Rétta mataræðið við sykursýki

Efni.

• Hvernig mataræði tengist sykursýki
• Hollt að borða
• Horfa á kolvetni með blóðsykursvísitölunni
• Hlutastýring
• Að borða meira af trefjaríkum mat
• Skerið út sykraða drykki
• Drekkið áfengi í hófi
• Borðaðu halla kjöt
• Að drekka nóg af vatni
• Hreyfing og mataræði fara saman
• Brot á sykursýki keðjunni

Hvað er sykursýki?

Greining á sykursýki getur verið skelfileg. Þetta ástand einkennist af óeðlilega háum blóðsykri (glúkósa) oftast vegna insúlínviðnáms. Þetta er ástand þar sem líkaminn notar ekki insúlín rétt. Það er oft undanfari sykursýki af tegund 2.

Samkvæmt Mayo Clinic er fólk með sykursýki í aukinni hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Með sykursýki getur þú einnig verið í hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.

Hins vegar þýðir greining á sykursýki ekki að þú fáir örugglega sykursýki af tegund 2. Lykillinn er snemmtæk íhlutun - til að ná blóðsykrinum úr sykursýki. Mataræðið þitt er mikilvægt og þú þarft að vita réttu mataræðið til að borða.

Hvernig mataræði tengist sykursýki

Það eru margir þættir sem auka hættuna á sykursýki. Erfðafræði getur gegnt hlutverki, sérstaklega ef sykursýki er í fjölskyldunni. Aðrir þættir gegna þó stærra hlutverki við þróun sjúkdóma. Aðgerðarleysi og ofþyngd eru aðrir hugsanlegir áhættuþættir.

Við sykursýki byrjar sykur úr mat að safnast upp í blóðrásinni vegna þess að insúlín getur ekki auðveldlega flutt það í frumurnar þínar.

Fólk hugsar um kolvetni sem sökudólginn sem veldur sykursýki, en magn og tegund kolvetna sem neytt er í máltíð er það sem hefur áhrif á blóðsykur. Mataræði fyllt með hreinsuðum og unnum kolvetnum sem meltast hratt getur valdið hærri blóðsykurshækkunum.

Hjá flestum með sykursýki á líkaminn erfitt með að lækka blóðsykursgildi eftir máltíð. Að forðast blóðsykur toppa með því að fylgjast með kolvetnisneyslu getur hjálpað.

Þegar þú borðar meira af kaloríum en líkami þinn þarfnast, geymast þau sem feit. Þetta getur valdið því að þú þyngist. Líkamsfita, sérstaklega í kringum magann, er tengd insúlínviðnámi. Þetta skýrir hvers vegna margir með sykursýki eru líka of þungir.

Hollt að borða

Þú getur ekki stjórnað öllum áhættuþáttum fyrir sykursýki, en sumir geta verið mildaðir. Lífsstílsbreytingar geta hjálpað þér við að halda jafnvægi í blóðsykri og halda þér innan heilbrigðs þyngdarsviðs.

Horfa á kolvetni með blóðsykursvísitölunni

Blóðsykursvísitalan (GI) er tæki sem þú getur notað til að ákvarða hvernig tiltekin matvæl gæti haft áhrif á blóðsykurinn.

Matur sem er ofarlega í meltingarvegi eykur blóðsykurinn hraðar. Matur sem er raðað neðar á mælikvarða hefur minni áhrif á blóðsykurshækkunina. Matur með miklar trefjar eru lágir í meltingarvegi. Matur sem er unninn, hreinsaður og tómur af trefjum og næringarefnum skrá sig hátt í meltingarveginn.

Hreinsað kolvetni er ofar í meltingarvegi. Þetta eru kornvörur sem meltast hratt í maganum. Dæmi eru hvítt brauð, rússukartöflur og hvít hrísgrjón ásamt gosi og safa. Takmarkaðu þessi matvæli þegar mögulegt er ef þú ert með sykursýki.

Matur sem er meðal miðils í meltingarvegi er fínt að borða. Sem dæmi má nefna heilhveiti brauð og brún hrísgrjón. Samt eru þeir ekki eins góðir og matvæli sem raða sér lítið í meltingarveginn.

