Held að næring plantna sé ekki sjálfbær? 6 Goðsögn-brjóstmynd staðreyndir segja annað

Efni.

• Goðsögn 1: Þú getur ekki fengið nóg prótein í plöntutengdu mataræði
• Goðsögn 2: Plöntubasett fæði er of dýrt
• Goðsögn 3: Plöntubasett fæði er takmarkandi
• Goðsögn 4: Þú munt missa vöðva í plöntutengdu mataræði
• Goðsögn 5: Þú verður svangur í plöntutengdu mataræði
• Goðsögn 6: Plöntubundið mataræði veitir ekki nóg vítamín og steinefni
• Plöntutengd næring er nærandi og þarf ekki að vera leiðinleg

Ráðgjöf um næringu getur verið ruglingslegt og áhyggjuefni. Við viljum borða hollt til að kynda undir líkama okkar, en hvar byrjum við? Trúarbrögð draga okkur oft upp og halda okkur við að giska á matarvali okkar, svo það er mikilvægt að skilja hvað er sannleikur og hvað er… jæja, ekki.

Þegar ég uppgötvaði plöntutengda næringu fyrst og frétti af heilsufarslegum ávinningi þess, fannst ég rifinn. Þó að ég væri spennt að prófa þetta, þá hafði ég ennþá fyrirvara mína - þetta voru aðallega hinar mörgu goðsagnir sem ég hafði heyrt um þessa tegund mataræðis.

Aðallega fannst mér takmarkað hvað ég gæti elda og verkefnið að bæta við uppskrift efnisskrá mína virtist ógnvekjandi. Þegar ég lærði meira um þessa tegund næringar og stækkaði matreiðslugetu mína, áttaði ég mig hins vegar á því að plöntutengd mataræði er fjölbreytt, litrík, mjög nærandi og aðgengileg.

Þó að ég hafi lært allt það sjálfstætt þarftu ekki að gera það. Hér að neðan hef ég rifið upp sex algengustu goðsagnir um plöntutengda næringu. Lestu áfram ef þú hefur áhyggjur sem þú vilt taka á.

Goðsögn 1: Þú getur ekki fengið nóg prótein í plöntutengdu mataræði

Þetta er lang algengasta goðsögnin. Sem læknisfræðingur (persónulegur aðstoðarmaður læknis) og einkaþjálfari eru brýnustu spurningarnar sem ég lendi í varðandi plöntutengda næringu: „Hvar fæ ég próteinið mitt?“ eða „Þarf ég að sameina mat til að fá fullnægjandi prótein?“

Ráðlagður dagpenning fyrir prótein hjá flestum er 0,8 grömm af próteini á hvert kíló af heilbrigðum líkamsþyngd. Þetta er mögulegt þegar farið er eftir plöntubundnu mataræði. Það er fjöldi plantna matvæla sem eru ríkar uppsprettur próteina. Má þar nefna:

• tofu
• linsubaunir
• baunir
• hnetur
• fræ
• heilkorn

Jafnvel einstaklingar sem þurfa meira prótein, svo sem mjög virkir fullorðnir, aldraðir og börn, geta með góðum árangri aukið neyslu sína með því að neyta þessara matvæla.

Bandaríska mataræðisfræðingafélagið er sammála um að vel skipulögð megrunarkúrar sem takmarka eða útiloka dýraafurðir séu heilsusamlegar og næringarríkir fyrir þá sem ekki gera það. Þar að auki eru plöntubundnar fæði einnig tengdar lægri tíðni hjartasjúkdóma, háþrýstingi, krabbameini og sykursýki af tegund 2.

Að lokum, prótein úr ýmsum plöntum matvælum, sérstaklega sterkju eins og hrísgrjónum, baunum og maís, sem borðað er á meðan sólarhringsins er nóg af öllum nauðsynlegum amínósýrum. Á endanum borðuðu plöntur eftir hjarta þínum og hvíldu auðvelt með að vita að þú færð meira en nóg af próteini ef þínum kaloríuþörf er fullnægt.

Goðsögn 2: Plöntubasett fæði er of dýrt

Oft heldur fólk að vegna þess að það getur verið dýrt að fylgja vegan mataræði, að fylgja mataræði í heild sinni, er plöntubundið mataræði líka dýrt. Þetta er þó ekki endilega raunin. Plöntutengd næring leggur áherslu á lágmarks unnar matvæli. Svo þessir vegan ísar, ostar og salatdressingar, sem gætu kostað nokkuð eyri, eru ekki það sem þú vilt einbeita þér að í þessu mataræði.

Svo hvar kemur sparnaðurinn inn? Fyrst og fremst er hægt að kaupa ávexti, grænmeti og belgjurtir frosinn eða niðursoðinn - reyndu bara að velja um natríum valkosti þar sem það er mögulegt. Þetta þýðir ekki aðeins að borga minna, heldur er hægt að geyma þessar útgáfur í langan tíma.

Nánar tiltekið er einnig hægt að kaupa ávexti og grænmeti árstíðabundið af mörkuðum bóndans með lægri kostnaði en afurðaframleiðsla í matvöruverslunum. Hvað varðar korn og belgjurt er hægt að kaupa þetta þurrkað, í lausu og geymt í langan tíma.

Og ef þú bætir við nokkrum af uppáhalds kryddunum þínum, þá er hægt að breyta öllum þessum valkostum í fjölbreytta spennandi og ljúffenga rétti.

