COVID-19 streita sem heldur þér vakandi á nóttunni? Prufaðu þetta

Efni.

• Áhrif aukins streitu á svefninn
• Hvernig loksins að sofa vel
• Tímasettu áhyggjufundir
• Hafa barnlausan tíma á daginn
• Fáðu þér sólarljós
• Hreyfðu taugaorkuna frá þér
• Skerið úr pláss til að lofta
• Gerðu einn nærandi hlut fyrir svefninn
• Hlustaðu á „svefnsögur“
• Prófaðu sjón
• Leið sjálfan þig (að sofa)
• Láttu svefnálag fara

Foreldrar: Ef þér líður eins og stressið og áhyggjurnar af því að lifa í gegnum heimsfaraldur hrannast upp á hverju kvöldi og halda þér vakandi - þá ertu ekki einn. Við höfum ráð.

Fyrir marga foreldra er erfitt að fá góðan svefn. Og heimsfaraldurinn hefur aðeins gert illt verra. Án skóla, dagvistunar og búða, sofna margir krakkar seinna - og síðar. Foreldrar vinna langt fram á nótt bara til að halda í við - og byrja að vinda miklu seinna líka.

Og þá er áhyggjan. Um allt.

Þú hefur áhyggjur af því að ástvinir þínir veikist, barnið þitt læri í raun kennsluáætlunina (eða hvernig þeim verður unnið í sumar) og að eigin vinnu sé unnið (eða að hafa vinnu almennt).

Þú ert að velta fyrir þér hvort það sé í lagi með barnið þitt að fara aftur í umönnun barna. Þú ert að pæla í því hvort höfuð barna þinna springi út allan skjátímann. Og þú ert vakandi með hugsanir þínar um hvort heimurinn muni nokkurn tíma líta eins út.

Áhrif aukins streitu á svefninn

Samkvæmt Judy Ho, doktorsgráðu, sem er klínískur og réttar taugasálfræðingur í Los Angeles og gestgjafi SuperCharged Life podcastins, kveikja allir þessir streituvaldar og kröfur „aukin lífeðlisleg og sálfræðileg virkjun,“ sem „leiðir til aukinna erfiðleika við að sofna og sofna.“

Ofan á þetta, ef við finnum ekki til öryggis geta leitt til viðbragða við baráttu eða flugi og gert okkur kleift að lifa umfram allt annað, segir Ho. Vegna þess að huga okkar og líkami skynjar hættu geta taugaboðefni og hormón haldið okkur vakandi. „Svefn er það minnsta aðlagandi ef þú ert að reyna að lifa af sem tegund,“ segir hún.

Og kaldhæðnislegt (á grimmilegan hátt) þurfum við enn meiri svefn þar sem streita er tæmd líkamlega, andlega og tilfinningalega - eins og að púsla með hlutverk okkar sem foreldra, umönnunaraðilar, kennarar og afskekktir starfsmenn, segir Ana Sokolovic, MS, geðlæknir og lífsþjálfari hjá ParentingPod.com.

Hvernig loksins að sofa vel

Jafnvel þó að það líði eins og allt (og allir) leggi sig saman við svefninn þinn, þá eru það hlutir sem þú getur gert til að prófa þig fyrir virkilega afslappandi blundar. Prófaðu þessi litlu en voldugu ráðleggingar sérfræðinga.

Tímasettu áhyggjufundir

Vel fyrir svefn, stilltu ákveðinn tíma á hverjum degi - leyfðu frá 5 til 30 mínútur - til að viðurkenna áhyggjur þínar og grípa til aðgerða vegna áhyggna sem þú getur stjórnað, segir Annie Miller, LCSW-C, geðlæknir sem sérhæfir sig í að meðhöndla einstaklinga með svefnleysi í Washington , DC

Að skipuleggja áhyggjur þínar „þjálfar heilann í að hafa tíma til að hugsa um erfiða hluti,“ og að lokum munu áhyggjur þínar dreifast auðveldara, segir Miller.

Athugaðu ótta þinn meðan þú hefur áhyggjur þínar með því að íhuga þessar spurningar, segir Tamar E. Chansky, doktorsgráðu, klínískur sálfræðingur og forstöðumaður barna- og fullorðinsmiðstöðvar fyrir OCD og kvíða:

• Held ég virkilega að þetta muni gerast? Af hverju?
• Hvað held ég meira líklega að eiga sér stað?
• Þó þessi mál séu mikilvæg, eru þau mikilvæg að hugsa um núna strax?
• Hvað þarf ég að vera tilbúinn fyrir eða gera til að koma í veg fyrir þessi atburðarás?
• Hvað er ég nú þegar að gera?

„Endaðu alltaf á nákvæmum nótum - minnum okkur á að allt sem við óttumst er ekki hvað er að gerast núna, “segir Chansky.

Ef hugur þinn byrjar að hafa áhyggjur fyrir eða eftir áætlaða lotu þína skaltu minna þig varlega á „þetta þarf að bíða þangað til að hafa áhyggjur“ og einbeittu þér að því sem þú ert að gera núna, segir Nikki Winchester, PsyD, klínískur sálfræðingur og eigandi Cincinnati Miðstöð DBT. Einnig skipuleggðu verkefni á eftir að „auðveldlega umskipti úr áhyggjum.“

Hafa barnlausan tíma á daginn

„Ef svefn er í fyrsta skipti sem þú tekur andann allan daginn mun það taka lengri tíma að vinda ofan af,“ segir Chansky. Hún leggur til að þú kynnir þér tíma - eins stutt og 10 mínútur - þegar barninu þínu er óhætt að gera eitthvað sjálfstætt og þú getur innritað þig, látið hugann reika, horft út um gluggann, teygt eða gert eitthvað annað sem nærir sál þinni .

