Hvernig á að fá nóg prótein á plöntubundnu mataræði

Efni.

• Hversu mikið prótein þarftu?
• Uppsprettur próteina úr jurtum
• Auðvelt að skipta um prótein á kjöti til plöntu
• Umsögn fyrir

Plöntubundið mataræði getur aukið friðhelgi þína, gert hjarta þitt heilbrigðara og hjálpað þér að lifa lengur, sýna rannsóknir. Og það getur líka veitt þér allt próteinið sem þú þarft.

„Þú verður bara að vera aðeins meðvitaðri við skipulagningu þína,“ segir Dawn Jackson Blatner, R.D.N., höfundur bókarinnar Sveigjanlegt mataræði (Kauptu það, $ 17, amazon.com) og a Lögun Meðlimur í Brain Trust. „Lykillinn er að borða margs konar mat til að fá sem mest próteinmagn, auk vítamína, steinefna og annarra næringarefna sem líkaminn þarfnast,“ segir hún.

Fylgdu þessum einföldu skrefum til að ná markmiðum þínum um prótein úr jurtaríkinu, hvort sem þú ert að reyna að vera með kjötlausan mánudag eða er að fara yfir á vegan mataræði sem er fullt.

Hversu mikið prótein þarftu?

„Virkar konur þurfa 0,55 til 0,91 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd á dag, samkvæmt American College of Sports Medicine,“ segir Blatner. Farðu fyrir hærri upphæðina ef þú ert að æfa mikið. „Þetta mun hjálpa þér að gera við, byggja upp og viðhalda vöðvum,“ segir hún. Með það í huga er mælt með því að fullorðin kona sem er 150 kíló eyði til dæmis 83 til 137 grömmum á dag. Ef þú byrjar að vera svangur á milli máltíða eða pirraður, pirraður eða hausverkur getur verið að þú þurfir að bæta meira próteinum úr jurtunum við daginn. (Lestu meira hér: Nákvæmlega hversu mikið prótein þú þarft á dag)

Uppsprettur próteina úr jurtum

Þessir aðalhópar eru besti kosturinn þinn þegar þú tekur saman próteinríkar plöntutengdar máltíðir. (Lestu einnig um þessar auðmeltanlegar uppsprettur próteina úr jurtum ef þörmum þínum er vandlátur.)

• Baunir og belgjurtir: 1/2 bolli skammtur af soðnum svörtum baunum, kjúklingabaunum eða linsubaunum hefur 7 til 9 grömm af plöntupróteini.
• Hnetur: 1/4 bolli af hnetum, möndlum, kasjúhnetum eða pistasíuhnetum inniheldur 6 til 7 grömm af plöntupróteini; pekanhnetur og valhnetur hafa 3 til 4 grömm í sömu röð.
• Fræ: Þú færð 7 til 9 grömm af plöntupróteini úr 1/4 bolla grasker- eða sólblómafræjum og 4 til 6 grömm úr 2 matskeiðum af hörfræjum, chia fræjum eða hampfræjum. (Hampi hjörtu munu einnig vinna verkið.)
• Heilkorn: 1/2 bolli af soðnu haframjöli eða kínóa inniheldur 4 grömm af plöntupróteini; brún hrísgrjón eða soba núðlur eru með 3. Spírað heilkornabrauð og umbúðir hafa 4 til 7 grömm í hverjum skammti.
• Sojavörur:Þú færð um það bil 6 grömm af plöntupróteini úr einni sneið af föstu tófúi og heil 17 grömm úr 1/2 bolla skammti af tempeh. (Tengt: Allt sem þú þarft að vita um sojamat)

Auðvelt að skipta um prótein á kjöti til plöntu

Settu kjöt, kjúkling og fisk í staðinn fyrir baunir, hnetur og korn í uppáhalds réttunum þínum til að bæta meira plöntupróteini við diskinn þinn. Notaðu almennt 1/4 bolla baunir eða belgjurtir fyrir 1 oz. af kjöti, segir Blatner. Hér eru nokkrar bragðgóðar próteinhugmyndir úr plöntum til að koma þér af stað. (Haltu áfram að lesa: Hugmyndir um próteinríkar vegan máltíðir)

• Linsubaunir og saxaðar Walnut Ragù: Sameina soðnar brúnar eða grænar linsubaunir og ristaðar, muldar valhnetur með söxuðum tómötum, sveppum, hvítlauk, lauk og basilíku til að búa til sósu fyrir uppáhalds pastað þitt.
• Edamame steikt brún hrísgrjón: Steikt edamam steikt (1/2 bolli af því eldað inniheldur 9 grömm af jurtapróteini) með brúnum hrísgrjónum, grænmeti, hvítlauk, engifer og kókosamínóum. Setjið smá ristaða sesamolíu yfir og sesamfræ. (Eða skiptu um veitingar með þessum blómkálsteiktu hrísgrjónum.)
• Kjúklingabaunataco: Eldið kjúklingabaunirnar með chilidufti, papriku, kúmeni og oregano; bæta við ristuðum gulrótum, rófum, kúrbít eða fennel; og toppað með kóríander, rauðu eða grænu salsa, og dúndrum af cashew rjóma. (Tengt: Ferskar leiðir til að krydda Taco þriðjudaginn)

Shape Magazine, mars 2021 tölublað

Umsögn fyrir