Hvernig á að digra með réttu formi

Efni.

• Íhugaðu að byrja með digurmeðferð
• Veggur digur
• Bikarinn digur
• Grunnþyngd stuttur
• Önnur líkamsþyngd stuttur
• Djúpt digur
• Einbeittur digur
• Útigrill hnekki
• Aftur stuttur
• Framhafi
• Hvernig á að mistakast Útigrill stuttur
• Aðrir vegnir digur
• Dumbbell digur
• Kostnaður digur með lyfjakúlu
• Reiðhestur digur
• Algeng mistök að horfa á
• Aðalatriðið

Við erum spennt fyrir að segja að digur hljómsveitarvagn er kominn og það er hér til að vera. Ef þessi kröftugi hreyfing er ekki enn komin inn á æfingarskrána þína, þá ætti hún að vera það! Og við höfum tölfræði til að sanna það.

Kallað „kjörið æfing til að styrkja allt neðri útlim fyrir bæði íþróttaiðkun og ADL (athafnir daglegs lífs),“ hefur stuttur árangur og fagurfræðilegur ávinningur.

Viltu hoppa hærra? Digur. Byggja upp styrk þinn? Digur. Fylltu út sætið á gallabuxunum þínum meira? Digur.

Ef þú ert nýr í hústökumanni en tilbúinn að gefa því far, lestu áfram til að fá víðtæka leiðbeiningar um hvernig á að stýra með réttu formi.

Íhugaðu að byrja með digurmeðferð

Þó að vegið digurt sé frábært til að þroska styrk, þá er mikilvægt að þú hafir rétt form í líkamsþyngdinni á digur.

Vélvirki stuttmálsins er flóknari en það kann að virðast, svo að tryggja að allir liðir og vöðvar hreyfist rétt saman er lykillinn að því að koma í veg fyrir meiðsli og fá sem mest út úr æfingunni.

Digurmeðferð er frábær leið til að komast þangað. Þessi samsetning af æfingum ætti að nota til að brjóta niður allar fíngerðar hreyfingar stíflunnar.

Til að prófa þessa röð skaltu ljúka 2 settum af 5 reps hver.

Veggur digur

Settu bekk eða lítinn stól um það bil 3 fet frá veggnum - þegar þú digur, ætti rassinn þinn að snerta brún yfirborðsins. Frammi að veggnum með fæturna öxl- og mjöðmbreiddina í sundur.

Haltu brjósti þínu uppi og kjarnaklæddum, hallaðu þér aftur í mjöðmina og beygðu hnén, og það tekur u.þ.b. 5 sekúndur að festa þig þar til andlit þitt verður of nálægt veggnum eða rassinn þinn snertir bekkinn. Farðu aftur til að byrja með því að ýta hratt í gegnum allan fótinn.

Þegar þetta verður auðveldara skaltu teygja handleggina yfir höfuð og ljúka sömu hreyfingu.

Þegar það verður auðveldara skaltu færa bekkinn nær veggnum og halda áfram að vinna að sveigjanleika þínum og hreyfingarumhverfi.

Bikarinn digur

Haltu léttum disk eða lóðum við hliðina á brjósthæð, svo að olnbogarnir vísi út og niður. Stattu með fæturna á öxl- og mjöðmbreidd.

Byrjaðu að digur, setjið mjöðmina aftur og beygðu hnén. Þegar þú fellur í djúpt digur ættu olnbogarnir að koma innan í hnén og ýta þeim út.

Haltu hér í nokkrar sekúndur, andaðu djúpt og reyndu síðan að sökkva aðeins niður. Endurtaktu þetta 3 til 4 sinnum og stattu síðan upp.

Sem byrjandi skaltu vinna að þessu fyrir röðina eina í 2 vikur áður en viðbótarþyngd er bætt við. Þegar þú gengur að nota aukna þyngd skaltu framkvæma þessa röð sem upphitun fyrirfram.

Grunnþyngd stuttur

A undirstöðu líkamsþyngd stuttur er grunnhreyfing. Fjögurra manna, glutes og hamstrings þínar munu vinna aðalverkin hér á meðan kjarninn þinn mun vinna að því að koma þér á stöðugleika í gegn.

Þú ættir að geta klárað 3 sett af 15 reps með auðveldum hætti áður en þú bætir þyngd við.

