Nudd fyrir Plantar Fasciitis

Efni.

• Ráð til að byrja
• Heel-of-hand nudd
• Þumalfingur ýtir
• Þumalfingur togar
• Bætir við tá flex
• Kúlu nudd
• Ís nudd
• Plantar fasciitis nudd myndband
• 3 kálfanudd
• Hnoða
• Draga
• Veltingur
• Faglegt nudd
• Takeaway

Plantar fasciitis er algeng orsök verkja í hæl og fótum. Sem betur fer getur teygjur og fótanudd sem þú getur gert heima hjálpað til við að létta sársauka og koma í veg fyrir að ástandið verði langvarandi.

Hér eru nokkur ráð og sjálfnuddstækni sem þú getur prófað heima.

Ráð til að byrja

Það að nudda fæturna ætti að líða vel eða vera svolítið óþægilegt en ekki sársaukafullt. Byrjaðu með mýkri snertingu og auka þrýsting á höndum þínum eða hlutum sem þú notar þegar verkir þínir batna. Forðastu að ýta á mjög sáran blett.

Vegna þess að verkir í hælum eru oft sterkastir þegar þú ferð upp úr rúminu, getur þú prófað eina eða tvær af þessum aðferðum sem þú situr í rúminu, áður en þú byrjar að leggja þig á fæturna.

Það er gott að hita upp fæturna með léttri nudd og láta blóð renna til svæðisins. Þú gætir viljað nota lítið magn af rakakrem við nuddið.

Ef báðir fætur þínir eru fyrir áhrifum, nuddaðu hvern fót.

Prófaðu þessar aðferðir til að finna það sem hentar þér best.

Heel-of-hand nudd

1. Sestu niður á rúmi eða stól og komdu öðrum fætinum til hvíldar þar sem þú getur náð honum með hendinni.
2. Notaðu hælina á gagnstæðri hendi þinni til að ýta á fætur ilinn og vinna frá hælnum að tánum.
3. Byrjaðu með lengri höggum og léttum þrýstingi, lengdu síðan höggin og auka þrýstinginn. Notaðu líkamsþyngd þína til að auka þrýstinginn og hallaðu þér að þér þegar þú nuddir.
4. Hyljið yfirborðið á fætinum nokkrum sinnum til að losa um fasciavefinn.

Þú getur líka notað mjúklega hertan hnefa við þetta nudd.

Þumalfingur ýtir

1. Sestu niður á rúmi eða stól og krossaðu annan fótinn yfir hinn.
2. Notaðu báða þumalfingrana til að ýta meðfram lengd iljanna, fara frá hælnum að tánum og síðan aftur. Vinna í línu í átt að stóru tánni. Færðu síðan upp og niður fótinn í línu til hverrar annarrar tá.
3. Vinndu þumalfingrið upp og niður fótinn í 1 til 2 mínútur.
4. Auka þrýstinginn með því að halla sér til að nota meiri líkamsþyngd.

Þumalfingur togar

1. Sestu niður og krossa annan fótinn yfir hinn.
2. Settu báða þumalfingrana í miðjan fótinn. Dragðu einn þumalfingur á sama tíma í átt að hægri hlið fótarins og hinum vinstra megin, hreyfðu heillandi vefinn. Gerðu þetta í 1 til 2 mínútur.
3. Farðu til annarra svæða á fætinum og dragðu þumalfingrana að hvorri hlið í 1 til 2 mínútur. Hyljið yfirborð fótarins með þessari hreyfingu.
4. Auka þrýstinginn með því að halla sér til að nota meiri líkamsþyngd.

Bætir við tá flex

Prófaðu að beina og sveigja tærnar í hvora átt þegar þú gerir hæl-á-hönd nudd eða þrýstir þumalfingri.

Þú getur líka nuddað hverja tá fyrir sig, dregið hana út og fært hana í hringi. Haltu tánum slaka á meðan þú gerir þetta.

Kúlu nudd

Þú getur notað margar tegundir af boltum fyrir þetta nudd: golfbolta, tennisbolta, lacrosse bolta, þurrkarkúlu.

1. Sestu niður í þægilegum stól eða sófanum og settu kúlu undir bogann á öðrum fæti. Hallaðu áfram til að nota líkamsþyngd þína til að stjórna þrýstingnum á boltanum.
2. Veltið boltanum hægt og rólega upp og niður á fæti og síðan frá hlið til hliðar. Byrjaðu með vægum þrýstingi og bættu smám saman við með því að ýta á boltann þegar þú rúllar honum.
3. Rúllaðu í um eina mínútu.

Ís nudd

Þetta er svipað og kúlu nuddið, en það er gert með frosinni dós eða frosinni vatnsflösku. Þetta nudd getur hjálpað á morgnana áður en þú ferð upp úr rúminu og einnig á nóttunni. Það teygir út heillin, nuddar það og róar það.

