Pushups og ráð fyrir byrjendur

Efni.

• Yfirlit
• Fara í pushups
• Veggþrýstingur
• Breyttu því upp
• Sitjandi armbeygjur
• Krjúpandi pushups
• Standard pushups
• Breyttu því upp
• Halla pushups
• 4 ráð og fleiri breytingar
• Þægindi mælast
• Heildarform
• Handstilling (þröng miðað við breitt)
• Byggingarstyrkur
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Yfirlit

Pushups eru einföld og áhrifarík líkamsþyngdarhreyfing sem getur hjálpað til við að auka styrk í efri hluta líkamans og kjarna. Þessi æfing vinnur bringuvöðvana í bringunni og þríhöfða. Þetta eru vöðvarnir aftan á upphandleggjum þínum.

Þú þarft engan búnað til að byrja með pushups. Þau henta vel fyrir byrjendur og einstaklinga sem eru lengra komnir með hreyfingu.

Lestu meira: Hvaða vöðvar vinna pushups?

Fara í pushups

Þó að þú kannist við venjulegar pushups, þá eru mörg afbrigði sem geta hjálpað þér að byrja, ná framförum eða auka erfiðleika.

Prófaðu að gera 10 til 15 hluti af hverri æfingu, hvíldu þig og gerðu síðan annað sett af 10 til 15.

Að framkvæma færri pushups með réttu formi verður betra með tímanum en að klára marga með lélegt form.

Hér eru fimm ýtt afbrigði sem aukast í erfiðleikum.

Veggþrýstingur

Að standa í þrýstingi við vegginn er góður upphafsstaður ef þú ert nýbyrjaður í þessu. Með því að standa, þrýstirðu minna á liðina.

1. Með fæturna á öxlbreiddu skaltu standa um armlengd frá vegg.
2. Settu lófana á vegginn þegar þú hallar þér fram í standandi bjálkastöðu. Handleggir þínir ættu að vera axlarhæðir og axlabreiddir á milli.
3. Andaðu að þér þegar þú beygir olnboga og færir efri hluta líkamans hægt að veggnum á meðan þú heldur fótunum flötum á jörðinni.
4. Haltu þessari stöðu í eina sekúndu eða tvær.
5. Andaðu út og notaðu handleggina til að ýta líkamanum hægt aftur í upphafsstöðu.

Breyttu því upp

Eftir því sem þér líður betur geturðu prófað einshanda veggþrýsting. Fylgdu öllum leiðbeiningunum hér að ofan, en varasett með því að setja annan handlegginn boginn fyrir aftan þig með utanverðu hendinni á litla bakinu. Þú gætir líka skipt um að halda einum handleggnum við hliðina á þér þegar þú ýtir upp við hinn.

Lestu meira: Veggþrýstingsafbrigði til að styrkja brjóst, axlir og bak

Sitjandi armbeygjur

Til að vinna að stöðugleika í herðum þínum skaltu prófa ýtt frá sitjandi stöðu.

1. Settu þig á bekk með lófana niður, handleggina við hliðina. Fæturnir ættu að hvíla þægilega á jörðinni með hnén bogin.
2. Notaðu handleggina og ýttu þér niður í lófana þannig að líkaminn lyftist upp - enn í sitjandi stöðu. Mjaðmirnar og rassinn á að vera aðeins hálfan tommu frá bekknum.
3. Lægðu aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu.

Krjúpandi pushups

Að halda jafnvægi á hnjánum í stað fótanna er önnur góð breyting á meðan þú byggir styrk þinn.

1. Byrjaðu í höndum og hnjánum með augnaráðið á gólfinu.
2. Leggðu hendurnar á jörðina báðum megin við herðar þínar. Hnén þín ættu að vera í þægilegri fjarlægð.
3. Andaðu að þér þegar þú lækkar olnboga rólega til að koma bringunni í jörðu. Vertu viss um að halda kjarnavöðvunum samdrætti.
4. Staldraðu við í sekúndu í lækkaðri stöðu - hakan snertir léttilega jörðina.
5. Andaðu út þegar þú ýtir upp frá jörðu til upphafsstöðu.

Önnur leið til að hefja þessa upphlaup er að byrja á því að leggja á magann. Beygðu hnén þannig að fæturnir eru upp í loftið og ýttu síðan með höndunum í stöðu á hnén.

Standard pushups

Að lengja fæturna að fullu eykur erfiðleikana við þessa hreyfingu með því að bæta við meiri líkamsþyngd. Ein rannsókn sýndi að „viðbragðskraftur á jörðu niðri“ eða hversu mikla þyngd þú ýtir er 64 prósent af líkamsþyngd þinni með venjulegum armbeygjum. Til samanburðar er knéþrýstingur 49 prósent.

1. Byrjaðu með bringu og maga flata á gólfinu. Fæturnir ættu að vera beint út fyrir aftan þig og lófarnir þínir ættu að vera í bringustigi með handleggina beygða í 45 gráðu horni.
2. Andaðu út þegar þú ýtir frá höndum og hælum og færir bol, bringu og læri af jörðu niðri.
3. Staldraðu við í sekúndu í plankastöðu - haltu kjarnanum virkum.
4. Andaðu að þér þegar þú lækkar hægt aftur í upphafsstöðu þína.

