Hnetusmjör vegna þyngdartaps: Gott eða slæmt?

Efni.

• Pakkað með næringarefnum
• Getur dregið úr matarlyst
• Prótein stuðlar að fyllingu og fitumissi
• Getur stutt viðhald á þyngd
• Það er kaloríaþétt
• Hvernig á að borða það heilsusamlega
• Ekki er allt hnetusmjör búið til jafnt
• Að bæta því við mataræðið
• Aðalatriðið

Hnetusmjör er ljúffengur, fjölhæfur útbreiðsla. Það er næringarríkt og gengur vel með bæði bragðmiklum og sætum mat.

Þrátt fyrir að hnetusmjör gegni sérstökum stað í skápnum á mörgum heimilum gætir þú velt því fyrir þér hvort það sé viðeigandi fyrir þyngdartap.

Sumir halda því fram að hátt kaloríu- og fituinnihald þess gæti leitt til þyngdaraukningar, en aðrir segja að þungur skammtur af próteini gæti hjálpað til við að stjórna þyngdinni.

Þessi grein kannar hvernig hnetusmjör hefur áhrif á þyngd þína.

Pakkað með næringarefnum

Hnetusmjör er hlaðið með hollu fitu, próteini, trefjum og ýmsum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Þessi næringarefni geta hjálpað til við þyngdartap, þar sem bestu mataræðin innihalda mikið af næringarríkum matvælum til að fullnægja fæðuþörf þinni.

2 msk (32 grömm) skammtur af hnetusmjöri býður upp á (1):

• Hitaeiningar: 188
• Heildarfita: 16 grömm
• Mettuð fita: 3 grömm
• Kolvetni: 7 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Prótein: 8 grömm
• Mangan: 29% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Magnesíum: 13% af RDI
• Fosfór: 10% af RDI
• Kalíum: 7% af RDI
• E-vítamín: 10% af RDI
• B3 vítamín (níasín): 22% af RDI
• B6 vítamín: 7% af RDI
• B9 vítamín (fólat): 7% af RDI

Athygli vekur að meirihluti kaloría þess kemur frá ómettaðri fitu. Rannsóknir benda til þess að með því að skipta um mettaðri fitu í mataræði þínu fyrir ómettaða megi draga úr kólesterólmagni og heildaráhættu á hjartasjúkdómum (2).

Einn skammtur af hnetusmjöri veitir einnig u.þ.b. 10% af daglegu trefjarþörf þinni. Meiri trefjarinntaka tengist lægri líkamsþyngdarstuðli (BMI) og öðrum ávinningi (3).

Yfirlit Sérhver árangursrík þyngdartap ætti að innihalda næringarþéttan mat eins og hnetusmjör, sem er fullt af hjartaheilsu fitu, trefjum og fjölmörgum vítamínum og steinefnum.

Getur dregið úr matarlyst

Hnetusmjör getur einnig stutt þyngdartap markmið þín vegna möguleika þess til að draga úr matarlyst.

Í þriggja máltíðarrannsókn hjá 15 offitusjúkum konum, upplifðu þær sem bættu 42,5 grömm (um það bil 3 matskeiðar) af hnetusmjöri í morgunmatinn verulega meiri fyllingu og höfðu minni löngun til að borða meira samanborið við samanburðarhópinn (4).

Aðrar rannsóknir á hlutverki hnetusmjörs í bælingu matarlystanna eru takmarkaðar.

Sem sagt, sumar rannsóknir tengja neyslu hnetna og trjáhnetna við meiri ánægju máltíðar og aukið umbrot á þann hátt sem styður þyngdarstjórnun (5).

Prótein stuðlar að fyllingu og fitumissi

Hátt próteininnihald hnetusmjörs er talið hjálpa til við að hemja matarlyst.

Um það bil 17% af hitaeiningunum í hnetusmjöri koma frá próteini - 2 msk (32 grömm) skammtur veitir um það bil 8 grömm (1).