Matur sem er lágur í meltingarvegi hentar best fyrir blóðsykurinn. Fella eftirfarandi hluti inn í mataræðið:

• stálskorinn hafrar (ekki augnablik haframjöl)
• steinmalað heilhveitibrauð
• nonstarchy grænmeti, svo sem gulrætur og akur grænmeti
• baunir
• sætar kartöflur
• korn
• pasta (helst heilhveiti)

Merki um matvæli og næringu sýna ekki GI tiltekins hlutar. Athugaðu í staðinn trefjainnihaldið sem skráð er á merkimiðanum til að ákvarða GI röðun matvæla.

Mundu að takmarka neyslu mettaðrar fitu til að draga úr hættu á að fá hátt kólesteról og hjartasjúkdóma ásamt sykursýki.

Að borða blandaðar máltíðir er frábær leið til að lækka matargerð GI. Til dæmis, ef þú ætlar að borða hvít hrísgrjón skaltu bæta við grænmeti og kjúklingi til að hægja á meltingu kornsins og lágmarka toppa.

Hlutastýring

Góð stjórn á skömmtum getur haldið mataræðinu í lágum meltingarvegi. Þetta þýðir að þú takmarkar magn matarins sem þú borðar. Oft eru skammtar í Bandaríkjunum mun stærri en ætlaðar skammtastærðir. Stærð beygjuþjóna er venjulega um það bil helmingur, en samt borða margir allt beyglið.

Matarmerki geta hjálpað þér að ákvarða hversu mikið þú borðar. Á merkimiðanum eru hitaeiningar, fitu, kolvetni og aðrar næringarupplýsingar fyrir ákveðna skammta.

Ef þú borðar meira en skammturinn sem talinn er upp er mikilvægt að skilja hvernig það hefur áhrif á næringargildi. Matur getur innihaldið 20 grömm af kolvetni og 150 kaloríur í hverjum skammti. En ef þú ert með tvo skammta hefurðu neytt 40 grömm af kolvetni og 300 kaloríur.

Að útrýma kolvetnum að öllu leyti er ekki nauðsynlegt. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að lægra kolvetnamataræði (innan við 40 prósent kolvetni) tengist sömu dánartíðnihækkun og kolvetnafæði (meira en 70 prósent kolvetni).

Rannsóknin benti á lágmarks áhættu sem sést þegar 50 til 55 prósent kolvetni voru neytt á dag. Á 1600 kaloría mataræði jafngildir þetta 200 grömmum af kolvetnum daglega. Að dreifa neyslu jafnt yfir daginn er best.

Þetta er í samræmi við National Institute of Health og ráðleggingar Mayo Clinic um 45 til 65 prósent af kaloríum sem koma frá kolvetnum daglega. Sérstakar kolvetnisþarfir eru mismunandi eftir vexti og virkni einstaklingsins.

Mælt er með því að tala við næringarfræðing um sérstakar þarfir.

Ein besta aðferðin til að stjórna skömmtum er að æfa huga að borða. Borðaðu þegar þú ert svangur. Hættu þegar þú ert fullur. Sit og borðaðu hægt. Einbeittu þér að matnum og bragðtegundunum.

Að borða meira af trefjaríkum mat

Trefjar bjóða upp á nokkra kosti. Það hjálpar þér að vera fullari, lengur. Trefjar bæta magni við mataræðið og auðvelda hægðir.

Ef þú borðar trefjaríkan mat geturðu haft minni líkur á að þú borðir of mikið. Þeir hjálpa þér einnig að forðast „hrunið“ sem getur stafað af því að borða sykurríkan mat. Þessar tegundir af matvælum munu oft veita þér mikla orkuuppörvun en láta þig þreytast skömmu síðar.

Dæmi um trefjaríkan mat eru:

• baunir og belgjurtir
• ávexti og grænmeti sem eru með ætan húð
• heilkornabrauð
• heilkorn, svo sem kínóa eða bygg
• heilkorns korn
• heilhveiti pasta

Skerið út sykraða drykki

Ein, 12 aura dós af gosi getur innihaldið 45 grömm af kolvetnum. Sú tala er ráðlagður kolvetnaskammtur fyrir máltíð fyrir konur með sykursýki.

Sykur gos býður aðeins upp á tómar hitaeiningar sem þýða fljótlega melt kolvetni. Vatn er betri kostur til að svala þorsta þínum.

