Stuðningur RA: æfingaáætlun og leiðbeiningar

Efni.

• Að búa til æfingaráætlun
• Af hverju þú ættir að æfa
• Að byrja
• Æfingar til að prófa
• Ráð til að gera líkamsrækt
• Að byggja upp líkamsrækt
• Ekki ofleika það

Að búa til æfingaráætlun

Ef þú ert ein af 1,5 milljón manns í Bandaríkjunum sem lifir með iktsýki, getur verið líkamsrækt lengst í huga þínum. Sársaukafullir, bólgnir liðir og stöðug þreyta geta gert líkamlega áreynslu íþyngjandi.

Rétt áætlun getur hins vegar hjálpað þér við að auðvelda þér hreyfingu og gert þér kleift að uppskera ávinninginn af virkari lífsstíl.

Af hverju þú ættir að æfa

Mild, regluleg hreyfing hjálpar til við að styrkja vöðvana í kringum liðin sem þú hefur áhrif á. Það getur einnig hjálpað til við að berjast gegn þreytunni sem er svo algeng með RA.

Að auki getur hreyfing hægt á framvindu bein- og liðskemmda. Og eins og þú hefur tekið eftir, að vera óvirk getur leitt til verri liðverkja og stífni.

Að byrja

Fyrsta skrefið þitt er að ræða við lækninn þinn um hvaða æfingar henta þér best. Ef þú ert með verki í öxlum, til dæmis, gæti gengið betur en að synda. Venjulega, með litlum áhrifum eða óáhrifum verður besta veðmálið þitt. Þeir eru auðveldari í liðum þínum en samt færðu þig til að hreyfa þig.

Almennt viltu hvíla meira þegar þú ert með blossa upp eða þegar RA þinn er virkari. Nýttu dagana þegar RA þinn er ekki eins erfiður og hreyfir þig.

Langur hvíldartími getur gert liðina stífari og sársaukafullari. Reyndu að halda löngum þáttum með aðgerðaleysi í lágmarki.

Æfingar til að prófa

Þegar þú veist hvaða æfingar þú geturgerðu það, hugsaðu um hvaða af þeim sem þú vilt prófa. Sumar tegundir æfinga sem geta verið gagnlegar fyrir fólk með RA eru:

• jóga eða tai chi
• sund
• þolfimi í vatni, sérstaklega þolfimi með volgu vatni til að róa liðina
• hjólandi
• gangandi
• létt teygja
• léttþjálfun

Ráð til að gera líkamsrækt

Prófaðu þessi fimm ráð til að gera líkamsrækt.

1. Byrjaðu hægt. Þú gætir ekki haft orku eða hvatningu til að æfa þig í langan tíma. Eða að öðrum kosti kann að líða eins og þú gætir stundað líkamsrækt í klukkustundir. Hvort heldur sem er, þú þarft að taka sjálfan þig í takt svo að þú meiðist ekki. Byrjaðu með 5 eða 10 mínútur fyrsta daginn. Aukið smám saman um eina mínútu eða svo næstu daga á eftir.
2. Gerðu það þægilegt. Er það auðveldara fyrir þig að lemja í ræktinni og hjóla á kyrrstætt hjól? Eða er þægilegra að ganga bara út um útidyrnar þínar og upp gangstéttina? Því aðgengilegri sem þú gerir æfingar venjuna þína, þeim mun líklegra er að þú haldir þig við hana.
3. Spyrðu sérfræðinga. Ef þú getur, skaltu vinna með lækni þínum eða sjúkraþjálfara til að búa til persónulega áætlun.
4. Hafa valkosti. Reyndu að finna ýmsar athafnir sem þú nýtur sem nota mismunandi hluta líkamans og það er hægt að gera á mismunandi stöðum. Þetta kemur í veg fyrir að þú leiðist venjuna þína. Það mun einnig gefa þér val þegar þú ert út úr bænum eða ef þú getur ekki farið úr húsinu.
5. Finndu félaga. Að ráða vin eða fjölskyldumeðlim til að æfa með þér mun hjálpa þér að vera áhugasamari og gera starfsemina skemmtilegri.

Að byggja upp líkamsrækt

Þegar þú byggir upp styrk og þrek skaltu reyna að vinna allt að 30 mínútur af hreyfingu, fimm sinnum í viku. Þú getur einnig skipt þessu í þrjú, 10 mínútna millibili.

Reyndu að taka þátt í mismunandi tegundum æfinga. Þú getur til dæmis látið fylgja með sambland af:

• styrktarþjálfun, svo sem að lyfta lóðum
• sveigjanleikaþjálfun, svo sem jóga eða teygjur
• hjartaþjálfun, svo sem sund eða hjólreiðar

Vertu viss um að hitna fyrst og teygja á eftir.

Ekki ofleika það

Mundu að ef þú líður ekki í því að vinna þig, gætirðu þurft að taka hvíld. Þú gætir líka þurft að skipta yfir í aðra virkni sem truflar ekki viðkomandi svæði.