Hvers vegna þú ættir aldrei að sleppa kælingu þinni eftir æfingu

Efni.

• Ávinningurinn af niðurfellingu æfinga
• Það stjórnar blóðflæði þínu eftir æfingu.
• Það hægir örugglega á hjartslætti.
• Það kemur í veg fyrir meiðsli.
• Það eykur sveigjanleika þinn.
• Kælingaræfingar til að bæta við venjuna þína eftir æfingu
• Umsögn fyrir

Einn stærsti sökudólgurinn fyrir að sleppa æfingunni þinni? Að hafa ekki nægan tíma. Það þýðir ekki aðeins að missa af námskeiðum og þjálfunarlotum, heldur þýðir það venjulega að þegar þú gera takist að komast í ræktina, þú hefur meiri tilhneigingu til að skera horn (eins og endurtekningar, sett, teygjur, upphitun og afkælingu) til að spara dýrmætan tíma.

En þegar kemur að því að kæla niður æfingar þínar eftir æfingu, þá ertu virkilega að gera líkama þínum óþarfa með því að fara framhjá honum. Að koma niður úr til dæmis hlaupi eða Tabata hringrás með því að hægja á hreyfingum og lækka hægt hjartslátt getur hjálpað þér að jafna þig auðveldara og aukið hjartaheilsu með tímanum, samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í Journal of Exercise Physiology Online.

Ávinningurinn af niðurfellingu æfinga

Lestu áfram til að læra um nokkrar fleiri ástæður fyrir því að þú ættir ekki að sleppa kælingu eftir æfingu.

Það stjórnar blóðflæði þínu eftir æfingu.

Hreyfing hjálpar til við að flæða blóðið, þannig að skyndilega stöðvun getur í raun valdið því að blóðþrýstingur lækkar hratt. Þegar blóðþrýstingur lækkar of hratt getur það valdið því að þú verðir létt í hausnum, þess vegna mælir Heather Henri, M.D., dósent í læknisfræði við Stanford University, að þú kælir þig niður í um sex mínútur eftir að þú hefur lokið æfingu. Yfirlið er líka hætta á því, þar sem þessi áhrif á blóðflæðið gætu valdið því að blóð safnast saman í neðri útlimum þínum, sem seinkar aftur til hjarta og heila, samkvæmt rannsóknum American Council on Exercise. Kælingaræfingar draga einnig úr styrk mjólkursýru. Með því að nota virkan bata (hér eru nokkur dæmi um virka bataæfingar) til að minnka áreynslu hægt og rólega, þú getur í raun aukið kraft og þol á næstu lotu líka. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að þú ættir ekki að hvíla þig algjörlega á milli setta meðan á æfingu stendur.

Það hægir örugglega á hjartslætti.

Innri líkamshiti þinn hækkar á meðan á æfingu stendur, sem þýðir að æðar þínar eru víkkaðar og hjarta þitt slær hraðar en venjulega. Það er mikilvægt að smám saman og örugglega draga hjartsláttinn aftur niður eftir æfingu, segir doktor Henri. Að sleppa niðurkælingunni og lækka hjartsláttinn skyndilega getur valdið auknu álagi á hjartað samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í tímaritinu Landamæri læknisfræði og líffræðilegrar verkfræði. Prófaðu að hægja á hreyfingum þínum, til dæmis úr hraðari dansþjálfun í hægari, hlaup í göngutúr eða plyometric æfingu í hreyfingu með báða fætur á jörðu, bendir Deborah Yates, löggiltur hópmeðferðarstjóri fyrir Bay Club í Silicon Valley.

Það kemur í veg fyrir meiðsli.

Með því að fella niður kælingaræfingar og teygjur eftir æfingu getur það komið í veg fyrir meiðsli og það gildir jafnt um líkamsrækt sem nýliða og vana íþróttamenn. Tognun, álag og rif í mjóbaki, mjöðmbeygju, hnjám, hamstrings og quadriceps eru nokkrar af algengustu meiðslunum, segir Yates. Svo þú vilt einbeita þér að því að lengja vöðvaþræðina þína, sem hafa verið undir spennu á æfingu þinni, til að ná öllum hreyfingum.

„Aðgerðir eins og teygjur, froðuvalsæfingar og hreyfingaræfingar eru frábær batatæki til að draga úr meiðslum,“ segir löggiltur einkaþjálfari, næringarþjálfari og Isopure íþróttamaðurinn Briana Bernard. (P.S. Lestu ótrúlega sögu Bernard um hvernig hún missti 107 kíló og öðlaðist alveg nýja afstöðu til líkamsræktar og lífs með kraftlyftingum.)

