Æfingar til að meðhöndla Pectus Excavatum og bæta styrk

Efni.

• Armbeygjur
• Kistufluga
• Dumbbell röð
• Dumbbell aftan flugu
• Ofurmenni
• Sitjandi snúningur
• Bow Pose
• Úlfaldapósan
• Takeaway

Pectus excavatum, stundum kallaður trektarkista, er óeðlileg þróun rifbeins þar sem bringubein vex inn á við. Orsakir pectus excavatum eru ekki alveg skýrar. Það er ekki hægt að koma í veg fyrir en það er hægt að meðhöndla það. Ein af leiðunum til að meðhöndla það er með hreyfingu.

Hins vegar gæti hreyfing ekki nákvæmlega hljómað auðvelt þar sem pectus excavatum getur valdið:

• öndunarerfiðleikar
• brjóstverkur
• minnkað hreyfiþol

Samkvæmt Anton H. Schwabegger, höfundi „Meðfæddar skekkjur í brjóstvegg: Greining, meðferð og núverandi þróun“, eru pektusæfingar meðal annars djúpar öndunaræfingar og andardráttur auk styrktarþjálfunar fyrir bak- og bringuvöðva.

Ef þú gerir þessar æfingar hægt og einbeitir þér að því að anda eins djúpt og mögulegt er, þá færðu meira úr þeim. Formið þitt verður betra, þú munt skila súrefni sem þú þarft í vöðvana, líkaminn mun slaka á og þú forðast að halda niðri í þér andanum, sem er auðvelt að gera ef eitthvað er óþægilegt.

Hafðu í huga að þú ættir að anda að þér í auðveldari áfanga hreyfingarinnar og anda út á áreynslu áfanga hverrar æfingar. Sérstakur ávinningur og leiðbeiningar eru í hverri æfingu hér að neðan.

Hreyfingarnar sem taldar eru upp hér að neðan eru styrkingar- og teygjuæfingar sem miða á bringu- og serratusvöðva, bakvöðva og kjarnavöðva til að bæta heildarstöðu. Efling þessara vöðva mun hjálpa við rifbeinsbólgu af völdum pectus excavatum og aukaverkana af því, bæði líkamlegum og snyrtivörum.

Armbeygjur

Þessi kann að virðast grunn, en því er ekki að neita að pushups eru ein besta leiðin til að styrkja bringuvöðvana. Þetta er hægt að gera á hné eða tær. Ef þú ert ekki tilbúinn fyrir fullar ýttir skaltu byrja á því að hendur þínar hvíli á föstu yfirborði hærra en fæturna - eins og mjög traustur stofuborð eða brún sófans, púðar fjarlægðir, það er þrýst upp við vegg - og byrjaðu tærnar.

Að hafa hendur þínar hærri en fæturna og líkama þinn á ská getur verið góð leið til að hefja ýtaáætlun. Þegar þú styrkist geturðu byrjað að lækka sjónarhorn líkamans. Þetta mun hjálpa þér að skipta yfir í fullar pushups auðveldara en að fara frá hné í tær. Fullur bjálki virkar öðruvísi á vöðvana, jafnvel í horn.

Þegar þú ert með pushups, taktu 2 sett af 10 reps á dag.

1. Byrjaðu í plankastöðu með hendurnar undir öxlunum og kjarninn virkur.
2. Þegar þú lækkar, andaðu að þér.
3. Þegar þú virkjar vöðvana til að ýta þér upp, andaðu frá þér. Haltu olnbogunum faðmandi nálægt líkamanum. Hafðu áherslu á að anda hægt og rólega þegar þú gerir þetta og að taka þátt í bringubjöllunum á meðan kjarninn er þéttur.

Ekki sveifla þessu aðeins til að koma þeim í framkvæmd - þetta getur skaðað form þitt og valdið meiri skaða en gagni. Ef hreyfingin er mjög erfið skaltu brjóta settin í þrjú eða fimm til að byrja, eða finna hærri punkt til að byrja eftir viku hreyfingu. Ef nauðsyn krefur geturðu jafnvel staðið og gert pushups sem þrýsta á vegg.

Kistufluga

Fyrir þessa æfingu þarftu bekk eða æfingakúlu auk nokkurra handlóða. Ef þú ert ekki með lóð, geturðu alltaf notað gamla biðstöðu: súpudós í hvorri hendi. Hafðu bara í huga að handlóðir eru auðveldari í haldi og þú getur fengið meira út úr því að nota þær, þar sem jafnvel 5 punda lóðir eru þyngri en þyngstu dósavörurnar þínar.

1. Liggðu með efri og miðju aftur á bekk eða bolta, með fæturna í 90 gráðu horni. Haltu þyngd í hvorri hendi og réttu handleggina til himins, olnbogar aðeins bognir.
2. Þegar þú andar að þér skaltu lækka handleggina breiða út þangað til olnbogarnir eru í öxlhæð.
3. Þegar þú andar út skaltu lyfta höndunum þar til þær mætast aftur fyrir ofan bringuna.
4. Gerðu 2 sett af 10.

Ef það líður frekar auðvelt skaltu hækka það í 2 sett af 15 eða auka þyngdina sem þú notar.

