Prófaðu þessar 8 laugaræfingar fyrir líkamsþjálfun

Efni.

• Hver er kosturinn við sundlaugaræfingar?
• Þarftu einhvern sérstakan búnað?
• Sundlaugaræfingar fyrir líkamsþjálfun
• 1. Gakktu í vatni
• 2. Lyftur vatnsarms
• 3. Lyftur á hlið
• 4. Bakvegg svif
• 5. Stökkhnekkir
• 6. Fótaskot
• 7. Lyftingarlengingar með háum hné
• 8. Fótaspyrnur
• Öryggisráð
• Aðalatriðið

Healthline og félagar okkar kunna að fá hluta tekna ef þú kaupir með krækju á þessari síðu.

Ef þú ert að leita að hléum frá venjulegri líkamsræktarvenju, af hverju þá að kafa í vatnsæfingu? Að stunda líkamsrækt í vatni getur veitt mikla líkamsþjálfun án þess að nokkrir gallar landæfinga.

Plús, hvað gæti verið hressandi á klístraðum sumarmánuðum en að vera sökkt í vatni meðan þú ert að brenna hitaeiningum? Og að vetri til getur upphituð innisundlaug haldið þér vel, sama hversu kaldur hún er úti.

Hér er yfirlit yfir ávinninginn af líkamsþjálfun ásamt 8 sundlaugaræfingum sem geta unnið helstu vöðvahópa líkamans.

Hver er kosturinn við sundlaugaræfingar?

Vegna þess að vatn býður upp á þyngri mótstöðu en loft getur það að æfa sig í sundlauginni gert sömu æfingar og þú myndir gera á landi krefjandi í vatni.

Þyngri mótspyrna getur gripið vöðvana fullkomnari og einnig hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum á skemmri tíma. Vatnsæfingar gera þér kleift að fá frábært hjartalínurit en jafnframt auka:

• styrkur
• þrek
• sveigjanleiki

Flot af vatni veitir einnig aukinn stuðning við vöðva og liði. Þetta gerir þér kleift að vinna erfiðara með því að setja minni áhrif á líkama þinn en þú myndir gera á landi.

Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) er það sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er með sameiginlega sjúkdóma, svo sem slitgigt og iktsýki.

Það er líka mildari hreyfing fyrir barnshafandi konur og fólk sem hefur:

• beinþynning
• vefjagigt
• jafnvægismál
• liðmeiðsli

Þarftu einhvern sérstakan búnað?

Ef þú mætir í vatnskennslu á líkamsræktarstöð, mun aðstöðin líklega veita þeim búnað sem þú þarft. Sumar sundlaugar geta jafnvel verið með vatns hlaupabretti, sporbaug og hjól. Mundu að koma með:

• handklæði
• sundhettu
• par hlífðargleraugu

Ef þú ætlar að æfa á eigin spýtur gætirðu viljað kaupa eitthvað af eftirfarandi gír:

• Þyngd úlnliða eða ökkla. Þessar ólar á lóðum geta aukið viðnám handleggs og fótleggshreyfinga í vatni. Finndu þetta á netinu.
• Froða lóðum. Léttar þegar þær eru þurrar, þær verða þungar þegar þú setur þær í vatn. Verslaðu þá á netinu.
• Handspaða eða mótspyrna. Báðar gerðir búnaðar geta aukið styrkþjálfun þína í vatni. Skoðaðu handspaða og mótspyrnu á netinu.
• Sparkborð. Frábært verkfæri fyrir marga æfinga, það gerir þér kleift að halda á þér og vera á floti meðan þú ert að æfa kjarna og neðri hluta líkamans. Finndu þá á netinu.
• Flotbelti. Þetta getur haldið höfðinu yfir vatni svo þú getir stundað handleggsæfingar án þess að troða vatni. Verslaðu einn á netinu.

Sundlaugaræfingar fyrir líkamsþjálfun

1. Gakktu í vatni

Að ganga í vatni er góð æfing til að byrja með þar sem það hjálpar þér að fá tilfinningu fyrir því hvernig þú getur skapað mótstöðu. Að ganga í vatni getur miðað við handleggi, kjarna og neðri hluta líkamans. Þú getur aukið styrkleiki með því að nota lóð á hendi eða ökkla.

1. Byrjaðu að ganga á grunnu vatni, um mitti hæð.
2. Lengdu hrygginn og gangaðu með því að setja þrýsting á hælinn fyrst og síðan á tærnar, í staðinn fyrir að ganga á fingurgómana.
3. Haltu handleggjunum þínum við hliðina, í vatninu og hreyfðu þá þegar þú gengur.
4. Taktu kjarna þinn og stattu hátt þegar þú gengur.
5. Haltu áfram að ganga í 5-10 mínútur.

2. Lyftur vatnsarms

Þessi æfing mun hjálpa til við að styrkja vöðvana í handleggjunum. Notkun freyðahantara mun hjálpa til við að bæta viðnám.