Það eykur sveigjanleika þinn.

Besti tíminn til að vinna á sveigjanleika þínum er þegar líkaminn er alveg heitur og þú ert að svitna. En í stað þess að hoppa af hlaupabrettinu og fara beint í tána snertingu, leggja sérfræðingar til að gera nokkrar kraftmiklar teygjur fyrst. Þetta getur dregið úr hættu á meiðslum, létt á bakverkjum og bætt íþróttaárangur, sagði Tanja Djelevic, crunch líkamsræktarþjálfari, í „6 virkar teygjur sem þú ættir að gera. Að taka tíma fyrir þessa tegund af kælingaræfingum getur einnig aukið sveigjanleika og hreyfanleika með tímanum, sem er talið hjálpa til við að forðast vöðvatár, bakverk og liðvandamál. (Viltu samt hvort er mikilvægara, hreyfanleiki eða sveigjanleiki? Finndu út. Svarið gæti komið þér á óvart.)

Kælingaræfingar til að bæta við venjuna þína eftir æfingu

„Kælingar eru mikilvægar eftir styrktarþjálfun eða hjartalínurit,“ segir Bernard. Hér deilir hún fimm af uppáhalds kælingaræfingunum sínum og teygjum sem virka fyrir hvers kyns líkamsþjálfun. Hún mælir með því að gera þessar hreyfingar strax eftir æfingu á meðan vöðvarnir eru enn heitir. Allt sem þú þarft er vegg, froðuvals og lítil kúla.

Froðuvalsing frá efri til neðri baki:

A. Leggðu á gólfið upp á við, settu formvals undir lágbakið. Leggðu hendur fyrir aftan höfuð; olnbogar út breitt.
B. Gakktu fætur áfram þegar froðurúllan rúllar í gegnum miðbakið, efri bakið og síðan axlirnar; stöðvast við gildruvöðvana (vöðvarnir innan á öxlblöðunum fyrir neðan hálsinn, í gegnum efri bakið). Farðu hægt.
C. Gakktu fætur aftur á bak, rúllaðu froðurúllunni aftur í upphafsstöðu.
D. Endurtaktu eins oft og nauðsynlegt er

Kálfa- og hamstringsveggteygja:

A. Standið frammi fyrir vegg. Akkeri hægri hæl á gólfið og settu hægri tærnar á vegginn, en haltu vinstri íbúð á gólfinu.
B. Með hægri fótinn beint, hallaðu þér fram í vegginn til að finna teygju frá læri, gegnum kálfa, að hæl. Haltu hér í 20 sekúndur.
C. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Quad teygja:

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Beygðu hægra hné og teygðu þig aftur með hægri hendinni til að grípa efst í hægri fótinn.
B. Dragðu hægri hæl í átt að hægri glute, en haltu mjaðmagrindinni og löðrunum tengdum til að koma í veg fyrir boga í mjóbakinu. Haldið í 20 sekúndur.
C. Endurtaktu á öfugri hlið.

Brjóstopnari veggteygja:

A. Stattu frammi fyrir vegg, helst í horni. Leggðu allt innan í hægri handlegginn og lófa upp að veggnum.
B. Snúðu restinni af líkamanum til vinstri (í burtu frá veggnum) til að finna teygju framan á hægri handleggnum frá bicep, í gegnum öxl, að brjósti. Haldið í 20 sekúndur.
C. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Lacrosse Ball MobilityÆfing:

A. Leggðu flatt á bakið á gólfið og settu lítinn, þéttan bolta - svo sem lacrosse eða tennisbolta - undir hægri gildruvöðvann.
B. Lyftu hægri handleggnum upp að loftinu með lófanum snúið inn. Snúðu lófanum þannig að þumalfingurinn snúi niður og lækkaðu hægri hægri handlegginn hægt að gólfinu. Raise er komið í upphafsstöðu. Endurtaktu 5 sinnum.
C. Rúllaðu boltanum niður einn tommu á bakinu og stoppaðu þegar þú finnur annan blíður stað. Endurtaktu hreyfimynstur, lyfta og lækka handlegg fimm sinnum í viðbót.
D. Endurtaktu röðina, hreyfðu boltann, lyftu/lækkaðu handlegginn eftir þörfum. Endurtaktu vinstra megin.

Umsögn fyrir