Pea Protein Duft: næring, ávinningur og aukaverkanir

Efni.

• Næringarbætur
• Hágæða próteingjafa
• Ríkur í járni
• Vinnur með mörgum sérstökum megrunarkúrum
• Heilbrigðisávinningur
• Byggir upp vöðvamassa
• Heldur þér fullan
• Gott fyrir hjartaheilsu
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Skammtar og hvernig á að nota það
• Aðalatriðið

Pea prótein duft er viðbót sem er unnin með því að draga prótein úr gulum baunum.

Það er venjulega notað til að auka próteininnihald smoothies og hristinga og hentar vel í næstum hvaða mataræði sem er þar sem það er náttúrulega vegan og ofnæmisvaldandi.

Peaprótein er hágæða prótein og frábær uppspretta járns. Það getur hjálpað til við vöðvavöxt, þyngdartap og hjartaheilsu.

Þessi grein fjallar um næringu, heilsufarslegan ávinning og hugsanlegar aukaverkanir próteinduftdufts.

Næringarbætur

Pea prótein duft - eða ertu prótein einangrað - er gert með því að einangra próteinið frá jörðu gulum baunum, mynda drapplitað duft.

Staðreyndir um næringu geta verið mismunandi milli vörumerkja, en - til dæmis - tveir skopar (20 grömm) af NOW Organic Pea Protein Powder inniheldur:

• Hitaeiningar: 80
• Prótein: 15 grömm
• Kolvetni: 1 gramm
• Trefjar: 1 gramm
• Heildarfita: 1,5 grömm
• Natríum: 230 mg
• Járn: 5 mg

Peapróteinduft býður upp á margs konar næringarávinning.

Hágæða próteingjafa

Peaprótein inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn getur ekki búið til og verður að fá úr mat. Hins vegar er það tiltölulega lítið í metíóníni (1).

Þú getur bætt þetta fyrir með því að taka önnur metíónínrík matvæli, svo sem egg, fisk, alifugla, nautakjöt, svínakjöt eða brún hrísgrjón með í mataræðið (2, 3).

Það er líka frábær uppspretta af greinóttum amínósýrum, sérstaklega arginíni - sem stuðlar að heilbrigðu blóðflæði og hjartaheilsu - og leucíni, ísóleucíni og valíni - sem stuðla að vöðvavöxt (4, 5, 6).

Almennt er dýrapróteinum auðveldlega melt og frásogað en prótein sem byggir á plöntum.

Rannsóknir sýna samt fram á að ertuprótein er eitt auðveldara meltanlegt plöntubundið prótein - rétt á bak við sojaprótein og kjúklingabaunir (7, 8).

Ríkur í járni

Peapróteinduft eru einnig rík af járni.

Flestar vörur innihalda um það bil 5-7,5 mg af járni í skammti - u.þ.b. 28–42% af viðmiðunardagskammti (RDI) fyrir konur sem eru fyrir tíðahvörf og 62–94% af RDI fyrir karla og konur eftir tíðahvörf (9).

Hins vegar er járnið sem er að finna í plöntufæðu minna frásogandi en það sem finnst í dýraafurðum (10).

Þetta er hægt að bæta með því að neyta ertapróteinduft með C-vítamíni eða C-vítamínríkum mat eins og sítrónu - sem eykur upptöku járns um allt að 67% (11).

Þar sem um það bil 10% bandarískra kvenna eru járnskortir, þar með talið ertupróteinduft í mataræði þínu gæti verið frábær leið til að auka neyslu þessa næringarefnis (12).

Vinnur með mörgum sérstökum megrunarkúrum

Peapróteinduft er náttúrulega vegan, glútenlaust, mjólkurfrítt og inniheldur engin af átta bestu fæðuofnæmisvaldunum - hnetum, trjáhnetum, eggjum, fiski, skelfiski, kúamjólk, hveiti og soja (13).

Þess vegna virkar það með næstum hvaða mataræði sem er.

Peaprótein blandast líka vel við vatn og hefur minna grynjaða eða krítandi áferð en önnur plöntutengd próteinduft eins og hampi.

Þó próteinduft ertu virkar fyrir flesta, þá ættu allir sem eru með ofnæmi, næmi eða óþol fyrir baunum að forðast það.

Yfirlit Pea prótein duft er hágæða prótein sem er ríkt af járni, arginíni og greinóttri amínósýru. Það er melt og frásogast vel og vinnur með fjölbreyttum megrunarkúrum.

Heilbrigðisávinningur

Peapróteinduft getur ekki aðeins verið næringarfræðilegt heldur einnig gott fyrir heilsuna.

Hér eru nokkur helstu kostir þess.

Byggir upp vöðvamassa

Rannsóknir sýna að próteinduftduft getur hjálpað til við að byggja upp vöðva þegar það er parað við mótstöðuþjálfun.

Í einni 12 vikna rannsókn fengu karlmenn sem þyngdu lyftingar sem neyttu 50 grömm af próteini á sólarhring sama magn af vöðvum og þeir sem taka mysuprótein (4).

Þetta bendir til þess að ertapróteinduft sé alveg eins árangursríkt við að byggja upp vöðvamassa eins og algengari próteinduft sem byggir mjólkurafurðir.

Hins vegar er ekki líklegt að það að bæta við auka próteini í mataræðið án þess að vinna úr hafi nein áhrif á vöðvana - það verður að vera parað við stöðuga hreyfingu (14, 15).

