Purple Power: 7 ávinningur af Purple kartöflum

Efni.

• 1. Mjög næringarríkt
• 2. Betra fyrir blóðsykur
• 3. Pakkað með andoxunarefnum
• 4. Maí bæta blóðþrýstinginn
• 5. May draga úr hættu á krabbameini
• 6. Getur hjálpaðu til við að fylla trefjarúmið þitt
• 7. Lýstu upp diskinn þinn
• Aðalatriðið

Fjólubláar kartöflur eru áberandi perlur kartöflugangsins.

Eins og aðrir meðlimir kartöflufjölskyldunnar (Solanum tuberosum), þau koma frá hnýði plöntu sem er ættuð í Andesfjallasvæðinu í Suður-Ameríku.

Þeir hafa bláfjólublátt til næstum svartan ytri húð og innra hold sem er ljómandi fjólublátt, jafnvel eftir matreiðslu.

Nokkur algeng afbrigði fela í sér Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Kongó, Adirondack Blue, Purple Fiesta og Vitelotte.

Þeir eru með þéttari áferð og aðeins nöturlegri, jarðbundnari bragð en hvítar kartöflur.

Fjólubláar kartöflur eru bragðgóður leið til að bæta litapoppi á diskinn þinn meðan þú nýtur skammts af heilsufarslegum ávinningi.

Hér eru 7 furðulegur ávinningur af fjólubláum kartöflum.

1. Mjög næringarríkt

Kartöflur fá oft slæmt rapp vegna mikils sterkjuinnihalds en þær innihalda mörg önnur mikilvæg næringarefni og geta verið mjög holl viðbót við mataræðið ().

Fjólubláar kartöflur hafa næringarinnihald svipað og aðrar tegundir af kartöflum í Solanum tuberosum fjölskyldu, þó að steinefnainnihald þeirra geti verið mismunandi eftir jarðvegi sem þau voru ræktuð í (, 2, 3).

Það er misskilningur að öll næringarefni í kartöflum finnist í húð þeirra. Reyndar er meira en helmingur næringarefna þeirra að finna í holdi þeirra (3).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðinni kartöflu með skinninu veitir ():

• Hitaeiningar: 87
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 20 grömm
• Trefjar: 3,3 grömm
• Feitt: minna en 1 grömm
• Mangan: 6% af daglegu gildi (DV)
• Kopar: 21% af DV
• Járn: 2% af DV
• Kalíum: 8% af DV
• B6 vítamín: 18% af DV
• C-vítamín:14% af DV

Athyglisvert er að kartöflur hafa meira kalíum en bananar. Að auki gefur skammtur af kartöflum 3 grömm af trefjum, bæði úr holdinu og húðinni, og þau eru náttúrulega natríumskert (3,).

Allar kartöflur, þar á meðal fjólubláar kartöflur, eru frekar næringarríkar og bjóða upp á úrval næringarefna bæði í húð og holdi. Þau eru sérstaklega rík af steinefnum og státa af meira kalíum en banana.

2. Betra fyrir blóðsykur

Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði á að hve miklu leyti matur hækkar blóðsykurinn. Það er á bilinu 0 til 100 og GI stærra en 70 er talið hátt.

Í samanburðarrannsókn hjá mönnum kom í ljós að fjólubláar kartöflur hafa GI 77, gular kartöflur hafa GI 81 og hvítar kartöflur GI 93 ().

Þó að öll kartöfluafbrigði hafi áhrif á blóðsykursgildi vegna kolvetnisinnihalds þeirra, geta fjólubláar kartöflur haft minni áhrif en aðrar tegundir vegna mikils styrkleika fjölefenólplöntusambanda.

Þessi efnasambönd geta dregið úr frásogi sterkju í þörmum og því dregið úr áhrifum fjólublára kartöflu á blóðsykursgildi ().

Dýrarannsókn leiddi í ljós svipaðar niðurstöður og kom í ljós að fóðrun rauðra kartöfluútdrátta leiddi til betra glúkósaþols og bætts blóðsykursgildis til lengri og lengri tíma ().

Að borða fjólubláar kartöflur í stað hvítra kartöflu er góð leið þegar þú fylgist með blóðsykrinum. Þó að sterkjan í fjólubláum kartöflum auki blóðsykur gerir það það í minna mæli en sterkjan í gulum eða hvítum afbrigðum.

3. Pakkað með andoxunarefnum

Eins og aðrir litríkir ávextir og grænmeti er bjarta liturinn á fjólubláum kartöflum merki um að þær innihalda mikið af andoxunarefnum. Reyndar hafa þeir tvisvar til þrisvar sinnum meiri andoxunarvirkni en hvítar eða gular kartöflur (7).

Andoxunarefni eru plöntusambönd sem geta verndað frumurnar þínar gegn skaðlegum áhrifum oxunarálags.

