Hvernig prótein fyrir rúmið getur stuðlað að vöðvavöxtum

Efni.

• Yfirlit
• Vísindin á bak við það
• Er þetta fyrir alla?
• Hvað ættir þú að borða?
• Próteinríkar uppskriftir
• Fæðubótarefni vs raunverulegur matur
• Takeaway

Yfirlit

Hvort sem þú vilt léttast eða þyngjast þá er mataræði með fullnægjandi próteini lykilatriði.

Mælt er með því að daglegar hitaeiningar þínar eigi að samanstanda af:

• 10 til 35 prósent af próteini
• 45 til 65 prósent úr kolvetnum
• 20 til 35 prósent fitu

Ráðlagður dagskammtur af próteini er 0,8 grömm á hvert kg líkamsþyngdar. Rannsóknir benda þó til þess að íþróttamenn njóti góðs af meira próteini til að hámarka vöxt vöðva. Þeir sem oft og stöðugt lyfta lóðum eða stunda þolþjálfun geta haft gagn af því að neyta 1,3 til 1,8 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag.

Það þýðir að virkur 180 punda karl ætti að neyta um 106 til 147 grömm af próteini á dag til vöðvavöxtar. Virk 140 punda kona ætti að neyta á milli 83 og 114 grömm af próteini á dag.

Er ákjósanlegur tími til að neyta þessa próteins? Þó að það sé mikilvægast að ná heildar daglegri neyslu, benda rannsóknir til þess að tímasetning próteina geti skipt máli.

Rannsóknir eru misjafnar um það hvort neysla próteins strax eftir æfingu hafi jákvæð áhrif á vöxt vöðva. Nokkrar rannsóknir sýna að prótein sem neytt er fyrir svefn getur örugglega stuðlað að vöðvavöxtum.

Vísindin á bak við það

Prótein veitir amínósýrur, sem byggja vöðva okkar. Vöðvarnir gera við sig og vaxa meðan við sofum. Vaxtarhormón er hækkað á þessum tíma. Þetta hormón eykur vöxt vöðva og minnkar fitu.

Rannsóknir hafa sýnt að ef þú neytir nægilega mikils próteins rétt fyrir svefn, nýtir þú þennan mikla vaxtarhormón til fulls og hámarkar vöðvahagnað. Þetta gerist vegna þess að þú ert að útvega amínósýrurnar sem þarf til viðgerðar og vaxtar.

Rannsókn frá 2012 lagði mat á áhrif þess að borða prótein fyrir svefn með 16 heilbrigðum ungum karlþátttakendum. Þeir gerðu eina lotu lyftinga á kvöldin og fengu 20 grömm af próteini strax eftir æfingu. Þrjátíu mínútum fyrir svefn innbyrtu átta mannanna drykk með 40 grömmum af kaseíni. Nýmyndunarhlutfall vöðva próteina var aukið hjá þeim átta körlum sem neyttu kaseín drykkjarins fyrir svefninn. Þetta gaf vísbendingar um að prótein eykur bata eftir æfingu á einni nóttu.

Annar frá 2015 fylgdist með 44 ungum körlum þegar þeir luku 12 vikna mótþróunarþjálfun. Allir þátttakendur neyttu próteinríkrar fæðu (1,3 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar). Einn hópur neytti drykkjar fyrir svefninn sem innihélt 27,5 grömm af próteini og 15 grömm af kolvetnum. Hinn hópurinn fékk lyfleysudrykk. Hópurinn sem neytti próteindrykksins sá meiri framför í vöðvastyrk, vöðvastærð og vöðvaþráða.

Samt sem áður höfðu báðar þessar rannsóknir takmarkanir. Ekki er ljóst í báðum rannsóknum hvort aukningin á heildar daglegri próteinneyslu eða próteininntöku sérstaklega fyrir svefn leiddi til vöðvahækkunar.

Hins vegar hefur heildar rannsóknir á próteininntöku og vöðvavöxtum leitt til þess að þeir taka þá afstöðu að „kaseinprótein (~ 30-40 g) fyrir svefn geti aukið MPS [nýmyndun vöðva próteina] og efnaskiptahraða í allri nóttu. “ Þeir mæla með próteinneyslu á nóttunni fyrir íþróttamenn sem æfa snemma morguns án þess að borða, eða á kvöldin eftir kvöldmat.

