Hvernig á að gera uppdrátt heima án uppdráttarstangar

Efni.

• Upphitun: Líkamsþyngdarraðir + armbeygjur
• Líkami þyngdar
• Ýta upp
• Pull-Up Progressions
• Handklæði dregið upp
• Handklæði uppdráttarhald
• Neikvætt handklæðauppdráttur
• Handklæði Uppdragandi
• Frágangur: Push-Up Hold
• Umsögn fyrir

Það er alræmt að draga upp-jafnvel fyrir þá hæfustu meðal okkar. Málið með pull-ups er að það er sama hversu náttúrulega sterkur og vel á sig kominn, ef þú æfir þau ekki muntu ekki verða betri í þeim.

Ef þú ert fastur heima án uppdráttarstangar (eða leiksvæðis í nágrenninu til að æfa þig á) gætirðu orðið brjálaður við þá hugmynd að missa uppdráttarstyrkinn. Eða, kannski, hefur þú ákveðið að nota sóttkví sem fullkominn tími til að helga þig að ná tökum á þessari hreyfingu - en aftur, ertu ekki með réttan búnaðinn.

Það er þar sem þessi sniðuga æfing kemur inn: Löggiltur einkaþjálfari Angela Gargano, þrisvar sinnum American Ninja Warrior keppandi, fyrrverandi fimleikakona, og skapari Pull-Up Revolution uppdráttaráætlunarinnar setti saman brjóst- og bakæfingu – með því að nota aðeins handklæði og hurð sem eins konar bráðabirgða DIY uppdráttarstöng-sem gerir þér kleift að vinna að uppdrætti.

„Þetta er mjög gripfrekur, efri líkami og bakþjálfun [höggvöðvar] sem mörgum okkar hættir til að missa af,“ segir Gargano. "Þar sem margir festast á uppdráttarböndum er með gripstyrkinn og með lats þeirra, sem eru ekki að skjóta." (Til að vita, "lats" er stytting fyrir latissimus dorsi, og þeir eru öflugir viftulaga vöðvar sem teygja sig yfir bakið og eru stór þátttakandi í uppdráttum.)

Þessi æfing mun hjálpa þér að bæta bæði þessa hluti, auk þess að bæta armbeygjurnar þínar. Þú byrjar með upphitunarofursetti af armbeygjum og röðum, færðu þig svo yfir í uppdráttarframvinduna og lýkur með 1 mínútu upphitun. „Þú ert að gera til að finna fyrir vöðvum sem þú hefur aldrei fundið fyrir,“ segir Gargano.

Svona setur þú upp þennan DIY uppdráttarstiku: Gríptu tvö strand- eða baðhandklæði og brjótið þau ofan á traustar hurðir þannig að um það bil sex tommur hangi á „utanverðu“ hurðarinnar og þannig að þær séu um axlarbreidd í sundur. Brjótið endann á handklæðinu til helminga til hliðar sem er utan á hurðinni og lykkjið hárband eða gúmmíband í kringum það. Lokaðu hurðinni og taktu bæði handklæðin fallega til að ganga úr skugga um að þau séu tryggilega á sínum stað.

„Þetta er frábær leið til að fá bakæfingu sem er svolítið öðruvísi og hún virkar þó að þú sért ekki með búnað,“ segir Gargano. "Sum okkar hafa ekki efni á búnaði eða fáum ekki tæki, en allir eru með handklæði."

Tilbúinn til að prófa? Undirbúðu efri hluta líkamans-handklæðin geta verið mjúk, en þessi uppþjálfun mun krefjast járnleysis.

Upphitun: Líkamsþyngdarraðir + armbeygjur

Hvernig það virkar: Þú hefur 3 mínútur.Þú munt gera 5 endurtekningar af röðum og 5 endurtekningar af armbeygjum, endurtaka í eins margar umferðir og mögulegt er (AMRAP) á þeim tíma sem úthlutað er.

Líkami þyngdar

A. Haltu í hvert handklæði með annarri hendi, lófana snúi inn. (Gakktu fætur nær eða lengra frá hurðinni til að gera það auðveldara eða erfiðara, hvort um sig.) Hallaðu þér aftur á bak þannig að handleggir séu beinir og líkaminn myndar beina línu frá ökklum að öxlum.

