Perimenopause mataræðið: verður að vita

Efni.

• Að skilja perimenopause
• Lífsstílsbreytingar til að hafa í huga
• Hvað á að bæta við mataræðið
• Hvað á að bæta við
• Prótein
• Omega-3 fitusýrur
• Trefjar
• Kalsíum
• Hvað á að takmarka í mataræðinu
• Hvað á að takmarka
• Það sem þú getur gert núna

Að skilja perimenopause

Perimenopause er talið undanfari tíðahvörf. Þessi áfangi getur varað árum áður en tímabili þínu lýkur til góðs. Þrátt fyrir að tíminn sem konur verja í þessum aðlögunartíma séu mismunandi eru náttúrulegu líkamsferlarnir við leikina að mestu leyti þeir sömu.

Meðan á perimenopause stendur, byrja estrógen og prógesterón kona að sveiflast. Í heildina lækka þessi hormón. Estrógenmagn getur farið aðeins upp og niður áður en það jafnar sig þegar líkami þinn sest í tíðahvörf. Þessar náttúrulegu hormónasveiflur perimenopause geta oft valdið mismunandi einkennum fyrir mismunandi konur.

Nokkur algeng einkenni perimenopause eru:

• óregluleg tímabil, sem felur í sér breytingar á flæði eða tíðni
• þurrkur í leggöngum
• skapbreytingar, þar með talið pirringur eða þunglyndi
• hitakóf
• nætursviti, sem getur hindrað svefn

Eftir að þú hefur gengið 12 mánuði samfellt án tíða hefur þú náð tíðahvörf.

Þó að þú getir ekki hindrað náttúruna í að taka sinn gang, þá geturðu tekið tíma til að hugsa um mataræði þitt og lífsstílvenjur. Það sem þú borðar og gerir til að vera virkur getur hjálpað þér að lifa hamingjusömu og heilbrigðu lífi í gegnum perimenopause og víðar.

Lífsstílsbreytingar til að hafa í huga

Mataræði og lífsstíll er kannski ekki lækning fyrir allt sem er þér til geðs. Samt sem áður geta kostirnir sem þú tekur á hverjum degi um hvernig þú borðar og hvernig þú lifir skipt miklu máli í lífsgæðum þínum. Með því að einbeita þér að réttum mat og taka réttar ákvarðanir getur það hjálpað þér að búa þig undir heilsufar til langs tíma þegar þú kemur inn í þennan áfanga lífs þíns. Þú gætir jafnvel fundið léttir af einhverjum óþægilegum einkennum sem perimenopause getur valdið.

Í fyrsta lagi ættir þú að meta heildarstíl þinn. Ef þú reykir sígarettur er nú frábær tími til að hætta. Ef þú æfir ekki reglulega, þá er kominn tími til að byrja. Það getur gert líkama þinn heim góðan.

Farðu hratt í hádegismatinn þinn. Gerðu smá lunges meðan þú ert að horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn. Lítil skref eru besta leiðin til langtímaárangurs. Hvert skref mun koma þér miklu nær heilbrigðri þyngd ef þú ert að leita að því að missa nokkur pund. Ef þú ert í yfirþyngd, ef þú færð meira gæti hjálpað þér að sjá árangur hraðar en breytingar á mataræði eingöngu.

Hvað á að bæta við mataræðið

Hvað á að bæta við

1. Prótein
2. Omega-3 fitusýrur
3. Trefjar
4. Kalsíum

Þegar kemur að heilbrigðu borði er gagnlegt að skoða allan matinn sem þú ættir að borða á móti fáum matvælum sem skortir næringargildi. Ávextir, grænmeti, heilkorn og fitusnauð mjólkurvörur eru allir góðir kostir.

Prótein

Perimenopause er tími þar sem líkami þinn fer í gegnum fjölmargar breytingar. Vegna þessara breytinga gæti líkaminn notað aðeins meira af ákveðnum næringarefnum. Til dæmis byrjar vöðvamassinn að minnka meðan á perimenopause stendur. Svo þú vilt auka daglega neyslu þína á próteini, segir Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., næringarfræðingur sem byggir á San Francisco. Prótein getur hjálpað til við að viðhalda vöðvamassa.

Með sveiflukenndum hormónum er jafnvægi nafn leiksins. Prótein getur einnig hjálpað til við að stjórna matarlyst og blóðsykri. Það getur jafnvel hjálpað til við að koma jafnvægi á hormónastig þitt.

