17 bestu próteinheimildirnar fyrir grænmetisætur og grænmetisætur

Efni.

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh og Edamame
• 3. Linsubaunir
• 4. Kjúklingabaunir og flestar tegundir af baunum
• 5. Næringargær
• 6. Spelt og Teff
• 7. Hampfræ
• 8. Grænar baunir
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth og Quinoa
• 11. Esekíels brauð og önnur brauð unnin úr spíru korni
• 12. Sojamjólk
• 13. Hafrar og haframjöl
• 14. Villt hrísgrjón
• 15. Chia fræ
• 16. Hnetur, hnetuknappar og önnur fræ
• 17. Próteinríkir ávextir og grænmeti
• Taktu skilaboð heim

Algeng áhyggjuefni varðandi grænmetisæta og vegan mataræði er að þau gætu skort nægilegt prótein.

Margir sérfræðingar eru þó sammála um að vel skipulögð grænmetisæta eða vegan mataræði geti veitt þér öll næringarefni sem þú þarft (1, 2, 3, 4).

Sem sagt, ákveðin plöntufæði inniheldur verulega meira prótein en önnur.

Og mataræði með hærri próteinum getur stuðlað að vöðvastyrk, metta og þyngdartapi (5, 6, 7).

Hér eru 17 plöntufæði sem innihalda mikið magn af próteini í skammti.

1. Seitan

Seitan er vinsæll próteingjafi fyrir marga grænmetisætur og veganana.

Það er búið til úr glúteni, aðalpróteininu í hveiti. Ólíkt mörgu sojakjöti, líkist það útliti og áferð kjöts þegar það er soðið.

Einnig þekkt sem hveitikjöt eða hveiti glúten, það inniheldur um það bil 25 grömm af próteini á hverja 3,5 aura (100 grömm). Þetta gerir það að ríkustu plöntupróteini á þessum lista (8).

Seitan er einnig góð uppspretta selen og inniheldur lítið magn af járni, kalsíum og fosfór (8).

Þú getur fundið þennan kjötvalkost í kælihlutanum í flestum heilsufæðisverslunum, eða búið til þína eigin útgáfu með lífsnauðsynlegu hveitiglúteni með þessari uppskrift.

Seitan er hægt að steikja, sautéed og jafnvel grilla. Þess vegna er auðvelt að fella það í margvíslegar uppskriftir.

Fólk með glútenóþol eða glútennæmi ætti þó að forðast seitan.

Kjarni málsins:Seitan er spotta kjöt úr glúteni úr hveiti. Hátt próteininnihald þess, kjötlík áferð og fjölhæfni gerir það að vinsælu próteinkosi á próteini meðal margra grænmetisæta og grænmetisæta.

2. Tofu, Tempeh og Edamame

Tofu, tempeh og edamame eiga allir uppruna sinn í sojabaunum.

Sojabaunir eru taldar heill prótein. Þetta þýðir að þeir veita líkamanum allar nauðsynlegar amínósýrur sem hann þarfnast.

Edamame eru óþroskaðir sojabaunir með sætum og svolítið grösugum smekk. Þurfa þau að gufa eða sjóða fyrir neyslu og hægt er að borða þau sjálf eða bæta við súpur og salöt.

Tofu er búinn til úr baunakústri sem er pressaður saman í ferli sem svipar til ostagerðar. Tempeh er búið til með því að elda og smá gerja þroskaða sojabaunir áður en þeim er pressað í patty.

Tofu hefur ekki mikinn smekk, en dregur auðveldlega í sig bragðið af innihaldsefnunum sem það er útbúið með. Tiltölulega hefur tempeh einkennandi hnetukennd bragð.

Hægt er að nota bæði tofu og tempeh í ýmsum uppskriftum, allt frá hamborgurum til súpur og chilis.

Allir þrír innihalda járn, kalsíum og 10-19 grömm af próteini á 3,5 aura (100 grömm) (9, 10, 11).

Edamame eru einnig rík af fólat, K-vítamíni og trefjum. Tempeh inniheldur gott magn af probiotics, B-vítamínum og steinefnum eins og magnesíum og fosfór.

Kjarni málsins: Tofu, tempeh og edamame eru öll upprunnin úr sojabaunum, sem er fullkomin uppspretta próteina. Þau innihalda einnig gott magn af nokkrum öðrum næringarefnum og er hægt að nota þau í ýmsum uppskriftum.

3. Linsubaunir

Við 18 grömm af próteini á hverja soðna bolla (240 ml) eru linsubaunir frábær próteingjafi (12).

