Pilates æfingarnar sem unnu kraftaverk við þungun í bakverkjum

Efni.

• Athugið:
• Efri bak- og líkamsstyrking
• TheraBand armur draga
• Armaðu raðir
• Stöðugleiki í grindarholi
• Bendill
• Teygja á mjóbak og mjöðm
• Glute teygja
• Teygja í mjóbaki
• Styrking glúta
• Samloka
• Fótur hækkar

Að finna réttu hreyfingarnar fyrir líkama þinn sem breytist getur breytt „ow“ í „ahhh.“

Ógleði, verkir í baki, verkir í beinum í kjálka, veikt líkamsstaða, listinn heldur áfram! Meðganga er ótrúleg og gefandi ferð en líkami þinn gengur í gegnum miklar breytingar á leiðinni.

Bakverkur getur komið fram í mörgum mismunandi myndum og haft áhrif á mjóbaki, krabbamein og efri bak. Hækkaða relaxin hormónið og líkami þinn (og líkami barnsins) aðlagast þegar fæðing nálgast stuðlar að því að mjaðmagrindin breytist og líður öðruvísi.

Á annarri meðgöngunni uppgötvaði ég fljótt að mjaðmagrindin mín teygðist og færðist enn meira en á fyrstu meðgöngunni og olli skörpum verkjum í neðri bakinu og framan á mjaðmagrindinni. Þetta gerðist á mismunandi tímum, aðallega frá byrjun annars þriðjungs.

Þegar ég stundaði Pilates og líkamsrækt í mörg ár hugsaði ég: „Hey ég er með þetta!“ Það var þó gripur.

Þú sérð að í venjulegri kennslu minni myndi ég ráðleggja viðskiptavinum að styrkja glutes, kjarna og líkamsstöðu og gera nokkrar sérstakar teygjur til að hjálpa þessu vandamáli (þegar þeir höfðu komist að raun um hjá lækni eða sjúkraþjálfara).

En á meðgöngu, þegar þetta blossaði upp hjá mér, ollu reglulegar gluteæfingar mér meiri sársauka vegna klippingarinnar og hreyfingarinnar á rófubeinssvæðinu. Að auki gat ég ekki unnið kjarnann nema grindarbotninn, þar sem ekki er mælt með kjarnavinnu á meðgöngu.

Og margar af styrkingaræfingum og teygjum í baki sem ég treysti venjulega á voru að liggja á bumbunni eða í öðrum stöðum sem ekki stuðluðu að meðgöngu!

Svo ég byrjaði að kanna hreyfingu frekar og breyta því sem ég vissi að gæti virkað til að koma með meðgöngusóttar æfingar til að hjálpa þessum bakverkjum.

Þegar mögulegt er, mæli ég með því að þú gerir allar þessar æfingar í öllum fjórum flokkunum (efri bak, mjaðmagrind, mjóbaki, glutes) til að tryggja að þú verðir líkama þínum sem bestur til að öðlast styrk og létta sársauka heildrænt. Það þarf að taka á bakverkjum með því að hugsa um nærliggjandi svæði ekki bara svæðið sem er sársaukafullt.

Ef það er ekki alltaf mögulegt geturðu valið það sem þér þykir best á mismunandi dögum líka. Blíð hreyfing og viðeigandi teygja mun í flestum tilfellum líða betur en að gera ekki neitt.

Athugið:

Ég mæli með að þú heimsækir lækninn þinn eða sjúkraþjálfara, helst einhvern sem sérhæfir sig í meðgöngu, til að athuga mjaðmagrindina og almennan styrk til að úthluta þér æfingum sem eru sérstakar að þínum þörfum.

Hér er úrvalið af Pilates-byggðum bakverkjum sem geta hjálpað þér á meðgöngu. Þetta er hægt að gera í öllum þriðjungum.

Efri bak- og líkamsstyrking

TheraBand armur draga

• Standið eða sitjið með TheraBand öxl fjarlægð í sundur, handleggirnir teygðir fyrir framan bringuna.
• Haltu handleggjunum beint þegar þú andar frá þér, dragðu bandið í sundur meðan þú heldur hæðinni í gegnum handleggina og kreistir herðarblöðin saman.
• Stjórnðu hljómsveitinni aftur í upphafsstöðu.
• Gerðu 10 til 15 reps.