Drekkið áfengi í hófi

Hófsemi er heilbrigð regla til að lifa eftir í flestum tilvikum. Að drekka áfengi er engin undantekning. Margir áfengir drykkir eru þurrkandi. Sumir kokteilar geta innihaldið hátt sykurmagn sem getur aukið blóðsykurinn.

Samkvæmt því ættu konur aðeins að fá sér einn drykk á dag, en karlar ættu að takmarka sig við ekki meira en tvo drykki á dag.

Skammtar af drykkjum tengjast aftur stjórn á hlutum. Eftirfarandi eru mælingar fyrir meðaldrykk að meðaltali:

• 1 flaska af bjór (12 vökvi aurar)
• 1 glas af víni (5 vökvi aurar)
• 1 skot af eimuðu brennivíni, svo sem gin, vodka eða viskí (1,5 vökvi)

Hafðu drykkinn þinn eins einfaldan og mögulegt er. Forðastu að bæta við sykruðum safa eða líkjörum. Hafðu glas af vatni nálægt sem þú getur sopað á til að koma í veg fyrir ofþornun.

Borðaðu halla kjöt

Kjöt inniheldur ekki kolvetni en það getur verið veruleg uppspretta mettaðrar fitu í mataræði þínu. Að borða mikið af feitu kjöti getur leitt til hás kólesteróls.

Ef þú ert með sykursýki getur mataræði með litla mettaða fitu og transfitu hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Mælt er með því að forðast kjötskurði með sýnilega fitu eða húð.

Veldu próteingjafa eins og eftirfarandi:

• kjúklingur án skinns
• eggjaskipti eða eggjahvítu
• baunir og belgjurtir
• sojabaunaafurðir, svo sem tofu og tempeh
• fiskur, svo sem þorskur, flundra, ýsa, lúða, túnfiskur eða silungur
• halla nautaskurður, svo sem flanksteik, malaður hringur, svínakjöt og steikt með fitusnyrtri
• skelfiskur, svo sem krabbi, humar, rækja eða hörpuskel
• kalkúnn án skinns
• fitusnauð grísk jógúrt

Mjög halla kjötsneiðar hafa um það bil 0 til 1 grömm af fitu og 35 hitaeiningar á eyri. Fatrík kjötval, svo sem spareribs, getur haft meira en 7 grömm af fitu og 100 kaloríur á eyri.

Að drekka nóg af vatni

Vatn er mikilvægur hluti af öllu hollu mataræði. Drekktu nóg vatn á hverjum degi til að koma í veg fyrir að þú þurrkaðir út. Ef þú ert með sykursýki er vatn heilbrigðari valkostur en sykrað gos, safi og orkudrykkir.

Magn vatns sem þú ættir að drekka daglega fer eftir líkamsstærð þinni, virkni og loftslagi sem þú býrð í.

Þú getur ákveðið hvort þú drekkur nóg vatn með því að fylgjast með þvagmagninu þegar þú ferð. Athugaðu einnig litinn. Þvagið þitt ætti að vera fölgult.

Hreyfing og mataræði fara saman

Hreyfing er hluti af öllum heilbrigðum lífsstíl. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru með sykursýki.

Skortur á hreyfingu hefur verið tengdur við aukið insúlínviðnám samkvæmt National Institute of sykursýki og meltingarfærum og nýrnasjúkdómum (NIDDK). Hreyfing fær vöðva til að nota glúkósa til orku og fær frumurnar til að vinna betur með insúlín.

NIDDK mælir með því að æfa 5 daga vikunnar í að minnsta kosti 30 mínútur. Hreyfing þarf ekki að vera erfið eða of flókin. Að ganga, dansa, hjóla, fara á æfingatíma eða finna aðra hreyfingu sem þú hefur gaman af eru öll dæmi um líkamsrækt.

Brot á sykursýki keðjunni

Áætlunin um að 84 milljónir fullorðinna í Bandaríkjunum séu með sykursýki. Ennþá meira áhyggjuefni er að 90 prósent vita ekki að þau eru með ástandið.

Snemmtæk læknisaðgerðir eru mikilvægar til að ná ástandinu áður en það breytist í sykursýki af tegund 2. Ef þú hefur verið greindur með sykursýki getur þú og læknirinn þróað mataráætlun sem mun hjálpa.