmyndina og innkaupalistann hér að ofan. Haltu í eldhúsinu þínu og búri með þessum hollu, paleo-vingjarnlegu matvælum.

Þú getur líka skoðað greinarnar hér að neðan til að fá hugmyndir um paleo uppskriftir og fleira.