Hvernig á að endurheimta frá því að hlaupa kapphlaup af hvaða fjarlægð sem er

Efni.

• Strax eftir kapphlaup eða -hlaup: Haltu áfram að hreyfa þig
• Nokkrar mínútur eftir að þú lýkur: Teygðu
• 30 mínútur í 2 klukkustundir eftir: Eldsneyti
• Þegar þú kemur heim: Gerðu kraftmiklar hreyfingar
• Kvöldið eftir keppni: Fáðu þér nudd
• Næsta dag: Hreyfðu þig
• Næstu nokkrir dagar: Foam Roll
• Viku eða tveimur síðar: Styrktarþjálfun
• Allt að þremur vikum síðar: Innritun með líkama þínum
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú ert með IRL 5K hlaup á bókunum eða þú ætlar samt nánast að takast á við hálfmaraþon kílómetrafjölda viðburðar sem nú er aflýst-þegar allt kemur til alls setur þú í æfinguna gosh-darnit!-það sem þú gerir eftir þú ferð yfir marklínuna (sýndar eða á annan hátt) er alveg jafn mikilvægt og það sem þú gerðir fyrir „keppnisdaginn“. Þó að batinn hafi orðið svolítið tískuorð, þá þýðir það ekki að það sé tískufyrirbæri eða eitthvað sem þú ættir að gola í gegnum.

Afganginn sem þú tekur eftir hlaup eða -hlaup og hvernig þú eldsneytir og endurbyggir líkama þinn setur þig undir næsta stóra sigur, hvort sem það er aftur að klukkukílómetra eða að velja annað líkamsræktarmarkmið. Og hvernig nákvæmlega þú hvílir þig og fyllir eldsneyti getur verið mismunandi eftir því hvaða mílufjöldi og styrkur þú leggur í hlaupið. Fylgdu því þessari skref-fyrir-skref leiðbeiningum sem sérfræðingar hafa samþykkt til að koma þér á fætur og líða frábærlega-sama hversu langt eða hratt þú ferð.

Strax eftir kapphlaup eða -hlaup: Haltu áfram að hreyfa þig

Það er líklega freistandi að hætta strax eða setjast niður eftir að þú hefur farið yfir þessa bókstaflegu eða óeiginlegu endalínu, en þú vilt reyna að halda áfram að hreyfa þig, jafnvel þótt aðeins sé í smá stund. „Ef þú hættir samstundis byggir þú upp mjólkursýru og það helst í fótunum,“ segir Corinne Fitzgerald, einkaþjálfari NSCA og yfirþjálfari hjá Mile High Run Club í New York borg. Þetta mun aðeins skilja þig eftir aumari og stífari síðar og fram eftir degi. Stefndu því á fimm mínútna skokk eða, ef það hljómar ómögulegt, rösklega göngu um blokkina. Ef þú hefur bara lokið hálfu eða heilu maraþoni skaltu íhuga að gera þessa batafjarlægð aðeins lengri. Þó að það hljómi líklega eins og það síðasta sem þú vilt gera, þá er það besta vörnin þín gegn því að verða geðveikt sár. Ekki hika við að fara eins hægt og þú þarft til að skola úr þér allan mjólkursýruúrganginn í fótunum. (Tengd: Allt sem þarf að vita um hægar og hraðvirkar vöðvaþræðir)

Nokkrar mínútur eftir að þú lýkur: Teygðu

Eftir að þú hefur hrist þá fæturna út ættirðu að vilja taka smá tíma til að teygja. Þó að teygja hjálpi þér ekki endilega að meiðast hjá þér eða bæta árangur, þá getur það hjálpað taugakerfinu að róast, sett líkamann í meira hvíldarástand, segir Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., sjúkraþjálfari og þjálfari hjá sérsniðnum meðferðum. Plús, við skulum vera heiðarleg, það líður bara vel. Almenna viðmiðið fyrir teygju eftir keppni er að þú vilt hafa það blíður, segir Dircksen. Ekki þvinga neitt og hætta ef verkurinn breytist í raunverulegan sársauka.

Prófaðu þessar teygjur eftir keppni frá Fitzgerald ef þú hefur ekki hugmynd um hvar þú átt að byrja en finnur þegar vöðvana herðast. Haltu hvoru í 20-30 sekúndur.

Aftur á móti grindahlaupari:Frá sitjandi stöðu skaltu teygja báða fæturna beint út fyrir framan þig. Beygðu hægri fótinn og settu hægri fótinn á vinstra innra læri. (Það mun líta út eins og tré stelling í jóga, en sitjandi.) Beygðu þig fram í mittið og haltu. Skiptu síðan um hlið.

