Hráfæði mataræðið: byrjunarhandbók og endurskoðun

Efni.

• Hvað er hráfæði mataræðið?
• Hvernig á að fylgja hráfæðis mataræðinu
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Er hrá matur hollari en soðinn matur?
• Næring mat: kostir og gallar
• Endurskoðun á heilsubótum: Kostir og gallar
• Sýnishorn matseðils
• Dagur eitt
• Dagur tvö
• Dagur þrjú
• Dagur fjórði
• Dagur fimm
• Dagur sex
• Dagur sjö
• Er hráfæði mataræðið öruggt og sjálfbært?
• Aðalatriðið

Hráfæði mataræðið hefur verið frá því á 1800, en hefur aukist vinsældir síðustu ár.

Stuðningsmenn þess telja að neysla aðallega hráfæða sé tilvalin fyrir heilsu manna og hafi marga kosti, þar á meðal þyngdartap og betri heilsu í heild.

Heilbrigðissérfræðingar vara þó við því að það að borða aðallega hrátt mataræði geti haft neikvæðar afleiðingar á heilsuna.

Þessi grein fer yfir það góða og slæma í hráfæði mataræðinu, svo og hvernig það virkar.

Hvað er hráfæði mataræðið?

Hráfæði mataræðið, oft kallað hrár matarhyggja eða hrár veganismi, samanstendur af að mestu eða öllu leyti hráu og óunninni mat.

Matur er talinn hrár ef hann hefur aldrei verið hitaður yfir 40–48 ° C. Það ætti heldur ekki að betrumbæta, gerilsneydd, meðhöndla með varnarefnum eða vinna á annan hátt á nokkurn hátt.

Í staðinn leyfir mataræðið nokkrar aðrar undirbúningsaðferðir, svo sem safa, blanda, þurrka, liggja í bleyti og spíra.

Svipað og veganismi er hráfæði mataræðið venjulega plöntubundið og samanstendur aðallega af ávöxtum, grænmeti, hnetum og fræjum.

Þó að flestir hráfæði megrunarkúrar séu fullkomlega byggðir á plöntum, neyta sumir einnig hrátt eggja og mjólkurafurða. Sjaldgæfara er að hrá fiskur og kjöt geti líka verið með.

Að auki er ekki hægt að taka fæðubótarefni á hráfæði mataræðisins. Talsmenn fullyrða oft að mataræðið gefi þér öll næringarefni sem þú þarft.

Stuðningsmenn telja einnig að matreiðsla matvæla sé skaðleg heilsu manna vegna þess að það eyðileggur náttúruleg ensím í matvælum, dregur úr næringarinnihaldi þeirra og dregur úr „lífskraftinum“ sem þeir telja að séu til í öllum hráum eða „lifandi“ mat.

Fólk fylgir hráfæði mataræðinu eftir þeim ávinningi sem það telur að hafi, þ.mt þyngdartap, bætt orku, aukin orka, endurbætur á langvinnum sjúkdómum, bættri heilsu í heild og minni áhrif á umhverfið.

Yfirlit: Hráfæði mataræðið samanstendur aðallega af matvælum sem ekki hafa verið unnar eða hitaðir yfir ákveðnum hitastigi.

Hvernig á að fylgja hráfæðis mataræðinu

Til að fylgja hráfæði mataræðinu skaltu ganga úr skugga um að að minnsta kosti 75% af matnum sem þú borðar er hrátt.

Flest hráfæði megrunarkúrar eru aðallega gerðir af ávöxtum, grænmeti, hnetum og fræjum. Korn og belgjurt er oft einnig leyfilegt, en venjulega þarf að liggja í bleyti eða spíra áður en þú borðar þau.

Matur til að borða

• Allir ferskir ávextir
• Allt hrátt grænmeti
• Hráar hnetur og fræ
• Hrátt korn og belgjurt, spruttu eða liggja í bleyti
• Þurrkaðir ávextir og kjöt
• Hnetumjólkur
• Hráa hnetusmjör
• Kaldpressaðar ólífu- og kókoshnetuolíur
• Gerjaður matur eins og kimchi og súrkál
• Þang
• Spírur
• Hrátt egg eða mjólkurvörur, ef þess er óskað
• Hrátt kjöt eða fiskur, ef þess er óskað

Matur sem ber að forðast

• Soðinn ávöxtur, grænmeti, kjöt og korn
• Bakaðir hlutir
• Ristaðar hnetur og fræ
• Hreinsaðar olíur
• Borðsalt
• Hreinsað sykur og hveiti
• Gerilsneyddur safi og mjólkurvörur
• Kaffi og te
• Áfengi
• Pasta
• Kökur
• Franskar
• Önnur unnin matur og snarl

Yfirlit: Hráfæði mataræðið samanstendur af mat sem aldrei hefur verið soðið. Unnar og hreinsaður matur er hugfallast.