Heldur þér fullan

Rannsóknir hafa komist að því að prótein hjálpar fólki að verða fyllt lengur en kolvetni eða fita (16).

Þetta þýðir að mataræði með próteini getur dregið úr heildar kaloríuinntöku og leitt til smám saman þyngdartaps með tímanum (17).

Pea prótein duft býður upp á auðvelda leið til að bæta próteini við mataræðið og uppskera þessa kosti.

Ein rannsókn kom í ljós að 20 grömm af ertupróteindufti sem tekið var 30 mínútum fyrir að borða pizzu dró úr meðaltalafjölda hitaeininga sem var neytt um u.þ.b. 12% (18).

Aðrar rannsóknir komu fram að próteinduft með ertum er jafn áhrifaríkt til að stuðla að fyllingu og próteinduft sem byggir mjólkurvörur eins og kasein eða mysu (19, 20, 21).

Pea prótein duft er góður kostur til að auka próteininntöku og efla tilfinningu um fyllingu eftir máltíðir.

Gott fyrir hjartaheilsu

Dýrarannsóknir hafa komist að því að próteinduftduft getur dregið úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem hækkuðu kólesteróli og háum blóðþrýstingi.

Sýnt hefur verið fram á að ertupróteinhýdrólýsat - að hluta melti próteinduft sem inniheldur smærri prótein - lækkar blóðþrýstingsmagn verulega hjá rottum eftir þrjár vikur (22).

Svipuð þriggja vikna rannsókn hjá mönnum kom í ljós að 3 grömm af ertupróteinhýdrólýsati á sólarhring lækkuðu slagbilsþrýsting (toppfjöldi í lestri) um 6 stig (23).

Venjulegt ertapróteinduft sem hefur ekki verið melt að hluta virðist ekki hafa sömu áhrif (23).

Dýrarannsóknir hafa samt komist að því að próteinduftduft getur lækkað kólesterólmagn. Talið er að það virki með því að auka upptöku kólesteróls í frumur og draga úr framleiðslu fitu líkamans (24, 25).

Þó að þessar niðurstöður séu efnilegar, þarf fleiri rannsóknir til að sjá hvort próteinduftduft getur einnig lækkað kólesteról hjá fólki.

Yfirlit Pea prótein duft hefur margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar með talið að auka vöðvavöxt, auka tilfinningu um fyllingu og stuðla að hjartaheilsu.

Hugsanlegar aukaverkanir

Pea prótein duft þolist almennt vel og hefur mjög fáar aukaverkanir.

Þar sem það er gert með því að einangra prótein frá baunum, er það tiltölulega lítið af trefjum og hefur ekki tilhneigingu til að valda gassiness eða uppþembu eins og heilir ertur geta gert fyrir suma.

Engu að síður getur próteinduft duft verið tiltölulega mikið af natríum - með afurðum sem innihalda 110–390 mg á skammt.

Þess vegna gæti fólk í natríumskertu mataræði þurft að fylgjast með neyslu þeirra.

Yfirlit Pea prótein duft þolist almennt vel með fáum aukaverkunum. Hins vegar getur það innihaldið tiltölulega mikið magn af natríum.

Skammtar og hvernig á að nota það

Pea prótein duft er auðveld leið til að auka próteininntöku þína.

Það getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem reynir að auka vöðvamassa, eins og líkamsbyggingarfólk eða eldri fullorðnir.

Rannsóknir sýna að borða 0,73 grömm af próteini á pund (1,6 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag er skilvirkasti skammturinn til að byggja upp vöðva (26).

Hins vegar er mikilvægt að fara ekki yfir 2,3 grömm af próteini á hvert pund (5 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag eða fá meira en 35% af hitaeiningunum þínum úr próteini.

Þetta er vegna þess að í mjög stórum skömmtum getur lifur þín barist við að vinna prótein nógu hratt og valdið aukaverkunum eins og miklu magni af ammoníaki í blóði, ógleði, niðurgangi og jafnvel dauða (27).

Flestir sem nota próteinduftduft bæta því við smoothies eða blanda því saman við safa eða vatn sem drykkur eftir líkamsþjálfun.

Önnur skapandi notkun eru:

• Hrærið í haframjöl, hveiti hafragraut eða brún hrísgrjónakorn.
• Bætt við bakaðar vörur eins og muffins, brownies eða vöfflur.
• Þeyttum í plöntutengda mjólk til að búa til fullkomnari próteingjafa.
• Blandað í smoothie og frosið inni í popsicle mótunum.

Til að ná hámarksáhrifum á vöðvauppbyggingu ætti að neyta ertapróteindufti innan tveggja klukkustunda frá æfingu (28).

Yfirlit Pea prótein duft er hægt að bæta við mat og drykk til að auka próteininntöku þína. Til að auka vöðvamassa skaltu drekka próteinhristing þinn innan tveggja klukkustunda frá því að æfa þig - en neyttu ekki allt próteinúthlutun dagsins í einu.

Aðalatriðið

Pea próteinduft er hágæða, auðveldlega meltað próteingjafa úr gulum baunum.

Hann er ríkur í járni, arginíni og greinóttum amínósýrum og býður ávinning eins og bættan vöðvavöxt, tilfinningu um fyllingu og hjartaheilsu.

Það virkar með flestum megrunarkúrum, þar sem það er náttúrulega vegan, glútenlaust, mjólkurfrítt og ofnæmisvaldandi.

Pea prótein duft er frábær kostur ef þú ert að leita að bæta meira próteini í mataræðið.