Hvað er öfugur Kegel og af hverju ætti ég að gera einn?

Efni.

• Hver er meintur ávinningur?
• Hvernig á að finna réttu vöðvana
• Hvernig á að gera öfugt Kegel
• Fyrir konur
• Fyrir menn
• Er mikilvægt að ná góðum tökum á venjulegum Kegels?
• Fyrir konur
• Fyrir menn
• Varúðarráðstafanir til að taka
• Hvenær á að búast við árangri

Hvað er öfugur Kegel?

Andstæða Kegel er einföld teygjuæfing sem hjálpar þér að slaka á grindarholinu. Þetta getur hjálpað til við að lina mjaðmagrindarverki og spennu auk þess að auka sveigjanleika.

Öfug Kegels eru andstæða venjulegra Kegels. Andstæða kegels einbeita sér að því að losa og slaka á grindarbotnsvöðvana. Hefðbundnir keglar leggja áherslu á að dragast saman og losa grindarholssvæðið. Báðar gerðirnar geta hjálpað til við að koma jafnvægi á grindarholið.

Lestu áfram til að læra hvernig öfug Kegels getur gagnast körlum og konum, hvernig á að finna réttu vöðvana, hvernig á að æfa þá og fleira.

Hver er meintur ávinningur?

Kegels - venjulegt og öfugt - eru fyrst og fremst þekkt fyrir hugsanleg áhrif á kynlíf þitt. Æfingarnar geta hjálpað til við að auka kynhvötina og gert þér kleift að upplifa sterkari fullnægingu.

Sérstaklega geta öfug kegels hjálpað til við að gera kynlíf skemmtilegra fyrir konur með dyspareuníu. Þeir geta einnig verið til góðs fyrir konur í fæðingu, þar sem æfingin kennir þér hvernig á að sleppa grindarholinu.

Hjá körlum hjálpa öfug Kegels að auka styrk, þol og stjórnun í getnaðarvöðvum. Þetta getur batnað og komið í veg fyrir ótímabært sáðlát.

Almennt séð hjálpa öfugir keglar að lengja mjaðmagrindarvöðvana og bæta vöðvastjórnun.

Þetta getur hjálpað til við að létta nokkur skilyrði sem tengjast grindarholsspennu, þar með talið vöðvaójafnvægi og hægðatregða. Það getur einnig bætt stjórn á þvagblöðru, stöðugleika í mjöðm og styrk í mjóbaki.

Hvernig á að finna réttu vöðvana

Það er mikilvægt að staðsetja og bera kennsl á rétta vöðva áður en reynt er að snúa við Kegel.

Fyrir marga finnst brottfall grindarholsins svipað og losunin sem þú finnur fyrir þegar þú þvagar eða hefur hægðir. Vegna þessa er mikilvægt að tæma þvagblöðru og þörmum áður en þú byrjar. Þetta gerir þér kleift að æfa án þess að óttast slys.

Þegar þú ert tilbúinn skaltu einbeita þér að því að losa þessa vöðva meðan þú andar að þér. Þegar þú fyllir líkama þinn með súrefni ættu þind og grindarbotnsvöðvar að lækka.

Hvernig á að gera öfugt Kegel

Þó að karlar og konur æfi sig öðruvísi er aðalforsendan sú sama hjá báðum kynjum. Þú lengir vöðvana á milli kynbeinsins og rófbeinsins.

Fyrir konur

Þú getur gert æfingarnar á meðan þú situr, stendur eða liggur á bakinu með hnén bogin.

Þegar þú ert kominn í stöðu skaltu anda djúpt og koma vitund þinni á grindarholið. Finnðu vöðvana slaka á og detta niður þegar þú andar að þér.

Þú getur notað spegil til að athuga hreyfingu æfingarinnar. Anus losnar þegar bilið milli endaþarms og leggöngs hreyfist niður. Þú ættir einnig að finna bilið milli kynbeinsins og rófubeinsins stækka.

Haltu aftur á Kegel í 5 sekúndur og slepptu síðan í sama tíma. Gerðu tvö til þrjú sett af 10 allan daginn. Þegar þú hefur náð tökum á þessu geturðu prófað að halda og sleppa í lengri tíma.

Vertu viss um að anda á meðan þú gerir þessar æfingar. Það er mikilvægt að anda alla leið í magann þegar þú andar að þér (í stað þess að anda aðeins í bringuna). Að halda slaka á maganum hjálpar þér.

Fyrir menn

Þú getur gert öfuga kegla meðan þú situr, stendur eða leggur þig á bakinu með boginn hné.

Þegar þú ert kominn í stöðu skaltu draga saman vöðvana eins og þú sért að pissa eða pissa hraðar. Þetta slakar á perineal vöðva og færir þrýsting frá blöðruhálskirtli.