Þú gætir viljað skilja eftir lítið kælir með frosna flöskuna nálægt rúminu þínu svo þú getir notað það á morgnana áður en þú leggur þunga á fótinn.

1. Byrjaðu að sitja á rúmi eða stól.
2. Settu frosna flösku eða dós undir fótinn.
3. Veltið því fram og til baka með hóflegum þrýstingi í 5 til 10 mínútur.

Plantar fasciitis nudd myndband

3 kálfanudd

Kálfavöðvarnir, þekktir sem gastrocnemius og soleus, tengjast Achilles sin. Þessir kálfavöðvar eru oft þéttir, sérstaklega ef þú stendur mikið, hleypur eða gengur með háum hælum. Þetta getur stuðlað að plantar fasciitis og nudd á kálfa getur hjálpað til við að létta sársauka í fótum.

Það eru ekki margar klínískar rannsóknir sem bera saman plantar fasciitis meðferðir og fleira er þörf. Ein klínísk rannsókn 2013 kom í ljós að djúpt nudd á kálfa í kálfa ásamt teygjum hjálpaði til við að létta sársauka og bæta virkni fólks með plantar fasciitis.

Hnoða

1. Sestu niður á stól og krossaðu annan fótinn yfir hinn.
2. Settu báðar hendur yfir kálfinn með fingurna að framan og þumalfingur að aftan.
3. Kreistu kálfavöðvann á milli þumalfingurs og fingra, vinndu upp og niður fótinn. Fingurnir þínir eru á sköfunum og þumlarnir munu nudda maga- og soleus vöðvana aftan á kálfinum.

Draga

1. Sestu niður á stól og krossaðu annan fótinn yfir hinn.
2. Settu báðar hendur yfir kálfinn með fingrunum að framan og þumalfingri að aftan og vísaðu niður.
3. Notaðu hendina eins og þvinga, gríptu kálfavöðvann og dragðu hann áfram fram að fótleggnum.
4. Vinna upp og niður neðri fótinn.

Veltingur

1. Sestu niður á stól eða sófa og teygðu fótinn fyrir framan þig og hvíldu hann á öðrum stól eða kolli.
2. Taktu veltibolta eða froðuvals og veltu honum frá aftan á hné niður í átt að ökklanum og aftur.
3. Endurtaktu veltinguna nokkrum sinnum.

Faglegt nudd

Faglegur nuddari getur aðstoðað við plantar fasíbólgu, og sömuleiðis faglegur sjúkraþjálfari. Sálfræðingar geta sýnt þér hvernig á að gera teygjur, æfingar og nuddtækni.

Nuddari Cynthia Parsons, LMT, segir að það fyrsta sem faglegur meðferðaraðili muni gera er að reyna að átta sig á því hvað veldur sársauka í plantar fasciitis.

„Ég leita að því hvernig fóturinn hreyfist þegar þú gengur og hvernig mjaðmagrindin er í takt, sem hefur áhrif á lengd fótanna. Ef fótur þinn fer ekki í gegnum alla hreyfingu, hæl til tá, getur það valdið þrengsli í kálfa og ökklum. “

Parsons er löggiltur nuddari með 25 ára reynslu í einkaframkvæmdum í Norður-Virginíu.

„Nuddari [getur stundað djúpt vefjarnudd,“ segir Parsons. „Ég byrja á kálfanum og vinn mjög djúpa vöðva á bak og ytri hluta kálfsins. Svo ávarpi ég sinar og vöðvar á fætur ilinni. Nuddmeðferðir fela í sér hnoð, vöðvakippalosun, vöðvaorkutækni, staðbundna losun, kveikjuaðgerð, pinna og teygju. Ég geri þetta ekki allt í einu, heldur vinn þar til ein eða fleiri tækni léttir sársaukann. “

Til sjálfsnudds ráðleggur Parsons að þú hitir fæturna fyrst og leggur þá í bleyti í volgu vatni og Epsom söltum. En besta meðferðin, segir hún, er forvarnir.

„Ef þú ert hlaupari, ef þú stendur mikið, eða ef þú ert með flatfætur eða hár bogi, þá ertu næmur fyrir plantar fasciitis. Þú verður að gæta þess að ganga rétt og gera æfingar og teygjur til að koma í veg fyrir að vöðvarnir þéttist, “ráðleggur hún.

Takeaway

Plantar fasciitis er algengt og sársaukafullt ástand hjá mörgum - sérstaklega hlaupurum og þeim sem standa mikið fyrir. Heima og teygja heima getur hjálpað til við að létta sársauka og koma í veg fyrir að ástandið verði langvarandi.

Sársauki í Plantar fasci hefur tilhneigingu til að vera alvarlegastur fyrst á morgnana. Sjálfnudd áður en þú ferð upp úr rúminu og leggur þyngd á fæturna getur hjálpað til við að létta sársauka.