Er hrá matur hollari en soðinn matur?

Stuðningsmenn hrár mataræðis telja að það að borða aðallega eða allan hráan mat sé kjörið fyrir heilsu manna.

En eins og margar af meginatriðum á bak við hráfæðis mataræðið, þá er þessi hugmynd ekki studd af vísindum.

Reyndar sýna rannsóknir að bæði soðin og hrá matur hefur heilsufarslegan ávinning.

Ein helsta ástæðan fyrir því að hráfæði mataræði dregur úr matreiðslu er vegna þeirrar trúar að matreiðsla eyðileggi náttúruleg ensím í matvælum. Talsmenn mataræðisins telja að þessi ensím séu lífsnauðsynleg fyrir heilsu manna og meltingu.

Hár hiti veldur flestum ensímum að denature - það er að segja frá eða breyta lögun. Mörg ensím deyr þó í súru umhverfi magans engu að síður (1, 2).

Reyndar framleiðir líkaminn þegar sín eigin ensím til að auðvelda efnaferla þ.mt meltingu og orkuframleiðslu (3).

Önnur kjarnaviðhorf að baki hráfæðis mataræðinu er að matreiðsla eyðileggur næringarinnihald matvæla.

Matreiðsla getur örugglega dregið úr ákveðnum næringarefnum í mat, sérstaklega vatnsleysanlegum eins og C-vítamíni og B-vítamínum (4, 5).

Hins vegar eykur matreiðsla í raun framboð annarra næringarefna og andoxunarefna, svo sem lycopen og beta-karótín (6, 7, 8).

Matreiðsla hjálpar einnig til við að gera sum skaðleg efnasambönd í matvælum óvirk. Til dæmis, matreiðsla korns og belgjurtir dregur úr lektínum og fitusýru. Í miklu magni geta þetta hindrað líkama þinn í að taka upp steinefni (9, 10).

Að auki drepur matreiðsla einnig skaðlegar bakteríur (11).

Af þessum ástæðum er mikilvægt að borða margs konar bæði hráan og soðinn mat. Til að læra meira um ávinninginn af hráum á móti soðnum mat, skoðaðu þessa grein.

Yfirlit: Hrár matur er ekki hollari en soðinn matur. Matreiðsla minnkar sum næringarefni, en eykur enn önnur. Það eyðileggur einnig ákveðin skaðleg efnasambönd og drepur bakteríur.

Næring mat: kostir og gallar

Hráfæða mataræði hefur nokkur jákvæð stig. Aðallega er það mjög mikið í ferskum ávöxtum og grænmeti. Það inniheldur einnig aðrar matvæli sem eru mikið af næringarefnum og trefjum.

Að eigin sögn takmarkar hráfæði mataræði neyslu matvæla sem vitað er að stuðla að lélegri heilsu ef þú borðar þær umfram, svo sem unnar ruslfæði og bætt við sykri.

Að auki, hráfæði mataræði tryggir næstum þyngdartap vegna þess að það er lítið í kaloríum. En þrátt fyrir þetta eru líka margir gallar við hráfæði mataræði.

Þegar einhver skiptir úr aðallega soðnu mataræði yfir í aðallega hrátt mataræði er líklegt að kaloríainntaka þeirra minnki til muna. Sumum finnst ekki mögulegt að borða nægan hráan mat til að mæta daglegum kaloríuþörfum (12, 13).

Þetta er að hluta til vegna þess að ávextir og grænmeti, þó heilbrigt, afla einfaldlega ekki nóg af hitaeiningum eða próteini til að mynda meirihluta mataræðisins.

Að auki eykur matreiðsla meltanleika matvæla, sem auðveldar líkama þinn að fá kaloríur og næringarefni úr þeim. Í sumum tilvikum fær líkami þinn verulega færri hitaeiningar úr mat ef hann er hrá (14, 15).

