Byrjaðu plyometric hjartalínuritið þitt rétt

Efni.

• Venjan
• Upphitunin
• 1. Standandi fjallgöngumenn
• 2. Skíðstökkarar
• 3. Fótbolti breiður sprettur
• 4. Skíði abs
• 5. Þrengslumaður
• 6. Hoppaðu stuttur
• 7. Einfætra humla
• 8. In-out abs
• 9. Kraftur stuttur með handleggjum
• Róaðu þig
• Plyo æfingamyndband
• Ábendingar
• Auðveldast í hringrásarþjálfun
• Tilbúinn fyrir meiri áskorun?
• Insanity útgáfan
• Hugsanlegar hæðir
• Takeaway

Plyometrics eru hjartaæfingar í heild líkama sem eru hannaðar til að ýta vöðvunum af fullum krafti á stuttum tíma.

Plyometrics hjartaæfingar:

• eru fljótleg og árangursrík
• byggja þrek, hraða og styrk
• vinna að lipurð, jafnvægi og samhæfingu
• hjálpa til við að bæta heilsurækt
• stuðla að þyngdartapi og bæta árangur íþróttamanna

Almennt miðast plyometric hjartalínurit við fólk sem er þegar í líkamsrækt, en það eru breytingar sem henta öllum stigum.

Plyometric hjartaæfingar eru einfaldar en ákafar. Þeir geta verið gerðir sem hringrás venja sem samanstendur af ákveðnum æfingatímabili fylgt eftir með hvíld.

Að gera þessar líkamlega krefjandi æfingar stöðugt mun hjálpa þér að þróa styrk og kraft sem mun koma þér í form. Það er hægt að gera þau sem kjarnaþáttinn í líkamsræktar venjunni þinni eða til viðbótar við aðrar athafnir.

Þægilega er hægt að gera plyometric hjartalínurit heima eða í ræktinni.

Venjan

Eftirfarandi níu hjartaæfingar er hægt að gera sem smárás. Það er góð hugmynd að læra nokkrar æfingar áður en þú bætir við nýjum.

• Byrjaðu á því að gera 30 mínútna lotu 2-4 sinnum í viku og byggðu upp lengd og tíðni þegar þú byggir styrk og þrek.
• Gerðu hverja æfingu í 30 sekúndur til 1 mínútu. Hvíldu í 30 sekúndur á milli.
• Þú getur gert hverja æfingu tvisvar áður en haldið er áfram í næstu hreyfingu.

Það er ástundun þín, svo ekki hika við að breyta eftir þörfum þínum. Vinnið hörðum höndum, ýttu á sjálfan þig og stefndu að endurbótum ef þú vilt fá sem mestan ávinning.

Upphitunin

Byrjaðu á því að hita upp í 5-10 mínútur.

Dæmigerð upphitun samanstendur af skokkum, stökkstökkum og Heismans. Þessu má fylgja rassinn spark, há hné og mömmu spark. Gerðu þessa röð 1-3 sinnum.

1. Standandi fjallgöngumenn

1. Hlaupa með háum hnjám.
2. Skiptu um handleggina upp og niður eins og þú sért að ná stigum.

Hérna er myndbandsdæmi.

2. Skíðstökkarar

1. Hoppaðu frá hlið til hlið með beygð hné og fætur saman.
2. Sveifðu handleggjunum eins og þú sért á skíði.

Horfðu á myndband um hvernig hægt er að gera þetta með ábendingum um stöðu.

3. Fótbolti breiður sprettur

1. Hlaupa á staðnum með breiðri afstöðu.
2. Réttu handleggjunum út fyrir framan þig.
3. Falla til jarðar, stígðu síðan upp og hlaupaðu aftur.

4. Skíði abs

1. Byrjaðu í plankstöðu með fæturna saman.
2. Haltu fótunum saman og hoppaðu þeim út til hliðar og í átt að vinstri öxlinni.
3. Stökkva aftur í upphafsplankstöðu.
4. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Í þessari hreyfingu snýrðu þér líka að mitti þegar þú hoppar fótunum út að annarri hliðinni. Fætur þínir ættu að lenda lengra út en olnboginn.

Horfðu á myndband um hvernig á að gera þetta með breytingum fyrir byrjendur.

5. Þrengslumaður

1. Byrjaðu í stöðu bjálkans.
2. Hoppaðu fótunum áfram til að koma í breiðan digur.
3. Lyftu upp handleggjunum þínum.
4. Sendu hendurnar niður á gólfið.
5. Hoppaðu aftur í stöðu bjálkans.

Hér eru fleiri leiðir til að framkvæma og breytast í stuttu máli.

6. Hoppaðu stuttur

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar með tærnar fram eða í örlítið út á við.
2. Lægðu niður í digur og færðu læri samsíða gólfinu.
3. Hoppa sprengilega upp.
4. Þegar þú lendir skaltu lækka aftur niður í digur og halda áfram hreyfingunni.