Og í mismunandi samanburði á kolvetnissnakk vísum próteinsnakki fyrir svefn hafði próteinhópurinn bætt efnaskipti.

Er þetta fyrir alla?

Rannsókn frá 2011 kannaði tap á vöðvamassa með aldrinum. Sextán „heilbrigðir aldraðir menn“ tóku þátt í rannsókninni. Átta inntaka kasein, hægt meltanlegt prótein, fyrir svefn. Hinn helmingurinn var með lyfleysu. Þeir sem neyttu kaseínpróteins sýndu jákvæðara próteinjafnvægi yfir allan líkamann á einni nóttu. Þetta þýðir að prótein í mataræði fyrir svefn ýttu undir vöðvavöxt, jafnvel hjá eldra og minna virku fólki.

Hins vegar sýnir annað að hjá kyrrsetufólki, of þungum einstaklingum, eykur snarl fyrir svefn insúlínmagn morguninn eftir. Þetta gæti hugsanlega leitt til meiri þyngdaraukningar. Þetta virðist eiga við um bæði prótein og kolvetni. Þess vegna sést ávinningur próteinsnakks á nóttunni fyrir svefn best hjá íþróttamönnum, daglegum hreyfingum eða öldruðum.

Hvað ættir þú að borða?

Ef þú vilt auka vöðvavöxt í svefni, hvað ættir þú að borða? Meðal fullorðinn fullorðinn ætti að miða við eitthvað með um það bil 10 til 20 grömm af próteini.

Góðar uppsprettur próteina eru meðal annars:

• alifugla
• fiskur og sjávarfang
• tofu
• belgjurtir, linsubaunir og baunir
• Grísk jógúrt, kotasæla og ricottaostur
• egg
• hnetur

Um það bil 3 aura kjúklingur, lax, 90 prósent halla nautahakk, eða 1 bolli af soðnum baunum eða linsubaunum, hjálpar þér að ná 20 gramma próteinmerki. Sumir viðeigandi próteinríkar veitingar eru:

• 1 bolli af 1 prósent mjólkurfitu kotasælu
• ein brauðsneið með hnetusmjöri og glasi af 1 prósent mjólk
• stakur skammtur af venjulegri grískri jógúrt með berjum
• þrjú harðsoðin egg

Próteinríkar uppskriftir

• bruschetta kjúklingur, með litríkum kirsuberjatómötum og basiliku
• horuð sítrónu tilapia, með rjómaostsítrónu sósu
• sveppabison rennibrautir, með bræddum osti og tómatsneið
• brasaðar linsubaunir með grænmeti, frábærar með skorpnu brauði
• fullkominn vegan prótein burrito, pakkaður með kínóa og svörtum baunum

Fæðubótarefni vs raunverulegur matur

Þó próteinduft, hristir og barir geti einnig veitt fullnægjandi magn af próteini, þá er æskilegt að neyta „alvöru“ matar í flestum máltíðum.

Þessi fæðubótarefni bjóða ekki upp á sömu næringarefni og heil matvæli eins og magurt kjöt, egg eða jógúrt. Þeir eru líka oft pakkaðir með sykri eða gervisætu og geta innihaldið hitaeiningar. Það sem meira er, fæðubótarefni eru ekki stranglega stjórnað af matvælastofnun Bandaríkjanna. Að því sögðu notuðu rannsóknirnar sem nefndar voru hér að ofan próteinuppbót, ekki blandaðar próteinmáltíðir.

Ef þú átt í vandræðum með að uppfylla daglega ráðlagða kaloríu- eða próteinþörf þína, gæti próteinshristing verið góður kostur. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið mælir með um 2.600 hitaeiningum á dag fyrir miðlungs virkan karl og 2.000 hitaeiningar á dag fyrir miðlungs virka konu til að halda þyngd. Ef þú stefnir að því að léttast verður kaloríaþörfin minni.

Takeaway

Ef þú ert að reyna að hvetja til vöðvavöxtar við æfingar þínar skaltu íhuga að bæta próteini við seint kvöldið. Með því að útvega amínósýrurnar sem vöðvarnir þurfa til að gera við og byggja upp á ný í svefni gætirðu haft hagnað meðan þú blundar.