Það sem þú þarft að vita um hrátt vegan mataræði

Efni.

• Hvað er hrátt vegan mataræði, hvernig sem það er?
• Kostirnir við hrátt vegan mataræði
• Ókostir hrás vegan mataræðis
• Svo er hrátt vegan mataræði góð hugmynd?
• Umsögn fyrir

Fyrir þá sem elska að borða en algjörlega fyrirlíta matreiðslu, þá hljómar hugmyndin um að þurfa aldrei að grilla steik í fullkomnun eða standa yfir heitu eldavélinni í klukkutíma eins og draumur. Og með hráu vegan mataræðinu - sem felur í sér að sparka dæmigerðri matreiðsluaðferðum þínum á gangstéttina og fylla á ósoðna hluti eins og ferskt, hráefni, hnetur, fræ og baunir - getur þessi fantasía orðið að veruleika.

En er skurður eldaður matur allt það gott fyrir heilsuna þína? Hér gefur næringarfræðingur DL upplýsingar um kosti og galla hráefnisins á vegan mataræði, svo og ef það er þess virði að taka það að sér í fyrsta lagi.

Hvað er hrátt vegan mataræði, hvernig sem það er?

Bara með því að lesa nafnið geturðu fengið ágæta hugmynd um hvað hráa vegan mataræðið felur í sér. En til að brjóta það niður sérstaklega, forðast einstaklingar sem fara eftir hráu vegan mataræði öllum afurðum úr dýraríkinu-þar á meðal kjöti, eggjum, mjólkurvörum, hunangi og gelatíni-og neyta eingöngu jurtaafurða, rétt eins og venjulegur vegan. The kicker: Þessi matvæli má aðeins borða hrár (lesið: ósoðinn og óunninn), þurrkað við lágt hitastig, blandað, safa, spírað, lagt í bleyti eða hitað undir 118°F, segir Alex Caspero, MA, RD, skráður næringarfræðingur og matreiðslumeistari. Það þýðir unnin, hitameðhöndluð hráefni eins og sykur, salt og hveiti; gerilsneydd mjólk og safi án mjólkurafurða; bakaðar vörur; og soðnir ávextir, grænmeti, korn og baunir eru allir bannaðir. (Til viðbótar við auðvitað allt dýraafurðir.)

Svo hvernig lítur hrár vegan diskur út? Fullt af ósoðnum ávöxtum og grænmeti, hnetum og fræjum og spíruðum kornum, baunum og belgjurtum, segir Caspero. Hrár vegan morgunverður gæti innihaldið smoothie -skál sem er toppað með spírugrýti (heilkorn sem enn hafa endosperm, sýkil og klíð) og hnetur. Hádegismatur gæti innihaldið skál af heimabakað gazpacho eða samloku með heimabökuðu spírabrauði - eingöngu gert með hnetum og fræjum og „soðið“ í þurrkara (Kauptu það, $ 70, walmart.com). Kvöldverður gæti verið stórt salat stráð yfir hnetum og fræjum, bætir hún við. (Tengt: Raw Food Diet Staðreyndir sem þú þarft að vita)

Núna, um þessi 118 ° F hitamörk. Þó að það virðist einkennilega sérstakt, þá er smá vísindi á bak við það. Allar jurtaafurðir (og lifandi lífverur, hvað það varðar) innihalda ýmis ensím, eða sérstök prótein sem flýta fyrir efnahvörfum. Þessi ensím flýta fyrir framleiðslu efnasambanda sem gefa ávöxtum og grænmeti einkennisbragð, liti og áferð og bjóða upp á heilsufarslegan ávinning, svo sem beta-karótín sem gefur gulrótum appelsínugulan lit sinn og breytist í A-vítamín í líkamanum. En þegar matur er hitaður brotna ensímin í honum niður, sem hjálpar til við að gera matinn meltanlegri, útskýrir Caspero. „Hugmyndin [að baki hráu vegan mataræðinu] er að ef þessi ensím eru ósnortin þá er maturinn meintur heilbrigðari fyrir líkamann,“ segir hún. En það er ekki nákvæmlega málið.

