3 auðveldar æfingar sem allir ættu að gera til að koma í veg fyrir bakverki

Efni.

• Breytt curl-up
• Hliðarbrú
• Ferfætlingur fuglahundur
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma þjáðst af bakverkjum (eftir spunatíma, kannski?), veistu hversu lamandi það getur verið. Enginn vill vera útilokaður frá æfingu eða velta því fyrir sér hvort það sé eitthvað alvarlegt að. Og ef þú ert með skrifstofustörf, hjálpar vissulega ekki að sitja við skrifborðið í átta tíma á dag. Fyrir flesta er lykillinn að því að koma í veg fyrir og lina bakverk að halda áfram að hreyfa sig, segir Cathryn Jakobson Ramin, höfundur bókarinnar. Crooked: Outwitting bakverkjaiðnaðinn og að komast á bataveg. Ramin, sem er rannsóknarblaðamaður og langvarandi bakverkur, deilir sjálfu því sem hún lærði eftir sex ára rannsókn á lausnum á þessari algengu kvörtun.

„Ráðleggingarnar„ hvíldu þig og gættu þín “eru rangar,“ segir Ramin beint. „Besta nálgunin er að minna [vöðvana] á með æfingu á viðeigandi hlutverk þeirra og fá þá aftur til starfa. Til að draga úr bakverkjum mælir hún með því að gera „stóru þrjár“ æfingarnar sem Stuart McGill, prófessor í lífeðlisfræði hryggsins við háskólann í Waterloo þróaði. Þrjár hreyfingarnar eru framkvæmdar daglega og hjálpa til við að koma á stöðugleika í hryggnum og byggja upp vöðvaþol svo þú getir framkvæmt eðlileg verkefni og æfingar á skilvirkan og öruggan hátt án þess að ógna bakinu.

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja af þremur hreyfingum og haltu í ekki meira en 10 sekúndur. Gerðu eins margar endurtekningar og þér finnst krefjandi án þess að vera sársaukafullt. Byggja þrek með því að auka endurtekningar, ekki lengd biðtíma. Markmiðið er að búa til vöðvamynstur sem halda hryggnum stöðugum, svo byrjaðu lágt og hægt, bendir McGill.

Breytt curl-up

A. Lægðu á bakinu með vinstri fótinn beint og hægri fótinn boginn þannig að hægri fóturinn er flatur á jörðu og í takt við vinstra hné.

B. Settu hendur undir neðri bakið til að viðhalda náttúrulegri sveigju í hryggnum.

C. Krulla höfuð, háls og axlir af jörðu og halda hálsi og höku eins kyrr og mögulegt er.

D. Haltu krullu í 8 til 10 sekúndur, snúðu síðan aftur til að lækka aftur til jarðar.

Skiptu um fætur hálfa leið.

Hliðarbrú

A. Lægðu á hægri hlið og beygðu þig upp með hægri olnboga undir hægri öxl, beygðu bæði hnén í 90 gráðu horni.

B. Lyftu mjöðmum frá jörðu, dreift þyngd þinni á olnboga og hné.

C. Haltu stöðunni í 8 til 10 sekúndur og haltu mjöðmunum í takt við höfuð og hné.

Skiptu um fætur hálfa leið.

Ferfætlingur fuglahundur

A. Byrjaðu með hendur og hné á gólfinu, axlir yfir úlnliði og mjaðmir yfir hné með beint bak.

B. Lyftu vinstri handlegg samtímis fram og teygðu hægri fótinn beint aftur fyrir aftan þig.

C. Haltu stöðunni í 8 til 10 sekúndur og vertu viss um að hafa handlegg og fótlegg í takt við búkinn.

D. Neðri handleggur og fótur.

Skiptu um fætur á miðri leið.

Umsögn fyrir