Þeir geta verið notaðir í ýmsum réttum, allt frá ferskum salötum til góðar súpur og krydduð innrennsli.

Linsubaunir innihalda einnig gott magn af kolvetni, sem hægt er að melta og hægt er að nota einn bolla (240 ml) um það bil 50% af ráðlögðum daglegum trefjainntöku.

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að tegund trefja sem finnast í linsubaunum nærir góðu bakteríunum í ristlinum þínum og stuðlar að heilbrigðu þörmum. Linsubaunir geta einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, umfram líkamsþyngd og sumum tegundum krabbameina (13).

Að auki eru linsubaunir ríkar af fólati, mangan og járni. Þau innihalda einnig gott magn af andoxunarefnum og öðrum heilsueflandi plöntusamböndum (12).

Kjarni málsins: Linsubaunir eru næringarorkuhús. Þeir eru próteinríkir og innihalda gott magn af öðrum næringarefnum. Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr hættu á ýmsum sjúkdómum.

4. Kjúklingabaunir og flestar tegundir af baunum

Nýru, svört, pintó og flest önnur afbrigði af baunum innihalda mikið magn próteina í skammti.

Kjúklingabaunir, einnig þekktar sem garbanzo baunir, eru önnur belgjurt belgjurt með mikið próteininnihald.

Bæði baunir og kjúklingabaunir innihalda um það bil 15 grömm af próteini í hverjum soðnum bolla (240 ml). Þeir eru einnig frábærar uppsprettur flókinna kolvetna, trefja, járns, fólats, fosfórs, kalíums, mangans og nokkurra nytsamlegra plöntusambanda (14, 15, 16).

Að auki sýna nokkrar rannsóknir að mataræði sem er ríkt af baunum og öðrum belgjurtum getur lækkað kólesteról, hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum, lækka blóðþrýsting og jafnvel draga úr magafitu (17, 18, 19, 20).

Bætið baunum í mataræðið með því að búa til bragðgóða skál af heimabakaðri chili, eða njóta auka heilsufarslegs ávinnings með því að strá strik af túrmerik yfir ristaðar kjúklingabaunir (21).

Kjarni málsins: Baunir eru heilsueflandi, próteinpakkaðar belgjurtir sem innihalda margs konar vítamín, steinefni og jákvæð plöntusambönd.

5. Næringargær

Næringargúr er óvirkja stofni Saccharomyces cerevisiae ger, selt í atvinnuskyni sem gult duft eða flögur.

Það hefur cheesy bragð, sem gerir það vinsælt efni í rétti eins og kartöflumús og spæna tófú.

Einnig er hægt að strá næringargjarði ofan á pastaréttina eða jafnvel njóta þess sem bragðmikið úrvals á poppkorni.

Þessi fullkomna uppspretta plöntupróteina veitir líkamanum 14 grömm af próteini og 7 grömm af trefjum á eyri (28 grömm) (22).

Styrkt næringargúr er einnig frábær uppspretta af sinki, magnesíum, kopar, mangan og öllum B-vítamínum, þar með talið B12 (22).

Samt sem áður er styrking ekki algild og ekki má treysta óheiðarlega næringargjar sem uppsprettu B12 vítamíns.

Þú getur keypt næringarger á netinu.

Kjarni málsins: Næringargúr er vinsælt plöntubundið innihaldsefni sem oft er notað til að gefa réttum mjólkurfrítt ostur. Það er mikið af próteini, trefjum og er oft styrkt með ýmsum næringarefnum, þar með talið B12 vítamíni.

6. Spelt og Teff

Stafsetning og tef tilheyra flokki sem kallast fornt korn. Önnur forn korn eru einkorn, bygg, sorghum og farro.

Spelt er tegund hveiti og inniheldur glúten en tef er upprunnið úr árlegu grasi, sem þýðir að það er glútenlaust.

Spelt og teff veita 10–11 grömm af próteini á hvern eldaðan bolla (240 ml), sem gerir þau hærri í próteini en önnur forn korn (23, 24).

Hvort tveggja er frábær uppspretta ýmissa næringarefna, þar á meðal flókin kolvetni, trefjar, járn, magnesíum, fosfór og mangan. Þau innihalda einnig gott magn af B-vítamínum, sinki og seleni.

Spelt og tef eru fjölhæfur valkostur við algeng korn, svo sem hveiti og hrísgrjón, og er hægt að nota þau í mörgum uppskriftum, allt frá bakaðri vöru til polenta og risotto.