Rannsóknir gerir sýna að ensím brotna niður við hærra hitastig, þar sem ferlið byrjar þegar ensímin ná u.þ.b. 104°F. Til dæmis, þegar kjúklingabaunir voru útsettar fyrir 149°F hita í fimm mínútur, brotnaði ein ákveðin tegund af ensími inni í belgjurtunum alveg niður, samkvæmt rannsókn í tímaritinu PLOS Einn. Hins vegar þýðir það ekki eldaður matur alltaf hefur minnkað næringargildi. Rannsókn 2002 leiddi í ljós að það gerði það að sjóða heilar kartöflur í klukkutíma ekki draga verulega úr fólínsinnihaldi þeirra. Og sérstök rannsókn frá 2010 sýndi að elda kjúklingabaunir í sjóðandi H20 aukið magn próteina og trefja sem voru aðgengileg (sem þýðir að líkaminn gæti auðveldlega tekið upp næringarefnið) en minnkað magn af aðgengilegu magnesíum og K-vítamíni.

TL; DR - Tengingin milli niðurbrots ensíms og breytinga á næringargæðum fæðunnar er ekki svo einföld.

Kostirnir við hrátt vegan mataræði

Þar sem plöntufæði er kjarninn í hráu vegan mataræðinu geta átur uppskera nokkra af sama ávinningi og þeir sem tengjast grænmetisæta eða venjulegum veganesti. Ekki aðeins minnkar áhættan á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 að fylgja miklu mataræði í plöntufæði, en þar sem mataræðið inniheldur venjulega færri kaloríur en dýraafurðir getur það einnig leitt til þyngdartaps, segir Caspero. (Tengt: Byrjendahandbók um að samþykkja grænmetisfæði)

Auk þess skera hráir grænmetisætur flest öfgafullt unnin matvæli-hugsaðu: pakkaðar franskar, smákökur sem eru keyptar og nammi-úr mataræði þeirra, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum. Mál sem dæmi: Fimm ára rannsókn á meira en 105.000 frönskum fullorðnum sýndi að meiri neysla á ofurunninni matvælum tengdist meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, kransæðasjúkdómum og heila- og æðasjúkdómum (heila- og blóðtengdum, þ.e. heilablóðfalli).

Ókostir hrás vegan mataræðis

Bara vegna þess að það eru einhver fríðindi við að auka plöntufæðuinntöku þýðir það ekki að þú fylgir mataræði sem inniheldur aðeins hráar útgáfur af þeim er góð hugmynd. „Það eru fjölmargir heilsubætur við að borða fleiri plöntur og ég er mikill talsmaður þess,“ segir Caspero. „Hins vegar er ég ekki talsmaður þess að taka þetta á þetta öfgamark.“

Aðalmál hennar: Það eru ekki nægar vísindarannsóknir sem sýna að hrát vegan mataræði er hollara en önnur mataræði, sem gæti hugsanlega gert það þess virði að takmarka það, segir hún. „Við höfum ekki gögn sem sýna að hrátt vegan mataræði sé frábært til að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma samanborið við venjulegt vegan mataræði eða plöntubundið mataræði, sem ég myndi halda að væri miklu næringarríkara," útskýrir hún. „Sumir segja að þeim líði betur en við getum ekki gefið neinar tillögur um mataræði byggðar á sögum. (Tengd: Af hverju þú ættir að hætta að takmarka megrun í eitt skipti fyrir öll)

Og takmörkunin í fæðunni einni getur valdið skaða í sjálfu sér. Að minnsta kosti geta félagslegar aðstæður sem snúast um mat (hugsaðu: fjölskylduhátíðir, veitingar á skemmtistöðum) gert það erfitt að halda sig við matarvenjur þínar og að lokum gætirðu endað með því að forðast þessar aðstæður með öllu, Carrie Gottlieb, doktor, sálfræðingur með aðsetur í New York borg, áður sagðiLögun. Fyrir utan félagslega erfiðleika sem geta komið upp getur takmarkandi megrun einnig haft alvarleg áhrif á geðheilsu; Fæðutakmörkun með sjálfskipuðu megrunarfæði hefur verið tengd við upptekningu af mat og át og tilfinningalega röskun, samkvæmt rannsókn í Tímarit American Dietetic Association.

Burtséð frá andlegum og tilfinningalegum áhrifum gæti takmarkað mataræði þitt verið hráir ávextir, grænmeti, hnetur, fræ og korn sem gæti gert það erfitt að fá nóg af - eða missa alveg af - mikilvægum næringarefnum. Til dæmis getur verið erfitt að fá daglega fyllingu af próteini (að minnsta kosti 10 prósent af kaloríuinntöku þinni) bara með því að níðast á spíruðu korni, hnetum og borða hráefni allan daginn, á hverjum degi, segir Caspero. Nánar tiltekið geta hráir vegan neytendur átt í erfiðleikum með að fá nóg af lýsíni, nauðsynleg amínósýru sem þarf til vaxtar og vefjaviðgerðar sem er að finna í baunum, belgjurtum og sojamat. Vandamálið: "Fyrir flesta hráa vegan, það verður mjög erfitt að neyta þessara matvæla í "hrá" ástandi, svo þú gætir ekki fengið nóg lýsín," segir Caspero. Og ef þig skortir amínósýruna gætirðu fundið fyrir þreytu, ógleði, svima, lystarleysi og hægum vexti, samkvæmt Icahn School of Medicine við Sínaífjall.

B12 vítamín er líka erfitt að fá með hráu vegan mataræði, bætir Caspero við. Næringarefnið, sem hjálpar til við að halda taugum og blóðfrumum líkamans heilbrigðum, er fyrst og fremst að finna í dýrafóður (þ.e. kjöti, eggjum, mjólkurvörum) og í sumum styrktum matvælum, svo sem korni - sem allt er bannað að nota hráefni, mataræði sem byggir á jurtum. Sama gildir um beinstyrkjandi D-vítamín (sem er að finna í feitum fiski, mjólkurmjólk og mörgum öðrum mjólkum sem eru keyptar í búðinni) og DHA omega-3 fitusýrum (sem finnast í fiski, lýsi og kríli) olíur), segir hún. „Þess vegna ættu allir sem hafa áhuga á að fylgja hráu vegan mataræði að ganga úr skugga um að þeir bæti viðeigandi [með þessum næringarefnum], jafnvel þótt þessi fæðubótarefni séu ekki talin„ hrá “,“ segir hún. “

Svo ekki sé minnst á, sumar af hráu vegan „matreiðslu“ aðferðunum eru oft tengdar matarsjúkdómum, sérstaklega spíra. Aðferðin felst í því að geyma korn, fræ eða baunir í krukku með vatni í nokkra daga og leyfa þeim að spíra, segir Caspero. Þó ferlið geri hráfæðina auðmeltanlegra (þar sem það brýtur niður eitthvað af sterkju sterkju frjófrumunni), skapa hlýju og raka aðstæðurnar sem þarf til kjörið umhverfi fyrir vöxt skaðlegra baktería - þ.m.t. Salmonella, Listeria, og E.coli - sem getur valdið matareitrun, samkvæmt FDA. Jæja.

Svo er hrátt vegan mataræði góð hugmynd?

Að borða meira af ferskum ávöxtum og grænmeti fylgir heilsufarslegum ávinningi og að taka á sig hrátt vegan mataræði mun án efa auka neyslu þína, segir Caspero. En miðað við takmarkandi eðli þess og möguleika á að skapa næringarefnaskort, myndi Caspero ekki mæla með því að neinn byrji að fylgja hráu vegan mataræði. Nánar tiltekið, fólk sem er á vaxtarskeiði lífsins og þarf sérstaklega að ná próteinmarkmiðum sínum - þ.e. unglingar sem verða kynþroska, börn og barnshafandi og mjólkandi konur - ættu örugglega að forðast mataræði, bætir hún við. „Ég er ekki að aftra neinum frá því að borða meira hráfæði,“ útskýrir hún. „Ég er örugglega að hafna hugmyndinni um að það sé 100 prósent af mataræði þínu.

En ef þú *raunverulega* vilt gefa hrátt vegan mataræði, hvetur Caspero þig til að hitta löggiltan næringarfræðing eða lækni áður en þú byrjar að hlaða upp í Mason krukkur fyrir spírunaruppsetninguna þína og heita því að nota aldrei ofn aftur. "Ég held að það sé mjög mikilvægt að sjá fagmann [áður en þú tekur hrátt vegan mataræði]," segir hún. „Ég sé svo marga áhrifavalda og fólk á Instagram sem talar um að gera þetta, en þó það virki fyrir þá þýðir það ekki að það sé það sem þú þarft að fylgjast með. Það er bara mjög mikilvægt - fyrir hvaða mataræði sem þú fylgir - að muna að sögur eru ekki vísindi.

Umsögn fyrir