Eitt hættulegt mistök sem þú gætir verið að gera meðan á hnénum stendur og lyftingum

Efni.

• Hvað er vandamálið?
• Hvernig á að viðhalda réttri líkamsstöðu meðan lyft er
• Umsögn fyrir

Lyftingar eru að verða brjálæðislega vinsælar. Og þú þarft ekki einu sinni að vera kraftlyftari til að komast í návígi við þyngdarþjálfun. Konur sem fara á námskeið í farangursbúðum, stunda CrossFit og æfa í venjulegum líkamsræktarstöðvum eru líklegri en nokkru sinni fyrr til að lenda í kettlebells, skífum og fleiru. Jafnvel orðstír eins og Kate Upton og Brie Larson eru að vekja athygli á líkamsþjálfun. (BTW, hér er það sem raunverulega gerist þegar konur lyfta þungum lóðum.)

En þegar kemur að því að lyfta þungum hlutum er öryggi frábær mikilvægt. Og það eru ein mikilvæg mistök sem þjálfarar sjá oft með nýliði í lyftingum sem fá þá til að hrynja. Hliðin? Það er auðveldara að laga það en þú heldur. Hér er það sem þú þarft að vita.

Hvað er vandamálið?

Hefurðu einhvern tímann horft á einhvern sem hneigir sig eða lyftist og sá þá stinga mjöðmunum fram í lok hreyfingarinnar? Stundum er það svo langt að þeir halla sér í raun aftur á bak. Já, það er ekki góð hugmynd.

„Að stinga of langt fram í lok dauðlyftu eða hnébeygju er mjög algeng bót,“ segir Nicole Ramos, D.P.T., læknir í sjúkraþjálfun og löggiltur einkaþjálfari. En af hverju er þetta svona slæmt? "Það sem í raun er að gerast er oflenging á lendarhrygg." Það er sá hluti hryggsins sem samanstendur af mjóbakinu. Að oflengja það þýðir að þú ert að ýta því út fyrir eðlilegt hreyfisvið með því að neyða það til að sveigjast í "c" lögun sem snýr afturábak. Þú gætir venjulega hugsað um ofþenslu í mjóbaki eins og þegar þú stingur fram rassinn (à la IG "booty popping" líkamsræktarspegilmyndir). En það getur líka gerst þegar þú kreistir þessar kinnar svo fastar og þrýstir mjöðmunum svo langt fram að þú ert næstum því að halla þér aftur á bak efst á æfingu.

„Venjulega kemur það frá því að reyna að aka mjöðmunum áfram til að ljúka lyftunni,“ útskýrir Ramos. Flestum er kennt að standa alveg upp og kreista glutes í lok hnébeygju eða lyftingar. En stundum veldur þetta því að fólk hallar sér aftur á bak. Með öðrum orðum, þeir geta ekki kreist rassinn án ofteygja bakið. „Að teygja lendarhrygginn of mikið fram veldur verulegum skerðingarkrafti á lendarhrygg og liðháls (sem tengja hrygginn við mjaðmagrindina),“ bætir Ramos við. Með öðrum orðum, það setur mikla* þrýsting á mjóbakið að beygja á þann hátt sem það á ekki að gera-og það er svæði sem er frekar hætt við meiðslum til að byrja með. (Tengt: Er nokkurn tíma í lagi að fá verki í mjóbaki eftir æfingu?)

Sérfræðingar eru sammála um að það sé ekki frábært að gera þetta í dauðalyftu, en það er * sérstaklega * hættulegt að gera það í lyftistöng. „Of árásargjarn mjöðmþrýstingur efst í hnébeygju getur (en ekki alltaf) valdið því að stöngin flýgur svolítið upp úr„ hillunni “á efri bakinu,“ útskýrir Greg Pignataro, C.S.C.S., hjá Grindset Fitness. „Þegar þyngdarafl dregur það aftur niður þennan hálfa tommu, bætir það auka þrýstikrafti á hrygginn þinn, sem getur valdið meiðslum. Átjs. Þó svo sé það svo sannarlega ekki tryggð að þú meiðir þig ef þú lyftir svona, af hverju að hætta á því?!

Hvernig á að viðhalda réttri líkamsstöðu meðan lyft er

Svo, hvernig geturðu vitað hvort þú ert að gera þessi mistök í fyrsta lagi og hvað geturðu gert í því? Hér er það sem líkamsræktarfólk mælir með.