Rannsóknir benda til að neysla á fullnægjandi próteini geti aukið tilfinningu um fyllingu og hugsanlega dregið úr löngun þinni til að halda áfram að borða. Aftur á móti gæti þetta stuðlað að þyngdartapi (6).

Að borða nóg prótein er einnig mikilvægt til að varðveita vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur, þar sem vöðvar eru mikilvægir til að viðhalda styrk þínum. Hægt er að umbrotna ef þú missir of mikið af vöðvum, sem gerir áframhaldandi þyngdartap erfiðara.

Ef próteinríkur matur, svo sem hnetusmjör, er innifalinn í mataræði með skertan kaloríu getur það aukið fitu tap meira en sama mataræði án nægjanlegs próteins (7, 8).

Yfirlit Sumar rannsóknir benda til þess að það að borða hnetusmjör og hnetum geti bæla matarlystina með því að auka fyllingu. Það sem meira er, að borða próteinríkan mat eins og hnetusmjör getur dregið úr matarlyst og varðveitt vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur.

Getur stutt viðhald á þyngd

Þrátt fyrir að jarðhnetur séu fituríkur, kaloríumatur, eru þeir ekki tengdir þyngdaraukningu eins og þú gætir búist við.

Reyndar benda flestar tiltækar rannsóknir til þess að megrunarkúrar, sem eru ríkir í hnetum og trjáhnetum, styðji þyngdarviðhald á skilvirkari hátt en þeir sem útrýma þeim (9, 10).

Ennfremur, fólk sem neytir reglulega jarðhnetum og hnetusmjöri hefur tilhneigingu til að hafa lægri BMI en það sem ekki (9).

Nákvæmar ástæður fyrir því að jarðhnetur aðstoða viðhald þyngdar eru óljósar.

Sumir sérfræðingar telja að það hafi að gera með hina einstöku hátt sem þeir umbrotna. Vegna þess að kaloríur frá hnetum frásogast ekki að fullu, geta þær ekki leitt til kaloríuafgangs sem annars myndi valda þyngdaraukningu (10).

Á endanum þarf meiri rannsóknir til að skilja betur hlutverk jarðhnetna og hnetusmjörs í þyngdarstjórnun. Hins vegar benda núverandi vísbendingar til þess að það að borða þessar matvæli geti hjálpað þér að viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd.

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að fólk sem neytir hnetum og hnetusmjöri hafi lægri BMI og hefur meiri árangur í að viðhalda þyngd en þeir sem forðast þessa fæðu.

Það er kaloríaþétt

Ein helsta ástæða þess að megrunarmenn forðast hnetusmjör er hátt kaloríu- og fituinnihald.

Hnetusmjör pakkar kaloría kýli, veitir nærri 200 hitaeiningum á 2 msk (32 grömm) skammti. Ennfremur koma yfir 75% þessara kaloría úr fitu (1).

Þegar þú neytir fleiri kaloría en þú brennir getur þyngdaraukning orðið. Þetta er ástæðan fyrir kaloríustýringu er einn af máttarstólpum næstum hvert megrunarkúr.

Hins vegar ættir þú að íhuga meira en hitaeiningar einar og sér þegar þú ákveður hvaða matvæli að taka með í mataræðið. Hnetusmjör veitir einnig prótein, trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni - sem öll stuðla að góðri heilsu.

Þar sem hnetusmjör veitir hágæða næringarþéttar hitaeiningar, munu 200 hitaeiningar af hnetusmjöri hafa sterkari jákvæð áhrif á heilsuna en 200 hitaeiningar af ofur unninni „mataræði“ mat.

Auðvitað þýðir það ekki að þú getir borðað allt hnetusmjör sem þú vilt. Ef þú byrjar að borða mikið af hnetusmjöri án þess að gera grein fyrir auka kaloríunum gætirðu hindrað þyngdartapið þitt. Eins og með allan annan mat er hófsemd lykilatriði.

Á endanum ætti mataræðið að vera sérsniðið að óskum þínum og næringarþörf. Að borða hnetusmjör við hliðina á öðrum nærandi mat er fullkomlega hollt - svo framarlega sem þú fer ekki yfir kaloríuþörf þína.

