8 Áhrifamikill ávinningur af fjólubláu hvítkáli

Efni.

• 1. Ríkur í næringarefnum
• 2. Státar af öflugum plöntusamböndum
• 3. Hjálpaðu til við að berjast gegn bólgu
• 4. Getur stuðlað að hjartaheilsu
• 5. Getur styrkt beinin
• 6. Getur verndað gegn tilteknum krabbameinum
• 7. Getur bætt heilsu þarmanna
• 8. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Fjólublátt hvítkál, einnig nefnt rauðkál, tilheyrir Brassica ættkvísl plantna. Í þessum hópi eru næringarþétt grænmeti, svo sem spergilkál, spíra frá Brussel og grænkál.

Það bragðast svipað og grænkál. Hins vegar er fjólublái fjölbreytnin ríkari af gagnlegum plöntusamböndum sem hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi, svo sem sterkari beinum og heilbrigðara hjarta.

Fjólublátt hvítkál er einnig talið lækka bólgu og vernda gegn ákveðnum tegundum krabbameina. Þar að auki er það ótrúlega fjölhæft grænmeti sem hægt er að njóta hrátt, soðinna eða gerjaðra og bæta við ýmsum réttum.

Hér eru 8 glæsilegir heilsubótar af fjólubláu hvítkáli, allt studdur af vísindum.

1. Ríkur í næringarefnum

Þrátt fyrir að hafa lítið kaloríur inniheldur fjólublátt hvítkál glæsilegt magn næringarefna.

Einn bolli (89 grömm) af saxuðu, hráu, fjólubláu hvítkáli inniheldur eftirfarandi næringarefni (1):

• Hitaeiningar: 28
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 7 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• C-vítamín: 56% af daglegu gildi (DV)
• K-vítamín: 28% af DV
• B6 vítamín: 11% af DV
• A-vítamín: 6% af DV
• Kalíum: 5% af DV
• Thiamine: 5% af DV
• Ríbóflavín: 5% af DV

Fjólublátt hvítkál veitir einnig lítið magn af járni, kalsíum, magnesíum, fosfór, kopar og sinki.

Yfirlit Fjólublátt hvítkál er lítið í kaloríum en samt góð uppspretta trefja og vítamína A, C, K og B6. Það inniheldur einnig lítið magn af öðrum vítamínum og steinefnum.

2. Státar af öflugum plöntusamböndum

Fjólublátt hvítkál er frábær uppspretta andoxunarefna og annarra nytsamlegra plöntusambanda sem vernda gegn skaða á frumum.

Andoxunarefni þess eru C-vítamín, karótenóíð og flavonoid andoxunarefni, svo sem anthocyanins og kaempferol. Reyndar inniheldur það oft hærra magn af þessu en grænkáli (2).

Til dæmis benda rannsóknir til þess að andoxunarefnagildi í fjólubláu hvítkáli séu um það bil 4,5 sinnum hærri en þau sem finnast í grænkálafbrigðum (1, 3, 4).

Það sem meira er, fjólublátt hvítkál er einn af þeim matvælum sem bjóða upp á mesta magn andoxunarefna á hverja einingakostnað (4).

Það er líka góð uppspretta súlforaphane, brennisteinsríkra efnasambanda sem myndast þegar hrátt hvítkál er skorið eða myljað. Sulforaphane er tengt öflugum heilsufarslegum ávinningi og krabbameinum sem berjast gegn krabbameini (5, 6).

Yfirlit Fjólublátt hvítkál er frábær uppspretta góðra plantnaefnasambanda og býður upp á eitt mesta magn heilsueflandi andoxunarefna á hverja einingakostnað.

3. Hjálpaðu til við að berjast gegn bólgu

Fjólublátt hvítkál getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu, sem er talið stuðla að mörgum sjúkdómum.

Ein tilraunaglasrannsókn með gervi líkan af meltingarvegi kom í ljós að ákveðin afbrigði af fjólubláu hvítkáli minnkaði merki um bólgu í þörmum um 22–40% (7).

Rannsóknir á dýrum skýrðu frá því að súlforaphane, sem er gagnlegt brennisteinsefnasambandið sem er að finna í mörgum cruciferous grænmeti, gæti verið að þakka fyrir bólgueyðandi áhrif þess (8).

