Polenta: Næring, kaloríur og ávinningur

Efni.

• Staðreyndir um næringu Polenta
• Er polenta heilbrigð?
• Hátt í flóknum kolvetnum
• Nokkuð blóðsykursvænt
• Ríkur af andoxunarefnum
• Glútenlaust
• Hvernig á að búa til polenta
• Aðalatriðið

Þegar þú hugsar um soðnar korntegundir eru líkur á að þú hafir haframjöl, hrísgrjón eða kínóa.

Oft er horft framhjá korni, þó að það geti líka notið sín sem soðið korn meðlæti eða morgunkorn þegar það er notað í formi kornmjöls.

Polenta er bragðgóður réttur gerður með því að elda malaðan kornmjöl í söltu vatni. Þegar kornin taka í sig vatn mýkjast þau og verða að rjómalöguðum, hafragrautlíkum fati.

Þú getur bætt við jurtum, kryddi eða rifnum osti til að auka bragðið.

Upprunnin í Norður-Ítalíu, polenta er ódýr, auðvelt að undirbúa og afar fjölhæf, svo það er vel þess virði að kynnast því.

Þessi grein fer yfir næringu, heilsufar og notkun polenta.

Staðreyndir um næringu Polenta

Venjuleg polenta án osta eða rjóma er frekar lítið í kaloríum og inniheldur hverfandi magn af ýmsum vítamínum og steinefnum. Auk þess, eins og önnur korn, þá er það góð uppspretta kolvetna.

3/4 bolli (125 grömm) skammtur af polenta soðnum í vatni veitir (, 2):

• Hitaeiningar: 80
• Kolvetni: 17 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Feitt: minna en 1 grömm
• Trefjar: 1 grömm

Þú getur líka keypt forsoðin pólenta pakkað í rör. Svo lengi sem innihaldsefnin eru aðeins vatn, kornmjöl og hugsanlega salt, ættu upplýsingar um næringu að vera svipaðar.

Flest pakkaða og forsoðin fjölmóta er gerð úr degermineraðri korni, sem þýðir að sýkillinn - innsti hluti kornkjarnans - hefur verið fjarlægður. Þess vegna er það ekki talið heilkorn.

Kíminn er þar sem mest af fitunni, B-vítamínum og E-vítamíni er geymt. Þetta þýðir að fjarlæging sýkilsins fjarlægir einnig flest þessara næringarefna. Þannig eykst geymsluþol pakkaðrar mólentu eða degerminerað kornmjöls, þar sem það er minni fita til að verða harsk ().

Ef þú vilt það geturðu líka búið til polenta sem inniheldur meira af trefjum og vítamínum með því að velja heilkornsmjöl - einfaldlega leitaðu að orðunum „heilkorn“ á innihaldsmerkinu.

Matreiðsla polenta í mjólk í stað vatns getur bætt mikilvægum næringarefnum við en eykur einnig kaloríufjöldann.

Líkt og hrísgrjón er polenta oft notað sem meðlæti eða grunnur fyrir annan mat. Það er lítið af próteini og fitu og passar vel við kjöt, sjávarfang eða ost til að gera fullkomnari máltíð.

Polenta er ítalskur hafragrautur sem er búinn til með því að elda kornmjöl í vatni og salti. Það er mikið af kolvetnum en hefur hóflegan fjölda kaloría. Til að fá meira af trefjum og næringarefnum skaltu búa það til með heilkorni í stað fitugráðaðs kornmjöls.

Er polenta heilbrigð?

Korn er ein mikilvægasta kornrækt í heimi. Reyndar er þetta grunnkorn fyrir 200 milljónir manna (2, 4).

Út af fyrir sig er kornmjöl ekki fullkominn uppspretta næringarefna. En þegar það er borðað ásamt öðrum næringarríkum mat getur það átt sinn stað í hollu mataræði.

Hátt í flóknum kolvetnum

Korntegundin sem notuð er til að búa til kornmjöl og polenta er frábrugðin sætakorninu sem þú nýtur á sumrin. Það er sterkjugerð af kornakorni sem er mikið í flóknum kolvetnum.

Flókin kolvetni meltast hægar en einföld kolvetni. Þannig hjálpa þeir þér að vera fullur lengur og veita langvarandi orku.

Amýlósi og amýlópektín eru tvö form kolvetna í sterkju (2).

Amylósi - einnig þekktur sem ónæmur sterkja vegna þess að hann þolir meltingu - samanstendur af 25% af sterkjunni í kornmjöli. Það er tengt við heilbrigðara blóðsykur og insúlínmagn. Afgangurinn af sterkjunni er amýlópektín sem meltist (2, 4).

Nokkuð blóðsykursvænt

Blóðsykursvísitalan (GI) gefur til kynna hversu mikið mat getur hækkað blóðsykursgildi þitt á kvarðanum 1–100. Sykurmagnið (GL) er gildi sem hefur áhrif á skammtastærðina til að ákvarða hvernig matvæli geta haft áhrif á blóðsykursgildi ().

Þó að polenta sé mikið af sterkjuðum kolvetnum hefur hún miðlungs meltingarveginn 68, sem þýðir að hún ætti ekki að hækka blóðsykursgildið of hratt. Það hefur einnig lítið GL, svo það ætti ekki að valda því að blóðsykurinn hækkar of hátt eftir að hann hefur borðað hann ().

Sem sagt, það er mikilvægt að vita að GI og GL matvæla hafa áhrif á það sem þú borðar á sama tíma.

Ef þú ert með sykursýki mælir American Diabetes Association með því að einblína á heildar kolvetnisinnihald í máltíðinni frekar en blóðsykursmælingar íhluta þess ().