Þú getur keypt stafsett og teff á netinu.

Kjarni málsins: Stafsetning og teff eru forprótein forna kornmeti. Þeir eru frábær uppspretta ýmissa vítamína og steinefna og áhugaverður valkostur við algengari korn.

7. Hampfræ

Hempseed kemur frá Kannabis sativa planta, sem er alræmd fyrir að tilheyra sömu fjölskyldu og marijúana planta.

En hampseed inniheldur aðeins snefilmagn af THC, efnasambandinu sem framleiðir marijúana-eins og lyfjaáhrif.

Þrátt fyrir að það sé ekki eins vel þekkt og önnur fræ, inniheldur hampseed 10 grömm af fullkomnu, auðmeltanlegu próteini á eyri (28 grömm). Það er 50% meira en chiafræ og hörfræ (25, 26).

Hempseed inniheldur einnig gott magn af magnesíum, járni, kalsíum, sinki og seleni. Það sem meira er, það er góð uppspretta af omega-3 og omega-6 fitusýrum í hlutfallinu sem talið er best fyrir heilsu manna (27).

Athyglisvert er að sumar rannsóknir benda til þess að tegund fita sem finnast í hampseed gæti hjálpað til við að draga úr bólgu, svo og draga úr einkennum PMS, tíðahvörf og ákveðinna húðsjúkdóma (28, 29, 30, 31).

Þú getur bætt hampseed við mataræðið með því að strá smá í smoothie eða morgunmúsli. Það er einnig hægt að nota í heimabakað salatbúning eða próteinstangir.

Keyptu hampseed á netinu.

Kjarni málsins: Hempseed inniheldur gott magn af fullkomnu, mjög meltanlegu próteini auk heilsueflandi nauðsynlegra fitusýra í hlutfalli sem er best fyrir heilsu manna.

8. Grænar baunir

Litlu grænu baunirnar sem oft eru bornar upp sem meðlæti innihalda 9 grömm af próteini á hverja soðna bolla (240 ml), sem er aðeins meira en bolla af mjólk (32).

Það sem meira er, skammtur af grænum baunum nær yfir 25% af daglegum trefjum, A, C, K, K, tiamíni, fólati og manganþörf.

Grænar baunir eru einnig góð uppspretta af járni, magnesíum, fosfór, sinki, kopar og nokkrum öðrum B-vítamínum (32).

Þú getur notað baunir í uppskriftum eins og ertu og basil fylltri ravioli, thai-innblásinni ertsúpu eða ertu og avókadó guacamole.

Kjarni málsins: Grænar baunir eru mikið í próteini, vítamínum og steinefnum og hægt er að nota þær sem meira en bara meðlæti.

9. Spirulina

Þessi blágrænu þörungar eru örugglega næringarstöð.

Tvær matskeiðar (30 ml) veita þér 8 grömm af heilli próteini, auk þess að hylja 22% af daglegum kröfum þínum um járn og tíamín og 42% af daglegri koparþörf þinni (33).

Spirulina inniheldur einnig viðeigandi magn af magnesíum, ríbóflavíni, mangan, kalíum og lítið magn af flestum öðrum næringarefnum sem líkami þinn þarfnast, þar með talið nauðsynlegar fitusýrur.

Phycocyanin, náttúrulegt litarefni sem finnst í spirulina, virðist hafa öflugt andoxunarefni, bólgueyðandi og krabbamein gegn krabbameini (34, 35, 36).

Ennfremur, rannsóknir tengja neyslu spirulina við heilsufarslegan ávinning, allt frá sterkara ónæmiskerfi og lækkaði blóðþrýsting til bætts blóðsykurs og kólesteróls (37, 38, 39, 40).

Þú getur keypt spirulina á netinu.

Kjarni málsins:Spirulina er næringarríkur próteinfæða með marga gagnlega heilsueflandi eiginleika.

10. Amaranth og Quinoa

Þótt oft sé vísað til fornra eða glútenfríra korns vaxa amarant og kínóa ekki úr grösum eins og önnur korn.

Af þessum sökum eru þeir tæknilega taldir „gervivísir“.

Engu að síður er hægt að útbúa þau eða mala þau í mjöl svipað algengara kornum.

Amaranth og kínóa veita 8–9 grömm af próteini á hvern eldaðan bolla (240 ml) og eru fullkomnar uppsprettur próteina, sem er sjaldgæft meðal korns og gervifrumna (41, 42).