Til að hreyfa þig:

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni og hvílðu handleggina beint niður við hliðina.
2. Taktu saman kjarna þinn og haltu stoltu brjósti, byrjaðu að ýta mjöðmunum aftur og beygðu hnén eins og þú ætlar að setjast niður. Gakktu úr skugga um að hnén þín hellist ekki inn. Þegar læri þín eru samsíða gólfinu skaltu gera hlé.
3. Ýttu jafnt upp allan fótinn aftur í upphafsstöðu.

Önnur líkamsþyngd stuttur

Ef þú tekur það einu skrefi lengra þurfa bæði djúpu digurinn og einn leggurinn stuttan hreyfingu og meiri sveigjanleika en venjulegt líkamsþyngdarspaði.

Byrjaðu á því að klára 2 sett af 10 reps og vinnðu síðan upp í 3 sett.

Djúpt digur

Djarflega vísað til „ATG“ (a ** til gras) digur, djúpt digur þýðir að lærin fara framhjá samsíða.

Þú þarft töluvert sveigjanleika til að ná djúpt digur og það er aukinn möguleiki á meiðslum ef þú bætir mikið við ytri þyngd.

Til að hreyfa þig:

1. Gerðu grunn líkamsþyngd, en í stað þess að stoppa þegar læri ná samsíða skaltu halda áfram - aukningin á mjöðminni ætti að falla undir hnéð og rassinn þinn næstum því að snerta jörðina.
2. Farðu aftur í byrjun, ýttu í gegnum allan fótinn og tryggðu að búkur þinn haldist uppréttur.

Einbeittur digur

Húðun á öðrum fætinum - einnig nefndur skammbyssa í skammbyssa - er háþróaður breytileiki á digur með fullt af ávinningi.

Þú þarft umtalsvert sveigjanleika og styrk - meira en þú þarft fyrir venjulegan líkamsþyngd í stuttan þyngd - til að ljúka einum leggjum á digur. En þú getur byrjað hátt og lækkað lægra og lækkað því betra sem þú færð þá.

Til að hreyfa þig:

1. Stattu við hliðina á stöðugu yfirborði þínu og lyftu fótinum utan frá jörðu og beygðu hnéð í 90 gráðu sjónarhorni. Göngutæki á mjöðm ytra.
2. Byrjaðu að leggja digur á innanfótinn og vertu viss um að innri hnéð hellist ekki inn. Reyndu að ná samsíða og notaðu stöðugt yfirborð ef þess er þörf.
3. Þegar þú hefur fallið eins langt og þú getur gengið skaltu ýta aftur upp um allan fótinn og fara aftur að byrja.
4. Endurtaktu tiltekinn fjölda reps og skiptu síðan um fætur.

Útigrill hnekki

Ef þú bætir þyngdina á digur með útigrill mun það ekki aðeins styrkja neðri hluta líkamans og kjarna heldur gefur líkamanum einnig líkamsþjálfun.

Best er að leggja digur í rekki eða búri til að tryggja öryggi meðan á hleðslunni stendur og ef þú ert ekki fær um að ljúka fulltrúa, „mistakast“ þegar á þarf að halda.

Byrjaðu með 2 sett af 10 til 12 reps af hverri af þessum æfingum.

Aftur stuttur

Aftur á digur er það sem flestir hugsa um þegar þeir hugsa um vegið digur. Það er frábær framþróun á grunn líkamsþyngdarsprota.

Þú munt byggja styrk í fjórhringjum þínum, glutes, hamstrings og kjarna og auka kraft þinn líka.

Til að hreyfa þig:

1. Settu útigrillinn á öruggan hátt á gildrurnar og axlirnar. Stattu með fæturna á öxl breiddina á milli, tærnar örlítið út, kjarna borðar og bringu upp.
2. Byrjaðu á grunnhreyfingarhreyfingu - mjöðmin aftur, hné beygð og tryggðu að þau falli út, ekki inn. Gera hlé þegar lærin ná samsíða jörðu.
3. Ýttu í gegnum allan fótinn til að byrja aftur.

Framhafi

Fjögurra sértækara en aftan digur, framhliðin hleypur þyngdinni framan á líkamann. Þú þarft líka léttari útigrill fyrir framsækið.

Til að hreyfa þig:

1. Settu Útigrill þannig að það hvílir framan á herðum þínum. Það sem þú rétta handleggina fyrir framan þig, barbell ætti ekki að hreyfa sig. Aftur, fæturnir ættu að vera á öxl breiddar að sundur, tærnar örlítið út, kjarna bornar og brjóstið upp.
2. Byrjaðu að halla þér aftur með mjöðmunum, beygðu hnén og stoppaðu þegar lærin lenda samsíða jörðu.
3. Ýttu í gegnum allan fótinn til að byrja aftur.