Biðja um hjálp. Ef þú æfir í líkamsræktarstöð með þjálfurum skaltu biðja einn þeirra að skoða tæknina þína - eða enn betra, skipuleggja persónulega þjálfun til að tryggja að form þitt sé virkilega traust. „Það er alltaf frábært að hafa annað par af augum þegar maður er að lyfta þungu,“ segir Ramos. Ef það er ekki valkostur að ráða þjálfara geturðu samt athugað sjálfan þig. "Ef þú vinnur sjálfstætt er myndband við sjálfa þig besta leiðin til að greina frammistöðu þína og leiðrétta undirhugsanlegt hreyfimynstur."

Lærðu hvað læsir glutunum þínum ætti líður eins og. „Oft eru hreyfibætur eins og ofstækkun á lendarhrygg hryggjavandamál,“ segir Ramos. Með öðrum orðum, líkaminn þinn er bara ekki vanur því að hreyfa sig þannig ennþá. Fyrir trausta (og örugga) glute lockout, er aðalæfing Ramos mjaðmaþrýstingur á bekk. Notaðu léttari mótspyrnu (eða alls ekki mótstöðu) og einbeittu þér að því að ná halla aftan í grindarholi þegar þú færir mjaðmagrindina í framlengingu á mjöðm (efst á endurtekningu), mælir hún með. Það þýðir að mjaðmir þínar eru undir, næstum eins og þú sting afturhalinu á milli fótanna. "Mér finnst líka gaman að benda á bakhlið grindarhalla inni í planka," segir hún. „Það er nánast ómögulegt að lengja lendarhrygginn of mikið í aftari grindarbotni.“ Og það er lykillinn. Ef þú hallar mjaðmagrind, verður mjóbakið flatt, ekki bogið, svo þú munt ekki geta teygt neðri bakið út of mikið. Þegar þú getur viðhaldið aftari grindarhalla stöðugt í þessum æfingum skaltu fara aftur í hnébeygju eða réttstöðulyftu og sjá hvort þú getur samþætt þessa nýju stefnu með því að hugsa um bakhlið grindarhalla til að ná glute lockout og hlutlausum hrygg. (Tengd: Glutes þín eru ekki veik, þau eru bara ekki að skjóta)

Æfðu þig í að kreista rassinn. Já í alvöru. Ef aðferð til að halla grindarholi aftan virkar ekki fyrir þig skaltu prófa þetta. „Í stað þess að „þrýsta“ mjöðmunum áfram og „týna“ rófubeininu, ættirðu að æfa þig í að taka glutes þína í gegnum samdráttarsamdrátt,“ segir Timothy Lyman, löggiltur einkaþjálfari og forstöðumaður þjálfunaráætlana hjá Fleet Feet Pittsburgh. „Hugsaðu um að„ kreista “eða„ kreista “rasskinnar þínar saman, án þess að leyfa mjöðmunum að hreyfa sig áfram. Með því að samræma glúten efst í hnébeygju eða marklyftu, beinirðu virkum fótum að þér og virkjar kjarnann á meðan þú heldur mjaðmirnar og hryggurinn í öruggri, hlutlausri stöðu. "

Lærðu hvernig á að styrkja kjarnann þinn. Ef þú heldur kjarna þínum stöðugum og stífum í annarri hvorri lyftunni, muntu ekki geta þrýst mjöðmunum áfram. Svona á að gera það:

• Í upphafi hverrar endurtekningar tekur þú djúpt andann með þind og fyllir magann.
• Síðan, meðan þú heldur niðri í þér andanum, dragðu naflann í átt að hryggnum og tognaðu kviðvöðvana.
• Andaðu ekki frá þér fyrr en þú hefur lokið endurtekinu.
• Áður en þú byrjar næsta rep skaltu taka annan þind.

„Þetta er besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli þegar þú lyftir þungum lóðum því það kemur í veg fyrir að þú hrynur áfram og leggur óþarfa álag á mjóbakið,“ segir Pignataro. (Hér eru fleiri ábendingar um hvernig þú getur styrkt kjarna þinn á æfingum.)

Hafðu það létt. Þangað til þú hefur reddað lyftunum þínum, þá er ein regla sem þú þarft að lifa eftir: "Með öllum ráðum, minnkaðu þyngdina sem þú notar og vinnðu fyrst að formi!" segir Gabrielle Fundaro, Ph.D., næringar- og æfingaráðgjafi fyrir endurreisnartímann.

Umsögn fyrir