Raw vs ristaðar hnetur: Hver er heilbrigðari?

Efni.

• Af hverju eru hnetur steiktar?
• Báðir hafa svipað næringarefni
• Ristun gæti skaðað heilbrigða fitu í hnetum
• Mikil hiti og langur matreiðslutími hefur mest áhrif
• Oxun getur orðið við geymslu
• Sum næringarefni glatast við steiktingu
• Steikingarhnetur geta myndað skaðleg efni
• Akrýlamíð
• Mismunandi hnetur framleiða mismunandi stig af akrýlamíðum þegar það er steikt
• Hráar hnetur geta innihaldið skaðleg bakteríur og sveppi
• Hvaða tegund ættir þú að borða
• Aðalatriðið

Hnetur eru mjög hollar og gera fullkomið snarl þegar þú ert á ferðinni.

Þeir eru pakkaðir af hollu fitu, trefjum og próteini og þau eru frábær uppspretta margra mikilvægra næringarefna og andoxunarefna.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að það að borða hnetur hefur nokkra heilsufarlegan ávinning, þar með talið að lækka kólesteról, blóðþrýsting og blóðsykur (1, 2, 3, 4).

Sumir velta því þó fyrir sér hvort steikingarhnetur hafi áhrif á næringarinnihald þeirra.

Þessi grein ber saman hráar og ristaðar hnetur og tekur nákvæma skoðun á því hvaða fjölbreytni er hollari.

Af hverju eru hnetur steiktar?

Hnetur eru yfirleitt steiktar til að bæta smekk, ilm og crunchy áferð (5).

Steikting er skilgreind sem elda með þurrum hita sem eldar matinn jafnt á alla kanta. Flestar hnetur eru steiktar án skeljar þeirra, nema pistasíuhnetur, sem oft eru steiktar í skelinni.

Á meðan hefur ekki verið ristað hráan hneta.

Steikingaraðferðir eru stundum notaðar til að aðgreina skel hnetna frá kjarna þeirra. Þetta er algeng aðferð til að sprengja út cashews og ástæðan fyrir því að þau eru næstum aldrei seld hrá (6).

Það eru tvær tegundir af steiktu:

• Þurr steikt: Steikt án olíu. Hnetur geta verið þurrar steiktar í ofni eða á pönnu.
• Steikt olía: Steikt með olíu. Hnetur geta einnig verið olíuristaðar í ofni eða á pönnu.

Til viðbótar við þessar tvær aðferðir er hægt að steikja hnetur í örbylgjuofninum.

Þú getur keypt hnetur sem eru steiktar, eða þú getur steikt þær sjálfur.

Yfirlit: Hnetur eru yfirleitt steiktar til að bæta áferð sína og smekk. Hægt er að steikja þær með eða án olíu.

Báðir hafa svipað næringarefni

Steiktar hnetur breyta skipulagi þeirra og efnasamsetningu.

Sérstaklega breytir það lit þeirra og dregur úr rakainnihaldi þeirra, sem gefur tilefni til crunchy áferð þeirra (5, 7).

Hráar og þurrsteiktar hnetur hafa mjög svipað magn af fitu, kolvetnum og próteini. Ristaðar hnetur hafa þó aðeins meiri fitu og kaloríur á hvert gramm, en munurinn er í lágmarki.

Ein aura (28 grömm) af hráum möndlum inniheldur 161 hitaeiningar og 14 grömm af fitu en sama magn af þurrsteiktu möndlum inniheldur 167 hitaeiningar og 15 grömm af fitu (8, 9).

Að sama skapi inniheldur 1 aura (28 grömm) af hráum pekanum 193 hitaeiningar og 20 grömm af fitu, en sama magn af þurrsteiktum pekanum inniheldur 199 hitaeiningar og 21 grömm af fitu (10, 11).