Það þýðir að þú ættir að halda þig við litla hluta af polenta, svo sem 3/4 bolla (125 grömm), og para það við mat eins og grænmeti og kjöt eða fisk til að koma jafnvægi á það.

Ríkur af andoxunarefnum

Gula kornmjölið sem notað er til að búa til polenta er mikilvæg uppspretta andoxunarefna sem eru efnasambönd sem hjálpa til við að vernda frumurnar í líkama þínum gegn oxunarskemmdum. Með því geta þeir hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum aldurstengdum sjúkdómum (, 9).

Mikilvægustu andoxunarefnin í gulu kornmjöli eru karótenóíð og fenól efnasambönd (9).

Karótenóíðin eru meðal annars karótín, lútín og zeaxantín, meðal margra annarra. Þessi náttúrulegu litarefni gefa kornmjöli gulan lit sinn og tengjast minni hættu á augnsjúkdómum eins og aldurstengdri hrörnun í augnbotni, svo og hjartasjúkdómum, sykursýki, krabbameini og vitglöpum ().

Fenól efnasambönd í gulu kornmjöli eru flavonoids og fenólsýrur. Þeir bera ábyrgð á sumum af súrum, beiskum og samstrengandi bragði (9,).

Þessi efnasambönd eru talin draga úr hættu á aldurstengdum sjúkdómum vegna andoxunar eiginleika þeirra. Þeir hjálpa einnig til við að hindra eða draga úr bólgu í líkamanum og heila (9,).

Glútenlaust

Korn, og þar með kornmjöl, er náttúrulega glútenlaust, svo polenta getur verið gott kornval ef þú fylgir glútenlausu mataræði.

Það er samt alltaf góð hugmynd að skoða innihaldsmerkið vandlega. Sumir framleiðendur geta bætt við innihaldsefnum sem innihalda glúten, eða að framleiða vöruna á aðstöðu sem vinnur einnig matvæli sem innihalda glúten og eykur hættuna á krossmengun.

Margar tegundir af polenta fullyrða að vörur þeirra séu glútenfríar á merkimiðanum.

Polenta er heilbrigt glútenlaust korn og góð uppspretta andoxunarefna sem hjálpa til við að vernda augun og draga úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum. Það ætti ekki að hafa neikvæð áhrif á blóðsykursgildi þitt svo framarlega sem þú heldur þig við hæfilega skammtastærð.

Hvernig á að búa til polenta

Auðvelt er að útbúa Polenta.

Einn bolli (125 grömm) af þurru kornmjöli auk 4 bolla (950 ml) af vatni mun búa til 4-5 bolla (950–1188 ml) af polenta. Með öðrum orðum, polenta krefst fjögurra til eins hlutfalls vatns og kornmjöls. Þú getur stillt þessar mælingar eftir þörfum þínum.

Þessi uppskrift mun búa til rjóma polenta:

• Látið sjóða í bolla 4 bolla (950 ml) af léttsaltuðu vatni eða lager.
• Bætið 1 bolla (125 grömm) af pakkaðri mólentu eða gulu kornmjöli.
• Hrærið það vel og minnkið hitann niður í lágan, leyfið polenta að krauma og þykkna.
• Hyljið pottinn og látið polenta sjóða í 30–40 mínútur, hrærið á 5-10 mínútna fresti til að halda að það festist ekki í botninum og brenni.
• Ef þú notar polenta í skyndi eða fljótlega eldingu tekur það aðeins 3–5 mínútur að elda.
• Ef þess er óskað, kryddaðu polenta með viðbótarsalti, ólífuolíu, rifnum parmesanosti eða ferskum eða þurrkuðum kryddjurtum.

Ef þú vilt gera tilraunir með bakaða polenta skaltu hella soðnu polenta í bökunarpönnu eða fat og baka það við 177 ° C í um það bil 20 mínútur, eða þar til það er þétt og örlítið gyllt. Láttu það kólna og skerðu það í ferninga til að bera fram.

Geymdu þurrkað kornmjöl í loftþéttu íláti á köldum og þurrum stað og hafðu í huga það besta frá degi. Almennt hefur fitugrædd polenta langan geymsluþol og ætti að endast í um það bil 1 ár.

Heilkornamjöl skal venjulega nota innan um 3 mánaða. Einnig að geyma það í kæli eða frysti til að lengja geymsluþol.

Þegar polenta er tilbúin ætti að geyma hana í kæli og njóta hennar innan 3-5 daga.

Auðvelt er að elda Polenta og þarf aðeins vatn og salt. Augnablik eða fljótleg eldun tekur aðeins nokkrar mínútur en venjuleg polenta tekur 30-40 mínútur. Gakktu úr skugga um að geyma þurrt kornmjöl rétt og notaðu það eftir bestu dagsetningum á umbúðunum.

Aðalatriðið

Upprunnið frá Norður-Ítalíu, auðvelt er að útbúa polenta og virkar vel sem meðlæti parað með próteingjafa eða grænmeti að eigin vali.

Það er mikið af flóknum kolvetnum sem hjálpa þér að vera fullur lengur en samt er það ekki of mikið af kaloríum. Það er líka náttúrulega glútenlaust og gerir það að góðum kostum fyrir alla sem fylgja glútenlausu mataræði.

Ennfremur státar polenta af hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi. Það er fullt af karótenóíðum og öðrum andoxunarefnum sem hjálpa til við að vernda augun og geta dregið úr hættu á ákveðnum veikindum.

Til að fá sem mest næringarefni úr polenta skaltu útbúa það með kornmjöli úr heilu korni frekar en degermineruðu kornmjöli.