Hvernig á að mistakast Útigrill stuttur

Ef þyngdin verður of þung og þú ert ekki fær um að ljúka digurprófinu skaltu nota rekki eða búr til þín.

Til að gera þetta skaltu sökkva lægra en venjulega, með því að leyfa rekki eða búri að ná útigræninni og koma upp undir.

Annar valkostur er að vinna með spotter á meðan Barbell squat reps þínir eru.Þessi aðili mun standa á bak við þig og hjálpa til við að leiðbeina þyngdinni aftur ef þú getur ekki klárað fulltrúann.

Ef þú ert á eigin spýtur og þú getur ekki klárað fulltrúa verður markmið þitt að ýta útigrill af bakinu á meðan þú færir líkama þinn fljótt fram til að komast úr vegi.

Aðrir vegnir digur

Stuttur með lóðum, lyfjakúlum og á vélum eru einnig áhrifaríkar til að byggja upp styrk.

Byrjaðu með 2 sett af 10 til 12 reps af hverri af þessum æfingum.

Dumbbell digur

Með því að halda lóðum niðri við hliðina verður hægt að nota annað hreyfimynstur auk þess að gefa líkamanum líkamsþjálfun.

Til að hreyfa þig:

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi með handleggina niðri við hliðina. Stattu með fæturna á öxlbreidd og sundur bentu á tærnar á þér.
2. Ljúktu við grunnhústökuna, svo að lóðin geti haldið áfram að hanga við hliðina á þér.

Kostnaður digur með lyfjakúlu

Stuðningurinn í loftinu krefst töluverðs sveigjanleika í mjöðmum, öxlum og brjósthrygg, svo farðu létt með þyngdina þar til þú hefur náð tökum á hreyfingunni.

Til að hreyfa þig:

1. Stattu með fótunum á öxl breiddinni í sundur og haltu lyfjakúlu yfir höfuð.
2. Styðjið niður á meðan lyfjakúlan helst ekki á lofti - hafið að sjálfsögðu hreyfingu í mjöðmunum og stefnið að því að halda lyfjakúlunni eins nálægt uppréttum og þið getið.

Reiðhestur digur

Þó að þú getir notað útigrill til að hakka digur, þá er hakkfílsvélin vingjarnlegri fyrir byrjendur, svo sláðu í ræktina fyrir þennan!

Til að hreyfa þig:

1. Stígðu upp á vélina, aftur á stuðninginn og hnén næstum bein.
2. Fætur þínir ættu að vera um axlarbreidd á milli, axlir þínir ættu að hvíla rétt undir padsunum, olnbogarnir ættu að vera beygðir og hendurnar þínar ættu að halda í handfangin.
3. Slepptu þyngdinni og stokkaðu niður, beygðu hnén og haltu baki, hálsi og höfði á skriðinu.
4. Standast við hnén sem leggst inn og þegar læri ná samsíða, ýttu aftur upp til að byrja.

Algeng mistök að horfa á

Algengustu mistökin meðan á hústökum stendur eru:

• Hné hellast inn. Vertu alltaf viss um að hnén falli út.
• Ekki leiðandi með mjöðmunum. Digurhreyfingin er hafin með mjöðmunum, ekki hnénu.
• Leyfa hnén að falla yfir tærnar. Að sitja aftur í mjöðmina kemur í veg fyrir þetta.
• Ekki stunda kjarna þinn. Sterkur kjarna er grunnurinn að þessari hreyfingu.
• Leyfa brjósti þínu að falla fram. A stoltur brjósti er lykillinn að rétta digur.
• Gleymdu að anda. Andaðu að þér á leiðinni niður, andaðu frá þér á leiðinni upp aftur.

Aðalatriðið

Ef þú ert ekki að spæla enn þá er kominn tími til að prófa það! Að negla rétt form til að byrja er lykilatriðið, svo farðu hægt og vertu viss um að þér líði vel með hreyfinguna áður en þú heldur áfram.

Það er frábært hugmynd að taka upp sjálfan þig svo þú getir horft á formið þitt með hlutlægari hætti og gert endurbætur á meðan þú ferð. Gangi þér vel og sækjum þig áfram!

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir heilsuréttindi, #momlife og fleira.