Við steiktu missa hnetur raka. Þess vegna vegur ristuð hneta minna en hrá hneta. Það skýrir hvers vegna fituinnihaldið á eyri er aðeins hærra í ristuðum hnetum (12).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að steiktar hnetur breyta ekki heildar fituinnihaldinu. Hins vegar verða fjölómettað fita í ristuðum hnetum næmari fyrir oxun þar sem uppbygging hnetunnar breytist (7, 13, 14).

Á sama tíma eru prótein og kolvetni innihalds hrár og ristaðar hnetur mjög svipaðar. Engu að síður geta ristaðar hnetur verið örlítið hærri eða lægri í þessum macronutrients, háð tegund hnetunnar (15).

Andstætt því sem þú gætir búist við, eru olíubrenndar hnetur aðeins aðeins meiri í fitu og kaloríum en þurrsteiktar hnetur. Það er vegna þess að hnetur eru náttúrulega fituríkar og geta ekki tekið upp meira af henni úr bættri fitu (16, 17).

Yfirlit: Hráar, þurrsteiktar og olíubrenndar hnetur innihalda allar mjög svipað magn af kaloríum, fitu, kolvetnum og próteini.

Ristun gæti skaðað heilbrigða fitu í hnetum

Hnetur eru mikið í einómettaðri og fjölómettaðri fitu. Þessi heilbrigða fita hefur getu til að lækka kólesteról í blóði og getur verndað gegn hjartasjúkdómum (18).

Mikil hiti og langur matreiðslutími hefur mest áhrif

Þegar fjölómettað fita verður fyrir hita, eins og raunin er með steiktu, eru líklegri til að þær skemmist eða oxist.

Þetta getur leitt til myndunar skaðlegra sindurefna sem geta skaðað frumur þínar.

Oxað fita, eða harðfita, er ábyrgt fyrir „slökkt“ bragði og lykt í sumum hnetum.

Sem betur fer geturðu dregið úr myndun þessara sindurefna með því að stjórna steikingarferlinu.

Lykillinn er að stýra hitastig og tíma eldunarinnar. Rannsóknir hafa sýnt að þegar hnetur eru steiktar við lágan til miðlungs hitastig er líklegra að fitur þeirra fari illa.

Ein rannsókn sýndi að því hærra sem steiktu hitastigið var og því lengra sem steiktíminn var, því líklegri voru hneturnar til að innihalda efni sem benti til oxunar. Líkurnar á oxun voru einnig háð tegund hnetunnar (13).

Til dæmis, þegar valhnetur voru steiktar við erfiðar aðstæður við 356 ° F (180 ° C) í 20 mínútur, jókst efnið sem benti til oxunar 17 sinnum, samanborið við hráa valhnetur (13).

Til samanburðar jókst efnið sem gaf til kynna oxun aðeins 1,8 sinnum fyrir heslihnetur og 2,5 sinnum fyrir pistasíuhnetur (13).

Þetta skýrist af miklu magni fjölómettaðrar fitu í valhnetum. Það svarar til 72% af heildarfituinnihaldi þeirra, sem er hæsta fituinnihald allra hnetna (19).

Í sömu rannsókn, þegar valhnetur voru steiktar við meðalhita (248–320 ° F eða 120–160 ° C), var oxunarmagnið mun lægra (13).

Oxun getur orðið við geymslu

Fjölómettað fita í hnetum er einnig viðkvæmari fyrir oxun við geymslu.

Þetta er vegna þess að uppbygging hnetna breytist þegar þær eru steiktar, sem gerir fitu kleift að komast í snertingu við súrefni og þannig oxast (7).

Þetta dregur úr geymsluþol hnetna. Þannig ætti að geyma ristaðar hnetur í skemmri tíma en hráar hnetur.

Ennfremur benda nokkrar rannsóknir til þess að transfitusýrur myndist eftir steiktingu, en magnið er hverfandi (20, 21).

Yfirlit: Steiking gæti skemmt heilsusamlega fjölómettaða fitu í hnetum, en þú getur hjálpað til við að lágmarka þennan skaða með því að steikja við lágan hita. Risting hnetna styttir einnig geymsluþol þeirra.