Einnig eru amarant og kínóa góðar uppsprettur flókinna kolvetna, trefja, járns, mangans, fosfórs og magnesíums (41, 42).

Kjarni málsins: Amaranth og quinoa eru gerviæxli sem veita þér fullkomna próteingjafa. Þeir geta verið útbúnir og borðaðir svipað og hefðbundin korn eins og hveiti og hrísgrjón.

11. Esekíels brauð og önnur brauð unnin úr spíru korni

Esekíelsbrauð er unnið úr lífrænum, spruttuðum heilkornum og belgjurtum. Má þar nefna hveiti, hirsi, bygg og stafsett, svo og sojabaunir og linsubaunir.

Tvær sneiðar af Ezekiel brauði innihalda um það bil 8 grömm af próteini, sem er aðeins meira en meðaltalabrauðið (43).

Spretta korn og belgjurtir eykur magn heilbrigðra næringarefna sem þau innihalda og dregur úr magni næringarefna í þeim (44, 45).

Að auki sýna rannsóknir að spíra eykur amínósýruinnihald þeirra. Lýsín er takmarkandi amínósýra í mörgum plöntum og spírun eykur lýsíninnihald. Þetta hjálpar til við að auka heildar próteingæði (46).

Að sama skapi gæti það að sameina korn með belgjurt belgjum enn frekar bætt amínósýru brauðsins (47).

Spírun virðist einnig auka leysanlegt trefjar brauðsins, fólat, C-vítamín, E-vítamín og beta-karótín. Það getur einnig dregið úr glúteninnihaldinu lítillega, sem getur bætt meltinguna hjá þeim sem eru viðkvæmir fyrir glúten (48, 49).

Kjarni málsins: Esekíel og önnur brauð úr kísilgrónum hafa aukið prótein og næringarefni, samanborið við hefðbundnara brauð.

12. Sojamjólk

Mjólk sem er unnin úr sojabaunum og styrkt með vítamínum og steinefnum er frábær valkostur við kúamjólk.

Það inniheldur ekki aðeins 7 grömm af próteini í bolla (240 ml), heldur er það einnig frábær uppspretta kalsíums, D-vítamíns og B12-vítamíns (50).

Hafðu þó í huga að sojamjólk og sojabaunir innihalda ekki náttúrulega B12 vítamín, svo mælt er með því að velja styrktar afbrigði.

Sojamjólk er að finna í flestum matvöruverslunum. Þetta er ótrúlega fjölhæf vara sem hægt er að neyta á eigin spýtur eða í ýmsum eldunar- og bökunaruppskriftum.

Það er góð hugmynd að velja ósykrað afbrigði til að halda magni viðbætts sykurs í lágmarki.

Kjarni málsins: Sojamjólk er prótein í stað próteina við kúamjólk. Þetta er fjölhæf vara sem hægt er að nota á margvíslegan hátt.

13. Hafrar og haframjöl

Hafrar eru auðveld og ljúffeng leið til að bæta próteini við hvaða mataræði sem er.

Hálfur bolla (120 ml) af þurr höfrum veitir þér um það bil 6 grömm af próteini og 4 grömm af trefjum. Þessi hluti inniheldur einnig gott magn af magnesíum, sinki, fosfór og fólati (51).

Þótt höfrar séu ekki taldar heill prótein, þá innihalda þau prótein í hærri gæðum en önnur algeng korn eins og hrísgrjón og hveiti.

Þú getur notað hafrar í ýmsum uppskriftum, allt frá haframjölum til grænmetisborgara. Þeir geta einnig verið malaðir í hveiti og notaðir til bakstur.

Kjarni málsins: Hafrar eru ekki aðeins nærandi heldur einnig auðveld og ljúffeng leið til að fella plöntuprótein í vegan eða grænmetisfæði.

14. Villt hrísgrjón

Villt hrísgrjón innihalda um það bil 1,5 sinnum meira prótein en önnur langkorns hrísgrjónaafbrigði, þar á meðal brún hrísgrjón og basmati.

Einn soðinn bolla (240 ml) veitir 7 grömm af próteini, auk góðs magns af trefjum, mangan, magnesíum, kopar, fosfór og B-vítamínum (52).

Ólíkt hvítum hrísgrjónum er villtum hrísgrjónum ekki tappað af klíði sínu. Þetta er frábært frá næringarfræðilegu sjónarmiði, þar sem kli inniheldur trefjar og nóg af vítamínum og steinefnum (53).

Hins vegar veldur þetta áhyggjum af arseni, sem getur safnast upp í klíði hrísgrjónaræktar sem ræktað er á menguðum svæðum.