7. Einfætra humla

1. Stattu með báðum hnjám beygð.
2. Lyftu hægri fæti af gólfinu og skila þyngd þinni á vinstri fæti. Vertu staddur á vinstri fæti.
3. Hoppaðu til vinstri og lendir á vinstri fæti.
4. Hoppaðu síðan til hægri og lendir á vinstri fæti.
5. Haltu áfram þessari hreyfingu.
6. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Til að fá meiri fókus skaltu borða eða nota línu á jörðu sem viðmiðunarstað til að hoppa í átt og frá.

8. In-out abs

1. Byrjaðu í plankstöðu.
2. Haltu höndum þínum gróðursettum á jörðu og stökkðu fæturna fram og lentu í breiðri afstöðu.
3. Stökkva aftur í upphafsstöðu.

9. Kraftur stuttur með handleggjum

1. Byrjaðu í lítilli digurstöðu með hendurnar á gólfinu.
2. Hoppaðu upp eins og þú sért að skjóta körfubolta.
3. Þegar þú lendir, hrekktu aftur niður og endurtaktu.

Róaðu þig

Ljúktu með 5-10 mínútna kólnun sem inniheldur teygju á öllum líkamanum.

Plyo æfingamyndband

Þegar þú ert tilbúinn skaltu prófa leiðsögn og æfingu með þjálfara. Og ekki hika við að gera breytingar eftir þörfum.

Ábendingar

Þú getur aukið eða dregið úr erfiðleikunum við æfingarnar. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja á því að læra nokkur plankafbrigði til að styrkja líkama þinn og undirbúa hann fyrir nokkrar hreyfingarnar.

Auðveldast í hringrásarþjálfun

• Til að auðvelda líkamsþjálfunina skaltu velja æfingar sem hafa lítil áhrif og krefjast minni hreyfingar.
• Gerðu æfingarnar hægt svo þú getir lært rétt form.
• Taktu lengri hlé á milli hliða.

Smám saman geturðu aukið erfiðleika, styrkleika og lengd æfinga.

Tilbúinn fyrir meiri áskorun?

• Auka lengd millibils og funda.
• Farðu dýpra í stöðurnar og notaðu allt hreyfing.
• Skiptu um æfingarnar svo líkaminn venjist ekki við ákveðnar.
• Prófaðu að minnka hvíldartímann á milli tímabila.

Að brenna út og hætta er algengt með þessari tegund af krefjandi líkamsþjálfun. Ef þú heldur að þú hafir betri möguleika á að halda þig við líkamsþjálfunina með því að draga úr styrk hennar, búðu til auðveldari hringrásar venja sem hentar þér.

Insanity útgáfan

Insanity líkamsþjálfunin er tveggja mánaða dagskrá búin til af einkaþjálfaranum Shaun Thompson. Þetta er ákveðin venja sem byggist á MAX millibrautaræfingaraðferðinni, þar sem þú stundar mikla hreyfingu í 3-5 mínútur og hvílir síðan í 30 sekúndur. Fundir eru 40-60 mínútur að lengd og er ætlað að gera 6 daga í viku.

Plyometric hjartalínuritið er eitt af 10 hástyrkta líkamsþjálfunum í forritinu, sem er hannað til að gera heima með því að fylgja með ásamt myndbandaröðinni. Sumar líkamsræktarstöðvar hafa Insanity námskeið með leiðbeinendum sem hafa fengið vottun í gegnum Shaun Thompson.

Hugsanlegar hæðir

Þó að plyometric hjartalínurit geti haft gríðarlegan ávinning, getur mikill styrkur þessarar líkamsþjálfunar leitt til meiðsla eða ofreynslu.

Ekki er mælt með því fyrir fólk sem er nýtt í líkamsrækt eða hefur áhyggjur af liðum, hjálpartækjum eða hjarta- og æðakerfi. Það er sérstaklega erfitt á hnjám, mjöðmum og ökklum.

Íhugaðu að vinna með líkamsræktarsérfræðingi ef þú vilt gera líkamsþjálfun í hjartalínuriti og myndi njóta góðs af kennslu einn til eins.

Gakktu úr skugga um að þú hafir styrk, stöðugleika og líkamsræktarstig til að gera æfingarnar á öruggan og réttan hátt. Þú ættir að hafa mikla vitund um staðsetningu líkamans svo þú getur verið viss um að þú gerir æfingarnar rétt. Hlustaðu á líkama þinn og vinndu alltaf innan marka þinna.

Takeaway

Plyometric hringrás þjálfun er mikil líkamsþjálfun sem hægt er að gera heima. Ef þú ert nýr í plyometrics skaltu byrja með stuttu millibili með meiri hvíld á milli og vinna að krefjandi venja.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri líkamsræktaráætlun, sérstaklega ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur eða tekur einhver lyf.