Bestu meðgönguöryggi æfingarnar heima og í líkamsræktarstöðinni

Efni.

• Ávinningur af líkamsrækt á meðgöngu
• Öryggisráð fyrir æfingar á meðgöngu
• Hjartalínurit í öllum þremur þriðjungum
• Æfingar til að gera á fyrsta þriðjungi meðgöngu
• Grindarholi
• Upplegg á mjaðmagrindinni
• Hnéþrýstingur
• Stórhundur
• Bicep krulla
• Æfingar til að gera á öðrum þriðjungi meðgöngu
• Hneigðu pushups
• Hip flexor og quadriceps teygja
• Hliðar fótleggjur
• Mermaid teygja
• Æfingar til að gera á þriðja þriðjungi meðgöngu
• Leiðrétting á meltingarfærum
• Takeaway

Spennan (eða hrein læti) sem þú fannst þegar þú sást þessar tvær bláu eða bleiku línur birtast er líklega eitthvað sem þú munt aldrei gleyma. Og nú þegar þú ert barnshafandi gætir þú verið að velta fyrir þér hvað þarf að breytast og hvað getur verið það sama.

Góðu fréttirnar? Með því að vera virkur er listinn yfir hlutina sem þarf að geyma næstu 9 mánuði.

Hvort sem þú ert að leita að áframhaldandi líkamsþjálfun eða hefja nýja þá höfum við þig til umfjöllunar. Allt frá hjartalínuriti og styrktaræfingum til teygju og æfinga í kjarna, hér er allt sem þú þarft að vita um að vera í góðu formi á meðgöngunni.

Ávinningur af líkamsrækt á meðgöngu

Ef þú hugsar um líkamsrækt eingöngu sem leið til að passa inn í minni buxur, gætirðu þurft að breyta sjónarhorni og forgangsröðun nú þegar þú ert barnshafandi.

Samkvæmt bandarísku háskólalæknafræðingunum og kvensjúkdómalæknum (ACOG) getur líkamsrækt á meðgöngu leitt til lægri tíðni:

• fyrirburafæðing
• keisarafæðing
• óhófleg þyngdaraukning
• meðgöngusykursýki eða háþrýstingssjúkdómar eins og pre-æxli
• lægri fæðingarþyngd

Það er líka frábær leið til að:

• viðhalda líkamsrækt
• draga úr verkjum í lágum baki (halló, vaxandi magi!)
• stjórna einkennum þunglyndis og kvíða
• draga úr streitu
• bæta bata eftir fæðingu

Brooke Cates, sérfræðingur í fæðingu og líkamsrækt í fæðingu og eigandi Studio Bloom, segir að hægt sé að útfæra nokkrar æfingar á hverjum þriðjungi meðgöngu til að styðja líkamann með líkamlegum breytingum á meðan hann býr sig undir auðveldari endurkomu til að æfa fæðingu.

Hún leggur áherslu á tilfærslu áherslu á kjarna og grindarbotnsvitund, sem getur hjálpað þér að byggja upp dýpri grunntengingu áður en raunverulegar breytingar byrja að eiga sér stað.

Öryggisráð fyrir æfingar á meðgöngu

Þegar íhugaðar eru æfingar á meðgöngu segir Cates að það sé ekki mikið af athöfnum sem þurfi að fjarlægja úr núverandi meðferðaráætlun þinni.

„Þó að hægt sé að halda meirihluta æfinga áfram á hverjum þriðjungi meðgöngu, með því að breyta og stækka til baka þar sem þess er þörf getur það hjálpað til við að auka styrk, stöðugleika og líkamlega aðlögunarhæfni þegar líkaminn breytist,“ segir hún.

Með það í huga eru hér nokkur almenn ráð um öryggi sem þarf að hafa í huga þegar þú stundar líkamsrækt á meðgöngu, samkvæmt ACOG.

• Fáðu staðfestingu frá lækninum þínum ef þú ert ný / ur að æfa eða ef þú ert með heilsufarslegar aðstæður sem geta frábært líkamsrækt.
• Drekkið nóg af vatni fyrir, meðan og eftir æfingu.
• Klæðist stuðningsfatnaði eins og stuðnings íþróttabrjóstahaldara eða magabandi.
• Ekki ofhitna, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu.
• Forðist að liggja flatt á bakinu of lengi, sérstaklega á þriðja þriðjungi meðgöngu.
• Forðist snertisport og heita jóga.

