6 Plyo kassi flytur til að tóna allan líkamann

Efni.

• Plyo kassinn er leiðandi fjölhæfur líkamsræktarbúnaðar
• Stíga kassann
• Leiðbeiningar
• Ráð til að stíga upp kassann
• Kassapushups
• Leiðbeiningar
• Ráð til að ýta á kassann
• Kassakálfur hækkar
• Leiðbeiningar
• Ábendingar um kálfahækkun
• Kassi dýfir
• Leiðbeiningar
• Kassi dýfa vísbendingar
• Burpee kassi hoppar
• Leiðbeiningar
• Burpee kassi hoppa vísbendingar
• Dýptarstökk plús stökk
• Leiðbeiningar
• Dýptarstökk plús stökk vísbendingar
• Líkamsþjálfun
• Leiðbeiningar um líkamsþjálfun

Plyo kassinn er leiðandi fjölhæfur líkamsræktarbúnaðar

Fáir hlutir eru eins fjölhæfir og eplasafiedik eða lítill svartur kjóll. En það er eitt - sem þú hefur sennilega séð í líkamsræktarstöðinni - sem kemur nálægt: kassi.

Stundum kallaður plyo kassi, þetta búnaður er einn af þeim bestu í líkamsræktarheiminum. Löggiltur einkaþjálfari Morgan Olson, ISSA, CF-L2, stofnandi Babe Go Lift, hrósar þeim: „Þeir gera þér kleift að hreyfa og styrkja allan líkamann á virkan hátt.“

Það besta er að þú þarft ekki einu sinni raunveruleg kassi.

„Þú getur notað kassalaga kassa, bekk eða stíg ef líkamsræktarstöðin er ekki með kassa eða þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarbúnaði,“ segir Olson. Og ef þú ert úti, geturðu jafnvel notað bekk eða klett.

Hvað sem þú notar ætti að geta haldið líkamsþyngd þinni, verið stöðug og verið 16 til 24 tommur á hæð.

Getur verið að eitthvað sé fullkomnara en þessi fínt búnaður sem þarf ekki til á nýársáætlun? Við teljum það ekki.

Hérna býður Olsen upp á sex æfingar án fínníms, sem þú getur gert aðeins með kassa. Annaðhvort skaltu fella einstök hreyfing inn í fyrirfram meðferðaráætlun þína eða gera það að fullkominni líkamsþjálfun með því að gera allar sex.

Tilbúinn til að byrja? Fáðu plyo kassa hér.

Stíga kassann

Þessi endurtekna stigvaxandi og stigvaxandi hreyfing miðar við læri, mjaðmir, glutes og kjarna. „Að stíga skrefið er gull fyrir fólk sem vill tónn og lyfta‘ underbutt ’og bæta klikkaðar mjaðmir,“ segir Olson. Til að gera þetta þarftu kassa (eða bekk eða stig) sem er hnéhá.

Olson leggur til að hægja á hreyfingum og forðast að sveifla fætinum eða nota skriðþunga. Þetta mun hjálpa til við að miða frekar á glutes.

„Ekki farast og setja kassann of hátt. Ef þú ert byrjandi mun of hár kassi trufla hægar og stjórnaðar hreyfingar, “bætir Olson við.

Leiðbeiningar

1. Stígðu fótinn á kassann, hné örlítið út og yfir ökklann.
2. Keyrðu upp um hælinn með því að klífa rifbeinin og kreista rassinn.
3. Stattu hátt og farðu síðan aftur á gólfið með því að halla brjósti þér fram til að vega upp á móti líkamsþyngd.
4. Dragðu afturfótinn aftur á bak við kassann til að fá stöðugleika.
5. Þetta er ein fulltrúi.
6. Skiptu um fætur og ljúktu við annan fulltrúa. Miðaðu við 10 reps á fæti, 20 reps samtals.

Ráð til að stíga upp kassann

• ekki ganga mjöðm
• bringa miðju yfir hné
• hné yfir ökkla
• keyra í gegnum hæla
• hné ýtir út
• slakaðu á afturfæti

Kassapushups

Bættu öxl, biceps, þríhöfða og bakstyrk með breytingu á klassískri ýttuhreyfingu.