Goðsögn 3: Plöntubasett fæði er takmarkandi

Eins og ég gat um áðan, þegar ég fór fyrst í plöntutengd mataræði, var ég með tap á því hvað ég gæti borðað. Þegar ég lít til baka er ljóst að mataræðið mitt hafði verið svo miðlað kjúklingi, mjólkurafurðum og mjög unnum matvælum að það sem ég þurfti var breyting á sjónarhorni.

Núna líður mér eins og heimurinn með valkosti innan seilingar. Skipta má um kjöt með sveppum, tofu og belgjurtum í réttum. Ostur er hægt að heimabakað með blönduðum hnetum og kryddi. Dags sykraðar eftirréttir - öfugt við sykur- eða síróp-meðlæti - eru ríkar og ljúffengar.

Fáðu þægilegt smekkprófun á mismunandi grænmeti, ávöxtum og belgjurtum. Bara nýlega, ég loksins prófaði steiktu spíra frá Brussel með rjómalögðum Dijon-umbúðum og það var svívirðilegt. Vertu ævintýralegur og þú verður ekki fyrir vonbrigðum.

Byrjaðu að skipta Ekki viss um hvernig á að byrja? Veldu einn af uppáhalds réttunum þínum - minn er lasagna - og leitaðu á Google eftir „plöntutengdum [uppáhalds réttinum þínum.“ Þú munt líklega finna plöntutengda leið til að endurskapa uppáhalds máltíðina þína.

Goðsögn 4: Þú munt missa vöðva í plöntutengdu mataræði

Þessi goðsögn fylgir náið með þeim fyrstu. Okkur sem elskar líkamsrækt, og jafnvel keppa, þykir vænt um vöðvavöxt og líkamlega frammistöðu. Rannsóknir sýna hins vegar að aukning á vöðvamassa og styrkleika tengjast próteini óháð uppruna. Með öðrum orðum, neysla á próteinríkum plöntumatur getur alveg eins byggt upp vöðva og matvæli sem byggjast á dýrum.

Reyndar borðar sterki keppandinn Patrik Baboumian plönturíkt vegan mataræði, og sömuleiðis íþróttamaðurinn Ultra Roll, Rich Roll. Það er mikilvægt að muna að vöðvavöxtur er örvaður með styrktarþjálfun en ekki próteininntöku. Svo, dæla því járni og íhuga að fylgja líkamsþjálfun þinni með laufgrænu grænu, baunum og fræjum.

Goðsögn 5: Þú verður svangur í plöntutengdu mataræði

Oft lýsa viðskiptavinir, sjúklingar eða vinir yfir miklum fyrirvara við að skipta yfir í plöntutengd mataræði sem byggist á ótta við að vera svöng. Vegna þess að plöntur eru lítið í kaloríumþéttleika, virðist það huglægt eins og þær geti ekki verið fullnægjandi. En þar sem ávextir, grænmeti, heilkorn og belgjurtir eru allur með trefjum - sem líklegt er að þú finnir fyrir fyllri tíma - ætti þetta ekki að vera áhyggjuefni.

Og þó að aðeins 5 prósent Bandaríkjamanna fái nóg, hefur þetta makronæringarefni einnig verið tengt við fjölda annarra bóta, þar með talið bætandi heilsufar í þörmum og stjórnun blóðsykurs. Byrjaðu daginn með höfrum og uppáhaldsávextinum þínum, settu upp bökuð tofu og grænmeti í hádeginu og njóttu matarins með baun chili. Það verður ekki bragðmeiri eða ánægjulegri en það.

Goðsögn 6: Plöntubundið mataræði veitir ekki nóg vítamín og steinefni

Þessi goðsögn gæti ekki verið lengra frá sannleikanum. Plöntur eru langmest næringarefnaþétt maturinn sem við getum borðað. Til dæmis eru laufgræn grænmeti og belgjurtir ríkt af kalsíum, járni og sinki, ber eru mjög mikil í K-vítamíni og mangan og suðrænum ávöxtum eins og mangó og ananas er mikið af C-vítamíni. Á endanum, því meira fjölbreytni í mataræði þínu, betra - svo ekki sé minnst á, það er spennandi fyrir bragðlaukana að stækka góminn.

Að því sögðu ættu plöntubundnir etendur að bæta við B-12 vítamín, þar sem þetta vítamín kemur úr jarðveginum. Þetta er eina vítamínið sem þú getur ekki fengið í plöntutengdu mataræði.

Plöntutengd næring er nærandi og þarf ekki að vera leiðinleg

Þrátt fyrir algengar goðsagnir getur það að fylgja plöntutengdu mataræði veitt þér fullnægjandi makronæringarefni og þarf ekki að vera leiðinlegt eða kosta þig innihald alls launaávísunarinnar. Svo ef þú ert enn að íhuga plöntubundið mataræði, þá er kominn tími til að skrifa upp matvörulista, fjárfesta í uppskriftabók (eða tveimur) og byrja að elda!

Sara Zayed byrjaði á Posifitivy á Instagram árið 2015. Meðan hún starfaði í fullu starfi sem verkfræðingur eftir að hafa útskrifast úr háskóla, fékk Zayed plöntubundið næringarskírteini frá Cornell háskóla og gerðist ACSM löggiltur einkaþjálfari. Hún sagði sig úr starfi sínu til að starfa hjá Ethos Health, lífstíl læknisstörfum, sem læknisfræðingur í Long Valley, NJ, og er nú í læknaskóla. Hún hefur hlaupið átta hálfmaraþon, eitt fullt maraþon og trúir eindregið á kraftinn í matnum, plöntutengdum næringu og lífsstílbreytingum. Þú getur líka fundið hana á Facebook og gerast áskrifandi að blogginu hennar.