Fjólubláar kartöflur eru sérstaklega ríkar af fjölfenól andoxunarefnum sem kallast anthocyanins. Þeir eru sömu tegund andoxunarefna og finnast í bláberjum og brómberjum (3, 7,).

Meiri neysla anthocyanins er tengd nokkrum ávinningi, þar á meðal heilbrigðara kólesterólgildi, bættri sjón og heilsu auga og minni hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og sykursýki (7,).

Til viðbótar við hátt innihald anthocyanins innihalda fjólubláar kartöflur aðrar andoxunarefni sem eru algengar fyrir allar tegundir kartöflur, þar á meðal ():

• C-vítamín
• karótenóíð efnasambönd
• selen
• týrósín
• fjölfenólsambönd eins og koffínsýra, skópólín, klórógen sýru og ferúlsýru

Lítil rannsókn á átta manns kom í ljós að hleðsla á eina máltíð af heilum fjólubláum kartöflum jók andoxunarefni í blóði og þvagi. Hins vegar olli lækkun á því að borða svipað magn af fágaðri kartöflu sterkju í formi kex.

Önnur rannsókn á körlum sem borðuðu 5,3 aura (150 grömm) af mismunandi lituðum kartöflum á dag í 6 vikur kom fram að fjólublái kartöfluhópurinn hafði lægra magn af bólgumerkjum og merkjum fyrir DNA skemmdum samanborið við hvítri kartöfluhópinn ().

Að borða fjólubláar kartöflur getur aukið inntöku andoxunarefna og dregið úr bólgu. Þau eru sérstaklega rík af antósýanínum, sem eru andoxunarefnasambönd sem tengjast bættri heilsu auga og hjarta, auk lægri hættu á langvinnum sjúkdómum.

4. Maí bæta blóðþrýstinginn

Að borða fjólubláar kartöflur getur stuðlað að æðum og blóðþrýstingsheilsu. Þetta getur að hluta til stafað af hærra kalíuminnihaldi þeirra, þar sem þetta næringarefni hjálpar til við að lækka blóðþrýsting, en andoxunarefni þeirra gegnir líklega hlutverki líka.

Lítil 4 vikna rannsókn á fólki með háan blóðþrýsting leiddi í ljós að það að borða sex til átta fjólubláar kartöflur tvisvar á dag lækkaði slagbilsþrýsting og þanbilsþrýsting (efstu og neðstu tölur við lestur) um 3,5%, hvort um sig ().

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að borða fjólubláar kartöflur geti borið saman slagæðastífleika samanborið við að borða hvítar kartöflur. Að hafa stífa slagæð eykur hættuna á hjartaáfalli eða heilablóðfalli, þar sem æðar þínar geta ekki þanist út eins auðveldlega til að bregðast við blóðþrýstingsbreytingum ().

Almennt séð, ef þú borðar meira af fjölfenólríkum matvælum, þar á meðal matvæli sem innihalda anthocyanin eins og fjólubláar kartöflur, getur það slakað á og styrkt æðar þínar.

Reyndar vinna pólýfenól efnasamböndin í fjólubláum kartöflum og mörgum öðrum fæðutegundum til að draga úr blóðþrýstingi á svipaðan hátt og hjá sumum tegundum blóðþrýstingslækkandi lyfja sem kallast ACE-hemlar (angiotensin-converting-enzym).

Komið hefur í ljós að fjólubláar kartöflur bæta blóðþrýstinginn. Þessi áhrif gætu tengst fjölfenóls andoxunarefnasamböndum þeirra, sem virka á svipaðan hátt og sum blóðþrýstingslækkandi lyf.

5. May draga úr hættu á krabbameini

Nokkrar rannsóknarrannsóknir hafa gefið til kynna að sum efnasamböndin í fjólubláum kartöflum, þar með talin andoxunarefni þeirra, geti hjálpað til við að koma í veg fyrir eða berjast gegn krabbameini, þ.mt ristil- og brjóstakrabbamein (,).

Í einni rannsókn óx krabbameinsfrumur sem voru meðhöndlaðar með fjólubláum kartöfluútdrætti hægar. Í sumum tilfellum olli útdrátturinn jafnvel krabbameinsfrumudauða (,).

Það er mikilvægt að hafa í huga að rannsóknirnar hingað til hafa verið takmarkaðar við krabbameinsfrumur sem eru meðhöndlaðar í rannsóknarstofu og krabbamein í rannsóknarrottum. Þess vegna er óþekkt hvort að borða fjólubláar kartöflur hefði svipuð áhrif hjá mönnum.