„Ef þú getur gert venjulega ýta, þá er þetta hljómar of auðvelt. En það er það ekki. Jafnvel fyrir ýtaþrýstingi með sérfræðingum, þá mæli ég með þessari hneigðarþrýstingi vegna þess að það gerir þér kleift að þjálfa rúmmál og miða efri hluta líkamans aðeins öðruvísi, “útskýrir Olson.

Og ef þú getur ekki enn gert venjulega ýtingu, þá er þetta hið fullkomna þar á milli.

Pro ábending: „Fylgstu olnbogunum vel,“ segir Olson. „Ef olnbogar þínir rekja spor sitt er þetta nei. Ef olnbogarnir dreifa sér til hliðar í stað þess að stangast á bak og nálægt rifbeinum þínum, þá er það nei.

Leiðbeiningar

1. Byrjaðu með því að setja hendur þínar öxlbreiddina í sundur á kassann.
2. Komdu þér í þéttan bjálkastað.
3. Beygðu olnbogana hægt og lækkaðu bringuna niður að kassanum.
4. Þegar þú nærð botninum skaltu ýta aftur upp í upphafsstöðu með því að draga út öxlblöðin.
5. Þetta er ein fulltrúi.
6. Ljúktu við 10 reps. Ef þú getur auðveldlega klárað 10 reps án þreytu skaltu stefna að 20 reps.

Ráð til að ýta á kassann

• viðhalda stöðu bjálkans
• stunda kjarna
• fætur saman, glutes kreisti
• draga öxlblöðin til baka
• ýttu bringunni frá kassanum
• olnbogar til rifbeina
• halda kassa undir geirvörtum

Kassakálfur hækkar

„Kálfavöðvinn er hægur kippur vöðvi, svo það getur verið hagkvæmt að gera mikinn fjölda reps, sem mun hjálpa til við að auka styrk á fótum, hlaupahraða og draga úr útliti krabbameina,“ segir Olson.

Tillaga hennar: „Lokaðu augunum, settu á þig Cardi B og stilltu í litlu vöðvana. Yfirborðslegur kálfavöðvi (gastrocnemius) og djúpur kálfavöðvi (soleus) umhverfis ökkla eða ökkla munu þakka þér. “

Leiðbeiningar

1. Stattu með fótunum aðeins þrengri en á öxlbreiddinni.
2. Stilltu fótinn þannig að báðir hælarnir séu utan kassans. Færið þyngd á kúlurnar á fótunum.
3. Rís upp að tippum þínum.
4. Haltu henni í 2 sekúndur efst.
5. Lækkið síðan niður þar til hæl er undir hæð kassans.
6. Haltu teygjunni í 2 sekúndur og keyrðu síðan aftur upp að tindur.
7. Þetta er ein fulltrúi.
8. Framkvæma 20 endurtekningar.

Ábendingar um kálfahækkun

• halda vegg fyrir jafnvægi
• hæll yfir kassa
• tippy-tær
• halda
• hné beygð, lægri hælar
• keyrðu aftur til tippy-tærnar

Kassi dýfir

Þetta mun ekki aðeins láta handleggina líta út fyrir að vera killer í líkamsþjálfunartankinum þínum, rannsóknir hafa komist að því að þeir eru áhrifarík hreyfing til að miða á þríhöfða þína, bringu, axlir og kjarna.

Konur vinna sérstaklega ekki oft þríhöfða sína, svo með því að styrkja þær geturðu dregið úr útliti „kylfu vængjanna,“ segir Olson.

Leiðbeiningar

1. Settu hendur á brún kassans með öxl breidd í sundur og snúðu fingrum í áttina að kassanum.
2. Gakktu fæturna út þar til fætur þínir eru beinir. Lyftu rassinum af kassanum og settu þyngdina í hælana.
3. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum og beygðu handleggina svo að allur líkami þinn fari niður að jörðu. Haltu áfram þar til herðar þínar eru í takt við olnbogana.
4. Ýttu lófunum í kassann og snúðu aftur til að byrja.
5. Þetta er ein fulltrúi.
6. Ljúktu við 10 reps. Ef það er of auðvelt skaltu stefna að 20 reps.