Athyglisvert að það að bera hvítkálblöð á húðina virðist einnig draga úr bólgu.

Til dæmis tilkynntu fullorðnir með liðagigt sem vafði hnén í hvítkálblöð einu sinni á dag, að þeir hafi fundið fyrir verulega minni verkjum í lok 4 vikna rannsóknarinnar. Samt sem áður minnkuðu hvítkálarinn sársauka minna á áhrifaríkan hátt en staðbundið verkjahlaup (9).

Ennfremur virðast hvítkálblöð draga úr brjóstverkjum, þrota og bólgu vegna aukins mjólkurframboðs og blóðflæðis snemma eftir fæðingu (10).

Yfirlit Fjólublátt hvítkál getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu og dregið úr meðfylgjandi einkennum, svo sem verkjum, þrota og óþægindum.

4. Getur stuðlað að hjartaheilsu

Fjólublátt hvítkál getur einnig komið hjarta þínu til góða.

Þetta getur verið vegna innihalds anthocyanins, sem eru flavonoid andoxunarefni sem gefa fjólublátt hvítkál einkennandi lit (11).

Ein stór rannsókn leiddi í ljós að konur sem borða reglulega mikið magn af antósýanínríkum matvælum gætu haft gagn af 11–32% minni hættu á hjartaáföllum, samanborið við þær sem borða færri af þessum matvælum (12, 13).

Hærri Anthocyanin inntaka getur einnig verið tengd við lægri blóðþrýsting og minni hættu á hjartasjúkdómum (14, 15).

Fjólublátt hvítkál inniheldur meira en 36 tegundir af anthocyanínum, sem gerir það að framúrskarandi uppsprettu þessa hjartaheilsu efnasambands (16).

Yfirlit Fjólublátt hvítkál er rík uppspretta af anthocyanínum, sem eru gagnleg plöntusambönd sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

5. Getur styrkt beinin

Fjólublátt hvítkál inniheldur nokkur bein gagnsleg næringarefni, þar á meðal C og K vítamín, svo og minna magn af kalsíum, mangan og sinki (17).

Til dæmis inniheldur 1 bolli (89 grömm) af hráu fjólubláu hvítkáli um 56% af DV fyrir C-vítamín, sem gegnir hlutverki í beinmyndun og verndar beinfrumur þínar gegn skemmdum (1, 18).

Fjólublátt hvítkál er einnig ríkt af K1-vítamíni og býður rúmlega fjórðung af DV á hvern bolla (89 grömm) (1).

K1-vítamín er að mestu leyti að finna í plöntufæði, svo sem laufgrænu grænu og krúsígrænu grænmeti. Þetta greinir það frá K2 vítamíni, sem er að finna í dýraafurðum og gerjuðum matvælum.

Vísbendingar eru um að báðar tegundir af K-vítamíni gegni hlutverki við að viðhalda sterkum og heilbrigðum beinum, þó að þörf sé á frekari rannsóknum til að greina sérstök áhrif hvers og eins (19).

Yfirlit Fjólublátt hvítkál er ríkt af vítamínum C og K1, sem bæði eru nauðsynleg til að byggja upp og viðhalda sterkum, heilbrigðum beinum. Fjólublátt hvítkál inniheldur einnig minna magn af næringarefnum sem njóta góðs af beinum, svo sem kalsíum, mangan og sink.

6. Getur verndað gegn tilteknum krabbameinum

Fjólublátt hvítkál getur verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina, þó að þörf sé á frekari rannsóknum á mönnum.

Sérfræðingar telja að þetta gæti verið vegna þess að það inniheldur súlforaphane og anthocyanins - tvö efnasambönd sem rannsökuð eru vegna krabbameinsvaldandi eiginleika þeirra.

Rannsóknir tengja mikið inntöku krúsígræns grænmetis, þar á meðal hvítkál, við 18% minni hættu á krabbameini í ristli. Mataræði sem er ríkt af krúsítrégrænmeti hefur einnig verið tengt við minni hættu á brjóstakrabbameini (20, 21).