Sum næringarefni glatast við steiktingu

Hnetur eru frábær uppspretta næringarefna, þar á meðal E-vítamín, magnesíum og fosfór. Þeir eru líka hlaðnir af andoxunarefnum.

Sum þessara næringarefna eru viðkvæm fyrir hita og gætu glatast við steikingarferlið.

Til dæmis eru sumar tegundir andoxunarefna brotnar niður við steiktingu. Andoxunarefni eru mikilvæg fyrir heilsuna vegna þess að þau hjálpa til við að vernda frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum sindurefna (13).

Engu að síður hefur verið sýnt fram á að aukinn hiti og steiktími minnkar andoxunarvirkni, en aðeins upp að ákveðnum tímapunkti.

Í einni rannsókn lækkaði magn andoxunarefna í ýmsum hnetum stöðugt frá því að steikt var við 150 ° C (302 ° F) þar til 30 mínútum síðar (22).

Athyglisvert er að andoxunarvirkni jókst eftir 60 mínútur. Þetta er vegna þess að efnasambönd sem hafa andoxunarvirkni myndast við efnaviðbrögð þegar hnetur eru steiktar (13, 22).

Ennfremur eru ekki öll andoxunarefni skemmd vegna steiktu. Ein rannsókn greindi frá því að steinefni andoxunarefnanna lútíns og zeaxanthíns í pistasíuhnetum og heslihnetum hafði ekki áhrif á steikingu (23).

Rannsóknir benda einnig til þess að E-vítamín, tíamín og karótenóíð glatist við steiktingu. Umfang tapsins fer þó í raun eftir hnetutegundinni og steiktu hitastigi (13, 21, 23).

Reyndar sýndi ein rannsókn að steikt möndlur og valhnetur ollu meiri vítamínmissi en steiktar hasshnetur en næstum ekkert vítamíntap varð við steikingarferli pistasíu.

Að hve miklu leyti tap af vítamíni jókst í takt við aukið steiktu hitastig (23).

Stig alfa-tókóferól, virkasta formsins af E-vítamíni, virðast einnig hafa áhrif á steiktu. Eftir steikingu í 25 mínútur við 284 ° F (140 ° C) lækkaði magn um 20% í möndlum og 16% í heslihnetum, samanborið við hráar hnetur (23).

Því hærra sem steiktu hitastigið var, því meira tapaði alfa-tókóferól. Eftir 15 mínútna steiktu við 320–340 ° F (160–170 ° C) var magni minnkað um 54% í möndlum og 20% ​​í heslihnetum, samanborið við hráar hnetur (23).

Þiamínmagn lækkaði einnig við steiktingu og eins og alfa-tókóferól lækkuðu þau meira við hærra hitastig. Riboflavin gildi voru ekki fyrir áhrifum (23).

Í heildina svarar hver tegund hnetu og hvert næringarefni á annan hátt við steiktu, allt eftir hnetutegundinni og steiktu skilyrðunum.

Þrátt fyrir að sum vítamín glatist við steiktu, hafðu í huga að hnetur eru ekki aðaluppsprettur þessara vítamína. Undantekningin frá þessu eru möndlur, sem eru mikið af E-vítamíni (8).

Yfirlit: Sum andoxunarefni og vítamín tapast við steiktingu. Umfang tapsins fer eftir steiktu hitastigi og tíma. Það er einnig mismunandi milli hnetutegundar.

Steikingarhnetur geta myndað skaðleg efni

Ríkur bragð, litur og ilmur ristaðar hnetur er vegna efnasambanda sem myndast við efnafræðilega viðbrögð sem kallast Maillard viðbrögð.

Þetta er viðbrögð milli amínósýrunnar asparagíns og náttúrulega sykursins í hnetunum. Það gerist þegar þeir eru hitaðir yfir 120 ° C og gefa ristuðum hnetum brúnan lit (24).

Akrýlamíð

Maillard viðbrögðin geta einnig verið ábyrg fyrir myndun skaðlegs efnis akrýlamíðs.

Vitað er að þetta efni veldur krabbameini hjá dýrum þegar það er neytt í mjög stórum skömmtum. Það getur haft hugsanleg áhrif krabbameins hjá mönnum en vísbendingar eru af skornum skammti (25, 26).

Steikt hitastig hefur meiri áhrif á akrýlamíðmyndun en lengd steiktu (27).

Möndlur eru næmastar fyrir myndun akrýlamíðs þar sem þær innihalda mikið magn af amínósýrunni asparagíni.

Akrýlamíð byrjar að myndast í möndlum þegar það er hitað yfir 130 ° C (266 ° F). Myndun akrýlamíðs verður sérstaklega mikil við hitastig yfir 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Niðurstöður úr einni rannsókn sýndu að akrýlamíðgildi hækkuðu verulega þegar möndlur voru steiktar í 25 mínútur við hitastig á bilinu 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Mismunandi hnetur framleiða mismunandi stig af akrýlamíðum þegar það er steikt

Sama rannsókn sýndi að aðrar hnetur höfðu lægra magn akrýlamíðs þegar þær voru steiktar.

Stig efnasambandsins nær tvöfaldaðist í pistasíuhnetum þegar það var steikt við sama hitastig og möndlur og ekkert akrýlamíð fannst í ristuðum makadamíuhnetum, valhnetum eða heslihnetum (13).

Það er mikilvægt að hafa í huga að jafnvel þó að þú sért fyrir áhrifum akrýlamíðs í möndlum, sem og í öðrum matvælum, þá eru þessar upphæðir mun lægri en það magn sem talið er skaðlegt (26, 30).

Hins vegar, ef þú vilt lágmarka útsetningu fyrir akrýlamíði frá möndlum, vertu viss um að steikja þau við tiltölulega lágan hita sem er um það bil 265 ° F (130 ° C).

Yfirlit: Skaðlegt efni sem kallast akrýlamíð gæti myndast í möndlum þegar það er steikt við hátt hitastig. Hins vegar er magn akrýlamíðs sem þetta gæti framleitt ekki skaðlegt.

Hráar hnetur geta innihaldið skaðleg bakteríur og sveppi

Hugsanlega skaðlegar bakteríur, svo sem Salmonella og E. coli, gæti verið til staðar í hráum hnetum.

Það er vegna þess að hnetum er kastað á eða fallið til jarðar við uppskeru. Ef jarðvegurinn er mengaður af bakteríum komast hneturnar auðveldlega í snertingu við bakteríurnar.

Mengað vatn gæti einnig haft skaðlegar bakteríur, annað hvort við uppskeru eða eftir uppskeru.

Reyndar, Salmonella hefur fundist í hráum hnetum, þar á meðal möndlum, makadamíuhnetum, valhnetum og pistasíuhnetum (31, 32, 33).

Ein rannsókn skýrði frá því að næstum 1% sýnishorn af ýmsum hnetum innihélt Salmonella, með mesta mengunarhlutfallið í makadamíuhnetum og lægst í heslihnetum. Það fannst ekki í pecans.

Hins vegar magn af Salmonella fannst var lítið, svo það gæti ekki valdið veikindum hjá heilbrigðum einstaklingum (31).

Þó að uppkomur vegna mengaðra hnetna séu sjaldgæfar eru þær mjög alvarlegar.

Í Bandaríkjunum hefur neysla á hráum möndlum verið tengd við a Salmonella braust, meðan neysla á hasshnetum í skel hefur verið tengd við braust út E. coli (34, 35).

Til þess að draga úr Salmonella, öll möndlur í Bandaríkjunum í dag þarf að vera gerilsneyddar (36).

Þó að steikja hnetur fækkar bakteríum á þeim, Salmonella fannst í einu sýni af ristuðum pistasíuhnetum í einni rannsókn. Önnur rannsókn fannst nr Salmonella eða E. coli í ristuðum hnetum (37, 38).