B. Andaðu út til að róa olnboga aftur, kreista axlablöð saman til að toga í átt að hurðinni.

C. Andaðu inn og, sem stjórna, teygðu handleggina til að byrja aftur.

Ýta upp

A. Byrjaðu í hár-plank stöðu með lófa aðeins breiðari en axlarbreidd, lófa þrýsta í gólfið og fætur saman. Taktu þátt í quads og kjarna eins og þú haldir á planka. (Til að breyta skaltu lækka niður í hné eða setja hendur á upphækkuðu yfirborði. Vertu bara viss um að halda kjarnanum og mjaðmirnar í takt við restina af líkamanum.)

B.Beygðu olnboga aftur í 45 gráðu horn til að lækka allan líkamann í átt að gólfinu og staldra við þegar bringan er rétt undir olnbogahæð.

C. Andaðu frá þér og þrýstu í lófana til að ýta líkamanum frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu, hreyfa mjaðmir og axlir á sama tíma.

Pull-Up Progressions

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu hér að neðan fyrir tilgreindan fjölda endurtekningar eða tíma. Endurtaktu allt sett af uppdráttarframvindu 3 sinnum alls.

Handklæði dregið upp

A. Sestu á gólfið rétt fyrir dyrnar með hnén beygð og fæturna flöt á gólfinu. Náðu handleggjunum yfir höfuð til að grípa í handklæðin.

B. Dragðu olnboga niður og aftur til að mynda "W" lögun, notaðu handleggi og bak til að lyfta mjöðmum af gólfinu. (Haltu fótunum gróðursettum til stöðugleika, en ekki ýta í þá til að rísa upp.) Staldra við þegar olnbogar eru við hlið rifja.

C. Með stjórn, lækkaðu niður til að byrja.

Gerðu 5 endurtekningar.

Handklæði uppdráttarhald

A. Sestu á gólfinu rétt fyrir framan hurðina með beygð hné og fætur flata á gólfinu. Náðu handleggjunum yfir höfuð til að grípa í handklæðin.

B. Dragðu olnboga niður og aftur til að mynda "W" lögun, notaðu handleggi og bak til að lyfta mjöðmum af gólfinu. (Haltu fótunum gróðursettum til stöðugleika, en ekki ýta í þá til að rísa upp.) Staldra við þegar olnbogar eru við hlið rifja.

C. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur. Með stjórn, lækkaðu til að fara aftur til að byrja.

Neikvætt handklæðauppdráttur

A. Sestu á gólfið rétt fyrir dyrnar með hnén beygð og fæturna flöt á gólfinu. Náðu handleggjunum fyrir ofan til að grípa í handklæðin.

B. Dragðu olnboga niður og aftur til að mynda "W" lögun, notaðu handleggi og bak til að lyfta mjöðmum af gólfinu. (Haltu fótum plantað fyrir stöðugleika, en ýttu ekki inn í þá til að rísa upp.) Gerðu hlé þegar olnbogar eru við hlið rifbeina.

C. Með stjórn skaltu lækka hægt niður til að byrja og taka 5 heilar sekúndur til að gera það.

Handklæði Uppdragandi

A. Sestu á gólfið rétt fyrir dyrnar með hnén beygð og fæturna flöt á gólfinu. Náðu handleggjunum yfir höfuð til að grípa í handklæðin.

B. Haltu handleggjum beinum, leyfðu öxlum að rísa upp í átt að eyrum.

C. Dragðu síðan axlarblöðin aftur og niður, kreistu efri bakið og lyftu mjöðmunum nokkrum tommum frá jörðu (ef mögulegt er). Hafðu handleggina beina meðan á hreyfingu stendur.

Gerðu 5 endurtekningar.

Frágangur: Push-Up Hold

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með lófana aðeins breiðari en axlarbreiddina, lófana þrýsta í gólfið og fæturna saman. Taktu þátt í quads og kjarna eins og þú haldir á planka. (Til að breyta, lækkaðu á hnén eða leggðu hendur á upphækkað yfirborð. Vertu bara viss um að hafa kjarnann fastan og mjaðmirnar í takt við restina af líkamanum.)

B.Beygðu olnboga aftur í 45 gráðu horn til að lækka allan líkamann í átt að gólfinu og staldra við þegar bringan er rétt undir olnbogahæð. Haltu hér í 5 sekúndur.

C. Andaðu frá þér til að ýta upp til að byrja. Gerðu 1 armbeygju í viðbót, án þess að halda neðst.

Endurtaktu, haltu neðst á armbeygjunni í 5 sekúndur og gerðu síðan 2 venjulegar armbeygjur. Haltu áfram í 1 mínútu.

Umsögn fyrir