Dumbbell röð

Að styrkja bakvöðvana er mikilvægur þáttur í meðferð pectus excavatum. Handlóðarröðin beinist að vöðvum þínum. Aðferðin sem lýst er hér að neðan styrkir einnig kjarna þinn, sem er annar mikilvægur þáttur í meðferð ástandsins. Þú þarft nokkrar handlóðir til að ljúka þessu skrefi - villtu í léttari kantinum ef þú hefur aldrei gert röð áður.

1. Haltu einum lóðum í hvorri hendi með útbreidda handleggina. Löm á mjöðmunum þar til efri líkaminn nær 45 gráðu horni.
2. Haltu hálsinum í takt við hrygginn og augnaráðið beint niður, togaðu olnbogana beint aftur og kreistu á milli herðablaðanna.
3. Framlengdu handleggina aftur í upphafsstöðu. Ljúktu við 2 sett af 10.

Dumbbell aftan flugu

Önnur hreyfing til að styrkja bakið, dumbbell aftan deltfluga einbeitir sér einnig að lats, sem og rhomboids og gildrurnar. Veldu létt lóðarhnapp til að klára þessa hreyfingu og vertu viss um að klípa öxlblöðin saman efst til að fá sem mest út úr því.

1. Haltu einum lóðum í hvorri hendi með útbreidda handleggina. Löm á mjöðmunum þar til efri líkaminn nær 45 gráðu horni og taktu lóðirnar saman.
2. Haltu hrygg og hálsi hlutlausum, andaðu að þér og ýttu lóðum út og upp á hlið þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu.
3. Andaðu út og farðu aftur í byrjun í hægum og stjórnuðum hreyfingum. Ljúktu við 2 sett af 10.

Ofurmenni

Slæm líkamsstaða getur stuðlað að alvarleika og útlit pectus excavatum. Að styrkja líkamsvöðvana getur hjálpað. Vegna þess að við vinnum oft að framanverðum líkama okkar - sérstaklega þegar við styrkjum brjóstið til að hjálpa við pectus excavatum - mun þessi æfing hjálpa þér að koma jafnvægi á líkama þinn með því að styrkja aftari keðjuna þína - þá vöðva aftan á líkamanum.

1. Leggðu þig á magann á mottu með handleggina framlengda fyrir framan þig og ennið hvílir á jörðinni.
2. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta höfði, fótleggjum og handleggjum.
3. Haltu í töluna 5 og slepptu varlega aftur til jarðar.
4. Ljúktu við 2 sett af 10.

Sitjandi snúningur

Það frábæra við þessa æfingu er að það er hægt að gera það í vinnunni - í venjulegum stól án þyngdar. Eða það er hægt að gera það erfiðara með því að sitja á æfingabolta og nota lóð. Þú munt finna fyrir þessu í efri hluta baks og skáhalla. Það mun einnig vinna að kjarna þínum og pecs þínum, sérstaklega ef þú notar lóð.

1. Sestu upp og taktu kjarnann þinn. Réttu handleggina út fyrir framan þig. Ef þú ert að nota lóð, haltu því með báðum höndum, annaðhvort vafðu 1 hendi yfir hina eða staflaðu þeim á lóðina.
2. Andaðu að þér og andaðu að þér, snúðu til hægri.
3. Teljið hægt upp í 5 og hreyfðu þig síðan með andanum. Þú verður að snúast þegar þú andar frá þér og sest hærra eða ótengt þegar þú andar að þér.

Bow Pose

Teygja er einnig mikilvægur þáttur í meðferð pectus excavatum. Jóga brjóstopar munu hjálpa til við að stækka bringuna og stuðla einnig að djúpri öndun. Prófaðu Bow Pose til að byrja.

1. Leggðu þig á magann á mottu með handleggina við hliðina, lófarnir snúa upp.
2. Beygðu hnén og færðu fæturna að bakinu og greip ökklana með höndunum.
3. Andaðu að þér og lyftu lærinu frá gólfinu, ýttu öxlblöðunum aftur til að opna bringuna. Augnaráð þitt ætti að vera áfram.
4. Haltu stellingunni í að minnsta kosti 15 sekúndur og vertu viss um að halda áfram að anda. Ljúktu 2 umferðum.

Úlfaldapósan

Önnur brjóstopandi jógastelling, Camel gefur þér djúpa teygju í gegnum allan efri hluta líkamans. Þetta mun vera erfitt fyrir byrjendur - ef þú nærð ekki fullri stellingu skaltu halla aftur með hendurnar á bakinu á mjaðmagrindinni og finna fyrir teygjunni þar.

1. Krjúptu á gólfið með sköflungana og fótunum toppað í jörðina. Leggðu hendurnar á bakið á mjaðmagrindinni.
2. Haltu læri þínu hornrétt á jörðina og ýttu á skottbeinið, hallaðu þér aftur og stefndu að því að láta hendurnar falla að hælunum. Slepptu höfðinu aftur.
3. Haltu stellingunni í að minnsta kosti 15 sekúndur. Ljúktu 2 umferðum.

Takeaway

Hreyfing er lykilþáttur í meðferð pectus excavatum. Með því að styrkja brjóst, bak og kjarnavöðva og teygja brjóstholið geturðu barist gegn áhrifum ástandsins. Markmiðið að ljúka þessum æfingum nokkrum sinnum í viku til að hámarka árangur.