Matreiðsla eykur einnig magn ákveðinna næringarefna og andoxunarefna sem líkami þinn gleypir (6, 7, 8).

Að lokum, hrátt mataræði hefur tilhneigingu til að vera næringarjafnvægi vegna þess að þau verða að mestu samanstanda af annað hvort fitu eða ávöxtum til að mæta kaloríuþörf (13).

Þetta þýðir að hrátt mataræði getur verið skort ekki aðeins í kaloríum, heldur einnig í sumum vítamínum, steinefnum og próteini (13).

Yfirlit: Hráfæði mataræði samanstendur af heilsusamlegum mat og getur valdið líkamsþyngd, en þau eru oft of lág í kaloríum og sum næringarefni.

Endurskoðun á heilsubótum: Kostir og gallar

Eins og flestar trúar á bak við hráfæðis mataræðið, eru margir af þeim heilsufarslegum ávinningi sem ekki eru studdir af gögnum.

Sumar rannsóknir hafa komist að því að hráfæði mataræðisins hefur jákvæð áhrif á heilsuna, en í mörgum rannsóknum hefur komið fram að það hefur neikvæð áhrif.

Ein rannsókn á fólki í kjölfar hráfæðis mataræðis fann að það lækkaði kólesteról í blóði og þríglýseríð. Hins vegar lækkaði það einnig „heilbrigt“ HDL kólesterólmagn og leiddi til vítamín-B12 skorts fyrir marga (16).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem fylgdi hráu mataræði yfir langan tíma hafði aukna hættu á veðrun á tönnum (13).

Engu að síður hafa rannsóknir stöðugt komist að því að hráfæða mataræðið tengist því að hafa minni líkamsfitu.

Ein rannsókn á þátttakendum í kjölfar hrátt mataræðis til langs tíma kom í ljós að það tengdist miklu tapi á líkamsfitu (12).

Karlar misstu að meðaltali 21,8 pund (9,9 kg) eftir að hafa skipt yfir í hrátt mataræði og konur misstu að meðaltali 26,4 pund (12 kg). Hins vegar voru 15% karla og 25% kvenna í rannsókninni einnig undirvigt.

Að auki upplifðu 70% kvenna í mataræðinu óreglu í tíðablæðingum sínum. Og næstum þriðjungur kvenna þróaði tíðateppu, sem þýðir að þær hætta tíða, sem getur verið afleiðing lítillar líkamsþyngdar.

Önnur lítil rannsókn kom í ljós að fólk sem fylgdi hráu vegan mataræði hafði verulega lægri kaloríuinntöku og líkamsfitu en þeir sem ekki fylgdu mataræðinu. Engu að síður höfðu þeir einnig lítið prótein, kalsíum og D-vítamín (13).

Sama rannsókn kom í ljós að þátttakendur sem fóru eftir hráu vegan mataræði höfðu lágan beinmassa, hugsanlega vegna kaloríumagns og próteinneyslu (13).

Á heildina litið getur það að fylgja hráfæðisfæði valdið þyngdartapi eða jafnvel bætt sumum heilsufarsmerkjum, svo sem blóðfitu. En þrátt fyrir þetta vegur veruleg hætta á neikvæðum heilsufarslegum áhrifum upp á mögulegan ávinning af þessu mataræði.

Yfirlit: Vísbendingar sýna að hráfæði megrunarkúrar eru tengdir því að missa líkamsfitu. Hins vegar eru þær einnig tengdar alvarlegum neikvæðum heilsufarslegum afleiðingum og neikvæðin vega þyngra en jákvæðnin.

Sýnishorn matseðils

Hráfæði megrunarkúr getur verið breytilegur miðað við matinn sem er leyfður og mataræði þess.

Ef þú ákveður að prófa hráfæðis mataræði, hér er dæmi um það hvernig ein vika á 100% hráfæða vegan mataræði gæti litið út.