Fiðrilda teygja: Frá sitjandi stöðu, beygðu bæði hnén, settu botn fótanna saman og beygðu fram í mitti.

Quad teygja: Annaðhvort liggjandi á hliðinni, maganum eða standandi, beygðu annað hnéð fyrir aftan þig, haltu um ökklann eða fótinn og taktu glute til að losa quad.

30 mínútur í 2 klukkustundir eftir: Eldsneyti

„Næring er niðurlægð mikilvægasta til að hjálpa þér að jafna þig eftir erfiða vinnu,“ segir Dircksen. Svo vertu viss um að þú fáir þér snarl eða máltíð eftir að þú hefur klárað (sama hversu langt þú ferð!) og gerðu það að kolvetna-próteinsamsetningu.

Almennt ættu hlauparar að miða við um 15 til 30 grömm af próteini innan 45 mínútna til klukkustundar eftir að æfingu er lokið, segir Pamela M. Nisevich Bede, R.D., höfundurSviti. Borða. Endurtaktu. Til að ákvarða kolvetni skaltu margfalda próteinfjöldann með tveimur til fjórum. Að auki fljótlegt snarl, eins og súkkulaði mjólk eftir hlaup, þá viltu líka hafa kolvetnaprótín í matinn seinna um daginn. Líkaminn getur aðeins breytt glúkósa (úr kolvetnum) í glýkógen (það sem vöðvarnir nota til orku) svo hratt, svo það er mikilvægt að eyða eldsneyti þínu, segir Bede.

Sama hversu langt þú ferð, vökvi er einnig lykilatriði þar sem flestir hlauparar klára æfingu í ofþornuðu ástandi, segir Bede. Ef þú ert einhver sem svitnar mikið á hlaupum eða ef þú hleypur í ofurheitu og rakt veðri skaltu íhuga að bæta raflausnum við drykkina þína, eins og natríum eða kalíum, í drykkina þína, segir hún. Þetta mun hjálpa þér að bæta steinefnin sem glatast við sveitt hlaup, sem geta hjálpað til við að ná bata.

Þó að þú viljir fylla á eldsneyti eftir hvaða vegalengd sem er með kolvetnum, próteini og vökva, þá er það sérstaklega mikilvægt ef þú hefur lokið hálfu eða heilu maraþoni, segir Bede. Fyrir þá sem mylja 5K eða 10K er eldsneyti ennþá mikilvægt svo þú getir framkvæmt aftur á næstu dögum, en það er síður mikilvægt að mæta þeim hærri kolvetni og próteinum.

„Eftir maraþon vilja sumir ekki alltaf borða, en líkaminn þráir eitthvað til að hjálpa honum að gróa,“ segir Fitzgerald. Eitthvað er betra en ekkert, þannig að jafnvel þótt það sé próteinbar og epli, þá er það traustur kostur. Þú gætir líka viljað íhuga að bæta bólgueyðandi innihaldsefnum (hugsaðu: túrmerik, engifer, kirsuber, hnetur) í máltíðina þína eftir keppnina eða snakkið til að stuðla að lækningu.

„Þú þarft að hjálpa líkamanum að gera við og berjast gegn bólgunni sem fylgir sundurliðuninni sem verður þegar þú ýtir á takmörk þín og þroskast,“ bætir Bede við. "Til að hjálpa til við að gera við og berjast gegn tilfinningum um eymsli sem tengjast æfingum, eru bólgueyðandi matvæli og mataræði mikilvægt."

Þegar þú kemur heim: Gerðu kraftmiklar hreyfingar

Taktu stjórn á bata þínum þegar þú kemur heim með kraftmiklum teygjum. Prófaðu að standa í mjöðmshringjum, hreyfingu á læri (slípu á annarri hælinni framan við hinn - fótinn beygður - og teygðu þig niður með báðum höndum, stattu síðan upp aftur, skiptu um hlið og haltu áfram til skiptis) eða fljótlega standandi fjórhentan teygju þar sem þú skiptir um hlið á nokkurra sekúndna fresti. „Þegar þú ert búinn með hlaupið eru vöðvarnir hlýir, en ef þú bíður til loka dags þá ertu kældur, svo þú vilt ekki hoppa beint í kyrrstöðu,“ segir Fitzgerald. Þess vegna eru kraftmiklar teygjur góður kostur síðar á daginn, auk þess sem hreyfingin getur einnig hjálpað til við að verjast stífleika. (BTW, það er munur á truflanir teygjur og kraftmiklar teygjur og hver hefur sinn stað í bataferlinu.)