1. Stattu í vatni upp að herðum þínum.
2. Haltu lóðum við hliðina á þér, með lófana upp á við.
3. Dragðu olnbogana nærri búknum þegar þú lyftir framhandleggjunum upp að hæð vatnsins.
4. Snúðu úlnliðum til að snúa lófunum niður.
5. Lækkaðu handleggina aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 1-3 sett af 10-15 reps fyrir hverja æfingu.

3. Lyftur á hlið

Þessi æfing, sem miðar við efri hluta líkamans, er einnig best gerð með lóðum frá froðu.

1. Stattu í vatni upp að herðum þínum.
2. Haltu lóðum við hliðina.
3. Lyftu handleggjunum til hliðar þangað til þeir eru jafnir við vatnið og axlirnar.
4. Lækkaðu handleggina aftur niður að hliðum þínum.
5. Gerðu 1-3 sett af 8-14 endurtekningum.

4. Bakvegg svif

Þessi æfing hjálpar til við að virkja vöðvana í kjarna þínum og neðri hluta líkamans.

1. Haltu fast í sundlaugargeiminn, stingdu hnén í bringuna og þrýstu fótunum í vegginn.
2. Ýttu frá veggnum og fljóta á bakinu eins langt og þú getur.
3. Dragðu hnén í bringuna, þrýstu fótunum niður að botni laugarinnar og hlupu aftur að veggnum.
4. Haltu áfram þessari æfingu í 5-10 mínútur.

5. Stökkhnekkir

Stökkpinnar vinna vöðvana bæði í efri og neðri hluta líkamans. Þú getur bætt viðnám með lóðum í úlnliðum og ökklum.

1. Standið í vatni við brjósthæð.
2. Byrjaðu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
3. Hoppaðu með því að hreyfa fæturna út á sama tíma og færa handleggina yfir höfuðið.
4. Hoppaðu aftur til að fara aftur í upphafsstöðu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
5. Gerðu 1-3 sett af 8-12 endurtekningum.

6. Fótaskot

Þessi kraftmikla æfing vinnur kjarna þinn, mjóbak og fótleggi.

1. Haltu fótunum frá botni laugarinnar meðan á þessari æfingu stendur.
2. Settu hnén í brjósti þínu.
3. Þrýstið fótum og fótum á sprengilega út að framan og flotið flatt á bakinu.
4. Dragðu hnén aftur í bringuna.
5. Þrýstu fótunum út að þér svo að þú svífir á maganum.
6. Þetta er 1 endurtekning. Gerðu 1-3 sett af 8-12 endurtekningum.

7. Lyftingarlengingar með háum hné

Þessi æfing getur styrkt vöðvana í kjarna þínum og neðri hluta líkamans. Bættu við ökklaþyngd til að auka erfiðleikana.

1. Stattu í vatni á mittishæð.
2. Taktu kjarnann þinn þegar þú lyftir hægri fætinum og beygðu hnéð þar til fóturinn er jafnur við vatnið.
3. Taktu hlé með fótlegginn lyftan í nokkrar sekúndur.
4. Teygðu fótinn beint út og haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
5. Lækkaðu fótinn hægt og rólega og haltu honum beinum.
6. Endurtaktu þessa hreyfingu með vinstri fætinum.
7. Haltu áfram í 5-10 mínútur.

8. Fótaspyrnur

Þessi æfing vinnur vöðvana í kjarna þínum og fótleggjum. Notaðu ökklaþyngd til að gera það meira krefjandi.

1. Haltu í stall laugarinnar eða haltu kickboard.
2. Flakkaðu og sparkaðu í fæturna.
3. Skæri sparkaðu fótum þínum opnum og lokuðum.
4. Taktu bringuskel spark með fæturna.
5. Fylgdu með höfrungaspyrnum.
6. Gerðu hverja spark í 1-3 mínútur.

Öryggisráð

• Þú gætir svitnað meira en þú gerir þér grein fyrir þegar þú ert að vinna í vatni, svo vertu vökvaður með því að drekka nóg af vökva fyrir og eftir að þú ert að æfa þig.
• Notaðu flotbúnað ef þú ert ekki sterkur sundmaður, eins og flotbelti eða flotvesti.
• Forðastu að æfa þig í laug sem er hituð yfir 32 ° C.

Hættu að æfa ef þér finnst:

• léttvigt eða sundl
• ófær um að anda
• ógleði
• dauft eða veikt
• verkir eða þrýstingur í brjósti þínu eða efri hluta líkamans

Aðalatriðið

Vatnsæfingar eru áhrifarík leið til að auka hjartahæfni þína en styrkja einnig helstu vöðvahópa líkamans. Sundlaugaræfingar eru sérstaklega gagnlegar fyrir alla sem eru með sameiginleg vandamál eða meiðsli, sem og þá sem eru barnshafandi eða eru í vandræðum í jafnvægi.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu eða ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur.