Refeed Day: Hvað er það og hvernig á að gera það

Efni.

• Hvað er refeed dagur?
• Hvernig virkar refeed dagur?
• Aðlagandi hitamyndun
• Refeed dagar
• Hugsanlegur ávinningur
• Getur komið í veg fyrir þyngdartap hásléttu
• Getur lækkað hættuna á binging
• Getur bætt líkamlega frammistöðu
• Hugsanlegir gallar
• Skortur á rannsóknum
• Auðvelt að fara fyrir borð
• Hluti af mataræði hugarfarinu
• Getur skapað brenglað samband við mat
• Hvernig á að setja upp refeed dag
• Dæmi um matseðil
• Aðalatriðið

Að tileinka sér heilbrigðari lífsstíl getur verið krefjandi, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast.

Þar sem megrunar megrunarkúrarnir einbeita sér að neyslu minni skammta og færri hitaeininga, eiga margir í erfiðleikum með að halda sig við þessar mataræði vegna gremjutilfinninga þegar þeir upplifa ekki árangur - jafnvel þó þeir fylgi áætluninni fullkomlega ().

Sem sagt, margir eru að tilkynna árangur með því að bæta viðbótardegi í vikulega matarvenju sína.

Einfaldlega sagt, endurnýjunardagur er fyrirhuguð aukning á kaloríum í einn dag vikulega eða tveggja vikna. Það er ætlað að veita líkama þínum tímabundið frest frá kaloríutakmörkun.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um endurgjaldsdaga, hvernig á að gera þá rétt og hvort þeir henti þér.

Hvað er refeed dagur?

Refeed dagur er dagur þar sem þú neytir vísvitandi kaloría eftir að hafa verið með kaloríuhalla - hvort sem það stafaði af því að borða færri kaloríur eða auka hreyfingu, eða hvort tveggja (,).

Hugmyndin á bak við refeed dag er að vinna gegn neikvæðum áhrifum af því að vera með kaloríuhalla, svo sem lægra hormónastig, aukið hungur, svefnhöfgi, þreyta og högg á þyngdartap hásléttu (,).

Þótt þetta hljómi svipað og svindldagur ætti ekki að rugla þessu tvennu saman.

Svindlardagar fela í sér stjórnlaust og óskipulagt át í einn dag. Á flestum svindlardögum er hvers konar matur leyfður í ótakmörkuðu magni ().

Aftur á móti felur refeed dagur í sér ígrundaða skipulagningu og stjórnaða fæðuinntöku. Ólíkt svindludögum er aðeins hófleg aukning á kaloríum leyfð og tegund matvæla skiptir máli þar sem flestir endurnýjunardagar leggja áherslu á kaloríur frá kolvetnum umfram fitu og prótein (,).

Þó að endurnýjunardagar geti verið breytilegir frá manni til manns, þá er meginmarkmiðið að borða í kaloríuafgangi með stjórnuðum hætti.

Refeed dagur er tímabundið hlé frá takmörkun kaloría sem felur í sér stjórnaðan dag ofneyslu með áherslu á kolvetni. Það miðar að því að vinna gegn neikvæðum áhrifum kaloríutakmarkana og hjálpa þyngdartapi.

Hvernig virkar refeed dagur?

Þú gætir velt því fyrir þér hvers vegna tímabundinn afgangur af kaloríum myndi leiða til þyngdartaps, en rökin á bak við það fjalla um eitt helsta vandamálið sem flestir eiga við þyngdartap - þyngdartap eða hægagangur.

Þegar þú minnkar kaloríainntöku þína og byrjar að missa líkamsfitu á sér stað breyting á hormónum sem segir líkamanum að þú finnur fyrir kaloríuhalla. Á þessum tíma mun líkami þinn byrja að leita leiða til að draga úr honum eins mikið og mögulegt er til að takmarka þyngdartap (,).

Sérstaklega byrjar hormón sem kallast leptín að lækka. Leptín er framleitt af fitufrumum og segir líkamanum að það hafi fullnægjandi fitubirgðir, hjálpi til við að stjórna matarlyst og hvetji til kaloríubrennslu (,,,).

Lítið magn af þessu hormóni gefur hins vegar til kynna heilann að þú sért að fara í óþekkt kaloríuskort. Fyrir vikið fær líkami þinn merki um að borða meiri mat og brenna færri hitaeiningum. Þetta ferli er þekkt sem aðlögunarhitamyndun (,,).

Aðlagandi hitamyndun

Aðlagandi hitamyndun er verndandi ferli sem breytir efnaskiptum líkamans til að auka orkuinntöku og minnka orkuframleiðslu til að hægja á þyngdartapi.

Meðan á þessu ferli stendur losar líkami þinn ýmis hormón og eykur matarþrá til að ýta þér til að neyta fleiri kaloría (,,).

Að auki getur hraði sem þú brennir kaloríum breyst. Til dæmis gætirðu fundið fyrir fækkun á hitauppstreymi hreyfingarinnar (EAT) og hitauppstreymi utan hreyfingarinnar (NEAT).

EAT felur í sér vísvitandi líkamsrækt á meðan NEAT inniheldur alla orku sem notuð er til daglegra verkefna, svo sem að ganga, fíflast og almenn hreyfing. Aðrir þættir orkunotkunar þinnar eru efnaskiptahraði grunnsins (BMR) og hitauppstreymiáhrif matar (TEF) (,).

Vegna breytinganna sem eiga sér stað þegar þú léttist geturðu fundið fyrir minni orku varðandi hreyfingu, valið lyftuna í stað þess að taka stigann og hreyfst minna almennt.

Samanlagt lækkar fækkun kaloría sem þú brennir og aukning á kaloríainntöku líkurnar á áframhaldandi þyngdartapi (,,).

Þó að þetta megi líta á sem vandamál, þá er þetta þróunarferli sem hjálpaði fólki að lifa af á hungursneyð eða hungri ().

Refeed dagar

Þegar þú ert að reyna að léttast gætirðu verið með kaloríuhalla flesta daga og neyðir því leptínmagn þitt smám saman til að lækka (,).

Með því að taka til endurmatsdag í hverri viku eða þar um bil gætirðu aukið leptínmagn þitt tímabundið með aukinni kaloríuinntöku, sem getur hjálpað til við að halda fitubrennsluferli líkamans á skilvirkari hátt ().

Kolvetni eru aðaláherslan á endurmatardaga vegna yfirburðarhæfni þeirra til að auka leptínþéttni, samanborið við fitu eða prótein. Þess vegna, með því að borða kolvetnaríkan mat á endurnýjunardegi þínum, gefurðu líklega líkama þínum besta tækifæri til að koma jafnvægi á leptínmagn hans ().

Endurmatsdagar geta hækkað hormónastig, svo sem leptín, og dregið úr áhrifum aðlögunarhitaþrýstings, lifunarferli sem hefur verið sýnt fram á að hægir á þyngdartapi.

Hugsanlegur ávinningur

Endurgreiðsludagar geta veitt ákveðna kosti.

Getur komið í veg fyrir þyngdartap hásléttu

Helsta ástæðan fyrir refeed daga er að koma í veg fyrir þyngdartap hásléttu.

Þegar fólk er að reyna að léttast getur það séð strax árangur í upphafi, en því fylgir venjulega tímabil þar sem ekkert þyngdartap á sér stað. Þetta er að hluta til vegna lifunarferlis sem kallast aðlagandi hitamyndun ().

Með því að fæða líkama þinn umfram kaloríur aðallega í formi kolvetna eykst magn leptíns tímabundið, sem getur komið í veg fyrir aðlögunarhitaþrýsting trufli þyngdartap þitt ().

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að skilja betur áhrif tímabundinnar endurmats og leptínþéttni ().

Getur lækkað hættuna á binging

Flestar rannsóknir hafa leitt í ljós að takmarkanir á matvælum leiða að lokum til ofneyslu eða bingings og þess vegna hafa svindludagar orðið vinsælir í líkamsræktarsamfélaginu ().

Svindludagar eru þó hannaðir sem leið til að þrengja að ótakmörkuðu magni af mat, sem getur leitt til brenglaðra tengsla við mat og takmarkað framfarir þínar. Aftur á móti eru refeed dagar hannaðir til að auka varlega og markvisst hitaeiningar, sem geta dregið úr binging (,).

Kynning á refeed degi getur hjálpað til við að takmarka binging með því að leyfa matvæli sem venjulega eru hugfallin í mörgum mataráætlunum, sérstaklega kolvetnaríkum. Ennfremur getur það hjálpað til við að fullnægja löngun og draga úr tilfinningum um skort ().

Hins vegar mun refeed dagur ásamt of takmarkandi mataræði ekki líklega leysa þetta. Veldu því matarmynstur sem tekur á móti fjölbreyttu matvæli sem þú hefur gaman af ().

Getur bætt líkamlega frammistöðu

Endurmatsdagar geta hjálpað til við að bæta líkamlega frammistöðu.

Á tímabilum með kaloríuskerðingu er hæfileiki líkamans til að geyma glýkógen takmarkaður. Glúkógen er langkeypt kolvetni sem er geymt í vöðvum og lifur og notað sem fljótlegur orkugjafi við líkamlega áreynslu (,,,).

Þar sem endurbættir dagar leggja áherslu á inntöku kolvetna getur þetta hjálpað til við að bæta glýkógenbúðir og hugsanlega bætt árangur þinn í líkamsræktarstöðinni, á keppnisbrautinni eða á vellinum.

Þó þörf sé á frekari rannsóknum, geta enduruppbótardagar hjálpað þér að sigrast á þyngdartapsvellinum, forðast binging og bæta árangur í íþróttum.

Hugsanlegir gallar

Þrátt fyrir hugsanlegan ávinning þarf að huga að hugsanlegum ókostum áður en enduruppbótardagur er kynntur.

Skortur á rannsóknum

Þótt kenningin um refeed daga sé skynsamleg eru ekki miklar rannsóknir á efninu. Þar að auki er aðlögunarhitamyndun enn umdeild efni meðal vísindamanna og dregur enn frekar í efa árangur endurgjaldsdaga ().

Þar að auki er mannslíkaminn ótrúlega fágaður og getur auðveldlega lagað sig að breytingum á fæðuinntöku. Efnaskipti þín verða ekki fyrir varanlegum breytingum frá einum degi þar sem þú ert í kaloríuafgangi eða halla og er að miklu leyti háð erfðafræði og aldri ().

Rétt eins og það tekur marga daga til vikur af kaloríutakmörkunum áður en leptínþéttni lækkar og aðlögunarhitamyndun á sér stað, þá tekur það líklega meira en einn dag til að hækka leptínþéttni nægilega til að styðja þyngdartap ().

Auðvelt að fara fyrir borð

Jafnvel þó að þú hafir hugsað skipulega refeed dag, getur þú átt erfitt með að stjórna neyslu þinni þegar þú byrjar. Það fer eftir því hversu mikil kaloríutakmörkun þín er í vikunni, þú gætir fundið fyrir mikilli þrá sem víkur fyrir góðum ásetningi þínum.

Þess vegna, þegar reynt er að léttast, getur verið best að takmarka þig við ekki meira en 500 kaloríuhalla á dag með bæði aukinni hreyfingu og lítilsháttar lækkun á kaloríuinntöku ().

Þó að þessi jafnvægisaðferð geti orðið til þess að þyngd taki lengri tíma, þá er líklegra að þú náir henni aftur til lengri tíma litið ().

Hluti af mataræði hugarfarinu

Þrátt fyrir að endurnýjunardagar hvetji til tímabundins frests frá takmörkun kaloría, leggja þeir samt áherslu á mataræði sem leið til að léttast.

Með hliðsjón af því að flestir megrunarkúrar framleiða þyngdartap til lengri tíma, í kjölfar heilbrigðs lífsstíls sem útilokar ekki heila fæðuhópa eða hvetur til ákafrar kaloríutakmarkana getur verið sjálfbærast ().

Flestar leiðbeiningar mæla með íhaldssamri nálgun á þyngdartapi til að ná árangri til lengri tíma. Það felur í sér hóflegan kaloríuhalla með aukinni hreyfingu og neyslu á heilum, lágmarks unnum matvælum (,).

Með þessari nálgun getur þyngdartapi náðst án þess að þörf sé á endurmatardegi.

Getur skapað brenglað samband við mat

Öllum mataræði fylgir hætta á að hafa neikvæð áhrif á samband þitt við mat.

Þrátt fyrir að endurnýjunardagar hvetji til kolvetnaríkrar fæðu í einn dag, þá eru þeir venjulega paraðir við megrunarkúra sem skemma kolvetni eða aðra matarhópa og skapa þannig óhollt „gott á móti slæmt“ hugarfar ().

Þar að auki, aðeins að leyfa einn dag lausan við kaloríutakmarkanir í hverri viku eða tvo, getur skapað aukna tilfinningu fyrir streitu og ótta í kringum mat og kaloríur. Þetta getur að lokum leitt til óeðlilegra átahugsana og hegðunar ().

Ef þú ert með sögu um óreglu á áta eða átröskun, þá gæti verið best að forðast endurgjöfardaga og megrunarkúra, eða ráðfæra þig við hæfa heilbrigðisstarfsmann.

Þrátt fyrir að refeed dagar séu vinsælir eru takmarkaðar rannsóknir á virkni þeirra. Þar að auki eru þau venjulega pöruð saman við öfgafullt mataræði sem getur stuðlað að neikvæðum tengslum við mat og óreglulegar átthugsanir og hegðun.

Hvernig á að setja upp refeed dag

Ef þú hefur áhuga á að fella endurmatardaga inn í matarvenjuna þína, þá er best að eyða tíma í að skipuleggja þá til að tryggja að þú farir ekki fyrir borð. Þar að auki gætir þú þurft að laga reglurnar til að uppfylla þarfir líkamans.

Almennt séð ættu flestir sem eru með kaloríuhalla að íhuga að taka inn endurnýjunardag einu sinni á 2 vikna fresti, þó að það fari eftir fituprósentu þinni og markmiðum. Þeir sem eru með lægri fituprósentur gætu þurft að fjölga endurmatardögum (,).

Notaðu eftirfarandi mynd til viðmiðunar:

* Athugið: Flestar konur ættu að stefna að því að hafa fituprósentu yfir 15% til að styðja við æxlun og almennt heilsufar.

Þó að engar opinberar leiðbeiningar séu fyrir hendi ættu flestir endurnýjunardagar að miða að því að auka hitaeiningar daglega um 20–30%. Til dæmis, ef þú þarft um 2.000 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd þinni, ættirðu að stefna að því að hafa 400–600 hitaeiningar til viðbótar á dag.

Markmiðið að neyta flestra kaloría til viðbótar úr kolvetnaríkum matvælum, svo sem heilkorni, pasta, hrísgrjónum, kartöflum og banönum, þar sem sýnt hefur verið fram á að kolvetni eykur magn leptíns meira en prótein eða fitu (,).

Þú getur haldið áfram að borða prótein og fitu við hverja máltíð. Forgangsraðaðu þó kolvetnum fyrst, síðan próteinum og takmarkaðu fitu.

Flest mataræði með áfyllingu mælum með því að takmarka fitu við um það bil 20–40 grömm á dag og benda til að neyta um 0,68–0,9 grömm af próteini á hvert pund (1,5–2,0 grömm á kg) líkamsþyngdar.

Til að tryggja að þú uppfyllir þarfir líkama þíns gæti verið best að tala við heilbrigðisstarfsmann áður en þú endurmetur dagsetningu matarins.

Á endurnýjunardögum skaltu stefna að því að auka heildar kaloríur þínar á dag um 20–30%, þar sem aukningin kemur að mestu frá kolvetnum.

Dæmi um matseðil

Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig refeed dagur myndi líta út, þá er hér dæmi. Hafðu í huga að skammtar hvers matar eru breytilegir eftir þyngd þinni og öðrum þörfum.

• Morgunmatur: 3–4 pönnukökur af heilhveiti með hlynsírópi, valhnetum og 1 ausa af mysupróteindufti (eða samsvarandi skammtur af plöntugrunni próteindufti)
• Snarl: 1 bolli (225 grömm) af kotasælu með hindberjum
• Hádegismatur: kalkúnasamloka á heilkornabrauði með tómötum, salati, majónesi og mozzarellaosti
• Snarl: hrista úr kúamjólk eða plöntumjólk, banönum, berjum, hampfræjum og mysupróteindufti
• Kvöldmatur: 5–6 aurar (140–170 grömm) af kjúklingabringu, 1-2 bollar (195–390 grömm) af brúnum hrísgrjónum, 1-2 bollar (175–350 grömm) af sauðréttu grænmeti
• Eftirréttur: 1/2 bolli (130 grömm) af súkkulaðibúðingi

Hins vegar skaltu fylgja svipuðu matarmynstri og venjulegt mataræði og bæta við viðbótarskammta af kolvetnum við hverja máltíð.

Máltíðir á refeed dögum ættu að leggja áherslu á kolvetnaríkan mat með í meðallagi magn af próteini og takmarkaðri fitu.

Aðalatriðið

Refeed dagar eru hannaðir til að gefa tímabundið frí frá takmörkun kaloría.

Kenningin á bak við endurmatardaga er að bæta hormónastig þitt, þ.e. leptín, til að koma í veg fyrir þyngdartap hásléttna af völdum ferli sem kallast aðlögunarhitamyndun. Þeir geta einnig dregið úr hættu á binging og bætt árangur í íþróttum.

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að skilja betur tilgang og hlutverk refeed daga í þyngdartapi. Þar að auki gætu þau ekki hentað þeim sem hafa sögu um óreglulegt át.

Ef þú ert kominn á þyngdartap hásléttu gætirðu viljað íhuga að fella refeed dag inn í venjurnar þínar.