„Gakktu úr skugga um að þér verði ekki truflað á þessum tíma,“ og vertu viss um að það sé aðskilið frá áhyggjumótum þínum, segir Chansky, höfundur fjögurra bóka, þar á meðal „Að losa þig frá kvíða“ og „Losa barn þitt frá kvíða.”

Fáðu þér sólarljós

Bæði Ho og Sokolovic hvetja foreldra til að stefna að 10 til 20 mínútna sólarljósi á morgnana: Göngutúr um hverfið þitt, vinndu við glugga eða spilaðu með börnunum þínum í sólfylltu herbergi. Ho útskýrir að sólarljós „hjálpi til við að stjórna dægurhring þínum, sem er mikilvægt fyrir svefninn.“

Hreyfðu taugaorkuna frá þér

Hreyfing hjálpar þér að sofna hraðar og bætir svefngæði, segja sérfræðingar Johns Hopkins Medicine. Sprengdu uppáhaldstónlistina þína á meðan börnin þín taka þátt í dansflokki, segir Chansky. „Dans losar adrenalín og setur þá umframorku í góða notkun.“

Eða elta börnin þín um garðinn, hoppa á trampólínið, prófa dansleik á YouTube, hjóla á hjólunum þínum eða taka þátt í annarri líkamsrækt sem þú hefur gaman af. Sem bónus gæti þetta þreytt börnin þín nóg til að fá þau í rúmið á réttum tíma!

Skerið úr pláss til að lofta

„Að sofa kemur auðveldara þegar okkur líður að því að einhverjum þyngd tilfinninga okkar sé deilt, þegar hlustað er á okkur og stutt,“ segir Sokolovic. Tjáðu tilfinningar þínar og kvartanir í dagbókinni þinni, meðan á símtölum (eða textum) er að ræða með vinum, eða á sýndartímum með meðferðaraðila.

Gerðu einn nærandi hlut fyrir svefninn

Gerðu eina pínulitla ánægjulega virkni að hluta af næturrútínunni þinni. Að sögn Chansky gæti þetta verið allt frá því að æfa afslappandi jógastykki til að drekka bolla af kamille-te til að lesa ljóð.

„Settu bók í rúmið þitt þegar þú ert að gera börnin þín tilbúin í rúmið - hún setur áform þín um að þú verðir fljótlega,“ bætti hún við.

Hlustaðu á „svefnsögur“

Í stað þess að vera órólegur um framtíðina eða hvort þú loksins sofnaðir, fanga þessar sögur fyrir svefn fyrir fullorðna ímyndunaraflið og hjálpa þér að kinka kolli. Róleg app býður upp á margs konar „svefnsögur“ - það vinsælasta er „Blátt gull“ sem Stephen Fry sagði frá. Pray.com er með innblásnar sögur fyrir svefn.

Auðvitað getur þetta líka unnið fyrir börnin þín, án þess að þú þurfir að lesa sömu sögu fyrir svefn í 37. nótt í röð. Headspace appið hefur hugleiðslur hannaðar fyrir börn. Eða prófaðu Moshi, sem býður upp á sögur fyrir svefn sem ætlað er að hjálpa krökkum að vinda ofan af og hvetja til svefns.

Prófaðu sjón

Sjón er önnur aðferð til að róa huga þinn. Prófaðu þessa „fjórar hurðir“ æfingu, búin til af Chansky, eins og þú liggur í rúminu: Sýndu fjögur jákvæð efni sem þú vilt hugsa um - allt frá blómum til hamingjusamra minninga - sem tákna fjórar mismunandi hurðir. Farðu síðan um hverja hurð og notaðu skynfærin til að einbeita þér að því sem er inni.

Leið sjálfan þig (að sofa)

Mörg okkar dvelja í rúminu þegar við getum ekki sofið, vegna þess að við teljum að það verði okkur þreytt. En þetta er eins gagnlegt og að sitja við matarborðið og bíða eftir að verða svangur, segir Winchester.

Í staðinn, ef þú kastar og snýr þér í um það bil 20 mínútur, þá leggur hún til að fara á fætur og taka þátt í leiðinlegu verkefni „með litlu ljósi“ eins og að lesa handbók um bíl. Þegar þú byrjar að vera þreyttur skaltu fara aftur að sofa.

Láttu svefnálag fara

Ef þú færð ekki nægan svefn núna skaltu vita að það er alveg eðlilegt. Eins og Ellen Wermter, stjórnarmaður sem er löggiltur fjölskylduhjúkrunarfræðingur og talsmaður Better Sleep Council, segir: „Við höfum þróast til að afsala okkur svefni þegar það er ljón í mynni hellisins. Og einmitt núna, það er algjört stolt af ljónum þarna úti. “

Svo skaltu velja nokkrar svefnörvandi aðferðir sem hljóma með þér og reyndu að viðhalda sveigjanlegu hugarfari. „Ekki láta kvíða vegna tímabundins truflunar á svefni verða annar stressandi,“ segir Wermter. Í staðinn skaltu „einbeita þér að hvíld og skera þig úr slaka.“

Margarita Tartakovsky, MS, er sjálfstæður rithöfundur og ritstjóri á PsychCentral.com. Hún hefur skrifað um geðheilbrigði, sálfræði, líkamsímynd og sjálfsumönnun í meira en áratug. Hún býr í Flórída ásamt eiginmanni sínum og dóttur þeirra. Þú getur lært meira á www.margaritatartakovsky.com.