Ennfremur eru vísbendingar sem benda til þess að súlforaphane sem er að finna í fjólubláu hvítkáli og öðru krúsígrænu grænmeti geti hjálpað til við að drepa krabbameinsfrumur eða koma í veg fyrir að þær vaxi og breiðist út (22).

Rannsóknir á frumum og dýrum benda til þess að antósýanín geti haft svipuð krabbamein gegn krabbameini. Anthocyanins er að finna í rauðum, bláum og fjólubláum ávöxtum og grænmeti, þar með talið fjólublátt hvítkál (23).

Hins vegar þarf meiri rannsóknir á mönnum áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Yfirlit Fjólublátt hvítkál inniheldur gagnleg efnasambönd, svo sem súlforaphane og anthocyanins, sem geta hjálpað til við að vernda líkama þinn gegn ákveðnum tegundum krabbameina. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að kanna þessi áhrif.

7. Getur bætt heilsu þarmanna

Fjólublátt hvítkál getur bætt virkni þörmanna.

Vísbendingar eru um að hvítkál geti dregið úr bólgu í meltingarvegi og dregið úr slímbólgu í þörmum - ástand þar sem sár myndast í þörmum, oft sem aukaverkun krabbameinsmeðferðar (7, 24, 25).

Hvítkál er einnig góð uppspretta trefja, sem heldur þörmum þínum heilbrigðum og hjálpar því að melta matvæli auðveldara.

Óleysanleg trefjar samanstanda af um 70% trefjarinnar í hvítkáli. Það bætir lausu við hægðir og hjálpar matvælum að fara í gegnum meltingarveginn og dregur úr hættu á hægðatregðu (26, 27).

Eftirstöðvar 30% eru leysanlegar trefjar, sem veitir fæðu fyrir gagnlegar bakteríur sem búa í þörmum þínum. Aftur á móti framleiða þessar vinalegu bakteríur stuttkeðju fitusýrur (SCFA), svo sem asetat, bútýrat og própíónat, sem nærir frumur í þörmum þínum (28).

Rannsóknir sýna að SCFA geta einnig dregið úr bólgu og öðrum einkennum í meltingarfærum, svo sem Crohns sjúkdómi, ertingu í þörmum (IBS) og sáraristilbólgu (28, 29).

Það eru líka nokkrar vísbendingar um að það að drekka um það bil 1 fjórðung (946 ml) af hvítkálssafa á dag gæti hjálpað til við að lækna þarmasár á 7–10 dögum. Rannsóknir sem sýna þetta eru þó gamaldags, svo nýlegri rannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna þessi áhrif (30, 31).

Yfirlit Fjólublátt hvítkál getur hjálpað til við að auka þörmum heilsu þinna með því að draga úr bólgu, koma í veg fyrir sár í þörmum og meðhöndla sár. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að kanna þessi áhrif.

8. Auðvelt að bæta við mataræðið

Fjólublátt hvítkál er ótrúlega fjölhæft grænmeti. Þú getur borðað það hrátt eða soðið og það hentar vel með ýmsum réttum.

Til dæmis er hægt að gufa það og nota það til að búa til dumplingsfyllingar eða brauða með rauðvíni, ediki, eplum, gulrótum og rófum fyrir bragðmikið meðlæti.

Fjólublátt hvítkál er einnig hægt að steikja eða sautéed með kjöti eða baunum, eða það er hægt að tæta og nota það sem næringarríkt skreytingar fyrir súpur, salöt og hlýja rétti.

Það býður einnig upp á andoxunarríkt og sjónrænt aðlaðandi val við grænkál í coleslaw eða súrkál, eða það er hægt að gerjast til að búa til kimchi.

Yfirlit Fjólublátt hvítkál er einföld og bragðgóð viðbót við marga rétti. Það er hægt að borða hrátt, soðið eða gerjað, sem eykur fjölhæfni þess.

Aðalatriðið

Fjólublátt hvítkál er næringarríkt grænmeti tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Meðal þeirra er minni bólga, heilbrigðara hjarta, sterkari bein, bætt þörmum í þörmum og jafnvel minni hætta á ákveðnum krabbameinum.

Þetta grænmeti er líka ótrúlega fjölhæft og ein hagkvæmasta leiðin til að bæta jákvæð andoxunarefni í mataræðið.