Af hverju bjálkann er enn besta kjarnaæfingin

Efni.

• Mikill ávinningur og afbrigði
• Hvernig á að gera hátt planka
• Umsögn fyrir

Að byggja upp sterkan kjarna þarf ekki að snúast um að gera 239 afbrigði af marrinu. Í staðinn geturðu byrjað að sjá skilgreiningu í maga þínum með aðeins einni einfaldri hreyfingu: plankann. En ólíkt hefðbundnum marr, hefur plankinn þann aukna ávinning að vinna handleggina þína og framhlið líkama líka.

Fyrir utan frábæra kjarnaæfingu, þá byggir háplankinn (sem hér er sýndur af þjálfara Rachel Mariotti í NYC) stöðugleika í öxl vegna þess að þú heldur þér upp með framhandleggjum, biceps og herðum, segir Stephany Bolivar, CrossFit þjálfari og einkaþjálfari hjá ICE NYC. Þú munt líka finna fyrir þessu í brjósti þínu, fjórhjólum og glutes - svo lengi sem þú tengir allt rétt.

Mikill ávinningur og afbrigði

Að þróa sterkari kjarna mun hjálpa til við að styðja við mjóbakið, sem getur bætt líkamsstöðu og dregið úr bakverkjum. Þú munt líka komast að því að það að hafa sterkari kjarna mun hjálpa þér í alls kyns athöfnum, frá hlaupum og gönguferðum til lyftinga og jóga. (Sjá: Hvers vegna kjarnastyrkur er svo mikilvægur-og hefur ekkert að gera með sexpakka)

Minnkaðu með því að falla á hnén. Til að gera þessa hreyfingu meira krefjandi skaltu reyna að lyfta einum fæti. Skiptu um hlið til að jafna það. (Og ekki gleyma að prófa olnbogabankann.)

Hvernig á að gera hátt planka

A. Byrjaðu á fjórum fótum á gólfinu með hendur staflaðar beint undir axlir og hné bognar og staflað beint undir mjaðmir.

B. Stígðu annan fótinn aftur í einu til að komast í háa bjálkanstöðu á lófum, kreista hæla og glutes á virkan hátt saman og draga nafla að hrygg.

Haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu í 2 til 4 sett. Þegar þú byggir upp styrk skaltu lengja tímann í 1 mínútu eða meira.

Ábendingar um há plankaform

• Haltu beinni línu frá höfði til hæla.
• Ýttu á virkan hátt frá gólfi og leyfðu mjöðmunum ekki að halla.

Umsögn fyrir