5 æfingar til að hjálpa til við að þjálfa fyrir fullkomið pullup

Efni.

• Upphitunin
• Færin
• 1. Há planka
• 2. Holt hald
• 3. Bent-over röð
• 4. Dumbbell pullover
• 5. TRX röð
• Mundu…

Ekki láta neinn blekkja þig: Pullups er það erfitt, jafnvel fyrir þá sem vinna trúarlega. Það þarf ótrúlegan styrk til að draga líkamsþyngd þína upp fyrir ofan stöng frá kyrrstöðu. En giska á hvað? Við vitum að þér líkar við áskorun!

Til að ná góðum tökum á pullup þarftu hvatning og ákveðni ásamt stefnumótandi þjálfun. Pullups notar lats og biceps aðallega, en einnig ertu að ráðleggja beinhanda þína, rhomboids og core. Þetta eru vöðvarnir sem þú þarft að styrkja.

Við höfum safnað saman fimm æfingum sem upphafsstað til að þjálfa fyrir pullups. Byrjaðu að þéna svitaeign þína í dag.

Upphitunin

Gerðu 5 eða 10 mínútur af hröðum hjartalínuriti til að sparka í líkamsþjálfun þína og bættu síðan við nokkrum kraftmiklum teygjum til að gera líkamann tilbúinn fyrir styrktaræfingar.

Færin

Blandaðu og passaðu þessar fimm æfingar alla vikuna og miðar að því að framkvæma þrjár þeirra að minnsta kosti tvo daga í viku.

Fyrir líkamsþyngdaræfingarnar skaltu skora á sjálfan þig að bæta við meiri tíma eða nokkrum fleiri reps í hverri viku. Fyrir þyngdaræfingarnar skaltu fara eins þungt og þú getur farið á meðan viðhalda réttu formi, með það að markmiði að yfirfæra of mikið vöðva.

1. Há planka

í gegnum Gfycat

Fyrsta skrefið til að framkvæma push-up er að fullkomna þessa grunnhreyfingu þar sem þú munt styðja þína eigin líkamsþyngd með stöðugum kjarna og efri hluta líkamans.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á fjórmenningunum með hendurnar undir herðum þínum og hnén örlítið á eftir mjöðmunum. Haltu hálsi hlutlausum.
2. Taktu saman kjarna þinn, ýttu upp frá tánum til að rétta fæturna og mynda beina línu frá höfðinu til fótanna. Gakktu úr skugga um að mjóbakið lendi ekki.
3. Haltu þar til formið þitt byrjar að væla.
4. Heill 3 sett.

2. Holt hald

í gegnum Gfycat

Þessi gólfæfing líkir eftir hreyfingu pullup og kennir þér að taka þátt í baki og kjarna.

Leiðbeiningar:

1. Liggðu á bakinu á mottu með handleggina út fyrir höfuðið.
2. Spelkur kjarna þinn, lyftu höfði, handleggjum og fótleggjum svo hver myndi 45 gráðu horn við gólfið.
3. Haltu stöðugu hér, dragðu handleggi og fætur í átt að miðlínu þinni og stöðvaðu þegar hver og einn er hornrétt á gólfið. Haltu í 5 sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu frá skrefi númer 2 og endurtaktu.
5. Ljúktu við 3 sett af 5 reps.

3. Bent-over röð

í gegnum Gfycat

Sterkir vöðvar í efri hluta baksins - sérstaklega latturnar þínar - eru nauðsynlegar til að ná góðum tökum á Pullup. Beygða línan beinist sérstaklega að þeim en jafnframt að styrkja og koma á stöðugleika í kjarna þínum.

Leiðbeiningar:

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi og löm í mitti þar til efri líkaminn myndar 45 gráðu horn við jörðu. Hnén þín ættu að vera svolítið beygð.
2. Byrjaðu að beygja handleggina, dragðu olnbogana upp og til baka þar til þú nærð toppnum. Kreistu saman öxlblöðin efst.
3. Lækkið aftur niður og endurtakið í 10 reps.
4. Heill 3 sett.

4. Dumbbell pullover

í gegnum Gfycat

Þessi æfing lendir á lats og brjósti, sem bæði þurfa að vera sterk til að gera pullup. Notaðu léttan dumbbell, eins og 10 eða 15 pund, þar til þú fullkomnar þessa hreyfingu.

Leiðbeiningar:

1. Gríptu fíflin með báðum höndum. Settu sjálfan þig á jógakúlu eða bekk svo að efri bakið sé stutt á yfirborðinu, handleggirnir eru framlengdir fyrir ofan höfuðið, hnén eru beygð í 90 gráðu horni og búkur þinn er beinn.
2. Með því að viðhalda sterkum kjarna og halda handleggjunum útbreiddum skaltu byrja að toga dumbbelluna upp og yfir höfuðið. Stöðvaðu þegar handleggirnir eru hornréttir á gólfið.
3. Lækkið þyngdina aftur niður.
4. Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

5. TRX röð

frá að æfa GIF með Gfycat

Af þessum fimm æfingum er TRX röðin líkust pullup þar sem þú munt draga líkamsþyngd þína með því að taka þátt í sömu sömu vöðvum. Mundu að því nær að samsíða búkur þinn er við jörðu, því erfiðari verður þessi æfing.

Leiðbeiningar:

1. Gríptu í TRX handföngin og stigu frá akkerinu til að toga í ólina sem kennd er við, handleggirnir útvíkkaðir.
2. Gakktu fæturna undir og fyrir framan TRX böndin og beygðu fæturna svo þeir myndist 90 gráðu horn. Kjarni þinn ætti að vera þéttur og mynda beina línu frá hnjám að höfði og handleggir ættu að styðja þyngd þína.
3. Andaðu að þér og byrjaðu að draga þig beint upp með því að beygja handleggina, draga olnbogana niður að jörðu. Gakktu úr skugga um að bak og rass lendi ekki.
4. Þegar þú hefur náð toppnum skaltu síga sjálfan þig aftur niður í stöðuna í skrefi númer 2 og endurtaka.
5. Ljúktu við 3 sett af 6 reps.

Mundu…

Þetta ferli mun taka tíma. Sérstaklega ef þú ert byrjandi þarftu nokkra mánuði til að vinna að því markmiði að klára pullup með góðu formi. Þegar þú hefur náð góðum tökum á fimm æfingum hér að ofan skaltu fara á aðstoðar pullups, annað hvort með vél eða með því að nota aðstoðarpúlsband.

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.