Hjartalínurit í öllum þremur þriðjungum

Hjartaæfingar eins og gangandi, sund, skokk og kyrrstætt hjólreiðar eru topp valin á öllum þremur þriðjungum.

Fylgdu bandarísku heilbrigðis- og mannréttindadeildinni Leiðbeiningar um líkamsrækt fyrir Bandaríkjamenn, sem mælir með að fá að minnsta kosti 150 mínútur af þéttleika með þéttni í meðallagi í hverri viku.

Ef þú ert vanur að stunda kröftugar æfingar eins og hlaup eða líkamsræktarstig þitt er hátt, segir ACOG að þú getir haldið áfram þessum aðgerðum á meðgöngu - auðvitað með úthreinsun læknisins.

Æfingar til að gera á fyrsta þriðjungi meðgöngu

Fyrstu þrír mánuðir meðgöngunnar geta verið villtur tilfinningar. Frá upphefð og hreinni gleði til áhyggju, áhyggju og jafnvel ótta þegar þú byrjar að gera þér grein fyrir því að þú ert ábyrgur fyrir því að næra, vaxa og halda þessari pínulitlu manneskju sem er bráðum örugg og heilbrigð.

Svo lengi sem þú ert ekki talinn vera áhættusöm þungun segir sjúkraþjálfarinn Heather Jeffcoat, DPT, að þú getir haldið áfram með reglulega hreyfingu þína á fyrsta þriðjungi meðgöngu.

Grunnurinn að vel ávölum líkamsræktarvenjum fyrir fæðingu ætti að innihalda að minnsta kosti 150 mínútur af hjarta- og æðastarfsemi í hverri viku og 2-3 daga styrktaræfingar sem miða við helstu vöðvahópa.

Það ætti einnig að einbeita sér að sérstökum æfingum sem hjálpa til við að gera þungun auðveldari og búa þig undir fæðingu og fæðingu. (Það kann að virðast langt í burtu - en það verður hér áður en þú veist af því!)

Eitt mikilvægt svæði, segir Jeffcoat, er að vinna að líkamsvitund til að búa sig undir breytingar á líkamsstöðu þinni. „Að stunda líkamsrækt eins og grindarholið í grindarholi er frábær leið til að byrja að vinna á hreyfanleika mænunnar og styrkja kviðvöðvana sem munu styðja við maga þinn þegar hún vex,“ segir hún.

Grindarholi

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatt á jörðu, um mjaðmbreidd í sundur.
2. Taktu djúpt andann inn til að undirbúa þig, andaðu síðan frá þér þegar þú leggir þig í mjaðmagrindina („mjöðmina“) svo að þú sért farinn að setja svip á hrygginn á gólfinu.
3. Haltu þessari laglegu stöðu þegar þú heldur áfram að anda frá sér og rennir í gegnum hreyfinguna þannig að þú lyftir hryggnum úr því far, einn hryggjarlið í einu.
4. Hættu þegar þú nærð öxlblöðunum.
5. Andaðu að þér efst í hreyfingunni, andaðu síðan frá þér þegar þú brettir líkamann aftur niður og leggðu eina hryggjarlið í einu aftur á gólfið þar til þú kemur í upphafsstöðu þína aftan á mjaðmagrindinni („mjöðmunum“, eins og margir) mun vísa til þeirra sem).
6. Gerðu 12 til 15 reps. Til að bæta við áskorun skaltu koma fótunum alla leið saman.

Upplegg á mjaðmagrindinni

Gerðu þetta alla meðgöngu svo framarlega sem þú ert ekki með einkenni á grindarholi eins og sársaukafullt samfarir eða þvaglát.

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatt á jörðu, um mjaðmbreidd í sundur.
2. Settu mjaðmagrindina og lágt aftur í „hlutlausa“ stöðu. Til að finna þetta, vertu viss um að hvíla þig aftan á mjaðmagrindinni og búa til lítið rými í neðri hluta baksins (ekki ætti að þrýsta á bakið á gólfið).
3. Andaðu að þér að undirbúa, andaðu síðan frá þér til að framkvæma Kegel samdrátt með því að loka opunum varlega (þvagrásina, leggöngina og endaþarmsop). Þegar þú ert að framkvæma þennan samdrátt skaltu taka eftir því hvernig neðri kviðvöðvarnir vilja vinna með það.
4. Dregið aðeins neðri abs abs inn með Kegel. Andaðu að þér, slakaðu á abs og grindarbotni, andaðu frá þér endurteknum samdrætti.
5. Gerðu 2 sett af 8 til 15 endurtekningum með 3 til 5 sekúndna bið, einu sinni eða tvisvar á dag.

