Leikvöllurinn Boot-Camp æfingin sem lætur þér líða eins og krakka á ný

Efni.

• Rólur
• Bekkur
• Rimlar
• Renna
• Umsögn fyrir

Þegar þú ert með lítinn krakka finnst þér að eyða gæðastundum saman og fara í góða æfingu eins og tvennt sem þú verður bara að gera sem aðskildar athafnir. Nema, þarna er leikvöllurinn. „Þetta er fullkomið tækifæri til að fá samhliða leik með barninu þínu,“ segir Larysa DiDio, fræga þjálfari með aðsetur í New York sem hefur unnið með mörgum viðskiptavinum mömmu. "Auk þess geturðu gert æfingar sem þú venjulega myndir ekki gera í ræktinni þar sem þú færð skammt af útiverunni." Þú þarft einfaldlega að sjá allar þessar rennibrautir, stangir og sveiflur eins og þjálfari gerir-eins og mismunandi hringrásarstöðvar. (Hér er listi yfir ávinninginn af hringrásarþjálfun.) Komdu í æfingar þar sem þú tækjabúnaði með barninu þínu og þú munt búa til líkamsþjálfun. „Haltu auðveldu viðhorfi,“ segir DiDio. "Stundum ætla krakkarnir þínir að trufla þig, og svo verður það. Þegar smábarnið þitt boltar og þú þarft að ausa þeim upp, notaðu tækifærið til að gera nokkrar þungar hnébeygjur eða pressa yfir höfuð, mömmu-og-mig-stíl." Lykillinn er bara að halda hjartslætti uppi og spila hamingjusamlega - alveg eins og lífsstílsbloggarinn og CrossFitter Lauren McBride á þessum of sætu, mömmu-og-mig-æfingamyndum. Hér er hvernig.

Rólur

Ef þú hefur æft með TRX-þeim hangandi ólum í flestum líkamsræktarstöðvum sem eflast nánast allar líkamsþyngdaræfingar, þá muntu sjá nokkra möguleika í því tóma sveiflusæti.

Bulgarian Split Squats

Stattu með bakið að sveiflu, um fæti eða tveimur fótum í burtu, og settu efst á vinstri fæti ofan á sæti (sóli upp á við). Beygðu hægra hné 90 gráður (hné miðstýrt yfir ökkla) til að lækka í lungu, stattu síðan upp. Gerðu 20 endurtekningar; skiptu um fætur og endurtaktu.

Andstæða marr

Snúið frá rólu, byrjaðu í plankastöðu með toppi fótanna að hvíla á sætinu og lófa á jörðu beint fyrir neðan axlir. Dragðu hnén hægt í átt að brjósti, teygðu síðan fæturna á bak við þig til að fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 20 reps.

Bekkur

Er barnið í sandkassanum eða tekur fimm í kerrunni sinni? Notaðu sætin á hringhliðinni - bekkinn, salina, hvaðeina sem er traustur - fyrir þennan snögga HIIT fyrir allan líkamann.(Hér eru nokkrar hreyfingar sem þú getur gert ef þú ert með stiga.)

Bekkur Hnefaleikar

Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, snúðu frá bekk. Leggðu þig niður í hnébeygju, bankaðu á sætið með rassinum, stattu síðan upp og færðu vinstri hné upp. Farðu aftur til að standa, endurtaktu síðan, að þessu sinni með hægra hné upp. Haltu til skiptis í 20 endurtekningar.

Halla uppstökk

Stattu frammi fyrir bekknum frá nokkrum fetum í burtu og leggðu lófa axlir á breidd ofan á sætið til að komast í hallandi plankastöðu. Gerðu síðan armbeygjur og lyftu til skiptis annan fótinn þegar þú lækkar. Gerðu 20 reps.

Step-Ups

Stattu á móti bekknum (eða á neðsta salnum), settu síðan hægri fæti ofan á sætið og ýttu í gegnum hægri hæl til að standa upp og færðu vinstri hné upp í átt að brjósti. Stígðu aftur niður með vinstri fæti, síðan til hægri. Endurtaktu, að þessu sinni stígðu upp með vinstri fæti og færðu hægri hné upp. Gerðu 20 reps.

Bekkur dýfa

Sestu á brún bekkjarins með höndum í mjöðmum, lófa flatt og fingur krulluð yfir brún; gangaðu fæturna áfram og slepptu rassinum þannig að þú sért að jafna þyngdina á milli hæla og lófa. Beygðu olnboga 90 gráður beint á bak við þig til að dýfa og ýttu síðan upp aftur. Gerðu 20 reps.

Rimlar

Að fara bar-to-bar eins og þú gerðir sem krakki er í sjálfu sér frábær armur og kjarnaþjálfun. En þú getur kreist enn alvarlegri þjálfun efri hluta líkamans út úr þessum æfingum. (Hér er hvernig á að auka gripstyrk þinn til að bæta færni þína í apabörnum.)

Uppdráttur hangir

Stattu og gríptu um einn apastang með báðum höndum með yfirhöndinni - líkurnar eru á því að þú rís auðveldlega yfir búnaðinn, svo settu þig í efstu stöðu uppdráttar með olnboga beygða til hliðar og höku sveima fyrir ofan stöngina. Héðan, lyftu fótunum upp og beygðu hnén þannig að þú ert stöðvaður, lækkaðu síðan hægt þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir. Stattu upp aftur; byrja frá toppnum. Gerðu 10 til 20 endurtekningar.

Hanging Abs

Byrjaðu á því að grípa um eina stöng með báðum höndum með handfangi, hangandi niður með útbreidda handleggi. Færðu fæturna frá jörðu og krulldu beygð hné inn í átt að brjósti. Haltu í 1 talningu, lækkaðu síðan hnén aftur niður og endurtaktu án þess að láta fætur snerta jörðina. Gerðu 10 til 20 endurtekningar.

Renna

Þessi leikvellagleði er einnig tilvalin halla fyrir spretti upp á við-reyndu það og þú munt fá popp af mikilli styrktar hjartalínuriti og markvissri styrktaræfingu fyrir rassinn og lærið.

Upphlaupssprettir

Hlaupa upp rennibrautina og ganga niður (haltu létt í hliðunum til að ná jafnvægi ef þú þarft). Gerðu það 5 sinnum þegar þú ert í nágrenninu.

Umsögn fyrir