Breyttu því upp

Annað frábært afbrigði af venjulegu pushup er pushup með brottnámi á mjöðm. Fylgdu sömu leiðbeiningum og venjulegt ýta, en lyftu vinstri fæti frá jörðu þegar þú lækkar. Færðu það aðeins lengra út en mjöðmina og haltu fæti. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni eftir að þú hefur skipt um fætur úr bjálkastöðunni.

Halla pushups

Ef þú vilt virkilega skora á efri hluta líkamans skaltu prófa halla pushups. Þú þarft stöðugt yfirborð sem þú getur sett hendur þínar á.

1. Leggðu hendurnar á brún upphækkaðs yfirborðs. Bekkur, skref eða annar traustur pallur eru góðir kostir.
2. Stígðu fæturna aftur svo fæturnir séu beinar og handleggirnir hornréttir á líkamann.
3. Andaðu að þér þegar þú lækkar bringuna hægt niður að brún pallsins.
4. Staldra við í eina sekúndu.
5. Andaðu út þegar þú ýtir aftur til upphafsstöðu með handleggina að fullu framlengda.

Þú getur aukið enn frekar á erfiðleikana með því að nota lyfjakúlu, BOSU eða jafnvægiskúlu eða stöðvunarþjálfara. Með því að gera það mun líkami þinn vinna meira að stöðugleika og skattleggja vöðvana enn meira.

Verslaðu æfingakúlur og fylgihluti á netinu hér.

4 ráð og fleiri breytingar

Gott form og staðsetning er lykilatriðið ef þú vilt fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni. Þægindi, form og öryggi eru lykilatriði hvers konar æfingar.

Rétt form getur verndað líkama þinn gegn meiðslum og tryggt að þú fáir fullan þátt í vöðvunum sem þú ert að reyna að vinna.

Þægindi mælast

Prófaðu þessar aðferðir til að gera pushups þægilegri.

• Framkvæmdu pushups á jógamottu eða svipuðu yfirborði í stað berra gólfs.
• Settu samanbrotið handklæði undir hnén til að auka púða þegar þú ert að knésetja.
• Settu hendur beint undir axlir með fingrunum beint beint fyrir framan þig til að forðast úlnliðsverk.
• Settu lófana flata á gólfinu á móti því að kúpa hendurnar. Þetta forðast að þenja hendurnar.
• Horfðu niður á jörðina meðan á þessari æfingu stendur til að forðast að þenja þig á hálsinum.

Heildarform

Þegar þú gerir pushups á jörðu niðri, þá viltu halda þér flatt aftur. Standast við að lafa hrygginn eða sveigja hann upp að loftinu. Samdráttur kjarnavöðva mun hjálpa þér að halda forminu í skefjum. Vertu viss um að halda hreyfingum þínum hægum og stjórnað á móti því að skella líkamanum of hratt niður.

Axlir, mjaðmir og ökklar ættu að vera samstilltir.

Prófaðu að spyrja sjálfan þig nokkurra spurninga til að skrá þig inn með eyðublaðinu þínu:

• Hvar eru hendur mínar?
• Hvar eru axlir mínar?
• Hef ég gott samband við jörðina undir mér?
• Eru kjarnavöðvarnir mínir ráðnir?

Handstilling (þröng miðað við breitt)

Þú gætir velt því fyrir þér hvernig staðsetning handa gæti aukið erfiðleika. Valkostir þínir halda höndunum breitt í sundur eða þrengra saman. Einn bendir til þess að þröng grunnstaða auki vöðvavirkjun í bringu og þríhöfða.

Til að fella handstillingu í venjurnar þínar skaltu prófa að halda lófunum fyrir framan bringuna og olnboga í átt að líkamanum í upphafi upphlaups.

Byggingarstyrkur

Pushups getur verið erfitt að ljúka í fyrstu, jafnvel með breytingum. Ef þú getur ekki klárað 10 til 15 skaltu byrja með 5 eða minna sett og byggja þaðan.

Að auka styrk og úthald tekur tíma en er þess virði. Mundu að framkvæma færri pushups með réttu formi verður betra með tímanum en að klára marga með lélegt form.

Lestu meira: Hver er ávinningurinn og áhættan af því að gera daglegar pushups?

Nýtt að æfa? Það er frábær hugmynd að leita til einkaþjálfara til að tryggja að þú framkvæmir pushups rétt. Þú gætir talað við einhvern í líkamsræktarstöð eða í gegnum heilbrigðisstarfsmann þinn.

Takeaway

Eftir að þú hefur lent í armbeygju og ert öruggur með formið þitt gætirðu viljað prófa pushups áskorun. Samræmi er mikilvægt til að byggja upp styrk. Í áskoruninni vinnurðu þig upp í 2 mánuði þar til þú getur lokið 100 pushups í einu.

Jafnvel þó að þú sért ekki að fara svona öfgafullt, þá er það viss um að styrkja efri hluta líkamans, baksins og kjarnann til að hjálpa þér við daglega hreyfingu að fella þessa skilvirku líkamsþyngdaræfingu í venjurnar þínar.