Slepptu vöðvum í endaþarmsopinu og finnðu perineal líkama þinn hreyfast niður á við. Lyftu upp getnaðarlim og eistum svolítið þegar þú dregst saman framanvöðvana. Þú finnur fyrir meira rými milli kynbeinsins og rófbeinsins.

Haltu aftur á Kegel í 5 sekúndur og slepptu síðan í sama tíma. Gerðu tvö til þrjú sett af 10 allan daginn. Þegar þú hefur náð tökum á þessu geturðu prófað að halda og sleppa í lengri tíma.

Vertu viss um að anda á meðan þú gerir þessar æfingar. Það er mikilvægt að anda alla leið í magann þegar þú andar að þér (í stað þess að anda aðeins í bringuna). Að halda slaka á maganum hjálpar þér.

Er mikilvægt að ná góðum tökum á venjulegum Kegels?

Það getur verið gagnlegt að læra að gera venjulegan Kegel fyrst. Þetta getur hjálpað þér að finna réttu vöðvana og kynnast því hvernig hægt er að stjórna þeim.

Fyrir konur

Þú getur fundið Kegel vöðvana með því að ímynda þér að þú stoppir þvagið í miðflæði. Það er best að kreista ekki vöðvana meðan þú ert að pissa, en þú getur gert þetta meðan þú ert að reyna að finna rétta vöðvasamstæðuna.

Önnur leið er að setja hreinan fingur í leggöngin. Þú getur gert þetta standandi, setið eða legið, svo reyndu að finna stöðu sem hentar þér. Þegar þú ert kominn í stöðu skaltu herða leggöngavöðvana um fingurinn. Takið eftir hvernig þessum vöðvum líður þegar þú kreistir og slakar á þá. Samdrættir þínir ættu að hreyfast inn á við og upp á við.

Þegar þú herðir grindarbotnsvöðvana skaltu halda í 5 sekúndur og slaka síðan á í 5 sekúndur. Gerðu þetta fimm sinnum í röð. Eftir því sem lengra líður geturðu aukið tímann í 10 sekúndur. Gerðu að minnsta kosti þrjú sett með 10 endurtekningum á dag.

Gakktu úr skugga um að þú kreistir ekki of mikið eða of lengi. Þetta getur gert vöðvana stífari og þreyttari. Það er líka mikilvægt að viðhalda sléttum og stöðugum andardrætti.

Fyrir menn

Þú getur fundið og auðkennd grindarbotnsvöðvana með því að ímynda þér að þú sért að reyna að stöðva þvagflæðið meðan þú þvagar. Það er best að kreista ekki vöðvana meðan þú ert að pissa, en þú getur gert þetta meðan þú ert að reyna að finna rétta vöðvasamstæðuna.

Vertu viss um að herða ekki kvið, bak og rass. Hliðar þínar ættu einnig að vera lausar og þú ættir að anda jafnt yfir æfingarnar.

Þú getur gert kegels meðan þú stendur, situr eða liggur. Kreistu og haltu grindarbotnsvöðvunum í nokkrar sekúndur. Haltu hverjum samdrætti í allt að 10 sekúndur. Slakaðu á í að minnsta kosti 5 sekúndur milli endurtekninga. Gerðu þrjú sett af 10 endurtekningum á dag.

Varúðarráðstafanir til að taka

Þú ættir aðeins að gera öfuga kegels þegar þú ert með tóma þvagblöðru.

Ekki ofleika það og of mikið af vöðvunum, sérstaklega í byrjun. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að þrýsta eða þenja. Þú ættir ekki að prófa þessar æfingar meðan þú æfir neinar kjarnaæfingar.

Mundu að anda almennilega. Að halda niðri í sér andanum getur skapað meiri spennu í líkamanum.

Hættu að gera öfuga kegla ef þeir valda þér sársauka eða óþægindum. Þetta er venjulega merki um að æfingin sé ekki gerð almennilega. Þú getur fundið það gagnlegt að ræða við lækninn þinn eða hæfan líkamsræktarkennara um hvernig á að ná tökum á tækninni.

Hvenær á að búast við árangri

Þú átt kannski ekki auðvelt með að gera öfuga kegels í upphafi. Þeir verða eðlilegri með tímanum og æfingunni.

Tíminn sem þarf til að sjá niðurstöður er mismunandi eftir mismunandi fólki. Það geta tekið nokkrar vikur eða mánuði áður en þú sérð árangur. Það er mikilvægt að hafa þolinmæði og vera í samræmi við venjur þínar. Þú gætir líka viljað fella aðrar grindarbotnsæfingar.