Kassi dýfa vísbendingar

• andlit burt frá kassanum
• fingur í átt að rassinn
• fætur beinir, handleggir beinir.
• olnbogar aftur og lægri
• ýttu á smyrsl í kassann

Burpee kassi hoppar

Bæði burpees og box stökk eru ótrúlegt próf á sprengivirkni og styrk. Bættu hreyfingunum saman og þú munt bæta þol þitt á hjarta og æðum og styrkja allan líkamann.

Olson segir að þú munt hjálpa til við að tóna og herða glutes, quads, hamstrings, kálfa, brjóst, þríhöfða, biceps og abs.

„Burpee box stökk eru mikil vinna. En hugur þinn mun lemja hugarbrest áður en vöðvar þínir eða líkami gerir það. Settu höfuðið niður, sylgja upp og horfðu á þig verða sprækari æfingar, “segir Olson.

Leiðbeiningar

1. Stattu 2 fet frá kassanum, fótum öxl á breidd í sundur.
2. Réttu hendurnar til jarðar.
3. Hoppaðu fætur aftur í stöðu bjálkans. Lækkaðu síðan allan líkamann til að liggja á gólfinu. Losaðu hendurnar.
4. Skiptu um hendur og ýttu af gólfinu í ýta. Hoppaðu fótum þínum undir hendurnar.
5. Farðu aftur í standandi stöðu með fæturna undir mjöðmunum. Þetta er ein burpee.
6. Hoppaðu á kassann og lentu mjúklega með báða fæturna á kassanum.
7. Stígðu eða hoppaðu niður úr kassanum.
8. Þetta er ein fulltrúi.
9. Markmiðið með 20 reps til að bæta þol hjarta- og æðasjúkdóma.

Burpee kassi hoppa vísbendingar

• hendur á gólf
• leggstu niður
• ýttu í bjálkann
• hoppa fætur til handa
• standa
• hoppaðu á kassann
• aftur niður

Dýptarstökk plús stökk

Dýptarhopp er grunnlyndisæfing sem vinnur allan líkamann. Þú notar fæturna í stökkinu, sveiflir handleggjunum í viðbótarhæð og spelkur kjarna þinn við lendingu. „Þú munt örugglega sjá og finna að hlutskipti þitt vex líka,“ segir Olson.

Þessi ráðstöfun snýst allt um að stytta viðbragðstíma þinn, sem er gagnlegt fyrir fólk í íþróttaliði. Og það mun einnig auka styrk þinn í neðri hluta líkamans, sem þýðir að þyngri dreifingar og stuttur.

Leiðbeiningar

1. Byrjaðu á því að standa uppréttur á kassanum.
2. Stígðu af bekknum með ráðandi fætinum. (Athugið: Þetta þarf að vera skref, ekki stökk.)
3. Lendir á jörðu með báðum fótum á sama tíma.
4. Um leið og þú lendir á jörðu sprungið lóðrétt eins hátt og þú getur.
5. Taktu frá þér áhrif lendingarinnar með því að ýta mjöðmunum aftur og beygja hnén.
6. Þetta er ein fulltrúi.
7. Gerðu 10 reps samtals, hvíldu eftir þörfum. Þessi hreyfing er fyrir gæði, ekki hraða.

Dýptarstökk plús stökk vísbendingar

• standa á kassa
• stíga niður
• hoppa strax í loftið
• lenda með beygð hné

Líkamsþjálfun

Leiðbeiningar um líkamsþjálfun

• Ljúktu hverri af 6 æfingum hér að ofan til að fá fjölda endurtekninga í röð, án þess að hvíla sig á milli hreyfinganna.
• Þegar öllum 6 færunum hefur verið lokið skaltu hvíla í 1 til 2 mínútur og endurtaka í samtals 3 umferðir.
• Þetta ætti að taka allt frá 25 til 30 mínútur.

Gabrielle Kassel er rugbyspili, drulluhlaupandi, prótein-smoothie-blanda, máltíð prepping, CrossFitting, vellíðan rithöfundur í New York. Hún er orðin morgunkona, prófaði Whole30 áskorunina og borðaði, drakk, burstaði með, skúbbaði með og baðaði með kolum - allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana að lesa bækur um sjálfshjálp, ýta á bekk eða æfa hygge.Fylgdu henni á Instagram.