Kvöldið eftir keppni: Fáðu þér nudd

Þú vilt byrja og halda áfram lækningaferlinu strax eftir hlaup, og það gæti falið í sér faglegt nudd eða eins konar þjöppunarmeðferð - hugsaðu um NormaTec batastígvél. „Þú vilt að heilbrigt lækningaferli hjálpi til við að skola ruslinu úr fótunum,“ segir Fitzgerald.

Stefndu að því að bóka tíma fyrir seinna um daginn, en ef þú nærð því ekki (enda hefurðu eitthvað að fagna), þá virka næsta dag(ar) líka! Líttu á það sem vel áunnna gjöf til þín sjálfra fyrir að mylja markmið!

Næsta dag: Hreyfðu þig

Lökin þín gætu virst vera fullkominn staður til að krulla upp og eyða deginum eftir hlaup eða langhlaup, en það mun ekki gera vöðvunum þínum neinn greiða. Prófaðu að skokka (eða ganga hratt) í aðeins 15 mínútur eða allt að 45 ef þú hefur þol. „Daginn eftir keppnina er stutt hristing frábær leið til að minnka hluta þess stífleika og fá blóðflæði aftur til þessara vöðva,“ segir Dircksen.Ef þú ert enn að finna fyrir verkjum af skrefi þínu, hoppaðu á sporöskjulaga eða annan krossþjálfara, bendir hann á.

Þú getur líka farið í laugina eða hoppað á reiðhjól til að fá meiri áhrif á hreyfingu, segir Fitzgerald. „Notaðu frí frá hlaupum sem leið til að stunda athafnir sem þú stundaðir ekki á æfingum,“ bætir hún við. Það er algjörlega í lagi að forðast að reima hlaupaskóna í nokkrar vikur í viðbót-sérstaklega ef þú hefur lokið langhlaupi eða lagt inn mjög hratt, styttri kílómetra. Stefndu bara að því að finna aðra leið til að koma smá hreyfingu inn í daginn.

Næstu nokkrir dagar: Foam Roll

Gríptu rúlluna þína og eyddu fimm til 10, jafnvel 20, mínútum í quads, hamstrings, glutes og kálfa. Sumar rannsóknir sýna að losun vöðvabólgu (eða upplausn spennu í bandvefnum sem kallast fascia) frá froðuveltingu getur barist gegn vöðvaverkjum eftir æfingu. (Tengt: Þetta er hvernig fullkominn batadagur ætti að líta út)

"Ef þú ert að berjast við einhverja verki og sársauka á tilteknu svæði, einbeittu þér aðeins meiri athygli þar þar sem froðuvelting getur haft góð verkjastillandi áhrif," segir Dircksen. Farðu í um það bil 45 sekúndur fyrir hvern vöðvahóp og haltu því rólega. (Ef þú ert ekki enn búinn að birgja þig upp af froðurúllu skaltu prófa einn af þessum söluhæstu.)

Viku eða tveimur síðar: Styrktarþjálfun

Það er ofboðslega mikilvægt að gefa líkama þínum hvíldina sem hann þarfnast án þess að hoppa aftur í morðingjaþjálfunaráætlun, en hreyfingar sem gagnast vöðvunum sem þú vannst á meðan þú keyrðir getur hjálpað þér að hoppa til baka og vera sterkur. Fitzgerald mælir með clamshells, glute bridges og planks sem fyrstu líkamsþyngdaræfingarnar til að kynna venjuna aftur þegar þér líður.

Allt að þremur vikum síðar: Innritun með líkama þínum

Þú gætir alveg náð þér eftir 5K á aðeins nokkrum dögum, en maraþon? Það er önnur saga. „Þú gætir samt verið að jafna þig jafnvel þremur vikum síðar, svo það er mikilvægt að taka eftir því og gefa líkamanum aðeins meiri tíma áður en þú hoppar aftur í æfingarnar,“ segir Fitzgerald. "Rétt eins og þú þarft að komast í lengri vegalengdir fyrir keppnisdag, þá þarftu líka að slaka á þeim aftur á eftir." Hlustaðu á líkama þinn og taktu þér eins mikinn tíma og þú þarft til að hvíla þig og jafna þig.

Dagana og vikurnar eftir stórt kapphlaup er mikilvægast að einbeita sér að næring, svefn, félagsvist og létt hreyfing, segir Dircksen. „Nudd, froðuvökvi og líkamsrækt eru frábærar leiðir til að virkja parasympatíska grein taugakerfisins, [hvíldar- og meltingarkerfið], sem er gagnlegt til að auðvelda bata og endurheimt, en ætti ekki að koma í stað heilbrigðrar næringar, svefn og geðheilbrigðisáætlanir, “segir hann.

Umsögn fyrir