Til að fá hámarksávinning mælir Angelone með því að dreifa próteinneyslu þinni yfir þrjár máltíðir og snarl. Í staðinn fyrir venjulegt ristað brauð, toppið það með smá hnetusmjöri. Bætið bakuðum laxi eða kjúklingi við salat til próteinsaukningar í hádeginu. Í kvöldmat eru baunir frábært próteinviðbót fyrir hvaða fjölda afrétti, þar með talið tacos. Búðu til þína eigin hnetublöndu með kryddbragði þínu fyrir fullkomið snarl hvenær sem er. Egg, linsubaunir og jógúrt eru önnur frábær val á próteini.

Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrur hafa tengst minnkaðri bólgu, svo og bættri skapgerð. Omega-3s hafa einnig verið tengd við minnkað þunglyndi, sem er eitthvað sem margar konur upplifa meðan á æxli stendur.

Angelone mælir með tveimur 4 aura skammta af fiski á viku. Þú getur líka rætt við lækninn þinn um að taka lýsisuppbót. Annar valkostur er að bæta hörfræolíu í mataræðið til að berjast gegn skapsveiflum og pirringi.

Trefjar

Trefjar er annað að fara á meðan á perimenopause stendur. Það hjálpar til við að halda þér löngun lengur sem getur dregið úr þrá. Þetta mun ganga mjög í átt að þyngdartapi sem getur verið sérstaklega erfitt þegar þú eldist og efnaskipti hægir á þér.

Sýnt hefur verið fram á að trefjar draga úr hættu á ákveðnum öldrunarsjúkdómum, segir Angelone. Má þar nefna hjartasjúkdóma, heilablóðfall og krabbamein.

Þú ættir að stefna að að minnsta kosti 21 grömm af trefjum á hverjum degi. Ávextir og grænmeti eru frábær staður til að finna trefjar. Heilkorn og baunir eru einnig góðar uppsprettur. Almennt, því meira unnin hlutur er, því minni trefjar mun hann bjóða.

Kalsíum

Þegar þú eldist eykst hættan á beinþynningu. Til að halda beinheilsu þinni í skefjum skaltu hækka neyslu á kalsíum í 1.200 mg á dag. D-vítamín er einnig mikilvægt í þessu sambandi. Þú þarft að leita til læknisins þíns um einstaklingsbundnar ráðleggingar þar sem ekki allir læknar eru sammála um bestu inntöku fyrir beinheilsu.

Hvað á að takmarka í mataræðinu

Hvað á að takmarka

1. Mettuð fita
2. Mjög hreinsuð kolvetni
3. Koffín

Enginn vill fá langan lista yfir matvæli sem þeir geta ekki haft, en við skulum horfast í augu við það: Ekki er öllum matvælum líkami þinn góður. Almennt eykur mettað fita úr kjöti og mjólkurafurðum hættu á hjartasjúkdómum. Veldu plöntutengda fitu þegar þú getur.

Takmarkaðu einnig mjög hreinsaða kolvetni, svo sem hvítt brauð, pasta og bakaðar vörur, til að forðast blóðsykurmassa og stöðuga þrá. Hér er mikilvægur þáttur. Til dæmis geturðu gert það að venju að nota hvítt hrísgrjón í stað heilkorns hrísgrjón.

Angel, segir sykur, koffein og áfengi, svo að takmarkað sé hormónseinkenni, svo að takmarka þetta þegar mögulegt er.

Það sem þú getur gert núna

Þegar þú slærð inn perimenopause eru nokkur atriði sem þú getur gert til að vera heilbrigð og létta einkenni:

• Hættu að reykja ef þú reykir sígarettur.
• Æfðu reglulega.
• Borðaðu meira prótein, omega-3 fitusýrur, trefjar og kalsíum.
• Takmarkaðu mettaða fitu, mjög hreinsaða kolvetni og sykur.
• Takmarkaðu koffein og áfengi.

Á þessum fasa lífs þíns mun líkami þinn fara í gegnum fjölda hormónabreytinga. Þessar breytingar geta einnig fylgt einkenni eins og hitakóf og skapsveiflur. Að borða vel og vera virkur getur hjálpað til við að gera þessi umskipti eins slétt og mögulegt er.