Hnéþrýstingur

Þessi hreyfing miðar að því að styrkja kjarna og efri hluta líkamans.

1. Liggðu flatt á maganum, ýttu síðan upp á hendur og hné og haltu hnén á eftir mjöðmunum.
2. Dragðu abs í munnholið (mjaðmagrindina) og lækkaðu síðan brjóstkassann hægt að gólfinu þegar þú andar að þér.
3. Andaðu út þegar þú ýtir aftur upp.
4. Byrjaðu með 6 til 10 og heklið smám saman upp í 20 til 24 reps.

Stórhundur

Fyrsti þriðjungur meðgöngunnar er einnig kjörinn tími til að fara í hústökur! Ef þú hefur aðgang að ræktinni geturðu líka notað fótpressuvélina. Hnúbbar - sérstaklega líkamsþungarokkar - er hægt að gera allan þungunina.

Auk þess þar sem stuttur styrkir alla vöðva í neðri hluta líkamans - þar með talið quads, glutes og hamstrings - segir Jeffcoat að halda þessum vöðvum sterkum sé frábær leið til að vernda bakið, svo þú notir fæturna í staðinn fyrir bakið þegar þú lyftir.

1. Stattu fyrir framan sófann og bakið snúi að sófanum. Byrjaðu með fæturna aðeins breiðari en mjöðmbreiddir í sundur. Notaðu sófann sem leiðbeiningar til að tryggja rétt form.
2. Settu þig saman eins og þú ert að fara að setjast í sófann, en farðu aftur upp rétt eins og læri þín byrja að snerta það.
3. Gakktu úr skugga um að það taki 5 sekúndur að lækka 3 sekúndur til að koma aftur upp.
4. Andaðu út þegar þú stekkur; andaðu að þér eins og þú stendur.
5. Gerðu 2 sett af 15 til 20 reps.

Tengt: 5 leiðir til að framkvæma stuttur á öruggan hátt á meðgöngu

Bicep krulla

Þessi einfalda - en samt árangursríka hreyfing er önnur úrvals val á meðan á meðgöngu stendur. Jeffcoat segir að bicep krulla sé lykilatriði til að bæta við líkamsþjálfunina þar sem þú þarft að undirbúa handleggina fyrir að lyfta og halda barninu ítrekað.

1. Gríptu 5- til 10 punda lóðir og stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar og hnén þín svolítið beygð.
2. Andaðu frá þér þegar þú beygir olnbogana hægt og færir lóðum þér að öxlum.
3. Andaðu að þér og lækkaðu lóðin hægt niður.
4. Taktu 3 sekúndur til að lyfta lóðum og 5 sekúndur að lækka.
5. Gerðu 2 sett af 10 til 15 endurtekningum.

Nokkur afbrigði og viðbótar styrktarþjálfun fær að taka til á fyrsta þriðjungi meðgöngunnar, samkvæmt Brittany Robles, MD, CPT eru:

• lunges með þyngd
• glute bridge (ef þú ert með einhverjar grindarverkir eða hefur sögu um grindarverkir með meðgöngum, geturðu líka bætt við kúluþrýstingi á milli læranna á meðan glute brýrnar eru)
• venjulegar pushups

Þegar það kemur að því sem þú ættir að forðast á fyrsta þriðjungi meðgöngu, segir Robles að setja þrekþjálfun þína (HIIT) í bið þar sem það sé auðveld leið til að klárast þig snemma á meðgöngu.

Robles mælir einnig með því að forðast allar æfingar þar sem þú getur fundið fyrir áföllum, svo sem snertisportum.

Æfingar til að gera á öðrum þriðjungi meðgöngu

Þegar veruleikinn er búinn að vera í þessu til langs tíma litið gætirðu tekið eftir tilfinningu um ró og jafnvel aukningu á orku næstu vikurnar. Margar konur segja að þetta sé þriðjungurinn þar sem þeim líður best og þess vegna er það frábær tími til að einbeita þér að líkamsræktarstöðunni þinni.