Arsen er eitrað snefilefni sem getur leitt til ýmissa heilsufarslegra vandamála, sérstaklega þegar það er tekið reglulega í langan tíma (54, 55, 56).

Þvott villis hrísgrjón áður en það er eldað og mikið vatn er notað til að sjóða það getur dregið úr arseninnihaldinu um allt að 57% (57).

Kjarni málsins: Wild hrísgrjón eru bragðgóður, næringarríkur plöntuuppspretta próteina. Þeir sem reiða sig á villta hrísgrjón sem matvæli ættu að gera varúðarráðstafanir til að draga úr arseninnihaldi þess.

15. Chia fræ

Chia fræ eru unnin úr Salvia hispanica planta, sem er innfæddur maður til Mexíkó og Gvatemala.

Með 6 grömm af próteini og 13 grömm af trefjum á 1,25 aura (35 grömm), Chia fræ eiga örugglega skilið sinn sess á þessum lista (58).

Það sem meira er, þessi litlu fræ innihalda gott magn af járni, kalsíum, selen og magnesíum, svo og omega-3 fitusýrur, andoxunarefni og ýmis önnur gagnleg plöntusambönd (59, 60).

Þeir eru líka ótrúlega fjölhæfir. Chia fræ hafa lítinn smekk og geta frásogað vatn og breyst í hlauplík efni. Þetta gerir þær að auðveldu viðbót við margvíslegar uppskriftir, allt frá smoothies til bakaðar vörur og chia puddingar.

Kjarni málsins: Chia fræ eru fjölhæf uppspretta plöntupróteina. Þau innihalda einnig margs konar vítamín, steinefni, andoxunarefni og önnur heilsueflandi efnasambönd.

16. Hnetur, hnetuknappar og önnur fræ

Hnetur, fræ og afleidd afurð þeirra eru frábærar próteinuppsprettur.

Ein eyri (28 grömm) inniheldur á bilinu 5-7 grömm af próteini, háð hnetu- og fræafbrigði (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Hnetur og fræ eru einnig frábærar uppsprettur trefja og holls fitu, auk járns, kalsíums, magnesíums, selens, fosfórs, E-vítamíns og tiltekinna B-vítamína. Þau innihalda einnig andoxunarefni, meðal annarra nytsamlegra plöntusambanda (67).

Þegar þú velur hvaða hnetur og fræ til að kaupa, hafðu í huga að kyrking og steikting getur skaðað næringarefni í hnetum. Svo náðu til hrára, óblönduðra útgáfa þegar mögulegt er (68).

Prófaðu einnig að velja náttúrulegar hnetuskertur til að forðast olíu, sykur og umfram salt sem oft er bætt við mörg tegundir heimilanna.

Kjarni málsins: Hnetur, fræ og smjör þeirra eru auðveld leið til að bæta plöntupróteini, vítamínum og steinefnum í mataræðið. Veldu að neyta þeirra hrátt, óblönduð og án annarra aukefna til að hámarka næringarinnihald þeirra.

17. Próteinríkir ávextir og grænmeti

Allir ávextir og grænmeti innihalda prótein, en magnið er venjulega lítið.

Sumir hafa þó meira en aðrir.

Grænmeti með mestu próteini er meðal annars spergilkál, spínat, aspas, þistilhjörtu, kartöflur, sætar kartöflur og spíra frá Brussel.

Þau innihalda um það bil 4-5 grömm af próteini á hvern eldaðan bolla (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Þrátt fyrir að vera tæknilega korn, þá er sæt korn algeng matvæli sem inniheldur um það bil mikið prótein og þetta próteingrænmeti (76).

Ferskir ávextir hafa yfirleitt lægra próteininnihald en grænmeti. Meðal þeirra sem innihalda mest eru guava, cherimoyas, mulber, brómber, nektarín og bananar, sem hafa um það bil 2-4 grömm af próteini á bolla (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Kjarni málsins: Ákveðnir ávextir og grænmeti innihalda meira prótein en aðrir. Settu þær með í máltíðirnar til að auka daglega próteininntöku þína.

Taktu skilaboð heim

Próteinskortur meðal grænmetisæta og veganema er langt frá því að vera normið (83).

Engu að síður, sumir geta haft áhuga á að auka plöntupróteininntöku sína af ýmsum ástæðum.

Hægt er að nota þennan lista sem leiðbeiningar fyrir alla sem hafa áhuga á að fella fleiri plöntutengd prótein í mataræði þeirra.