Sum efnasamböndin í fjólubláum kartöflum geta dregið úr vexti - eða jafnvel drepið - ákveðnar krabbameinsfrumur. Núverandi rannsóknir eru takmarkaðar við rannsóknir á rannsóknarstofum, svo það er óþekkt hvort að bæta fjólubláum kartöflum við mataræðið hefur áhrif á krabbameinsáhættu.

6. Getur hjálpaðu til við að fylla trefjarúmið þitt

Flestir uppfylla ekki leiðbeiningar um mataræði fyrir tilmæli Bandaríkjamanna um að neyta 14 grömm af trefjum á hverja 1.000 kaloríur, en að bæta nokkrum skammti af fjólubláum kartöflum við mataræðið í hverri viku getur hjálpað til við að fylla skarðið ().

Matar trefjar hjálpa þér að vera fullur, koma í veg fyrir hægðatregðu, koma á stöðugleika í blóðsykri og hjálpa við að viðhalda heilbrigðu kólesterólmagni.

Trefjainnihald kartöflanna er svolítið mismunandi eftir eldunaraðferðinni, en aðallega eftir því hvort þú borðar skinnið.

Til dæmis inniheldur 3,5 aura (100 grömm) kartafla með skinninu soðnu í örbylgjuofni 3,3 grömm af trefjum en kartöflu af sömu stærð soðin án skinnsins hefur 1,8 grömm ().

Hluti sterkjunnar í fjólubláum (og öllum) kartöflum er tegund trefja sem kallast þola sterkju. Þolið sterkja standast meltingu í meltingarvegi þínum, en bakteríurnar í þarma þínum gerja það (3).

Meðan á þessu gerjunarferli stendur eru framleidd efnasambönd sem kallast stuttkeðja fitusýrur. Þessi efnasambönd stuðla að bættri þörmum.

Þolið sterkjuinnihald í kartöflum er einnig mismunandi eftir eldunaraðferðinni, þó það virðist ekki vera mjög mismunandi á lit kartöflanna. Þolinn sterkja er mestur þegar kartöflur eru soðnar og síðan kældar en ekki hitaðar (3).

Að bæta fjólubláum kartöflum við mataræðið þitt getur hjálpað til við að auka trefjuminntöku þína og bætt sterkri sterku sterkju í þörmum við mataræðið. Til að uppskera mestu trefjaávinninginn skaltu borða þá með húðina á og elda fyrirfram, borða þá kældan, svo sem í salati.

7. Lýstu upp diskinn þinn

Þú getur notað fjólubláar kartöflur svipað og þú myndir nota hvítar, gular eða rauðar tegundir.

Að skipta út þeim fyrir léttari kjöt kartöflu er frábær leið til að bæta meiri lit og áhuga á máltíðir þínar - þegar allt kemur til alls borðarðu raunverulega með augunum.

Notaðu þau til að búa til kartöflumús eða bakaðar kartöflur og bættu við uppáhaldsálegginu þínu fyrir meðlæti sem allir vilja prófa.

Ef þér líkar þær stökkar eins og kartöflur, skerðu þær í fleyga, hentu þeim með ólífuolíu, hvítlaukshakki og rósmaríni og steiktu þær við 204 ° C í um það bil 20 mínútur eða þar til þær eru mjúkar.

Til að uppskera ávinninginn af ónæmu sterkjunni skaltu nota fjólubláar kartöflur til að búa til kartöflusalat.

Skildu skinnin eftir, skera þau í bita og sjóddu þau þar til þau eru orðin mjúk. Tæmdu síðan og hentu þeim með þunnum skornum lauk, handfylli af ferskum kryddjurtum og smá Dijon-vinaigrette dressing. Kældu þau í ísskáp og borðuðu þau köld.

Sjóðið, maukið eða steiktið fjólubláar kartöflur alveg eins og aðrar léttkynjaðar tegundir. Þeir taka engan tíma í viðbót til að elda og bæta áhuga og bjarta lit í lit á máltíðirnar þínar.

Aðalatriðið

Fjólubláar kartöflur eru heilbrigður og litríkur meðlimur í kartöflufjölskyldunni sem vert er að kynnast.

Þú getur útbúið þær á svipaðan hátt og þú myndir undirbúa hvítar eða gular kartöflur en ef þú skiptir þeim út nýturðu allnokkurs heilsubóta.

Í samanburði við venjulegar kartöflur hafa þær lægri blóðsykursstuðul og geta verið betri fyrir blóðsykurinn.

Margir af heilsufarslegum ávinningi þeirra, þar á meðal þeim sem tengjast blóðþrýstingi og krabbameinsvörnum, stafa af innihaldi þeirra anthocyanins - mikilvægt andoxunarefni sem er mikið í þessum litríku kartöflum.

Næst þegar þú ferð í stórmarkaðinn skaltu athuga hvort þú finnir þessa einstöku kartöfluafbrigði og gefur henni tækifæri.