Sem sagt, Robles bendir þó á að þar sem legið verður stærra, þá þarftu að fara aðeins varfærnari með líkamsrækt.

Aðgerðir til að forðast á öðrum þriðjungi tímabilsins, samkvæmt Robles, fela í sér allar æfingar með mikla áhrif sem fela í sér stökk, hlaup, jafnvægi eða klárast. Þú vilt líka forðast æfingu sem liggur á bakinu í langan tíma.

Til viðbótar við æfingarnar á fyrsta þriðjungi meðgöngu skaltu íhuga að bæta við nokkrum tilbrigðum við digurinn, svo sem þrönga stuttur, einbeittur stuttur, svo og breiðskemmdir. Hneigja pushups, sem miða á bringuna, þríhöfða og axlir, er önnur leið til að bæta við á þessum þriðjungi.

Nú þegar grunn grunnurinn hefur verið stofnaður segir Cates að þjálfa kjarnann þegar kviðurinn stækkar sé miklu auðveldara hugtak. Og með það að hlutirnir fara að breytast og vaxa enn meira á þessum tíma, mælir hún oft með því að mamma-til-að vera áfram að vinna að stöðugleikastyrk með aukafókus á innri læri og glutes.

Hneigðu pushups

1. Stattu frammi fyrir stalli eða handrið og leggðu hendurnar á breiddinni í sundur á yfirborðinu.
2. Stígðu líkama þinn aftur í standandi bjálkastað með bakið í beinni línu.
3. Beygðu handleggina og lækkaðu brjóstið hægt í átt að handriðinu eða stallinum.
4. Réttu handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 sett af 10 til 12 endurtekningum.

Hip flexor og quadriceps teygja

Vegna stellingabreytinga segir Jeffcoat annan þriðjung meðgöngu vera ákjósanlegan tíma til að þróa teygjuvenju sem einbeitir sér að mjöðmum sveigjanleika, quadriceps, mjóbaks, gluteals og kálfa.

Vegna breyttrar þungamiðju hefur maginn tilhneigingu til að falla fram og skapar styttri mjöðm flexor vöðva. Þessi æfing gerir þér kleift að teygja þig örugglega á meðgöngu.

1. Fara í hálf krjúpandi stöðu á gólfinu. Settu hægri hné á gólfið og vinstri fótinn fyrir framan þig, vinstri fótur flatur á gólfinu.
2. Haltu líkamsstöðu þinni vel og háum, láttu þig í átt að vinstri fæti þangað til þú finnur fyrir teygju framan á hægri mjöðm og læri.
3. Haltu inni í 30 sekúndur, slakaðu á og endurtaktu síðan 2 sinnum í viðbót.
4. Skiptu um hliðar og endurtaktu.

Hliðar fótleggjur

Til að búa þig undir breytta þungamiðju er mikilvægt að fá vöðvana sem hjálpa til við jafnvægi og stuðla að stöðugleika í grindarholi.

1. Liggðu á hægri hliðinni með báðar hnén beygðar og staflað ofan á hvor aðra.
2. Lyftu hægri hliðinni svolítið af gólfinu til að búa til lítið bil á milli mitti og gólfs. Þetta jafnast einnig á mjaðmagrind þína.
3. Réttu vinstri fótinn og beygðu hann örlítið fyrir framan þig. Snúðu mjöðminni þannig að tærnar vísi niður í átt að gólfinu.
4. Andaðu út þegar þú tekur um 3 sekúndur til að lyfta fætinum; andaðu að þér í 3 sekúndur. Þegar þú lyftir fætinum skaltu gæta þess að missa ekki það litla bil sem þú bjóst til milli mitti og gólfs.
5. Gerðu 2 sett af 8 til 15 endurtekningum á hvorri hlið.

Mermaid teygja

Þegar barnið þitt vex getur það byrjað að skapa þrýsting á þind og rifbein sem geta verið sársaukafull.

