Psoas teygjan: Hvað er það gott fyrir?

Efni.

• Hvað getur valdið Psoas verkjum eða meiðslum?
• Hvernig eru einhver teygjur vegna Psoas verkja?
• Standandi standa mjaðmagrind
• Jarðbrú með grindarbotni

Psoas (borinn fram so-az) vöðvinn er búsettur á mjaðmagrind líkamans og tengir mjóbakið við efri læri. Það er grundvallaratriði fyrir margar mismunandi líkamsstarfsemi, þar með talið að leyfa einstaklingi að færa hnén á bringuna. Vegna áríðandi staðsetningar hennar á mjöðmasvæðinu getur psoas verið sökinni fyrir fjölda líkamskvilla, svo það er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú teygir það á réttan hátt.

„Það er kennt um psoas fyrir um allar tegundir sársauka sem hægt er að hugsa sér núna - bakverkjum, mjöðm, verkjum, verkjum í fótleggjum, heilkenni IT hljómsveitar o.s.frv.“ segir Sam Ianetta, ACPT, þjálfari og stofnandi Functional Fitness í Boulder, Co.

Þar sem sveigja mjöðm er ein meginaðgerð psoasins notar fólk þennan vöðva ekki aðeins við íþróttaviðburði heldur í daglegu lífi. Það er ómissandi að ganga, ganga upp og niður stigann og jafnvel setjast niður. Í meginatriðum, allar aðgerðir sem krefjast sveigju mjöðms nýta psoas.

Hvað getur valdið Psoas verkjum eða meiðslum?

„Þegar [psoasinn] gengur ekki vel er það stórt vandamál fyrir hvern sem er,“ segir Iannetta. Vöðvinn getur valdið verkjum af ýmsum mismunandi ástæðum. Þéttleiki og skortur á vöðvum eru algengustu verkjalyfin.

Einstaklingur með stuttan psoas vöðva getur fundið fyrir takmörkun sem og sársauka í mjöðm hreyfingum sínum. Iannetta varar við því að sitja í langan tíma geti stytt psoasinn, valdið því að vöðvarnir spenna sig og haldast spennir. Fólk sem lifir kyrrsetu eða vinnur á skjáborðum sínum tímunum saman er í meiri hættu á sársauka eða meiðslum í psoas.

Áverkar á psoas geta truflað daglegt líf einstaklingsins og gert jafnvel einfaldustu aðgerðirnar áskorun. „Oft með því að lyfta fótnum upp eins og til að stíga upp stigann mun það koma til sársauka í psoas ef hann er meiddur bráð,“ segir Iannetta.

Hvernig eru einhver teygjur vegna Psoas verkja?

Svo hver er besta leiðin til að teygja psoas þinn til að forðast sársauka eða meiðsli? Iannetta leggur til eftirfarandi aðferðir:

Standandi standa mjaðmagrind

1. Stattu upp beint með góða líkamsstöðu, brjósti vísar upp og axlir aftur.
2. Ýttu mjaðmagrindinni aftur og niður.
3. Haltu þessari stöðu í 10 til 20 sekúndur.
4. Slepptu.

Jarðbrú með grindarbotni

1. Lagðist á bakið með hnén upp og handleggina á jörðu.
2. Lyftu grindarholssvæðinu upp í loftið og leggðu það undir.
3. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur.
4. Lækkið mjaðmagrindina aftur til jarðar.
5. Endurtaktu eins oft og þægindi þín leyfa.

Tilbrigði við halla grindarbotnsins er hægt að gera með æfingarbolta. Hugmyndin er sú sama, en í stað þess að beygja hnén hvílir maður fæturna á boltanum og myndar bráða horn við jörðu. Þú lyftir síðan mjaðmagrindinni upp í sömu hreyfingu og jarðbrúin og heldur henni. Þessi æfing er aðeins meira krefjandi en hinar tvær.

Til viðbótar þessum grindarholi teygjum fyrir psoas bjóða bæði jóga og Pilates mismunandi teygjur sem hannaðar eru til að teygja psoas. Löggiltur Pilates og líkamsræktarkennari Kim MacKenzie, eigandi Fitness hjá Kim í Burbank, Kaliforníu, býður upp á aðra teygju til að örva psoana þína:

1. Settu hægri fótinn fram með vinstra hné á jörðu og andaðu að þér.
2. Ýttu vinstri mjöðminni áfram á meðan þú reynir að binda mjaðmagrindina meðan þú andar út.
3. Andaðu að þér meðan þú teygir vinstri handlegginn í loftið og hallaðu þér aðeins til hægri.
4. Andaðu djúpt og endurtaktu með öðrum fætinum.

Hvort sem þú ert líkamsræktarstöð eða einhverjum sem eyðir tímum saman við skrifborðið þitt, þessar teygjur ættu að hjálpa þér að forðast sársauka og fylgikvilla sem fylgja með vannýttum psoas vöðva.