Armaðu raðir

• Stattu eða situr, taktu báða handleggina upp frá hlið þinni í 90 gráðu stöðu og láttu hnefana benda áfram.
• Þegar þú andar út, ýttu báðum handleggjum áfram eins og þú sért að hreyfa þig í gegnum vatn eða standast hreyfingu og vertu viss um að halda herðablöðunum saman.
• Þegar þú andar að þér skaltu draga handleggina aftur í upphafsstöðu og halda sterkri kreistingu í gegnum handleggina, efri bak og axlir.
• Gerðu 10 til 15 reps.

Stöðugleiki í grindarholi

Bendill

• Á höndum og hnjám skaltu rétta annan handlegginn og andstæðan fótinn meðfram gólfinu og lyfta til að mynda beina línu með líkamanum og halda í nokkrar sekúndur.
• Haltu stöðugleika í mjöðm og stöðugleika í öxlum.
• Farðu aftur á gólfið og endurtaktu hina hliðina.
• Gerðu 10 reps hvorri hlið.

Teygja á mjóbak og mjöðm

Glute teygja

• Byrjaðu að sitja á stól eða gólfinu.
• Krossaðu annan fótinn yfir hinn, ýttu hnénu varlega út til hliðar þar til þú finnur fyrir tognun í rassinum og mjöðminni.
• Haltu báðum sitbeinum jafnt saman.
• Haltu í 20 sekúndur hvorri hlið.

Teygja í mjóbaki

• Sestu á gólfið, fætur beint út fyrir framan þig. (Ef þú ert undir lok þriðja þriðjungs og maginn er stærri geturðu aðskilið fæturna í sundur svo þú sitjir í „V“ stöðu, en ekki of breiður.)
• Sestu hátt, andaðu að þér, handleggirnir teygja sig fram.
• Andaðu frá þér, náðu fram úr mjöðmunum þar til þú finnur fyrir teygju aftan á fótum og mjóbaki.
• Haltu hnjám á gólfinu og slefðu ekki.
• Haltu í 20 sekúndur.

Styrking glúta

Samloka

• Leggðu þig á hliðina og styððu kviðinn með kodda ef þörf krefur.
• Settu hönd þína eða kodda undir höfuðið.
• Beygðu hnén þannig að hælarnir raðast saman við mjaðmirnar og haltu bringunni opinni.
• Þrýstu hælunum saman, andaðu að þér síðan andaðu frá þér og opnaðu efsta hnéð frá botni hnésins.
• Þú ættir að finna mjöðmina og glútuna virka. Reyndu að hafa lærið afslappað.
• Farðu aðeins lítið upp ef mjóbaki er sár.
• Gerðu 10 til 20 reps hvora hlið.

Fótur hækkar

• Settu hendur undir axlir, hné undir mjöðmum á fjórum fótum.
• Andaðu inn, teygðu annan fótinn aftur eftir gólfinu.
• Andaðu frá þér og lyftu teygðu löppinni rólega af gólfinu, kreistu rassvöðvann með fótinn bent.
• Lyftu og lækkaðu fótinn án þess að snerta gólfið og vinnðu í rassinn á þér í hvert skipti.
• Haltu mjöðmum og búk stöðugu.
• Færðu aðeins upp og niður stutt svið ef mjóbakið eða mjaðmagrindin er sár.
• Gerðu 15 reps hvor fótur.

Ég vona að þetta hjálpi þér við bakverkina og ég óska ​​þér velfarnaðar á ferð þinni! Hlustaðu alltaf á líkama þinn og hvíldu þegar þess er þörf.

Vanessa Bartlett er kynnir, rithöfundur, lífsþjálfari og heildrænn Pilates leiðbeinandi með 20 ára reynslu. Hún hefur hlotið verðlaun fyrir nýsköpun í heilbrigðisþjónustu og elskar að vera mamma á meðan hún hjálpar viðskiptavinum að ná jafnvægi á líkama og huga eftir að hafa gengið í gegnum nýrnahettuþreytu.Heimsókn www.vanessabhealth.com að hafa samband eða gera eitt af forritunum hennar.