1. Sestu á jörðina með báðar hnén bogin (eða brotin saman) og fæturnir snúi til hægri.
2. Lyftu vinstri handleggnum beint að loftinu þegar þú andar að þér, andaðu síðan frá þér og hliðar búknum til hægri. Hægt er að finna á teygjunni vinstra megin í þessu dæmi. Haltu í 4 hægt, djúpt andardrátt. Þetta væri stefnan að teygja ef þú finnur fyrir óþægindum á vinstri hliðinni.
3. Aftur á móti leiðbeiningum um óþægindi á hægri hlið. Byrjaðu að teygja báðar áttirnar á öðrum þriðjungi meðgöngu til að draga úr hættu á að þetta komi.

Æfingar til að gera á þriðja þriðjungi meðgöngu

Þú munt örugglega taka eftir hægagangi - ef ekki skyndilega stöðvast stundum - á þriðja þriðjungi meðgöngu þar sem líkami þinn fer að búa sig undir fæðingu og fæðingu. Þetta er frábær tími til að einbeita sér að hjarta- og æðastarfsemi og halda hreyfigetu og kviðstyrk með:

• gangandi
• sund
• fæðingar jóga
• Pilates
• grindarbotnsæfingar
• líkamsþyngd færist

Þetta hjálpar til við að halda efri og neðri hluta líkamans.

Í öryggisskyni segir Jeffcoat að forðast allar æfingar sem setja þig í hættu fyrir fall. „Þar sem þyngdarmiðja þín er að breytast daglega er snjallt að forðast æfingar sem gætu leitt til jafnvægisleysis og leitt til falls og hugsanlegra kviðáhrifa sem gætu skaðað barnið þitt,“ segir hún.

Það er heldur ekki óalgengt að upplifa sársauka í kynhýði, sem er sársauki í frambeinsbeini. Vegna þessa mælir Jeffcoat með því að forðast æfingar þar sem fæturna eru of langt í sundur, sem munu auka þennan sársauka enn frekar.

Leiðrétting á meltingarfærum

„Diastasis recti [aðskilnaður kviðvöðva í endaþarmi] er áhyggjuefni fyrir konur á þessum tíma og það mun birtast sem bunga sem liggur niður miðlínu kviðarins,“ segir Jeffcoat. Til þess að berjast gegn þessu mælir hún með að gera leiðréttingaræfingu fyrir niðurgang.

1. Liggðu á bakinu með kodda undir höfði og herðum. Hné eru beygð og fætur flatir á gólfinu.
2. Notaðu barnarúm eða tvöfalt lak og veltu því svo það sé um það bil 3 til 4 tommur á breidd og settu það á neðri hluta baksins (fyrir ofan mjaðmagrindina og undir rifbeinunum).
3. Gríptu blaðið og krossaðu það einu sinni yfir kviðinn. Taktu síðan hliðarnar og blaðið ætti að mynda X þegar þú dregur hvorum megin.
4. Taktu djúpt andann inn til að undirbúa þig og ýttu síðan bakinu flatt niður á gólfið þegar þú lyftir höfði og herðum af koddanum. Meðan á þessari hreyfingu stendur ertu „faðma“ lakið varlega um kviðinn til að styðja við abs.
5. Andaðu að þér niður og endurtaktu 10 til 20 sinnum. Ef háls eða herðar meiða þig skaltu byrja klukkan 10 og vinna þig upp.
6. Gerðu þetta 2 sinnum á dag.

Aðrar líkamsræktaræfingar með litlum eða þyngdarþyngd sem miða á þriðja þriðjungi meðgöngu eru ma:

• líkamsþyngd, stuttur eða sumókúpur með víðtækari aðstöðu til aukins stuðnings (ef þú ert ekki að finna fyrir grindarverkjum)
• standandi öxlpressa með léttum lóðum
• bicep krulla með léttum lóðum
• pushups gegn vegg
• breytt plön
• þríhyrningur með létta þyngd

Takeaway

Að vera líkamlega virk á meðgöngu er jákvæð fyrir bæði mömmu og barn.

Með því að taka einhvers konar líkamsrækt flesta daga vikunnar getur það hjálpað til við að halda kjarna þínum sterkum, vöðvunum í lagi og hjarta- og æðakerfinu í toppformi. Auk þess getur það gert kraftaverk fyrir andlega heilsu þína (já fyrir endorfín!).

Vertu viss um að hlusta á líkama þinn og hætta ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum. Og eins og alltaf skaltu ræða við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur af því hvernig líkami þinn bregst við æfingaáætlun.