Dagur eitt

• Morgunmatur: Grænn smoothie
• Snakk: Gulrætur og hrá hummus
• Hádegisverður: Hrátt skvass núðla pasta með pestó
• Snakk: Jarðarber og möndlur
• Kvöldmatur: Hrátt grænmetispizza

Dagur tvö

• Morgunmatur: Chia fræpudding með ávöxtum
• Hádegisverður: Epli og valhnetusalat
• Snakk: Nýpressuð safa og hnetur
• Kvöldmatur: Hrátt kúrbítnuddelspasta með tómatsósu og basilíku

Dagur þrjú

• Morgunmatur: Yfir nótt haframjöl með hakkaðum ávöxtum og hnetum
• Snakk: Spergilkál og hrá hummus
• Snakk: Hráar sætar kartöfluflögur og ávextir
• Kvöldmatur: Fylltir portobello sveppir

Dagur fjórði

• Morgunmatur: Ávaxtaskál
• Hádegisverður: Salat með fíkjum og hnetum
• Snakk: Banani og hrátt hnetusmjör
• Kvöldmatur: Hrátt lasagna

Dagur fimm

• Morgunmatur: Grænn smoothie
• Hádegisverður: Spíraður kínóa Búdda skál
• Snakk: Epli og ber
• Kvöldmatur: Hrá tómatsúpa með marineruðu grænmeti

Dagur sex

• Morgunmatur: Liggja í bleyti höfrum með berjum
• Hádegisverður: Salat með avókadó og ávöxtum
• Snakk: Sneiðar papriku og sólblómafræ
• Kvöldmatur: Hrá grænmetissushi og hakkað grænmeti

Dagur sjö

• Morgunmatur: Hráar bananapönnukökur og ávextir
• Hádegisverður: Raw squash súpa
• Snakk: Appelsínusneiðar og hnetur
• Kvöldmatur: Grænkál og sveppasalat

Er hráfæði mataræðið öruggt og sjálfbært?

Til skemmri tíma er ekki líklegt að hráfæði mataræði skapi verulegar áhyggjur af heilsunni.

Hins vegar gætir þú fengið vandamál ef þú fylgir mataræðinu til langs tíma.

Að mestu leyti hrátt mataræði gerir það erfitt að fá nóg hitaeiningar, prótein og ákveðin vítamín og steinefni.

Sumt fólk getur ekki fengið nóg af hitaeiningum úr þessu mataræði. Gögnin sýna einnig að því hærra sem hlutfall hráfæða í mataræði þínu er, því meiri er hættan á neikvæðum áhrifum (12).

Ef þú tekur ekki fæðubótarefni, getur þú fengið vandamál vegna ófullnægjandi næringarefna með tímanum þar sem vítamín- og steinefnaverslanir líkamans eru notaðar. Sérstaklega erfitt er að fá B12-vítamín og D-vítamín í hráu vegan mataræði.

En jafnvel fæðubótarefni geta ekki bætt upp skort á kaloríum og próteini í mataræðinu.

Að auki er hættan á að verða fyrir matarsjúkdómum aukin þegar þú neytir matar hrás (17).

Þetta á sérstaklega við ef hrátt mjólkurvörur, egg eða kjöt eru hluti af mataræði þínu. Næringarfræðingar mæla alltaf með því að fólk borði þetta aðeins þegar það er fulleldað eða gerilsneydd (11, 17).

Að síðustu, hráfæði megrunarkúr getur verið krefjandi að halda í við af nokkrum ástæðum.

Til að byrja með eru fæðuval mjög takmörkuð og það að forðast soðna mat gerir það erfitt að fara út að borða eða borða með vinum.

Að forðast soðna matvæli þýðir líka að aðferðir við undirbúning matvæla eru mjög takmarkaðar, svo hrátt mataræði getur orðið leiðinlegt. Mörgum finnst einnig að það sé óæskilegt að borða aðeins kalda mat.

Að síðustu, það getur verið dýrt að kaupa svo mikið af fersku, lífrænni framleiðslu, svo ekki sé minnst á tímafrekt að skipuleggja og undirbúa.

Yfirlit: Hráfæði mataræðið er líklega ekki skaðlegt til skemmri tíma, en þú gætir fundið fyrir neikvæðum áhrifum ef þú fylgir því til langs tíma.

Aðalatriðið

Ferskur, hrá matur er mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði. Hins vegar er mögulegt að hafa of mikið af góðum hlutum.

Matreiðsla er mikilvæg til að gera ákveðinn mat og næringarefni meltanlegri.

Heilt eða jafnvel aðallega hrátt mataræði mun líklega valda þyngdartapi en gerir það einnig erfitt að mæta næringarþörfum þínum.

Að lokum er það kjörið fyrir heilsuna að borða blöndu af soðnum og hráum mat.