Yfirlit Hnetusmjör er mikið í kaloríum og gæti leitt til umfram kaloríuinntöku ef það er ekki neytt í hófi. Samt sem áður er það hágæða fæða sem veitir fjölmörg næringarefni.

Hvernig á að borða það heilsusamlega

Hnetusmjör má vissulega fella í heilbrigt mataræði sem stuðlar að þyngdartapi, en sumar aðferðir geta verið betri en aðrar.

Ekki er allt hnetusmjör búið til jafnt

Þrátt fyrir að hnetusmjör í náttúrulegu formi þess sé mjög hollt, eru mörg tilbúin form full af aukefnum, svo sem sykri og hertri olíu - sem getur innihaldið transfitusýrur.

Þegar þú verslar hnetusmjör skaltu athuga merkimiðann til að vera viss um að það innihaldi ekki viðbótarefni. Eina sem hnetusmjör þarfnast eru hnetum. Salt má einnig vera með í örygginu fyrir auka bragð.

Venjulega getur olían í náttúrulegum jarðhnetu smjörlíkum - þeim sem eru án aukefna - aðskilist og rís upp á efri skálina, en það ætti ekki að vera áhyggjuefni. Þegar þú opnar krukkuna skaltu einfaldlega blanda henni. Kældu síðan í kæli svo að hún skiljist ekki aftur.

Ef þú ert að fá áskorun gætirðu líka prófað að gera þitt eigið. Þú þarft bara hádrifna blandara eða matvinnsluvél, jarðhnetur og smá salt.

Að bæta því við mataræðið

Ef þú vilt léttast án þess að gefast upp hnetusmjör geta nokkrar einfaldar aðferðir farið mjög langt.

Að mæla skammtastærðir getur hjálpað þér að fylgjast með hve miklu hnetusmjöri þú neytir. Á þennan hátt geturðu tryggt að þú haldir þig við kaloríu- eða næringarefna markmið þín.

Þú gætir líka þurft að skera út annan mat til að vera innan viðmiðanna í mataræðisáætluninni.

Til dæmis gætirðu komið í stað hnetusmjörs fyrir minna næringarríkt þétt útbreiðsla á ristuðu brauði, svo sem hlaup eða smjör. Eða, í staðinn fyrir sykraðan dýfa fyrir ávaxtasneiðarnar þínar, prófaðu að nota hnetusmjör.

Aðrar leiðir til að borða hnetusmjör eru:

• Dreifðu því á hrísgrjónakökur eða kex
• Dreypir það yfir popp
• Notaðu það sem dýfa fyrir sellerí eða gulrætur
• Hrærið það í jógúrt eða haframjöl

Mundu að hnetusmjör ein og sér mun ekki láta þig léttast. Þyngdarstjórnun er flókin og krefst þverfaglegrar nálgunar. Þú verður að gera nokkrar breytingar á mataræði og lífsstíl til að ná árangri - en það er örugglega mögulegt.

Yfirlit Best er að velja hnetusmjör sem hafa ekki aukefni eða reyna að búa til þitt eigið. Gakktu úr skugga um að gera grein fyrir kaloríum og / eða makronæringarefnum sem hnetusmjör veitir svo þú haldir þér innan mataræðisáætlunarinnar.

Aðalatriðið

Þó að næringarríkt sé hnetusmjör stundum forðast vegna mikils fitu- og kaloríuinnihalds.

Hins vegar getur hnetusmjör stuðlað að viðhaldi þyngdar, fyllingu og minni matarlyst.

Þó að kaloríur þess séu að mestu leyti úr fitu, eru fita þess heilbrigð. Það er líka fullt af öðrum mikilvægum næringarefnum, þar með talið próteini, trefjum, vítamínum og steinefnum.

Þó hnetusmjör á vissulega stað í heilsusamlegu mataræði fyrir þyngdartap, gætir þú þurft að rekja hitaeiningar þínar og makronæringarefni til að halda þér á réttri braut og uppfylla heilsu markmið þín.