Ennfremur geta hnetur innihaldið eitrað krabbameinsvaldandi aflatoxín sem er framleitt af sveppum sem menga stundum hnetur og korn.

Það hefur fundist í bæði hráum og ristuðum hnetum, þar með talið pistasíuhnetum og valhnetum. Aflatoxín er mjög hitaþolið og gæti lifað steikingarferlið (39, 40).

Besta leiðin til að forðast mengun aflatoxíns er með stjórn á rakastigi og hitastigi við þurrkun og geymslu, frekar en steikt (40).

Yfirlit: Hráar hnetur geta innihaldið skaðlegar bakteríur, svo sem Salmonella. Aflatoxín getur einnig verið til staðar í hnetum. Rétt meðhöndlun og geymsla er besta leiðin til að koma í veg fyrir mengun.

Hvaða tegund ættir þú að borða

Stutta svarið er hvort tveggja.

Hráar hnetur eru mjög hollar en þær geta innihaldið skaðlegar bakteríur. En þó að þeir geri það er ólíklegt að það valdi veikindum.

Ristaðar hnetur geta aftur á móti innihaldið færri andoxunarefni og vítamín. Sumt af heilbrigðu fitu þeirra getur einnig skemmst og akrýlamíð gæti myndast, þó ekki í skaðlegu magni.

Í lokin getur steikt hitastig og tímalengd haft mikil áhrif.

Ef hnetur eru steiktar við lágan til miðlungs hitastig, um það bil 284 ° F (140 ° C) í u.þ.b. 15 mínútur, er vítamíntapi haldið í lágmarki, heilbrigt fita er óskemmt og akrýlamíð er ólíklegt til að myndast.

Ef þú vilt borða ristaðar hnetur, hafðu í huga að sumar ristaðar hnetur sem seldar eru í verslunum eru kryddaðar með salti, og sumar jafnvel sykurhúðaðar.

Í staðinn fyrir að kaupa hnetur sem eru steiktar skaltu kaupa þær hráar og steikja þær sjálfur, helst í ofninum. Þannig geturðu stjórnað hitastiginu betur og steikt meira magn hnetna í einu.

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að steikt við lágt hitastig á milli 248–284 ° F (120–140 ° C) - og jafnvel við meðalhita á bilinu 284–320 ° F (140–160 ° C), skapar vænlegasta smekk og áferð (13).

Ef þú vilt auka bragðið með því að olía steiktu hneturnar, hafðu í huga að sumar olíur henta ekki til steiktu. Olía steikir þau sjálf og veldu hitastöðuga olíu, svo sem kókosolíu.

Yfirlit: Bæði hráar og ristaðar hnetur eru hollar. Best er að steikja þau sjálf við lágan til miðlungs hitastig (140 ° C) í u.þ.b. 15 mínútur.

Aðalatriðið

Bæði hráar og ristaðar hnetur eru góðar fyrir þig og veitir heilsufar.

Báðar tegundirnar innihalda svipað magn af kaloríum, próteini, kolvetnum og trefjum.

Steikja hnetur geta þó skaðað heilbrigða fitu þeirra, dregið úr næringarinnihaldi þeirra og leitt til myndunar skaðlegs efnis sem kallast akrýlamíð.

Hinum megin eru hráar hnetur líklegri en ristaðar hnetur til að innihalda skaðlegar bakteríur eins og Salmonella.

Sem sagt, þessi áhætta er lítil.

Mikilvægt er að hnetur eru steiktar geta haft mikil áhrif á næringarinnihald þeirra. Ef þú steikir þá sjálfur, haltu hitastiginu tiltölulega lágt, við um það bil 284 ° F (140 ° C) í 15 mínútur. Hneturnar ættu að koma út með léttsteiktum lit.

Vertu einnig viss um að geyma þau ekki of lengi þar sem þau hafa takmarkaðan geymsluþol. Aðeins steikja hnetur sem þú ætlar að borða næstu daga.

Endanleg meðmæli eru einföld - settu hráar eða ristaðar hnetur í mataræðið til að bæta heilsuna.